Le goûter est un repas essentiel pour les enfants et les adolescents, leur permettant de recharger leurs batteries et de tenir jusqu'au dîner. Cependant, il est souvent négligé en termes d'apports nutritionnels, avec une consommation excessive de produits industriels trop gras et trop sucrés, augmentant ainsi les risques de diabète, de surpoids et d'obésité. L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES) souligne d'ailleurs que 75 % des 4-7 ans, 60 % des 8-12 ans et 25 % des 13-17 ans consomment trop de sucres ajoutés.
Face à ce constat, il est primordial de privilégier les goûters faits maison, permettant de contrôler les ingrédients et de réduire la quantité de sucres ajoutés. Cet article vous propose une sélection de 40 idées de goûters sains et gourmands, faciles à préparer et à transporter, pour régaler vos enfants tout en prenant soin de leur santé.
Pourquoi un Goûter Sain est-il Important ?
Le goûter est un en-cas très important pour les enfants, représentant environ 10 à 15 % des besoins nutritionnels de la journée. Il répond à un besoin d'énergie, permettant à l'enfant de tenir jusqu'au dîner. Il doit donc constituer un vrai repas, avec une structure proche de celle du petit-déjeuner, et non se limiter à du grignotage. La prise de goûter limite le grignotage, certaines études ayant d'ailleurs démontré son intérêt pour lutter contre l'excès calorique et la prise de poids.
Un bon goûter peut également permettre à l'enfant de se décontracter et de faciliter la venue du sommeil le soir venu. Enfin, il permet éventuellement de rééquilibrer les déficiences de la journée, en apportant vitamines, minéraux ou encore calcium.
La Composition du Goûter Idéal
Un goûter sain doit être composé d'un produit céréalier, d'un produit laitier, de bonnes matières grasses et d'un fruit.
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- Des produits céréaliers : Privilégier des céréales semi-complètes ou complètes, comme du pain intégral, des flocons d'avoine ou du muesli, plutôt que des céréales, des gâteaux ou biscuits industriels. Les gâteaux faits maison peuvent être composés de farine d'oléagineux (comme de la poudre d'amandes) ou de céréales complètes.
- Des produits laitiers : Le produit laitier n'est pas indispensable, il sera présent uniquement s'il faut ajouter une des trois portions nécessaires par jour. Lait, fromages, yaourts, il est intéressant de varier sa provenance (vache, brebis, chèvre), voire d'intégrer une source végétale s'il vient en plus des 3 portions journalières.
- De bonnes matières grasses : Associées aux glucides, elles vont permettre à l'enfant de tenir jusqu'au dîner tout en limitant l'effet boomerang de l'hypoglycémie. On pense aux oléagineux, présentés en purée ou concassées avant l'âge de 5 ans, ou intégrés dans les préparations. Amandes, noix de cajou, noisettes, cacahuètes… ils rassasient et détendent le corps et l'esprit !
- Un fruit : Idéalement, on propose un fruit frais entier pour bénéficier de ses vitamines, qui ne sont plus présentes dans la compote à cause de la cuisson du fruit.
- Des boissons : La seule boisson essentielle est l'eau ! On supprime les sirops, sodas ou jus, qui sont bourrés de sucres et dénués de vitamines et nutriments. Si l'enfant a du mal avec l'eau nature, il peut être judicieux de l'aromatiser avec des fruits (citron, fraise, pamplemousse…) et des aromates (menthe, basilic…). Certaines tisanes peuvent aussi être proposées de temps en temps.
Dès le début de la diversification alimentaire, on peut introduire un goûter équilibré, sa composition va rester la même en grandissant, seulement les quantités évoluent.
Sucré ou Salé ?
Traditionnellement, le goûter est principalement sucré en France. Cependant, un goûter salé peut se révéler bien plus nourrissant et rassasiant : il permet de limiter les produits sucrés et donc l'apport glycémique, de combler d'éventuels besoins en protéines sur la journée et offre de multiples combinaisons gourmandes. Sandwich au fromage, jambon, cake salé, houmous, bâtonnets de légumes… Les ingrédients sont souvent déjà dans notre frigo et nos placards !
