La rééducation du plancher pelvien est un aspect essentiel du processus de récupération post-partum pour les jeunes mamans. Pendant la grossesse et l'accouchement, les muscles du plancher pelvien, qui composent le périnée, subissent un stress important, ce qui peut entraîner un affaiblissement et une dysfonction. Heureusement, des exercices simples et efficaces peuvent aider à renforcer ces muscles et à restaurer leur fonctionnalité normale. Catherine, sage-femme conseil pour Périnée Shop, propose 5 exercices pour renforcer les muscles du périnée.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles situés dans le bas du bassin. Il est souvent méconnu des femmes, mais aussi des hommes, bien qu'il soit présent chez tous les êtres humains. Ce "hamac" musculaire s'étend de l'os du pubis au coccyx et joue un rôle crucial dans le soutien des organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et le contrôle des fonctions urinaire et fécale.
Le périnée intervient dans la continence urinaire et fécale, en jouant le rôle de "robinet" qui contrôle les ouvertures. Il contribue aussi à une bonne posture en stabilisant le bassin et accompagne certains mouvements du corps, comme ceux nécessaires lors d'un effort physique. Chez les sportif·ves, un plancher pelvien tonique offre une meilleure gestion des pressions abdominales, améliorant ainsi les performances et prévenant les douleurs liées à l'effort intense.
Pourquoi la rééducation périnéale est-elle importante après l'accouchement ?
Donner naissance est une étape merveilleuse mais aussi traumatisante pour le corps d’une femme. Physiquement, avec le poids du bébé qui pèse dans le bassin, les muscles du plancher pelviens sont très fortement sollicités et ont tendance à se relâcher pendant la grossesse et l’accouchement.
La rééducation périnéale est essentielle pour plusieurs raisons :
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- Prévention des problèmes de santé : Un périnée affaibli peut entraîner des problèmes tels que l'incontinence urinaire (fuites urinaires lors d'éternuements, de rires ou d'efforts), les prolapsus pelviens (descente d'organes) et les douleurs pelviennes. La rééducation périnéale peut aider à prévenir ces problèmes et à améliorer la qualité de vie.
- Récupération post-accouchement : En renforçant les muscles affaiblis et en favorisant la guérison des tissus endommagés pendant le travail, la rééducation périnéale peut accélérer le processus de récupération après l'accouchement.
- Amélioration de la fonction sexuelle : Un périnée fort et fonctionnel est important pour une vie sexuelle satisfaisante. La rééducation périnéale peut aider à améliorer la sensibilité et le contrôle musculaire dans la région pelvienne, ce qui peut conduire à une meilleure satisfaction sexuelle.
- Prévention à long terme : Il n’est jamais trop tard pour démarrer une rééducation ! Elle reste bénéfique plusieurs mois après l’accouchement, voire plusieurs années après ! Les muscles du plancher pelvien peuvent être renforcés à tout moment. C’est même au démarrage de la ménopause que l’on peut constater des soucis de fuites urinaires.
Comment savoir si une rééducation périnéale post-partum est nécessaire ?
Quelques gestes simples peuvent aider à déterminer si une rééducation périnéale après accouchement est nécessaire :
- Présence de fuites urinaires lors d'éternuements, de rires ou d'efforts.
- Douleurs ou gêne lors de rapports intimes.
Il est conseillé de consulter un gynécologue ou une sage-femme six à huit semaines après la naissance de votre bébé pour un rendez-vous de contrôle. Lors de cet examen, le tonus du périnée sera évalué afin de déterminer si une rééducation périnéale après accouchement est nécessaire. Si une épisiotomie, une césarienne ou une déchirure a eu lieu, une orientation vers un kinésithérapeute ou une sage-femme sera proposée pour réaliser quelques séances et s’assurer des résultats sur le périnée.
Quand commencer la rééducation périnéale post-partum ?
On recommande d’attendre 6 à 8 semaines avant de débuter une rééducation périnée après accouchement. Les tissus pelviens ont souvent été fragilisés ou très étirés lors de la grossesse et de l’accouchement. Le délai de 6 semaines leur permet de cicatriser correctement. Pendant cette période, les hormones post-natales entraînent également un relâchement naturel des muscles. C’est pourquoi la consultation post-natale est généralement recommandée entre la 6e et 8e semaine après l’accouchement. La consultation post-natale est obligatoire. La consultation démarre par un entretien abordant le vécu de l’accouchement. L’examen médical évalue la cicatrisation du périnée et/ou de la césarienne.
Les différentes méthodes de rééducation périnéale
La rééducation post-natale est un processus structuré et sur mesure. Il est adapté en fonction de chaque patiente, et a pour but de leur faire retrouver leur bien-être après l’accouchement. Elle peut se dérouler à la maison, chez un kinésithérapeute ou avec une sage-femme. L’efficacité de la rééducation dépend avant tout de l’état de relâchement des muscles du périnée. Il existe trois principales méthodes :
- Rééducation manuelle : Le thérapeute effectue des exercices de contraction et de relâchement du périnée avec la patiente, en utilisant ses mains pour guider les mouvements et évaluer la tonicité musculaire.
- Électrostimulation : Une sonde vaginale ou anale est utilisée pour envoyer de faibles impulsions électriques qui stimulent les muscles du périnée et favorisent leur contraction.
- Rétroaction musculaire (biofeedback) : Des capteurs sont placés sur la peau ou dans le vagin pour enregistrer l'activité musculaire du périnée. La patiente peut visualiser cette activité sur un écran et apprendre à contrôler ses muscles plus efficacement.
