L'allaitement est une période unique dans la vie d'une mère et de son enfant. Durant cette phase, de nombreuses femmes s'interrogent sur leur capacité à produire suffisamment de lait pour répondre aux besoins de leur bébé. L'idée d'intégrer des aliments galactogènes, c'est-à-dire favorisant la lactation, à leur régime alimentaire, est souvent envisagée comme une solution naturelle et accessible. Parmi ces aliments, les graines de sésame suscitent un intérêt particulier. Cet article explore les bienfaits des graines de sésame pendant l'allaitement, tout en offrant des conseils pour une alimentation équilibrée et une lactation réussie.
L'Allaitement : Une Aventure Unique
L'allaitement maternel est une expérience merveilleuse et naturelle, mais il peut aussi être source de doutes et d'inquiétudes. Beaucoup de mères se demandent si elles produisent assez de lait pour satisfaire leur bébé, surtout lorsque celui-ci pleure ou semble agité. Il est important de se rappeler que, dans la plupart des cas, la lactation est tout à fait normale. Avant de s'inquiéter d'une éventuelle insuffisance de lait, il est essentiel de s'assurer que l'on dispose de repères fiables pour évaluer l'allaitement. Un indicateur important est le nombre de couches lourdes changées par jour, qui devrait être stable et supérieur à six.
Dans un contexte où la lactation est normale, l'utilisation d'aliments favorisant la lactation peut être une option intéressante et sans risques. Ces aliments, appelés galactogènes, sont considérés comme des alliés précieux pour soutenir et stimuler la production de lait maternel.
Les Graines de Sésame : Une Mine de Bienfaits
Considérées comme une source de nombreux bienfaits par les nutritionnistes, les petites graines de sésame ont de grands pouvoirs sur notre santé. Riches en minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc, en antioxydants, en vitamines et en fibres, elles sont consommées depuis l'Antiquité. Ces super-aliments boostent la mémoire, aident à réguler le transit intestinal, à lutter contre le mauvais cholestérol et à renforcer le système immunitaire. Noir, doré ou blanc, le sésame peut aussi être transformé en pâte appelée tahini ou en huile de sésame. Sous toutes ses formes, il apporte une note aromatique unique à vos recettes.
Qu'est-ce que le sésame ?
La graine de sésame vient tout simplement de la plante de sésame. Cette plante aromatique originaire du sous-continent indien s’est largement diffusée dans le Moyen-Orient, en Afrique et en Asie. La culture du sésame est relativement facile et peu coûteuse, ce qui en a fait son succès. L'histoire de la culture de la plante de sésame prend racine en Mésopotamie et dans le bassin méditerranéen. En Grèce Antique, les graines de sésame auraient été utilisées pour enrichir les rations des soldats. Chez les Romains, le sésame était consommé en pâte, proche du tahini, qu’ils consommaient sur du pain. Aujourd’hui, il est possible que vous ayez déjà eu du sésame dans votre assiette sans même vous en rendre compte ! On retrouve ses petites graines aromatiques dans de nombreuses recettes, allant du fameux houmous aux pains à burger.
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Sésame noir, doré ou blanc ?
Dans le commerce, vous pouvez trouver des graines de sésame allant du beige clair au noir. Le sésame blanc est tout simplement du sésame décortiqué. Le sésame blond ou doré est un sésame “complet” auquel on a laissé la peau. Le sésame noir est une variété différente de sésame, aux arômes plus prononcés et qui est souvent utilisée en gastronomie japonaise mais aussi de plus en plus par les chefs pâtissiers du monde entier pour agrémenter glace, crèmes brûlées ou mousse au chocolat.
Valeurs nutritionnelles des graines de sésame
Les graines de sésame font partie de la famille des oléagineux. Tout comme ses cousines les noisettes, amandes ou noix, elles sont donc composées en grande partie de lipides et en acides gras. Les graines de sésame ont une valeur calorique relativement élevée, comme de nombreuses graines oléagineuses. Cependant, en petite quantité, la consommation de graines de sésame est en effet recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. En effet, ces bons gras ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Comparaison des valeurs nutritionnelles de la graine de sésame et de la noisette (teneur pour 100 g) :
| Nutriments | Graines de sésame | Noisette |
|---|---|---|
| Protéines | 17,7 g | 17 g |
| Glucides | 9,3 g | 7,2 g |
| Fibres alimentaires | 8 g | 11,6 g |
| Lipides | 56,4 g | 56,9 g |
| Eau | 4 g | 7,3 g |
Bienfaits des graines de sésame
Les graines de sésame bio sont de véritables alliées pour le système immunitaire grâce à leur richesse en vitamines, en nutriments et en antioxydants. L’organisme tout entier peut en tirer de nombreux bénéfices !