Limiter le Sucre
Un enfant peut consommer 20g à 50g de sucre par jour (20g autour des 1-3 ans et 50g à partir de 6 ans). Entre le petit-déjeuner, le goûter, les desserts et les éventuels grignotages dans la journée, ce quota est bien souvent largement dépassé. On recommande aujourd'hui de reculer le plus tard possible la proposition de sucre dans l'alimentation de l'enfant, et même si cela est compliqué à faire, ça l'est d'autant plus si l'on ne propose pas des goûters « maison ».
En effet, la plupart des goûters du commerce sont trop riches en sucre, en plus d'avoir une composition souvent « vide » de nutriments, avec des céréales et des graisses de mauvaise qualité. In fine, le goûter est satisfaisant sur le plan gustatif, mais insuffisant voire délétère sur le plan nutritionnel, et la sensation de faim apparaît plus tôt que prévu. On essaye donc de limiter au maximum les biscuits industriels, sodas et autres propositions du commerce, pour se tourner vers des produits bruts et goûters maisons. Ainsi, quand vous réaliserez vous-même vos goûters, la clé est de privilégier les sucres naturels comme le sucre complet, le sucre de canne ou le sirop d’agave.
Idées de Goûters Maison Simples et Rapides
Pas besoin d'être un as en cuisine ni de passer des heures derrière les fourneaux, ces associations sont rapides et faciles à préparer, conviennent aussi bien aux petits qu'aux grands enfants et répondent aux besoins nutritionnels de chacun d'entre eux !
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10 Idées de Goûters sur le Pouce Prêts en 2 Minutes
- Du pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire : Un goûter régressif et équilibré. Privilégier du pain aux céréales complètes plutôt que du pain de mie blanc (trop sucré). Le chocolat noir à 70% est lui aussi beaucoup plus léger en sucre. À compléter avec un fruit entier comme une poire ou une pomme (plutôt que du jus de fruit, souvent trop sucrés et moins riches en fibres).
- Un banana bread : le goûter rapide et anti-gaspi : Son format familial peut servir pour toute la semaine, accompagné d’un fruit frais. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux (en supprimant le sirop d'agave). L'autre astuce pour éviter le sucre ? Apporter de la gourmandise en ajoutant de la purée de cacahuète crémeuse.
- Une tartine de purée de cacahuètes avec ses rondelles de banane : La purée de cacahuète est un excellent remplaçant des pâtes à tartiner classiques, souvent trop sucrées et parfois faites à base d'huile de palme. Il s'agit d'une source importante de protéines et de fibres végétales. Veillez à bien choisir de la purée de cacahuète 100% naturelle plutôt que des produits appelés "beurre de cacahuète" qui sont souvent des recettes avec du sucre ajouté.
- Des muffins aux pommes et aux carottes pour faire manger des légumes à vos enfants, ni vu ni connu ! : Pour les plus réfractaires aux légumes, on adore cette recette de muffins carottes-pommes qui augmente la part de légumes dans l’alimentation des enfants tout en gourmandise. A servir avec un yaourt nature. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux. En utilisant du lait végétal, la recette convient aussi pour vos enfants s'ils ont des intolérances au lactose.
- Un yaourt de brebis, du muesli et un fruit : Pour varier des yaourts nature classiques, essayez les yaourts au lait de brebis ! En plus d'êtres moins gras, ils ont un impact environnemental plus modéré. Associez-le à du muesli complet ou semi-complet et à un fruit, toujours entier comme une pomme, une banane, une poire.. que vous pouvez préalablement découper en morceaux pour qu'ils soient plus attrayants et faciles à manger.
- Des "crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille : Une recette super rapide à préparer et qui se conserve une semaine. Pas besoin d’être en pleine saison, on peut en profiter toute l’année avec les fruits surgelés. À proposer dès 6 mois sans sirop d’agave.
- Un sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée : Un goûter sucré-salé ? Pourquoi pas ! L'idée principale du goûter va être de permettre à l'enfant de tenir jusqu'au dîner sans grignotage. Pour le pain, préférez du pain semi-complet ou complet. Les noix concassées apporteront leur dose de "bon gras" et de vitamines et aident au fonctionnement du cœur tout en améliorant la mémoire. Il s'agit cependant d'un ingrédient allergène à tester d'abord en petites quantités chez les enfants qui n'en ont jamais goûté.
