Les insomnies touchent de nombreuses femmes enceintes, particulièrement au premier et au troisième trimestre, et peuvent s’intensifier au fil des mois. Bien que désagréables, ces épisodes n'affectent pas le développement du fœtus. Il est donc essentiel de connaître les causes de ces troubles du sommeil et d'adopter des astuces pour mieux dormir et se reposer avant l’arrivée du bébé.
L'Origine des Insomnies Pendant la Grossesse
Les raisons de l'insomnie varient selon le trimestre de la grossesse. Sous l’effet des hormones, le premier trimestre est souvent marqué par une grande fatigue, incitant la future maman à dormir en plein milieu de la journée. Au deuxième trimestre, le sommeil est généralement plus paisible, sauf si le bébé est agité la nuit. Le troisième trimestre est souvent synonyme d'insomnies et de nuits agitées.
Les Raisons de l'Insomnie en Début de Grossesse
Pendant le premier trimestre, les insomnies peuvent être dues à l’envie fréquente d’uriner, conséquence des changements hormonaux qui augmentent la vitesse de circulation sanguine au niveau des reins, remplissant la vessie plus rapidement. L’augmentation de la taille de l’utérus peut également exercer une pression sur la vessie, entraînant des réveils nocturnes et des difficultés à se rendormir.
Les nausées, souvent plus intenses le matin, peuvent aussi perturber le sommeil. De plus, les angoisses et l’appréhension, surtout chez les femmes enceintes de leur premier enfant, sont des facteurs de troubles du sommeil.
Toutefois, pour la plupart des femmes enceintes, le premier trimestre est plutôt synonyme de longues nuits reposantes, grâce à la progestérone, une hormone sécrétée en grande quantité pendant les premières semaines de la grossesse, qui agit comme un somnifère naturel. En moyenne, les femmes enceintes dorment neuf heures par nuit au début de leur grossesse.
Lire aussi: Suivi de grossesse gémellaire au 5ème mois
Les Causes des Insomnies au Deuxième Trimestre de Grossesse
Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. C’est le trimestre de la plénitude pour la plupart des futures mamans. Cependant, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Parfois, le fœtus profite du calme de la nuit pour se dégourdir les jambes, réveillant la future maman. Certains désagréments de fin de grossesse, comme les douleurs dorsales, la rétention d’eau et les remontées acides, peuvent aussi faire leur apparition.
L’Origine des Insomnies Pendant les 7e, 8e et 9e Mois de Grossesse
En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes. Le bébé a la bougeotte, et de nombreux maux surviennent. Le poids du fœtus, du liquide amniotique et du placenta peut provoquer des reflux gastro-œsophagiens et augmenter la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Le volume du ventre empêche de trouver une position confortable. Des problèmes respiratoires, des douleurs dorsales, aux jambes (syndrome des jambes sans repos) ou articulaires peuvent apparaître. Les crampes réveillent parfois la future maman, qui peut avoir du mal à se rendormir en raison de l'anxiété croissante à l’approche de l’accouchement. C’est pendant le 3e trimestre que le sommeil est le moins réparateur.
Conseils et Astuces pour Bien Dormir Pendant la Grossesse
Connaître les raisons des troubles du sommeil permet d’agir pour en limiter les effets. Voici quelques astuces pour retrouver des nuits sereines :
Adopter une bonne hygiène de vie : Il est essentiel de veiller à conserver des heures de lever et de coucher régulières. Créez-vous un vrai “rituel du coucher” pour vous mettre en condition le soir.
Limiter la consommation de boissons avant le coucher : Pour éviter les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner, veillez à limiter votre consommation de boissons avant votre coucher.
Lire aussi: Grossesse : Comment l'annoncer au travail ?
Privilégier des repas légers le soir : Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir.
Éviter les excitants : Essayez de limiter les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 13h. Préférez la tisane. Éviter les excitants (soda, thé, café) après 13h.
Éviter les écrans avant de dormir : Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.
Pratiquer une activité physique régulière et adaptée : Une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman. Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. Il ne s’agit pas de faire 10km en courant ou de sauter dans tous les sens mais une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman. Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. Si vous vous sentez un peu fatiguée après le travail, il est préférable de faire une petite séance de sport, ainsi vous pourrez lutter contre la somnolence…Privilégiez les sports doux comme la marche ou la natation.
