Une alimentation appropriée est essentielle pendant la grossesse pour répondre aux besoins nutritionnels de la mère et du bébé. En plus d’une bonne hygiène de vie et d’une hydratation régulière, le contenu de l’assiette des futures mamans et des femmes allaitantes est d'une grande importance. Une alimentation adaptée leur permettra d’assurer des apports suffisants en vitamines et oligoéléments nécessaires au bon déroulement de la grossesse et au développement du fœtus. Dans ce contexte, la fermentation lactique, une méthode de conservation ancestrale, suscite un intérêt croissant. Cet article explore les aspects de la fermentation lactique pendant la grossesse, en mettant en lumière les bienfaits potentiels et les précautions à prendre. La fermentation lactique, un processus de transformation et de conservation naturel des aliments réalisé par des micro-organismes, est utilisée depuis des millénaires.
Qu'est-ce que la Fermentation Lactique ?
La lactofermentation est majoritairement réalisée par des bactéries lactiques telles que les lactobacilles. Les bactéries lactiques sont naturellement présentes dans l’environnement. La lacto-fermentation est un procédé de conservation des aliments qui consiste à laisser macérer les aliments dans une saumure en l’absence d’oxygène. Pour cela, des aliments qui portent des bactéries dites « lactiques » - essentiellement les légumes - vont être plongés dans de l’eau salée. En l’absence d’oxygène, ces bactéries prolifèrent et transforment les sucres des aliments en acide lactique, dont l’acidité va prévenir le développement d’autres bactéries. Avec le temps, la préparation va devenir de plus en plus acide. Lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain seuil, les bactéries cessent de se multiplier et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.
La lacto-fermentation réalisée par les bactéries lactiques produit de l'acide lactique à partir de glucose présent dans l'aliment de départ. La production d'acide lactique par les bactéries fait baisser le pH et cette acidité inhibe le développement de germes pathogènes.
Avantages de la Fermentation Lactique
C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant.
Source de Probiotiques
Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance.
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Amélioration de la Biodisponibilité des Minéraux
Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments lors du processus de fermentation rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles.
Facilité de Préparation et Aspect Écologique
Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : des atouts du point de vue économique et écologique.
Impact sur le Microbiote Intestinal et la Santé
Les aliments fermentés connaissent un processus de transformation unique grâce à l'action de micro-organismes, tels que des bactéries ou des levures. Cette transformation convertit les sucres et les amidons contenus dans ces aliments en acides organiques, alcool ou gaz. Ces transformations rendent les aliments fermentés bénéfiques pour le microbiote intestinal, qui est l'ensemble des bactéries vitales résidant dans notre système digestif. Ils jouent un rôle crucial dans le maintien de notre santé générale.
La fermentation bonifie la valeur nutritionnelle des aliments de plusieurs manières. Elle prolonge leur durée de conservation en inhibant la prolifération de micro-organismes nuisibles. Elle enrichit les aliments en nutriments essentiels, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants, en améliorant leur assimilation ou en les produisant. De plus, le processus introduit des bactéries probiotiques bénéfiques qui soutiennent la santé digestive, renforcent le système immunitaire, optimisent le métabolisme et favorisent le bien-être général.
- Amélioration de la digestion et du microbiote intestinal : Les probiotiques, ces bactéries favorables à notre santé, jouent un rôle crucial dans la digestion, l'absorption des nutriments et la défense contre les pathogènes. Incarnant une excellente source naturelle de probiotiques, les aliments fermentés aident à maintenir l'équilibre de notre microbiote intestinal, particulièrement utile après des traitements antibiotiques ou en cas de déséquilibres alimentaires. De plus, ils sont efficaces pour apaiser divers désordres digestifs tels que le syndrome de l'intestin irritable, la diarrhée, les ballonnements et la constipation.
- Renforcement du système immunitaire : Notre microbiote intestinal est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, contribuant à la synthèse d'anticorps, à la modulation de l'inflammation et à la protection contre les infections. Grâce à leur teneur en probiotiques, les aliments fermentés renforcent le système immunitaire en encourageant la réponse immunitaire, en boostant la production de cellules de l'immunité et en empêchant la prolifération des bactéries pathogènes. Ils possèdent également des propriétés anti-allergiques et anti-inflammatoires, diminuant ainsi les symptômes liés aux allergies, à l'asthme ou aux maladies auto-immunes.