- Des cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète : Une recette de cookies gourmands sans sucre ? C’est possible avec ces cookies au beurre de cacahuètes à la texture crousti-fondante ! On peut les rendre encore plus gourmands avec quelques pépites de chocolat, sinon on les sert avec un fruit frais et le tour est joué.
- Une banane coupée en deux dans la largeur, un yaourt et des éclats de chocolat noir : On ne peut pas faire plus rapide et efficace à l'heure de goûter ! Pour le chocolat noir, choisissez le idéalement à 70% pour qu'il soit sans sucre. Vous pouvez au choix découpez une tablette de chocolat en petits morceaux, ou acheter directement le chocolat sous forme de pépites de chocolat, pour une recette encore plus express !
- Du pain de seigle, une tranche de comté et une orange : Pour les petits becs salés, voici une idée originale de goûter tout simple. Essayez autant que possible de proposer du pain complet et nutritif, comme le pain de seigle, plutôt que du pain blanc. Ensuite, une tranche de comté ou de fromage à pâte pressée cuite et un fruit, et le tour est joué.
Recettes Détaillées de Goûters Healthy
Madeleines à la Poudre d'Amandes
- Ingrédients pour 24 madeleines environ :
- 1 tasse et demi de poudre d’amandes
- 1 tasse de farine de riz/millet ou riz
- 4 oeufs
- 2 CS de purée d’amande
- 80 g de sucre de coco
- 90 g de beurre fondu ou d’huile de coco
- 1 CC de bicarbonate de soude
- ½ cc de cannelle
- Une pincée de sel marin
- Préparation :
- Préchauffez le four à 165°C.
- Faites fondre le beurre dans une petite casserole.
- Entretemps, mélangez dans un bol le sucre et les oeufs.
- Mélangez bien avec un fouet jusqu’à ce que les granules du sucre disparaissent.
- Ajoutez le beurre fondu, puis la farine, la poudre d’amande, le bicarbonate de soude et la pincée de sel.
- Ajoutez la cannelle.
- Mélangez bien pour obtenir une pâte lisse sans grumeaux.
- Beurrez le moule à madeleines si il n’est pas en silicone et remplissez chaque madeleine.
Cake aux Carottes et Courgettes
- Ingrédients pour un cake :
- 1 carotte râpées
- 1 courgette râpée (bien égouttée pour enlever l’excès d’eau)
- 3 œufs
- 80 ml d’huile d’olive
- ½ cc de cannelle
- ½ cc de vanille
- 100 g de mascobado
- 100 g de poudre d’amandes
- 150 g de farine de riz
- 1 CC de levure
- ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude
- Une pincée de sel
- 70 g de pépites de chocolat concassés
- Préparation :
- Préchauffez le four à 180C.
- Préparez une moule à cake ou un moule ronde de 20 cm environ.
- Dans un bol mélangez deux tasses de carottes et courgettes râpées (enlevez bien l’excès d’eau) avec les 3 œufs.
- Ajoutez l’huile d’olive, la cannelle, la vanille et le sucre mascobado et mélangez bien.
- Ajoutez la poudre d’amandes, la farine de riz, la levure, le bicarbonate de soude et la pincée de sel.
- Mélangez bien et ajoutez à la fin les pépites de chocolat concassés.
- Versez la préparation dans le moule et décorez avec un mélange de : 2 CS de mascobado, 1 CS de graines de courges et 2 CC de flocons d’avoine.
- Enfournez 50-60 minutes.
Riz au Lait
- Ingrédients :
- 150 g riz rond pour dessert
- 1L de lait d’amande ou de coco
- 40 g de sucre de coco
- une pincée de vanille en poudre
- Préparation :
- Portez à ébullition le lait avec une pincée de vanille en poudre.
- Rincez et égouttez le riz, incorporez-le dans la casserole avec les reste d’ingrédients.
- Faites cuire sur feu moyen 30 à 35 min.
Cookies aux Flocons d'Avoine et Chocolat
- Ingrédients pour 6 personnes :
- 150 gr. de flocons d’avoine
- 100 gr. d’amandes
- 1 CC de bicarbonate de soude
- Pincée de sel
- 85 gr. de sucre de canne ou mascobado
- 125 ml. d’huile de coco fondue
- 1 oeuf ou 1 chia-egg (mélanger 1 CS de chia et 3 CS d’eau laisser gonfler 5 minutes)
- 100 gr. de chocolat noir en morceaux
- Préparation :
- Allumez le four à 180°C.
