Insomnie en fin de grossesse : Découvrez les vraies causes et les solutions efficaces pour bien dormir !

Depuis que vous êtes enceinte, avez-vous du mal à trouver le sommeil ? Vous réveillez-vous la nuit et avez-vous du mal à vous rendormir ? L'insomnie est un problème courant pendant la grossesse. En France, 1 personne sur 5 souffre d'insomnie. L'insomnie peut être liée au stress, à un événement traumatisant, à la dépression, à un environnement de sommeil défavorable (trop bruyant, trop lumineux, trop chaud, trop froid…) ou à un mode de vie trop stimulant (consommation de café, exposition prolongée aux écrans…).

Heureusement, il existe des moyens de lutter contre l'insomnie pendant la grossesse et de retrouver un sommeil réparateur.

Insomnie de grossesse : un problème courant

L'insomnie est un trouble du sommeil qui se manifeste par 4 signes principaux :

Difficulté à s'endormir
Réveils nocturnes fréquents avec difficulté à se rendormir
Éveil matinal précoce
Impact sur la vie quotidienne (sensation de fatigue, problèmes de concentration, irritabilité)

Un peu plus d'une femme sur deux souffre d'insomnie pendant la grossesse. La grossesse et l'insomnie sont un duo presque inévitable. En début de grossesse, l'insomnie présente des caractéristiques différentes de celles de la fin de grossesse, avec une insomnie plus présente. Et pourtant, Mesdames, vous avez besoin d'un sommeil réparateur, gage de bonne santé pour votre bébé et vous-même. L'insomnie chez la femme enceinte peut avoir des conséquences sur la vie quotidienne. Dès le début de la grossesse, l'insomnie doit donc être vécue au mieux malgré ses inconvénients. Au fil de la période de grossesse, l'insomnie évolue. Elle se montre plus handicapante au dernier mois de grossesse. Cet événement marque autant les esprits que le physique et tous deux engendrent des troubles du sommeil.

Causes de l'insomnie pendant la grossesse

L'insomnie pendant la grossesse peut être causée par divers facteurs, souvent liés aux nombreux changements et ajustements que le corps et l'esprit doivent traverser ou aux difficultés émotionnelles. Comprendre ces causes peut aider à mieux les gérer et à trouver des solutions pour retrouver plus rapidement une qualité de sommeil.

Lire aussi: Solutions pour mieux dormir enceinte

Les raisons de l'insomnie en début de grossesse

Les raisons de l'insomnie en début de grossesse sont différentes de celles de la fin de grossesse. Pendant le premier trimestre, le sommeil de la femme enceinte est perturbé en raison des fréquentes envies d'uriner. Vous vous réveillez donc fatiguée, ensuite vous passez une journée somnolente. Les nausées peuvent survenir en journée, dès le matin ou bien la nuit. Résultat, votre sommeil réparateur est perturbé. Enfin, surtout pour les femmes vivant une grossesse pour la première fois. Grossesse et insomnie au 1er trimestre, un duo difficile à vivre qui s'intensifie au cours du deuxième trimestre.

Changements hormonaux: Les changements hormonaux, notamment l'augmentation de la progestérone, peuvent perturber les cycles de sommeil.
Anxiété et stress: Durant les premiers mois de la grossesse, l’anxiété et le stress sont courants en raison des nombreuses incertitudes et des préoccupations qui accompagnent cette nouvelle phase de vie. De plus, les troubles du sommeil sont plutôt liés au stress et à l’anxiété qui sont fréquents après la confirmation de la grossesse.
Envies fréquentes d’uriner: La pression exercée par l'utérus en expansion sur la vessie entraîne des envies fréquentes d’uriner, surtout la nuit. Au quotidien, les nuits sont jalonnées par des envies fréquentes d’uriner, la vessie étant stimulée par l’installation du fœtus dans l’utérus.
Sensibilité mammaire, douleurs pelviennes et nausées: Parmi les premiers symptômes de la grossesse figurent la sensibilité mammaire, les douleurs pelviennes et les nausées liées à la grossesse.
Besoin accru de sommeil (hypersomnie): Un besoin accru de sommeil, ou hypersomnie, est également typique et se manifeste principalement au début de la grossesse. Cette augmentation du désir de dormir peut affecter le cycle de sommeil habituel, altérant sa qualité et pouvant mener à l'insomnie de grossesse. Durant le premier trimestre, le sommeil peut devenir plus erratique en raison de l'hypersomnie. La progestérone produit un effet somnolent, et peut inciter la femme enceinte à ressentir une fatigue intense l'après-midi et à s'endormir très tôt le soir.

