L'entraînement par intervalles, intégré stratégiquement à la Puissance Maximale Aérobie (PMA) pendant les sorties longues d'endurance à vélo, est une méthode efficace pour améliorer la condition physique, quel que soit votre niveau ou vos ambitions. Que vous soyez débutant ou cycliste expérimenté, compétiteur ou amateur, cette approche permet d'optimiser votre temps d'entraînement et d'obtenir des gains significatifs, même avec un emploi du temps chargé.
L'Essence de l'Interval-Training
L'interval-training consiste à alterner des périodes d'effort de haute intensité avec des périodes de récupération. Cette méthode permet d'accumuler un temps de travail conséquent dans la zone d'intensité visée, tout en minimisant la fatigue.
Pourquoi l'Interval-Training Est-il Efficace ?
Typiquement, avec un volume d'entraînement plus faible, des efforts d'intensité plus élevée sont nécessaires pour créer une charge de travail permettant des adaptations physiologiques significatives équivalentes. Si tu as du mal à constater des progrès avec des sorties de plusieurs heures à intensité modérée, concentrer la charge de travail sur des séances d'intervalles plus structurées et plus intenses, entrecoupées de jours de récupération, est un moyen redoutable pour s'améliorer. En ne faisant que des sorties d'endurance ou des sorties sans but précis, tu pratiques un entraînement à l'aveugle, non spécifique, et tu gaspilles ton temps sans garantie de réelle progression. C'est ce qu'on appelle les "junk miles".
Exemple Concret : Travailler Son FTP avec l'Interval-Training
Prenons l'exemple du travail du FTP (Functional Threshold Power). Si votre FTP est de 290 watts, votre maximum sur 20 minutes sera d'environ 305 watts (290 / 0,95).
La Méthode Traditionnelle (Bourrin)
Rouler 20 minutes à 305 watts demande une énergie physique et mentale considérable, nécessitant un état de fraîcheur optimal et une récupération longue.
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L'Approche Interval-Training
Une approche plus intelligente consiste à effectuer des intervalles de 5 minutes à 305-315 watts, suivis de 5 minutes de récupération, répétés 5 fois. Cette méthode permet de cumuler 25 minutes d'effort à haute intensité sans engendrer une fatigue excessive, tout en forgeant le mental et en apprenant à tenir les watts même fatigué, une situation fréquente en fin de course.
Quand Intégrer les Intervalles ?
Les intervalles sont un outil puissant, mais doivent être utilisés avec modération. Il est crucial de distinguer deux aspects : la fréquence hebdomadaire et la planification saisonnière.
Dans la Semaine
Il est déconseillé de faire des intervalles tous les jours. Une fréquence de 2 à 4 fois par semaine est idéale. Voici un exemple de structure hebdomadaire :
- Semaine sans course :
- Mardi : Intervalles courts à intensité élevée (PMA).
- Mercredi : Endurance facile ou repos.
- Jeudi : Intervalles plus longs à intensité moyenne (FTP ou Sweet Spot).
- Samedi : Intervalles longs (FTP) ou courts (PMA).
- Dimanche : Endurance facile ou Sweet Spot modéré.
- Semaine avec course :
- Similaire à la semaine sans course, mais le samedi est dédié à une sortie de récupération/déblocage d'une heure, et le dimanche est le jour de la course.
- Semaine de récupération :
- Quelques sorties d'endurance ou repos total.
Un échauffement d'au moins 15 minutes est impératif avant chaque séance d'intervalles pour éviter les blessures. Une récupération adéquate (repos, sommeil, alimentation) est également essentielle pour enchaîner les séances sur plusieurs semaines.
Durant la Saison
La difficulté des entraînements doit augmenter progressivement au fil de la saison, en fonction des cycles de Base, Build et Spécialisation.
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- Début de saison : Intervalles longs à intensité faible ou modérée (Tempo ou Sweet Spot).