- Mixez dans un robot les flocons d’avoine pour le rendre farine.
- Ajoutez les amandes et le reste des ingrédients sauf le chocolat, jusqu’à former une boule.
- Ajoutez le chocolat en morceaux en faire des petites boules avec la main.
- Sur un plat recouvert de papier cuisson, posez les boules et les aplatir légèrement Laissez assez d’espace entre chaque cookie parce que ils peuvent se toucher les uns avec les autres.
- Enfourner 11 minutes et laisser reposer.
Banana Bread (Cake à la Banane)
- Ingrédients :
- 4 bananes
- 1 œuf
- 70g de purée d’arachide ou d’oléagineux
- 130g de farine au choix
- 40g de sirop d’agave
- 40g de lait végétal
- ½ sachet de levure
- 60g de chocolat noir 70% (facultatif)
- 1 pincée de sel
Crousti-Fondants à la Framboise et à la Myrtille
- Ingrédients pour 4 crousti-fondants :
- 1 banane
- 50g de petits flocons d'avoine
- 1 CS d'huile de coco (ou 20g de beurre)
- 1 CS de sirop d'agave (ou 2 CS de sucre)
- 2 poignées de fruits rouges frais ou surgelés
Cookies Gourmands et Sans Sucre au Beurre de Cacahuète
- Ingrédients pour 10 cookies :
- 140g de flocons d’avoine
- 50g de poudre d’amande
- 50g de beurre de cacahuètes
- 30g de compote
- 40g de chocolat noir 70% (facultatif)
Energy Balls
- Ingrédients :
- Dattes dénoyautées
- Noisettes
- Graines de chia
- Beurre de cacahuète
- Grosses pépites de chocolat noir
- Coco râpée
Astuces et Conseils
- Préparation à l'avance : Prenez quelques minutes le week-end pour préparer à l'avance des portions de fruits, des petits sachets de graines ou des biscuits maison.
- Variété : Pensez à varier les textures pour éviter la lassitude : croquant, moelleux, frais, fondant… Plus le goûter est coloré et ludique, plus il donne envie.
- Participation des enfants : N’hésitez pas à laisser votre enfant participer à la préparation : il sera souvent plus tenté de goûter ce qu’il a aidé à faire.
- Équilibre : Côté nutrition, l’équilibre vient du mélange : un fruit (frais ou compote), une source de protéines (produit laitier, yaourt végétal, purée de noix…), et un peu de céréales complètes.
- Plaisir : Gardez en tête que le plaisir fait partie de l’équilibre : un carré de chocolat noir, une part de gâteau maison ou un smoothie gourmand ont toute leur place, à condition de privilégier la qualité et la variété.
- Recyclage : Recyclez les restes : une banane trop mûre ? Hop, en pancakes ! Un reste de compote ?
Goûters Tout Prêts : Notre Sélection
Pour bien choisir ses goûters tout prêts, il faut vérifier plusieurs choses :
- La liste d’ingrédients doit être courte.
- La liste d’ingrédients doit être reconnaissable, avec des ingrédients que vous utiliseriez dans votre cuisine.
- Les ingrédients sont le plus naturels possible, et issus de l’agriculture biologique.
- La teneur en sucre ne doit pas excéder les 20g pour 100g.
Idées de Goûters pour Bébés et Jeunes Enfants
- Porridge aux fruits : Mélanger des flocons d’avoine avec du lait maternel, du lait infantile ou de l’eau dans une casserole à feu doux, puis ajouter des fruits écrasés comme des bananes, des pommes cuites ou des baies.
- Smoothie maison : Mixer des fruits frais avec du yaourt ou du lait (maternel ou infantile) pour créer un smoothie riche en nutriments.
- Pancakes aux fruits : Préparer des pancakes avec de la farine complète en y ajoutant de petits morceaux de fruits pour plus de saveur.
- Muffins aux légumes : Préparer des muffins aux légumes en utilisant des ingrédients comme les courgettes râpées, les carottes ou les épinards.
- Biscuits à base de flocons d’avoine : Préparer des biscuits à base de flocons d’avoine avec des ingrédients sains comme des bananes écrasées, des raisins secs et de la purée d’oléagineux.
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