Les causes des insomnies au deuxième trimestre de grossesse

Les insomnies des femmes enceintes évoluent en milieu de grossesse et peuvent vous laisser un temps, en paix. Mais c’est sans compter avec votre ventre qui s’alourdit, le bébé qui commence à bouger et l’anxiété qui demeure selon la nature des futures mères. Oui, les femmes ronflent, n’en déplaise à la légende selon laquelle toutes sont des princesses. Et dont le matelas se doit d’être à la hauteur comme pour la princesse au petit pois (heureusement, il y a l’incroyable matelas Tediber) et la grossesse n’arrange rien.

Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. C’est le trimestre de la plénitude de la grossesse pour la plupart des futures mamans. Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Et parfois le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, faisant des mouvements qui peuvent réveiller la future maman. Certains désagréments de la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dorsales, rétention d’eau, remontées acides, etc.

Les causes de l'insomnie en fin de grossesse

À ce stade, le bébé à naître est déjà gros et le ventre est volumineux. Position allongée inconfortable, difficultés à respirer, envies d’uriner fréquentes, mal de dos, douleurs costales, contractions, crampes, remontées acides, mouvements du fœtus… autant d’éléments qui rendent le sommeil difficile et peuvent provoquer des insomnies chez la future maman. Le dernier trimestre de grossesse rend difficile le sommeil réparateur. L’insomnie dès 8 mois de grossesse trouve d’ailleurs son point culminant. Si les insomnies ont pu connaître une période d'accalmie au cours du 2ᵉ trimestre, elles peuvent réapparaître lors du 3ᵉ trimestre de grossesse, et en particulier pendant le dernier mois.

En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Non seulement votre bébé a la bougeotte - et moins de place pour étendre ses petits membres -, mais en plus de nombreux maux inhérents à la grossesse surviennent. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables, et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre de la future maman empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires peuvent apparaître, sans compter les douleurs dorsales, aux jambes (ce que les médecins appellent le syndrome des jambes sans repos), ou articulaires. Les crampes réveillent parfois douloureusement la future maman en pleine nuit. Et celle-ci peut avoir du mal à se rendormir, car elle est sujette à une anxiété croissante à l’approche de l’accouchement. C’est pendant le 3e trimestre que le sommeil est le moins réparateur pour la femme enceinte.

Maux physiques: Le bébé à naître étant déjà gros et le ventre étant volumineux, les femmes enceintes peuvent éprouver de nombreux inconforts physiques.
Difficultés respiratoires: Avec l’utérus qui appuie sur le diaphragme, les difficultés respiratoires sont plus fréquentes, surtout en position allongée. L’utérus en croissance exerce une pression sur le diaphragme, rendant la respiration plus difficile, surtout en position allongée.
Mouvements du bébé: Les mouvements du bébé deviennent plus fréquents et perceptibles à ce stade avancé de la grossesse.
Préoccupation de l’accouchement: L’anxiété liée à l’approche de la date du terme et de l’accouchement s'ajoute à ces désagréments physiques. Le stress est très présent à cette période. L’accouchement approche, les insomnies s’intensifient, tout comme les interrogations : « mon bébé sera-t-il une fille ou un garçon ? », « l’accouchement va-t-il bien se dérouler ? », « vais-je réussir à gérer ce nouveau rôle de maman ?
Contractions: À mesure que la date d’accouchement approche, les contractions deviennent plus fréquentes et peuvent perturber le sommeil.

Autres causes possibles

Les changements d’habitude de vie: Les futures mamans doivent souvent modifier leurs habitudes de vie de manière significative. Adopter une alimentation saine, arrêter de fumer ou de consommer de l’alcool sont autant de changements qui peuvent générer du stress. Il est possible que cela influe sur la qualité du sommeil.
Un rythme de travail intense: Les femmes enceintes qui poursuivent une activité professionnelle peuvent ressentir une pression supplémentaire. Certaines peuvent se sentir obligées de maintenir leur niveau de productivité et leur capacité organisationnelle, ce qui peut engendrer un stress accru et perturber leur sommeil.
L’usage des écrans: Enfin, l’usage des écrans avant de dormir maintient une certaine stimulation du cerveau, décalant ainsi l’heure du coucher.
Des événements passagers ou imprévus: Un déménagement ou des travaux à la maison, sont déjà stressants en temps normal, mais deviennent encore plus difficiles à gérer pendant la grossesse.