- Milieu de saison : Augmentation de l'intensité des intervalles longs (FTP au lieu de Sweet Spot) et introduction d'intervalles courts (PMA).
Il est important de travailler de manière consistante dans toutes les zones d'intensité (Endurance, Tempo, Sweet Spot, FTP, PMA) pour progresser de manière équilibrée.
Les Zones d'Intensité en Cyclisme : Un Guide Essentiel
Pour structurer efficacement vos séances et maximiser vos progrès, il est crucial de comprendre les différentes zones d'intensité en cyclisme. Ces zones permettent d'adapter chaque séance à vos objectifs spécifiques, qu'il s'agisse d'améliorer votre endurance, de développer votre puissance ou de maximiser vos performances lors d'efforts explosifs.
Les 7 Zones d'Intensité
- Zone 1 : Récupération
- Fréquence cardiaque (FC) : < 75 % de FCmax
- Puissance maximale aérobie (PMA) : 20-50 %
- Objectif : Faciliter la récupération active et maintenir un faible stress physiologique.
- Idéale pour les journées de récupération active entre des séances plus intenses ou après des compétitions.
- Zone 2 : Endurance
- FC : 75-85 % de FCmax
- PMA : 50-60 %
- Objectif : Développer la capacité aérobie pour les longues sorties.
- Constitue la base de l'entraînement pour les cyclistes, améliorant l'efficacité métabolique et l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
- Zone 3 : Tempo
- FC : 85-92 % de FCmax
- PMA : 60-75 %
- Objectif : Renforcer l'endurance musculaire.
- Idéale pour augmenter la tolérance à des efforts soutenus, comme une montée ou un long contre-la-montre.
- Zone 4 : Seuil
- FC : 92-96 % de FCmax
- PMA : 75-85 %
- Objectif : Améliorer la tolérance au lactate et la performance à intensité élevée.
- Essentielle pour les cyclistes compétitifs, améliorant la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes.
- Zone 5 : PMA
- FC : 96-100 % de FCmax
- PMA : 85-100 %
- Objectif : Augmenter la puissance maximale aérobie.
- Cruciale pour développer votre VO2max, la capacité maximale à consommer de l'oxygène.
- Zone 6 : Glycolytique
- PMA : 100-200 %
- Objectif : Stimuler les capacités anaérobies pour des efforts explosifs.
- Axée sur les efforts explosifs nécessitant une puissance maximale pendant une courte durée.
- Zone 7 : Neuromusculaire
- PMA : 200-300 %
- Objectif : Développer la puissance explosive.
- Réservée aux efforts les plus courts et les plus intenses, comme les sprints en fin de course.
Suivi et Tests d'Évaluation
Pour personnaliser vos zones d'entraînement et maximiser leur efficacité, il est essentiel d'effectuer régulièrement des tests qui reflètent vos capacités actuelles. Le test PMA permet de mesurer votre puissance maximale aérobie, le test FTP détermine votre seuil fonctionnel de puissance et le test VO2max mesure votre capacité aérobie maximale. Ces évaluations fournissent des données précises pour ajuster vos zones et suivre vos progrès au fil du temps.
L'Importance de l'Endurance
L'endurance est un déterminant fondamental de la performance dans les sports d'endurance. Elle peut être définie comme l'aptitude à poursuivre une activité physique pendant longtemps ou comme l'aptitude à maintenir un effort d'une intensité relative élevée pendant longtemps.
Différents Types d'Endurance
- Endurance aérobie (EA) : Difficile à améliorer, elle est définie scientifiquement.
- Endurance de base : Facile à améliorer, elle correspond à la capacité à réaliser de longs parcours.
- Endurance respiratoire : Capacité du système respiratoire à apporter l'oxygène nécessaire aux muscles.
- Endurance mentale : Capacité à résister à la fatigue et à maintenir la motivation.