Trouver une position confortable pour dormir : Au troisième trimestre, si vous le pouvez, allongez-vous sur le côté gauche. C’est en effet la position la plus confortable avec un ventre rond, car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre. Allongez-vous sur le côté gauche, jambe gauche tendue et jambe droite repliée, éventuellement avec un coussin entre les cuisses. Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre.
Lire aussi: Comprendre les fibromes pendant la grossesse
Aménager un environnement propice au sommeil : Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée !
Faire une sieste courte en journée : Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes. A l’inverse, si la sieste est courte, elle permet d’être moins fatiguée et de mieux trouver le sommeil la nuit. Siestes en journée : des siestes trop fréquentes, trop longues (> 30 minutes) et/ou trop tardives (après 15/16h) pendant la journée perturbent le cycle de sommeil de la future maman, qui risque d’avoir du mal à trouver le sommeil au moment de se coucher.
Se détendre : Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider. Afin de calmer votre stress et vos angoisses et limiter l’insomnie grossesse, vous pouvez aussi pratiquer la méditation ou encore la relaxation. De nombreuses vidéos de méditations guidées sur YouTube afin de vous aider. Si vous préférez les formats simplement audio, il existe aussi de nombreux podcasts à ce sujet. Inspirez par le nez. Bloquez 3 secondes puis expirez longuement par la bouche. Vous faire masser par votre partenaire : un moyen naturel de réduire la fatigue et l’épuisement, de prévenir ou soulager la douleur et les maux de dos, de hanches et de cou, et d’aider à vous détendre. Toutefois, en cas d'utilisation d'huile de massage, attention à ne pas utiliser n'importe quel produit.
Parler de ses inquiétudes : Pour réduire votre anxiété et votre stress, n’hésitez pas à parler de vos inquiétudes à votre médecin, gynécologue ou sage-femme, ainsi qu’à vos proches. Si le stress et l'anxiété sont la cause de votre insomnie grossesse, vous pouvez les soulager en communiquant avec vos proches ou avec des professionnels. Ainsi, vous pouvez en parler avec votre médecin ou avec votre sage-femme pour qu'ils vous éclairent sur ces sujets. 💡 Le petit tips pour se déstresser avant de dormir : vous voyez la zone entre l’index et le pouce ? C’est un point d’acupression qui va aider à soulager vos angoisses passagères ! Massez-le doucement en respirant profondément chaque soir avant le coucher.
Médecines Douces et Alternatives
La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse :
Homéopathie : Alliée de la future maman, l’homéopathie est sans danger pendant une grossesse. L’homéopathie peut être efficace pour limiter le stress et favoriser le sommeil. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien. L'homéopathie est un des alliés pour les futures mamans notamment pour lutter contre les insomnies. Ces remèdes naturels permettent de calmer le stress et de favoriser le sommeil au moment du coucher.
Phytothérapie : Traitement thérapeutique fondé sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels, la phytothérapie peut être une solution pour agir sur les insomnies. Attention, certaines plantes sont déconseillées pour les femmes enceintes. Vous pouvez notamment utiliser de la passiflore, de la fleur d'oranger ou de l'aubépine. Pendant la grossesse, des plantes sont à bannir. Mais heureusement pour nous, d'autres plantes ne représentent aucun danger pour vous et vos bébés.
Aromathérapie : Si certaines huiles essentielles sont fortement déconseillées, voire interdites, pendant la grossesse, l’aromathérapie peut être intéressante si elle est utilisée sous certaines conditions.
Acupuncture : L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
Tisanes calmantes : Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple. Les tisanes calmantes sont également une solution (demandez conseil à votre médecin).
Relaxation : Plutôt qu’un traitement médicamenteux, les techniques de relaxation, la sophrologie, ou les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie sont les traitements privilégiés.
Ce Qu'il Faut Éviter
Médicaments : Certains médicaments sont déconseillés voire interdits aux femmes enceintes. En cas d’insomnie pendant votre grossesse, sachez qu’il ne faut jamais prendre de médicaments indiqués en temps normal pour les troubles du sommeil. Attention, si vous êtes enceinte, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes.
Compléments alimentaires contenant de la mélatonine : De nombreux compléments alimentaires prescrits pour les troubles du sommeil contiennent de la mélatonine. En 2018, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié une liste des personnes concernées, incluant les femmes enceintes et celles qui allaitent.
tags: #grossesse #sommeil #1er #trimestre #conseils