Si la rééducation du périnée après l'accouchement est un sujet largement abordé, la rééducation abdominale reste souvent méconnue. Pourtant, elle s'avère parfois indispensable, et pas seulement pour retrouver sa silhouette d'avant. Cet article vous offre un tour d'horizon complet sur la prise en charge de votre sangle abdominale après la grossesse, de la rééducation abdominale hypopressive à la reprise du sport, en passant par les exercices adaptés et les conseils pour une récupération optimale.
Qu'est-ce que la rééducation abdominale ?
La rééducation abdominale consiste en une série d'exercices spécifiques visant à retonifier les muscles abdominaux après la grossesse et l'accouchement. Accompagnée par un kinésithérapeute, la patiente apprend à acquérir des automatismes pour faire travailler ses abdominaux au quotidien, souvent sans même s'en rendre compte.
Concrètement, la plupart des femmes ont besoin de cette rééducation après une grossesse. Un signe révélateur est la présence d'un creux au milieu du ventre, où les doigts peuvent s'enfoncer à environ deux centimètres au-dessus du nombril. Cela indique que les abdominaux se sont écartés et nécessitent un coup de pouce pour retrouver leur tonicité. Il est important d'en parler à son gynécologue ou à sa sage-femme.
Pourquoi envisager la kiné post-natale ?
Au-delà de l'aspect esthétique, la rééducation abdominale, également appelée kiné post-natale, est avant tout une question de suivi médical post-partum. De nombreuses mamans y ont recours pendant cette période, qui s'étend de l'accouchement au retour des premières règles. Tout comme le périnée, les abdominaux jouent un rôle essentiel dans le maintien et le soutien des viscères, contribuant ainsi à prévenir les maux de dos. De plus, ils aident à protéger le périnée d'éventuels problèmes tels que les fuites urinaires ou les douleurs périnéales. Cette rééducation est particulièrement recommandée après une césarienne.
Quand commencer la rééducation abdominale ?
Il est conseillé d'éviter de forcer sur les abdominaux avant la visite postnatale de contrôle, qui a lieu entre 6 et 8 semaines après l'accouchement. De même, il est préférable de ne pas entreprendre de rééducation abdominale avant la fin de la rééducation du périnée, si celle-ci a été conseillée. Certains praticiens proposent de combiner les deux rééducations, ce qui semble logique étant donné que ces deux grands groupes musculaires agissent de concert. Quoi qu'il en soit, il n'est jamais trop tard pour faire une rééducation abdominale.
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Il est important de noter que les séances de rééducation abdominale chez un praticien peuvent être remboursées à 100% par la Sécurité Sociale.
La rééducation abdominale post-natale pour retrouver un ventre plat
La rééducation abdominale contribue à retrouver un ventre plus tonique après la grossesse. Il arrive que les abdominaux grands droits s'écartent et s'étirent pendant la grossesse, ayant ensuite du mal à retrouver leur position initiale après l'accouchement. Cependant, le rôle des abdominaux ne se limite pas à des considérations esthétiques.
Le renforcement des muscles de la sangle abdominale ne doit être entrepris qu'après avoir retrouvé un tonus périnéal normal. La période du post-partum doit être consacrée en priorité à la surveillance médicale : c'est donc encadrée par un thérapeute que les séances de rééducation abdominale doivent être pratiquées.
Privilégier la rééducation abdominale hypopressive
La rééducation abdominale hypopressive repose sur le principe de contracter les abdominaux profonds en effectuant une respiration abdominale adaptée. En position couchée sur le dos ou debout, la patiente inspire, puis expire en creusant le ventre, comme si elle voulait rapprocher son nombril de sa colonne vertébrale.
Au fil des séances, et avec l'accompagnement du thérapeute, des exercices de renforcement plus classiques peuvent être intégrés, tout en veillant à verrouiller la zone du périnée et à éviter d'augmenter la pression intra-abdominale. La méthode de Gasquet, basée sur la "fausse inspiration thoracique", est une variante intéressante de cette pratique, qui met l'accent sur l'évitement de toute pression durant les exercices.
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Le muscle transverse : un allié essentiel
Le muscle transverse, situé dans l'abdomen, est le plus profond des abdominaux. Il joue un rôle primordial lors de la toux, de l'expiration, de l'éternuement, du vomissement et même de l'accouchement. Il agit également sur la stabilité de la colonne lombaire et des articulations sacro-iliaques, et a un impact sur la respiration puisqu'il est stimulé lors de l'expiration.