- Antioxydants: Le sésame est une source intéressante d’antioxydants. Il fait d’ailleurs partie des aliments les plus riches en antioxydants. Ces derniers aident l’organisme à combattre les radicaux libres, à se protéger contre le vieillissement cellulaire et à lutter contre certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Les effets des antioxydants des graines de sésames permettent également de diminuer le taux de mauvais cholestérol et ainsi de protéger les artères.
- Source de fibres: Riches en fibres, les graines de sésame sont excellentes pour faciliter la digestion. Elles sont d’ailleurs des alliées contre la constipation et les sensations de ballonnement. En optimisant le transit intestinal, elles facilitent l'absorption des nutriments contenus dans les glucides et les lipides et pourraient participer à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang.
- Riches en vitamines: Riches en nutriments, les graines de sésame contiennent notamment du magnésium, calcium, potassium, fer, cuivre, zinc et phosphore. Ces nutriments sont importants pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire. À ces nutriments s’ajoutent également les vitamines B1, B2, B3, B6, reconnues pour leurs vertus bienfaisantes sur le système nerveux.
- Source de phytostérols: Les stérols végétaux ou phytostérols sont des composés naturels qui aident à faire diminuer le taux de mauvais cholestérol. Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires ou de diabète, il est recommandé de consommer des aliments riches en stérols végétaux tels que le sésame et les graines de sésame.
- Riches en calcium: Les graines de sésame sont d’excellentes sources de calcium. Ce sont des aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Pour une meilleure concentration en calcium, privilégiez néanmoins les graines de sésame non décortiquées. Les graines de sésame non décortiquées concentrent jusqu’à 178 mg de calcium, soit l’équivalent de 100 gr de chocolat au lait.
Les graines de sésame font-elles grossir ?
Caloriques, on peut penser que les graines de sésame feraient grossir. Néanmoins, tout dépend de la quantité consommée. Si on retrouve près de 600 kcal dans 100 gr de graines de sésame, on peut relativiser ce chiffre en se disant qu’il est quand même très improbable de consommer du sésame en si grandes quantités d’un seul coup. Au contraire, en consommant environ 20 gr de graines de sésame par jour, ce qui est déjà une bonne portion, vous pourrez profiter de ces bienfaits pour la santé, de ses vertus bénéfiques pour le système digestif et de sa richesse en fibres. Ces trois éléments participent à vous aider à garder la ligne.
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Comment consommer les graines de sésame ?
Les graines de sésame se consomment seules, parsemées sur des salades ou des soupes, ou en tant qu'ingrédients pour confectionner des pains, crackers, quiches ou en tahini dans du houmous.
Quelle quantité de graines de sésame par jour ?
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 20 grammes par jour de graines de sésame. Si vous optez pour des graines de sésame non décortiquées, privilégiez une consommation journalière inférieure à 15 gr, soit une cuillère à café.
Utilisations culinaires des graines de sésame
- Boulangerie et pâtisserie: Les graines de sésame sont fréquemment utilisées en boulangerie et en pâtisserie. On les retrouve notamment sur des pains, des bagels, buns à burgers, crackers et gressins. En pâtisserie, c’est le sésame noir qui est plus populaire pour son goût intense, pour réinventer les pâtisseries classiques telles que le Paris-Brest, le Mille-feuille noir ou encore en ingrédient pour fabriquer des glaces au sésame.
- Dans des plats: Les graines de sésame grillées apportent du croustillant à vos recettes de salades et de légumes. Vous pouvez également utiliser des graines de sésame grillées en tant que panure pour des fromages à l'apéritif ou sur des biscuits. Elles peuvent être mélangées à d'autres graines et oléagineux comme les graines de courges, de lin ou de tournesol pour faire un mélange de graines à salade délicieux et bon pour la santé.
- Graines de sésame germées: Moins courant, le sésame germé est encore plus riche en nutriments et en vitamines que les graines grillées.
Effets secondaires et précautions
Les graines de sésame n’ont pas d’effets secondaires chez les personnes non allergiques et si l’on suit les quantités journalières conseillées. En cas d’une consommation excessive, il peut toutefois créer des troubles de la digestion, diarrhées et douleurs intestinales.