- Contribution à une meilleure absorption des nutriments : La fermentation des aliments en améliore la valeur nutritionnelle en facilitant la digestion et l'absorption de leurs nutriments. Les aliments fermentés fournissent une richesse en vitamines, minéraux et antioxydants, indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elle permet aussi la synthèse de nutriments absents des aliments frais comme la vitamine B12, la vitamine K2 ou certains acides aminés essentiels. La fermentation augmente par ailleurs la biodisponibilité de certains minéraux tels que le fer, calcium, zinc et magnésium, en réduisant les facteurs qui entravent leur assimilation.
- Rôle potentiel dans la prévention des maladies : Les aliments fermentés jouent un rôle préventif contre diverses maladies, grâce à leurs effets probiotiques, antioxydants et anti-inflammatoires. Des recherches indiquent que leur consommation régulière peut diminuer le risque de troubles cardiovasculaires en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol et de triglycérides. Ils pourraient également avoir un impact positif dans la prévention du diabète, de l'obésité et du cancer, en gérant les niveaux de sucre dans le sang, la régulation du poids et le contrôle de la croissance cellulaire. Enfin, les aliments fermentés amélioreraient la santé mentale en favorisant la production de neurotransmetteurs liés à l'humeur, l'anxiété et la dépression, tels que la sérotonine, le GABA ou la dopamine.
Aliments Fermentés Recommandés
- Les légumes lacto-fermentés : Les légumes conservés dans une saumure où prolifèrent des bactéries lactiques se nomment légumes lacto-fermentés. Ces bactéries génèrent de l'acide lactique, un conservateur naturel qui empêche le développement de micro-organismes nuisibles tout en apportant une saveur acidulée distinctive. Riches en probiotiques, vitamines, minéraux et antioxydants, ces légumes améliorent la digestion, renforcent le système immunitaire et facilitent l’absorption des nutriments, participant ainsi à la prévention des maladies. Parmi eux, la choucroute, le kimchi et les cornichons se distinguent. La fabrication maison de ces aliments est accessible.
- Les produits laitiers fermentés : La transformation des produits laitiers par des bactéries ou des levures modifie la structure du lait, donnant naissance à des produits laitiers fermentés. Ces derniers sont une importante source de probiotiques, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, contribuant à la santé digestive et immunitaire ainsi qu’à la solidité des os et au bien-être cardiovasculaire. Notables dans cette catégorie, les fromages, yaourts, kéfir, lait ribot et skyr figurent parmi les options les plus prisées. La préparation de ces produits chez soi est également possible avec les recettes disponibles sur ce site. Tous les yaourts du commerce, qu’ils soient à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis, peuvent être consommés en toute sécurité pendant la grossesse, car ils sont fabriqués à base de lait pasteurisé. Les yaourts représentent des aliments très intéressants pour entretenir la santé du microbiote intestinal, grâce à la présence de ferments lactiques.
- Les boissons fermentées et leurs vertus : Produites par la fermentation de fruits, de céréales, de miel ou de thé, les boissons fermentées sont riches en probiotiques, vitamines, minéraux et antioxydants. Elles apportent des bienfaits notables sur la digestion, le système immunitaire, le métabolisme et le bien-être général. Le vin, la bière, le cidre, le kéfir de fruits, le kombucha et le thé pu-erh comptent parmi les choix populaires. L’élaboration de ces boissons fermentées à domicile est aussi à votre portée.
Précautions et Sécurité Alimentaire
En cas de processus de lacto-fermentation mal réalisé, quelques effets négatifs sont notables comme le risque de contamination aux micro-organismes pathogènes : E.coli, Listeria, Salmonella, Clostridium. La consommation de produits fermentés est également à contrôler chez les femmes enceintes et allaitantes.
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Précautions à Prendre
Lorsque vous achetez des aliments fermentés, privilégiez des produits de haute qualité, idéalement biologiques. Ces produits doivent contenir des micro-organismes vivants et ne doivent pas être pasteurisés, stérilisés ou contenir des additifs tels que des conservateurs, des colorants ou des sucres. Assurez-vous de vérifier la date de péremption et de stocker les produits au réfrigérateur une fois ouverts.
