Le Swiss Ball, également connu sous le nom de ballon de grossesse, gym ball ou fit ball, est un accessoire polyvalent qui offre de nombreux avantages aux femmes enceintes. Cet article explore en détail les origines, les bienfaits, l'utilisation, le choix et les exercices à réaliser avec un Swiss Ball pendant la grossesse, ainsi que ses applications post-partum.
Origines et Évolution du Swiss Ball
Le Swiss Ball a été créé dans les années 1960 en Suisse. Initialement utilisé en kinésithérapie, notamment par Suzanne Klein Vogelbach, pour la rééducation du dos, il a progressivement gagné en popularité. Dans les années 1990, son usage s'est répandu dans les salles de sport pour les cours de renforcement musculaire, de Pilates et de gymnastique posturale et périnéale. Aujourd'hui, il est reconnu comme un outil d'entraînement incontournable, particulièrement pendant la grossesse. Le ballon Swiss Ball peut également devenir votre siège de bureau.
Bienfaits du Swiss Ball Pendant la Grossesse
L'utilisation du Swiss Ball pendant la grossesse offre de nombreux avantages, tant pour la mère que pour le bébé. Il permet d'avoir une meilleure posture, d'assouplir le corps, de mobiliser le bassin et de soulager certaines douleurs de dos et les problèmes de jambes lourdes. En bref, la future maman peut se détendre, ce qui profite également au bébé en le rendant plus serein.
Amélioration de la Posture et Soulagement des Douleurs
S'asseoir sur un ballon permet de réaligner le dos et les hanches, aidant ainsi à maintenir une posture droite tout au long de la journée. Les mouvements doux sur un ballon femme enceinte - balancements, bascules ou cercles du bassin - aident à détendre les lombaires et à réduire les pressions autour du bassin.
Préparation à l'Accouchement
Le ballon devient également un outil utile dans la préparation du corps. En travaillant la mobilité du bassin, la détente du plancher pelvien et la respiration, il facilite les mouvements nécessaires pendant le travail. Le ballon aide également à se reposer tout en restant active, et offre une alternative aux positions allongées souvent moins appréciées pendant le travail.
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Amélioration de la Circulation Sanguine et Détente
La future maman va, par ailleurs, avoir une meilleure circulation sanguine, ce qui bénéficie à Bébé puisque le sang circule mieux dans le placenta. Par ailleurs, les mouvements réalisés vont le bercer. Le ballon de grossesse joue également sur l'amélioration de la circulation sanguine de la future mère et aide, de manière générale, à détendre le corps, qui peut être tendu tant il est mobilisé et en évolution permanente quand on est enceinte.
Choisir le Bon Swiss Ball
Il est essentiel de choisir le bon diamètre du ballon pour que les exercices soient confortables et adaptés à l'utilisateur.
Diamètre du Ballon en Fonction de la Taille
Afin que les exercices soient confortables et adaptés à l’utilisateur, il est essentiel de choisir le bon diamètre du ballon.
Si vous mesurez :
- jusqu'à 145 cm, choisissez un diamètre de 45 cm
- de 145 à 165 cm : 55 cm
- de 165 à 175 cm : 65 cm
- de 175 à 185 cm : 75 cm
Le fabricant indique aussi que la longueur de votre bras (de l'épaule au poignet) peut vous aider à déterminer la taille du ballon adaptée. Si la mesure est de 68 cm : choisir le diamètre 75 cm ; si c'est 59 cm : choisir le diamètre 65 cm, etc.
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À chaque couleur de ballon, son diamètre : Lilas : 45 cm ou 75 cm, Rouge : 55 cm et Argent : 65 cm.
Critères de Sécurité et de Confort
Bien choisir sa taille est indispensable pour garantir confort et sécurité. Les modèles 55 cm conviennent généralement aux personnes de moins de 1m55, les 65 cm aux tailles entre 1m55 et 1m80, et les 75 cm pour les personnes plus grandes.
Un ballon anti-éclatement garantit une utilisation sécurisée. Au fil des semaines, le ballon devient un véritable outil du quotidien : pour s’installer plus confortablement, se détendre après une journée fatigante, rester active tout en travaillant ou préparer le corps à l’accouchement.
Exercices avec le Swiss Ball Pendant la Grossesse
Les exercices proposés ci-après peuvent être pratiqués avant, pendant et après la grossesse. Il faudra, cependant, veiller à bien rester à l'écoute de vos sensations et attendre d’avoir bien terminé la rééducation du périnée et des abdominaux avant de reprendre une activité physique après l’accouchement.