Autres aliments galactogènes
Outre les graines de sésame, de nombreux autres aliments sont réputés pour leurs propriétés galactogènes. Parmi ceux-ci, on retrouve :
- Le fenouil: Souvent cité comme plante galactogène, le fenouil stimule la production d'œstrogènes et de prolactine, contribuant ainsi à soutenir la production de lait maternel. Il est également riche en vitamine C, ce qui en fait un allié pour booster le système immunitaire et apporter de l'énergie.
- Le fenugrec: Cette plante est à consommer après l'accouchement et non avant, car elle est susceptible d'entraîner des malformations néonatales. Le fenugrec se déguste surtout en tisane ou en compléments et s'apprécie pour sa teneur en vitamines et en minéraux.
- La carotte: Riche en vitamines et en minéraux, la carotte aide également à soutenir la production de lait maternel.
- Les noix: Noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia… Ces fruits secs ont l’avantage d’être galactogènes et se consomment facilement partout.
- Les dattes: Cet aliment sucré et plaisir est un aliment galactogène gorgé de vitamines et d’antioxydants. Il est à consommer pour le goûter pour booster son énergie en cas de coup de mou en cours de journée.
- Le riz brun: Le riz brun non transformé va aider à libérer de la sérotonine au niveau du cerveau et entraîner de cette manière de la prolactine, hormone clé dans la production de lait maternel.
- L’avoine: C’est un bon aliment riche en ocytocine, hormone qui aide à la production de lait maternel. Véritable source de calcium, l’avoine se mélange aux préparations de biscuits comme les cookies, les biscuits secs… se déguste dans un bol de lait (top avec un lait de coco) ou même en salade.
- L’anis: L’anis se consomme comme le fenouil, souvent dans une infusion. C’est une plante galactogène délicieuse qui parfume une boisson chaude dans laquelle vous pouvez mélanger d’autres plantes.
- Le malt d'orge: Reconnu pour ses propriétés galactogènes, principalement grâce à ses polysaccharides, en particulier, les bêta-glucanes. Ainsi, la consommation de bière à base de malt d'orge est parfois recommandée pour stimuler la lactation.
- Le moringa: Dans la médecine traditionnelle, il est utilisé comme galactogène, notamment aux Philippines, où il a démontré une augmentation significative de la production de lait maternel dès le 7e jour d'utilisation.
Conseils pour favoriser un bon allaitement
Outre l'alimentation, d'autres facteurs peuvent influencer la production de lait maternel et la réussite de l'allaitement. Voici quelques conseils à prendre en compte :
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- Bien s'hydrater: L'eau est l'aliment indispensable pour soutenir la production de lait maternel. Il est capital de boire régulièrement tout au long de la journée pour rester bien hydratée. On recommande en général de boire entre 8 et 10 verres de liquide par jour.
- Se détendre: Le stress peut perturber la production de lait. Il est donc important d'apprendre à se détendre et à gérer le stress.
- Se reposer: L'allaitement consomme de l'énergie, il est donc nécessaire de se reposer suffisamment. Quand bébé dort, dormez au lieu de vous occuper de la maison ou du linge.
- Mettre bébé au sein dès la naissance: Plus votre bébé tète, plus vous produisez du lait.
- Suivre le rythme de bébé: Donnez le sein à votre bébé dès qu'il montre des signes de faim, sans attendre qu'il pleure.
- Éviter certains aliments et boissons: La caféine et l'alcool passent dans le lait maternel et peuvent affecter le bébé. Il est donc préférable de les consommer avec modération ou de les éviter complètement.
L'importance d'une alimentation équilibrée
Pendant l'allaitement, il est essentiel d'avoir une alimentation variée et équilibrée pour répondre aux besoins nutritionnels de la mère et du bébé. Voici quelques recommandations :
- Consommer des aliments riches en fer: Le fer est souvent en déficit en fin de grossesse. Il est important d’en consommer régulièrement, avec quelques précautions pour bien l’absorber : par exemple, l’associer à une source de vitamine C comme les légumes verts ou un filet de citron.
- Privilégier les oméga-3: Ils participent au bon développement du cerveau de votre bébé et soutiennent votre équilibre émotionnel. Vous pouvez en trouver dans certaines huiles végétales (colza, lin, noix…) ou dans les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau.
- Ne pas oublier les protéines, le calcium et la vitamine B12: Ces nutriments sont essentiels pour vous maintenir en forme.
- Manger des fruits et légumes frais: Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Consommer des céréales complètes: Elles apportent de l’énergie sur la durée.
- Intégrer des légumineuses: Elles sont riches en protéines végétales et en fibres.
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