Plusieurs raisons peuvent inciter à travailler le transverse après l'accouchement. Le périnée et le transverse travaillent ensemble pour protéger les organes situés au centre du corps, empêchant ainsi les fuites urinaires lors du rire ou de l'éternuement. En renforçant le transverse, la ceinture lombaire est renforcée, soulageant ainsi les maux de dos. Chez certaines femmes, le manque de travail du transverse et du périnée peut mener à un prolapsus, c'est-à-dire une descente d'organes.
Le diastasis, un écartement des abdominaux grands droits, peut également être corrigé grâce au renforcement du transverse. Contrairement à une idée reçue, le travail du transverse peut être effectué dès le lendemain de l'accouchement, ou même des années après la grossesse si le ventre plat n'a pas été retrouvé.
Exercices pour le transverse
Dès le lendemain de l'accouchement, il est possible de reprendre en douceur le travail du transverse. Entre la sortie de la maternité et la 6e semaine post-accouchement, la respiration abdominale peut être pratiquée plusieurs fois par jour. À partir de la 6e semaine, la rééducation périnéale avec un professionnel est impérative.
La fausse inspiration thoracique, ou "stomach vacuum", consiste à créer une hypopression importante dans l'abdomen. Pour la réaliser, il faut inspirer puis vider complètement les poumons par la bouche tout en rentrant le ventre, en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Il faut ensuite effectuer une "fausse inspiration" comme si l'on remontait une fermeture éclair sans aspirer d'air.
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Reprendre le sport après l'accouchement
Une fois la rééducation abdominale et périnéale achevée, il est possible de reprendre le sport en douceur, en travaillant la fermeté des abdominaux.
Il est généralement recommandé d'attendre au moins 6 semaines après l'accouchement pour envisager une reprise du sport. Avant cela, il est indispensable de passer par l'étape de la rééducation du périnée, qui permet d'éviter les désagréments tels que les fuites urinaires ou les descentes d'organes. Une fois le feu vert obtenu, la reprise peut se faire progressivement avec des activités douces qui réactivent les muscles et le cardio.
Précautions et conseils
La période post-partum est souvent marquée par une fatigue physique et émotionnelle importante, ainsi que par un manque de temps pour soi, ce qui peut rendre la reprise du sport plus difficile. Il est donc important de se laisser le temps de récupérer et d'être bienveillante envers soi-même.
Pour soutenir l'organisme dans cette reprise et mieux récupérer après l'effort, une alimentation équilibrée est nécessaire, avec notamment un apport en protéines suffisant.
Il est crucial de se rappeler que chaque corps est différent et que la reprise du sport après l'accouchement ne se fera pas de la même façon d'une femme à l'autre.
Sports à privilégier
Lors de la reprise d'une activité sportive, il est préférable de privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio, telles que :
- La marche : Activité physique indispensable après l'accouchement, elle accompagne avant et après la rééducation du périnée.
- La natation : Excellent sport après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée, elle permet de développer l'endurance cardiovasculaire et de se muscler sans abîmer les articulations.
- Le renforcement musculaire : Idéal pour une remise en forme progressive, il permet de retrouver ses muscles et de monter en intensité au fur et à mesure des progrès.
- Le vélo : Sport qui porte le poids du corps, il permet de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps.
- Le yoga postnatal : Les cours de yoga postnatal en groupe permettent de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress et d'échanger avec d'autres mamans.
Contre-indications
Dans certains cas, la pratique d'une activité sportive est contre-indiquée, notamment en cas de :
- Saignements abondants
- Sensation de ne pas avoir totalement vidé sa vessie
- Fuites urinaires 2 mois après l'accouchement
- Descente d'organe
- Douleurs dans le bassin, le bas du dos ou au niveau de l'épisiotomie
- Douleurs chroniques depuis l'accouchement
- Douleurs ressenties dès le moindre effort
Exercices pour retrouver sa silhouette
En complément de la rééducation abdominale et de la reprise du sport, certains exercices peuvent aider à retrouver sa silhouette d'avant la grossesse :
- La planche : Cet exercice sollicite plusieurs muscles à la fois, notamment le transverse qui ceinture l'abdomen.
- Le relevé de jambes et de bras : Cet effort est l'un des plus efficaces pour affiner et renforcer la ceinture abdominale.
- Les ciseaux alternés : Ils ciblent parfaitement la graisse du bas du ventre.
- Les mountain climbers : Cet exercice peut donner un sérieux coup de pouce pour sculpter un ventre plat sans douleur.
- Le relevé de bassin : Il se focalise sur la partie au-dessous du nombril où les graisses sont particulièrement récalcitrantes.
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