Solutions pour lutter contre l'insomnie pendant la grossesse

Les insomnies durant la grossesse n’ont pas d’effet négatif sur le développement du fœtus. Il s’agit la plupart du temps d’insomnies occasionnelles, sans conséquences pour la mère. L’insomnie peut cependant devenir persistante et s’auto-entretenir par la peur de ne pas dormir. En connaissant désormais pourquoi vous dormez mal, vous êtes en mesure d’agir pour en limiter les effets.

Conseils généraux

Routine de sommeil: Établir une routine de sommeil régulière est crucial. Veillez à préserver des heures de coucher et des heures de lever régulières. Tout au long de votre grossesse, - et après, car c’est bon pour la santé ! - essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure.
Environnement de sommeil: Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée ! L'ordre et l'harmonie sont vecteurs de calme et de relaxation. Pour faciliter votre endormissement pendant la grossesse, veillez à ce que votre chambre à coucher soit toujours bien rangée. Chaque accessoire doit être à sa place, les vêtements dans les placards fermés et le lit parfaitement bien fait. Prenez le temps de ranger votre espace de vie. Un environnement propre et bien rangé, notamment votre chambre à coucher, contribue à créer une atmosphère propice au repos et à la détente.
Activité physique: Au moins jusqu’au 6ème mois, voire plus, selon votre état, l’activité physique sera bénéfique. Yoga prénatal, exercices de respiration, marche lente, natation, autant d’activités adaptées à la future maman et favorables à un sommeil réparateur. Il ne s’agit pas de faire 10km en courant ou de sauter dans tous les sens mais une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman. Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. Alors pour pouvoir bouger sereinement, pensez à demander au professionnel de santé qui vous suit si votre grossesse présente des contre-indications à la poursuite ou au démarrage d’une activité physique adaptée. Pratiquer des activités physiques adaptées à la grossesse comme la marche, la natation, le yoga prénatal ou la méditation peut vous aider à vous détendre et à préparer votre corps pour une nuit de sommeil réparatrice. Faites des étirements aussi pour détendre vos muscles et articulations.
Relaxation: Facile à dire mais pourtant, la relaxation favorise un meilleur sommeil et apaise les esprits. C’est un vrai remède face à l’insomnie de grossesse. Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider.
Alimentation: Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir. Évitez les repas lourds et épicés avant de vous coucher pour ne pas perturber votre digestion et trouver le sommeil plus rapidement. L’alimentation pendant la grossesse est capitale.
Hydratation: Pendant le 3e trimestre de grossesse, évitez de boire avant de vous coucher pour diminuer les envies d’uriner. Limitez la consommation de liquides le soir pour éviter les réveils nocturnes fréquents pour aller aux toilettes.
Siestes: Lorsqu'on est enceinte, on est fatigué toute la journée. Résultat, on multiplie parfois les siestes. Cette habitude est nuisible pour votre sommeil de nuit. On vous conseille donc d'éviter les siestes, même si cela peut être difficile. Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes. Pour éviter de perturber votre rythme de sommeil nocturne, il est préférable de ne pas faire de siestes après 16h.
Évitez les excitants: La caféine et la théine ont un effet excitant sur l'organisme. Pas d'excitants… En fin d'après-midi, vous éviterez le café, les boissons gazeuses contenant de la caféine ou énergétiques et le thé, mais aussi de trop vous activer chez vous. Votre ménage attendra le lendemain matin. Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures. Évitez les excitants (soda, thé, café) après 13h. Préférez la tisane…
Évitez les écrans: Un autre excitant auquel on ne pense pas toujours : l'écran. Téléphone portable, ordinateur, télévision, peu importe, l'écran est nuisible pour votre sommeil. Éteignez donc tous les accessoires électroniques que vous possédez au moins une heure avant d'aller vous coucher. Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Eviter les écrans avant de dormir.
Position de sommeil: Pour trouver une position confortable au moment du coucher, vous pouvez vous allonger sur le côté gauche (pour faciliter la circulation sanguine), les pieds légèrement surélevés (sauf si vous souffrez de reflux). Allongez-vous sur le côté gauche (inclinaison qui favorise la bonne circulation du sang des jambes vers le cœur et évite les crampes). Dans votre lit, essayez de trouver une position dans laquelle votre ventre ne pèse pas trop, de préférence couchée sur le côté gauche.
Coussin de grossesse: A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre. Utilisez un coussin de grossesse. Un coussin de grossesse peut offrir un soutien supplémentaire et améliorer votre confort en soutenant votre ventre et votre dos.
Surélevez votre lit au niveau des pieds: Cela peut favoriser une bonne circulation sanguine et réduire les gonflements des pieds et des jambes.
Appliquer du froid sur le périnée: Appliquer du froid sur le périnée peut jouer un rôle important sur la diminution des troubles du sommeil pendant la grossesse. En effet, le froid agit sur le système nerveux et libère des endorphines et de la sérotonine. ⚠️ Attention cependant, par prudence, nous déconseillons l'utilisation de poche de froid au niveau du périnée pendant les trois premiers mois de la grossesse.
Discutez de vos angoisses: N’hésitez pas à discuter de vos angoisses avec vos proches, votre sage-femme, votre médecin ou votre gynécologue. Si vous souffrez d’insomnies pendant votre grossesse, ne restez pas seule. Parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin traitant ou à votre gynécologue. N’hésitez pas à trouver du soutien sur des forums de discussion ou à lire des témoignages de mamans à qui c’est arrivé.
Massages: Vous faire masser par votre partenaire : un moyen naturel de réduire la fatigue et l’épuisement, de prévenir ou soulager la douleur et les maux de dos, de hanches et de cou, et d’aider à vous détendre.