Exercices de Base
- Bascule du Bassin :
- Comment le faire ? Assise sur le ballon. Mains sur les hanches. Pieds largeur d’épaules. Genoux et pointes de pieds dans le même axe. Basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez.
- Enroulement et Déroulement de la Colonne Vertébrale :
- Comment le faire ? Ballon aux talons, jambes tendues. Départ dos au sol, pieds sur le ballon. Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale en cherchant l’alignement des épaules, hanches et pieds.
- Répétition : entre 12 et 20 répétitions, et entre 1 et 3 séries selon la fatigue, les sensations.
- La Chaise avec le Ballon :
- Comment le faire ? Le ballon est installé contre le mur, contre le bas du dos de la maman, qui s'appuie ainsi dessus. Pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe. La maman cherche à venir faire la chaise en faisant rouler le ballon dans son dos, tout en forçant sur ses cuisses.
- Répétition : Entre 1 et 3 séries de 12 à 20 répétitions, selon la fatigue et les sensations.
- Relevé du Bassin :
- Comment le faire ? Départ dos au Ball, fesses et talons au sol. Les bras sont le long du corps ou croisés sur la poitrine. Poussez dans les talons pour rouler vers l’arrière, sur le Ball. Décollez les fessiers du sol (lombaires ancrées dans le Ball). Cherchez ensuite à trouver l’équilibre en maintenant pieds au sol. Laissez la colonne prendre la forme du Ball, relâchez tout doucement l’engagement musculaire…
Autres Exercices Utiles
- Exercices du Plancher Pelvien (Kegel) : Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
- Pompes Debout : Appuyez votre ballon à bout de bras contre un mur. Gardez le corps droit et les pieds bien posés sur le sol, rapprochez lentement votre poitrine sur le ballon en pliant les coudes. Puis inversez lentement le mouvement de pression jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droite.
- Rotation des Hanches : Pour vous habituer à vous tenir en équilibre sur le ballon, balancez doucement vos hanches d'un côté à l'autre.
- Squats avec Ballon : Tenez-vous debout avec le ballon placé entre votre dos et un mur. Pressez le ballon en pliant les genoux et en vous abaissant en position de squat. Le ballon va rouler le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Exercices Spécifiques pour le Troisième Trimestre
Entre le 7ᵉ et le 9ᵉ mois de grossesse, les exercices avec des mouvements doux sont à privilégier. Vous pouvez donc basculer le bassin d’avant en arrière pour soulager le bas de votre dos. Il est aussi possible de faire des cercles avec les hanches pour détendre le bassin et aider le bébé à descendre tout doucement. Enfin, les exercices de relaxation et de respiration profonde pratiqués en restant assise sur le ballon de grossesse ont de nombreux bénéfices. Ils aident à soulager le stress et à améliorer l’oxygénation du corps.
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Utilisation du Swiss Ball Pendant l'Accouchement
Au cours de l’accouchement, l’utilisation d’un ballon de grossesse est utile pour :
- accélérer l'accouchement,
- faciliter la dilatation du col de l’utérus,
- apaiser les douleurs durant le travail,
- se détendre entre chaque contraction,
- favoriser la sortie du bébé.
Le ballon de grossesse peut aider à ouvrir le col en contribuant à créer les conditions idéales pour le corps. Les mouvements circulaires peuvent par exemple aider le bébé à descendre en douceur dans le bassin. Être assise sur le ballon de grossesse permet aussi de relâcher les tensions dans le bas du corps, ce qui peut favoriser l’assouplissement du col.
Swiss Ball en Post-Partum
Après l’accouchement, le ballon de grossesse est souvent très apprécié, car il permet à la jeune maman de :
- travailler sa rééducation du périnée,
- retrouver progressivement sa silhouette d’avant la grossesse,
- travailler la tonicité du corps,
- consolider ses muscles abdominaux, dorsaux et le fessier.
Sécurité et Précautions
Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous de nombreuses pauses. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.
Pour avoir une bonne stabilité sur un ballon de grossesse, il est nécessaire de poser les deux pieds au sol. Le risque de chute est donc limité lorsque l’on est bien installée. Il faut cependant éviter certains mouvements, en particulier en fin de grossesse, comme :
- les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques, car cela crée des chocs inutiles au niveau du bassin et du périnée ;
- les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol, car cela peut entraîner une perte d’équilibre ;
- les torsions excessives au niveau du buste, car le dos et les abdos peuvent être sursollicités.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est vivement conseillé d’arrêter immédiatement les exercices. Dans tous les cas, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour connaître les exercices les plus adaptés à votre état.
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