L'Évolution de la Définition de l'Endurance
Une nouvelle définition de l'endurance, proposée par l'université de Montréal, est "le taux de diminution de l'intensité relative de l'exercice au fur et à mesure qu'augmente la durée de l'épreuve". En d'autres termes, plus une épreuve est longue, plus l'intensité moyenne de l'effort maintenu est basse.
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Mesurer et Évaluer Son Endurance
Il est important de se comparer régulièrement à d'autres cyclistes et d'étudier les courbes d'intensité de chaque course pour suivre sa progression personnelle. Des outils comme le logiciel Golden Cheetah peuvent être utilisés pour analyser les données de puissance et évaluer son niveau d'endurance.
Endurance et VO2max
Il est important de noter que l'endurance n'est pas uniquement liée au VO2max. Une étude de terrain a démontré que le niveau de VO2max ne fait pas l'endurance d'un athlète.
Déterminer Son "tlim VO2max"
Le "tlim VO2max" (temps limite maxi passé à son volume d'oxygénation maximum) est un paramètre important de la performance sur une épreuve d'endurance. Pour le déterminer, il faut réaliser un test de PMA en laboratoire ou sur le terrain, puis un test où l'on essaye de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage du VO2max.
Entraînement Continu vs. Entraînement par Intervalles pour l'Endurance
Après de longues années de débat, la supériorité des Entraînements par Intervalles (EPI) sur l'amélioration des déterminants de la performance a été démontrée. Cependant, une préparation bien construite doit comprendre des séances d'entraînement continu et des séances d'EPI, car il est possible de travailler également l'endurance aérobie au moyen d'EPI.
Les Différents Types de Séances d'Entraînement et Leurs Effets Sur L'Endurance
- Séances d'entraînement continu à faible intensité (PPP) :
- Avantages : Faciles à réaliser, faible dépense d'énergie.
- Défauts : Effets quasi nuls sur les capacités aérobies.
- Séances d'entraînement continu à intensité modérée à élevée :
- Avantages : Grande dépense d'énergie, travail de l'endurance physique et mentale, préparation aux épreuves longues distances.
- Défauts : Nécessitent beaucoup de temps, motivation à toute épreuve, risque de blessures et de surentraînement.
- Séances d'entraînement continu à intensité soutenue :
- Avantages : Charge d'entraînement relativement élevée, développement de l'aptitude à tenir une intensité inconfortable, préparation mentale à l'effort solitaire.
- Défauts : Consomment de l'énergie physique et mentale, ne peuvent pas être réalisées avant ou après une séance intensive d'EPI.
- Séances d'entraînement par intervalles (EPI) classique :
- Avantages : Maximisent le volume d'exercice à effectuer à une intensité donnée, faciles à réaliser si l'on maîtrise le protocole.
- Défauts : Peuvent engendrer une certaine monotonie.
Développer la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
La PMA est la puissance musculaire que vous développez au moment où vous atteignez votre pic de consommation d'oxygène (VO2max). Développer la PMA est crucial pour améliorer l'endurance, l'efficacité énergétique et la vitesse.
Comment Développer la PMA ?
Un entraînement ciblé, combinant des efforts intenses avec des périodes de récupération appropriées, est nécessaire. La progression doit être progressive et adaptée à votre niveau de forme physique.
- Séances de fractionné :
- Fractionné court (30 secondes à 2 minutes) : Intervalles à haute intensité suivis de récupération active.
- Entraînement en côte :
- Augmente la demande aérobie et la force musculaire.
- Séances au seuil :
- Entraînement à l'intensité maximale que vous pouvez maintenir sans accumuler de lactate.
- Entraînement en continu à intensité modérée :
- Sorties longues pour développer l'endurance générale.
- Variabilité d'intensité :
- Séances avec des variations d'intensité (fartleks).
- Récupération :
- Essentielle pour permettre l'adaptation et la progression.
Difficultés Rencontrées Lors du Développement de la PMA
- Fatigue et récupération insuffisante.
- Surentraînement.
- Gestion de l'intensité.