Pour ceux qui préfèrent préparer leurs aliments fermentés à domicile, il est crucial de suivre des recettes éprouvées avec des ingrédients propres, frais et de haute qualité. Gardez une hygiène irréprochable et respectez scrupuleusement les règles de stérilisation et de conservation. Évitez de consommer tout aliment montrant des signes de moisissure, dégageant une odeur désagréable, ou ayant un mauvais goût.
Contre-Indications et Limitations
Même s'ils sont largement bénéfiques, les aliments fermentés doivent être consommés avec prudence par les personnes souffrant d'hypertension artérielle, en raison de leur richesse en sel. La consommation d'aliments fermentés contenant de l'alcool tels que le vin, la bière ou le cidre, doit également être limitée pour éviter les risques liés à la consommation d'alcool.
Les personnes souffrant d'allergies alimentaires ou d'intolérances, comme au gluten, au lactose ou aux fruits à coque, doivent faire preuve de prudence. En cas de doute, il est recommandé de consulter la liste des ingrédients ou de demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.
De plus, les femmes enceintes devraient éviter de consommer certains aliments fermentés non pasteurisés pour prévenir le risque de listériose. Ils retrouveront des éléments utiles à cet égard grâce à un recours à la liste des aliments fermentés et des précautions particulières à prendre pendant la grossesse.
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Produits Laitiers et Grossesse
La question des produits laitiers est essentielle pendant la grossesse. « Il faut éviter tous ceux qui n’auront pas été pasteurisés », répond Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre Le guide alimentaire de la future maman (éd. Thierry Souccar). La pasteurisation élimine toute bactérie indésirable qui pourrait être présente dans le lait et prévient ainsi les intoxications alimentaires. La pasteurisation est un procédé de stérilisation durant lequel le lait est chauffé à une température suffisante pour en éliminer tous les micro-organismes pathogènes. Plusieurs méthodes peuvent être appliquées, comme, par exemple, la pasteurisation à ultra haute température ou UHT. Ici, le lait est porté à une température atteignant 140 à 150°C pendant quelques secondes.
Les produits laitiers représentent un intérêt, toujours au sein d'une alimentation équilibrée bien sûr, car ce sont de bonnes sources de calcium. Ce minéral est essentiel à la fortification du squelette de la maman, au bon développement des os du bébé.
Au final, si vous tolériez bien le lait de vache avant de tomber enceinte, ne présentez pas d’intolérance ni d’allergie, vous pouvez tout à fait continuer à en boire pendant la grossesse. Pour favoriser un apport en matières grasses de qualité, optez pour des laits provenant d’élevages non-intensifs.
Concernant le fromage, ce petit plaisir, déposé sur un morceau de pain ou croqué à pleines dents, peut tout à fait être poursuivi pendant votre grossesse. Avec quelques conditions ! Gruyère, emmental, tête de moine… Le choix se restreint, on vous l’accorde. Mais il reste encore fort intéressant. Parmi les fromages autorisés pendant la grossesse, on retrouve : le gruyère, le comté, le parmesan, l’emmental, le beaufort, l’abondance… Du côté des autres fromages pasteurisés, vous pouvez faire confiance aux produits à tartiner fouettés ou en carrés (St Môret, Kiri, etc.), la mozzarella, la ricotta, la feta… Redoublez de vigilance toutefois si vous achetez des fromages à des petits producteurs. Pendant toute la durée de la grossesse, il faut éliminer tous les fromages au lait cru (camembert, brie de Meaux, chèvre, coulommiers, cancoillotte, Mont-Dore, Pont l’Evèque, burrata…), les fromages à pâte persillée (bleu d’auvergne, gorgonzola, roquefort…) et ceux à croûte lavée (comme l’époisses, le munster, le maroilles).
Quid des autres produits laitiers fermentés, comme le kéfir de lait ou encore le lait fermenté type ribot ? Pas de restriction là non plus, ils sont les bienvenus au menu si vous attendez un heureux évènement. Avec un petit bémol toutefois : « Mieux vaut faire confiance aux produits du commerce qui ont été soumis à une pasteurisation douce destinée à éliminer les mauvaises bactéries. Comme mentionné précédemment, les risques concernent uniquement les produits au lait cru. L’ennemi ici : la bactérie Listeria monocytogenes, à l’origine d’une intoxication alimentaire grave nommée listériose.
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