Remèdes naturels

Tisanes: À partir du second trimestre de grossesse, buvez des infusions à base de tilleul, de citronnelle, de camomille romaine ou encore d’orange, apaisantes et douces. Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin).
Homéopathie: L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien. L'homéopathie est un remède naturel et sans danger qui peut s'avérer très efficace pour améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse.
Acupuncture: L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
Phytothérapie: La phytothérapie utilise les plantes pour traiter divers maux, y compris les troubles du sommeil. Il est important de bien choisir ses plantes et de demander conseil à un spécialiste. Parmi les plantes recommandées pour favoriser le sommeil, on retrouve la verveine, le tilleul, la passiflore et la mélisse.
Aromathérapie: L'aromathérapie peut également être bénéfique pour améliorer le sommeil. Les huiles essentielles, utilisées de manière limitée et ponctuelle dans un diffuseur, peuvent créer une atmosphère relaxante. Cependant, il est souvent recommandé de privilégier les hydrolats (ou eaux florales), qui sont plus doux et adaptés à un usage quotidien. Par exemple, l'hydrolat de lavande ou de fleur d'oranger peut aider à créer une ambiance apaisante propice au sommeil.

Traitements médicaux

Médicaments: En cas d’insomnie pendant votre grossesse, sachez qu’il ne faut jamais prendre de médicaments indiqués en temps normal pour les troubles du sommeil. Certains traitements sont proscrits pendant la grossesse, mais il existe quelques options sûres qui peuvent être utilisées en début de grossesse, toujours sous supervision médicale. Pour lutter contre l’insomnie durant votre grossesse, votre médecin peut vous prescrire du Donormyl®, qui est un somnifère à consommer sans danger pour vous et votre bébé.
Mélatonine: De nombreux compléments alimentaires prescrits pour les troubles du sommeil contiennent de la mélatonine. Cette hormone, que l’on sécrète la nuit de manière naturelle, favorise l’endormissement. De nombreux suppléments destinés à pallier les troubles du sommeil intègrent de la mélatonine. C’est une hormone naturellement produite par le corps la nuit, qui aide à l'endormissement. En 2018, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié une liste des personnes concernées. De même pour les compléments à base de Mélatonine qui ne sont pas recommandés par les experts.

Attention, si vous êtes enceinte, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes. Si vous être enceinte, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre un médicament.

tags: #insomnie #fin #de #grossesse #causes #et

Insomnie en fin de grossesse : causes et solutions