- Motivation et engagement.
- Nutrition inadéquate.
- Manque de connaissances.
- Adaptabilité et patience.
Pour surmonter ces difficultés, il est important de mettre en place un plan d'entraînement bien structuré, d'écouter son corps, de se concentrer sur la récupération et de rechercher des conseils professionnels.
L'EP2I : Une Méthode d'Entraînement Intense et Efficace
L'EP2I (Entraînement Par Intervalles Intensifs) ou HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement qui permet d'obtenir des adaptations semblables, voire supérieures à l'entraînement en endurance traditionnel, pour un volume d'entraînement et des temps de séances plus faibles.
Le Protocole EP2I
Une séance typique d'EP2I dure 30 minutes et consiste à enchaîner 1 sprint court de 10 secondes à effort maximal toutes les 3 minutes. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séances par semaine.
Le Braquet Idéal Pour Les Sprints
Le braquet à utiliser dépend de la pente et du profil sur lequel vous effectuez votre sprint. Optez pour un braquet qui vous permet de tourner les jambes autour des 90 tr/min au départ du sprint, pour finir en vélocité autour des 110 tr/min.
L'EP2I Sur Home Trainer
L'EP2I peut être réalisé sur home trainer, en configurant votre séance sur des plateformes d'entraînement comme Zwift ou RGT.
Le Sweet Spot Training : L'Intensité Idéale Pour Maximiser Vos Résultats
Le Sweet Spot Training (SST) est une intensité d'entraînement comprise entre 88 et 94% de votre FTP. Cette zone est présentée comme l'intensité idéale, proposant un excellent rapport temps de maintien/résultats.
Les Avantages du Sweet Spot Training
- Améliore la capacité à résister à la fatigue à une puissance moyennement élevée sur une longue période.
- Mentalement plus facile à appréhender que des séances à VO2max.
- Permet de maximiser votre charge d'entraînement sur de petites et courtes séances, notamment sur home-trainer.
Comment Intégrer le Sweet Spot Training à Votre Entraînement ?
- Inclure dans un bloc complet de développement visant à augmenter votre endurance aérobie tout en développant votre seuil anaérobie.
- Placer une à deux séances de sweetspot dans votre semaine d'entraînement, particulièrement si vous ne pouvez effectuer que de courtes séances sur home-trainer.
- Intégrer des répétitions de SST en fin de séance longue pour travailler la durabilité.
Conseils Complémentaires Pour Optimiser Vos Performances
- Maîtriser les zones d'intensité : Comprendre et maîtriser les différentes zones d'intensité est indispensable pour structurer vos entraînements et progresser rapidement et durablement.
- Déterminer sa fréquence cardiaque maximale : Pour déterminer précisément vos zones d’intensité, il est indispensable de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).
- Adopter un entraînement foncier : L'entraînement foncier est la base de votre progression à vélo. Il améliore l'endurance, la récupération et le métabolisme.
- Utiliser un capteur de puissance : Un capteur de puissance permet de mesurer précisément votre progression, de définir des zones d’entraînement encore plus fiables et d’ajuster votre effort en temps réel.
- Optimiser sa posture : La posture sur un vélo de route conditionne directement votre confort, votre efficacité et votre résistance à la fatigue.
- Travailler sa technique de pédalage : Une cadence idéale se situe généralement entre 70 et 90 tours par minute (tr/min).
- Soigner sa récupération : La récupération est aussi importante que l'entraînement. Elle permet à votre organisme de se reconstruire et de devenir plus fort.
- Adopter une alimentation et une hydratation adaptées : Les glucides sont votre principale source d’énergie durant l'effort. Les protéines jouent un rôle majeur après l'effort, aidant à la reconstruction musculaire et à la récupération optimale.
- Se fixer des objectifs précis : Pour garder la motivation intacte et visualiser vos avancées, il est essentiel de fixer des objectifs précis et de tenir un journal d'entraînement.
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