Exercices clés pour la rééducation périnéale
Voici quelques exercices simples et efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien :
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Exercices de Kegel :
- Les exercices de Kegel constituent l'un des piliers de la rééducation périnéale. Ils consistent à contracter et à détendre les muscles du plancher pelvien, renforçant ainsi ces muscles et améliorant leur tonicité. Pour réaliser des exercices de Kegel (assis, debout ou couché) :
- Identifiez les muscles du plancher pelvien en arrêtant le flux urinaire lors de la miction (à faire uniquement pour identifier les muscles, pas comme un exercice régulier).
- Contractez ces muscles pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez-les.
- Répétez cette contraction plusieurs fois, en visant un total de 10 à 15 contractions par session, au moins trois fois par jour.
- Il est important de respirer normalement pendant l'exercice et d'éviter de contracter les muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses.
Exercices de Pont :
- Les exercices de pont renforcent non seulement les muscles du fessier et des cuisses, mais ils peuvent également contribuer à renforcer les muscles du plancher pelvien. Pour effectuer un exercice de pont :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Contractez vos muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien.
- Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en poussant à travers vos talons.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session.
Respiration Diaphragmatique :
- La respiration diaphragmatique peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien en favorisant une meilleure coordination entre la respiration et les muscles pelviens. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine.
- Respirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se gonfler sous votre main.
- Expirez lentement par la bouche, en sentant votre abdomen se rétracter.
- Répétez cet exercice pendant quelques minutes chaque jour pour améliorer la coordination entre la respiration et les muscles pelviens.
Exercices de Balancement Pelvien :
- Les exercices de balancement pelvien peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien tout en améliorant la flexibilité et la mobilité de la région pelvienne. Pour effectuer des exercices de balancement pelvien :
- Mettez-vous à genoux sur le sol, en maintenant le dos droit.
- Balancez lentement vos hanches d'avant en arrière, en contractant les muscles de votre plancher pelvien à chaque mouvement.
- Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le contrôle et la coordination de vos muscles pelviens.
La fausse inspiration thoracique :Un des exercices les plus connus pour rééduquer son plancher pelvien est la fausse inspiration thoracique. Cet exercice est un mouvement d’abdos hypopressifs qui doit se pratiquer plusieurs fois par jour (2 à 3 fois) pour améliorer la qualité de vos séances de rééducation.
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- Allongez-vous sur le sol, le dos bien à plat
- Expirez longuement, mais doucement, en contractant votre périnée (comme si vous souhaitiez retenir un gaz, une forte envie de faire pipi ou d’aller à la selle)
- Inspirez sans air afin de faire remonter le thorax et creuser le ventre
- Contractez une dernière fois le muscle
- Relâchez en inspirant doucement
- Répétez l’opération 3 à 5 fois de suite
Intégrer les exercices dans la vie quotidienne
Il est possible d'intégrer facilement les exercices de Kegel dans la routine quotidienne en les associant à des activités telles que regarder la télévision ou travailler sur l'ordinateur. L'avantage est que l'on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
Erreurs courantes à éviter
- Assurez-vous de contracter les bons muscles du plancher pelvien lors des exercices de Kegel. Évitez également de trop en faire, car cela pourrait entraîner une fatigue musculaire.
- À éviter en revanche : le « stop-pipi » qui consiste à faire des pauses lorsque l’on urine, ce qui est censé muscler le périnée. Or cela favorise surtout les infections urinaires.
- Attention à la posture : selon votre posture, une pression peut-être exercée sur le muscle. Pour l’éviter, essayez de toujours garder le dos bien droit.
- Éviter une pression abdominale trop forte : il faut à tout prix éviter les efforts trop importants et les charges trop lourdes. Si vous souhaitez reprendre le sport après l’accouchement, privilégiez les mouvements doux qui n’exercent pas de grande pression sur votre corps.
Accessoires pour la rééducation périnéale
Certains accessoires peuvent aider et motiver au quotidien, comme les boules de geisha. À l’intérieur des boules de geisha se trouve une bille métallique qui tape contre les parois à chaque mouvement, ce qui provoque une vibration. Les muscles du périnée sont ainsi sollicités, par un phénomène réflexe, pour retenir les boules de geisha.
Rééducation périnéale après césarienne
Aujourd’hui encore, un grand nombre de femmes ont tendance à penser qu’avec un accouchement par césarienne, il n’est pas nécessaire de remuscler son périnée. Pourtant, le moment où le périnée de la femme est le plus sollicité est bien durant toute la période de grossesse, et non lors de la naissance. Ainsi, au même titre que les accouchements par voies basses, les accouchements par césarienne nécessitent de réapprivoiser ses muscles. Quoi qu’il arrive, une vérification de sa tonicité est systématiquement effectuée lors de votre suivi, pendant la visite des 6 semaines. À ce moment, votre médecin sera susceptible de vous prescrire quelques séances de rééducation musculaire.
Maintenir un périnée sain tout au long de la vie
Pas la peine d’attendre sa première grossesse pour se préoccuper du périnée. « Il serait bien que les adolescentes apprennent à l’école, pendant les cours de sport par exemple, à serrer correctement le périnée pendant les gros efforts. Il faudrait aussi que les jeunes filles qui font du sport à haut niveau, ou des activités comme le trampoline, aient une éducation périnéale.
Le périnée subit des pressions importantes au quotidien, du fait du poids des viscères. Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser : La grossesse (le poids du bébé), le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes), la constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée), le tabac (facteur de risque), les facteurs génétiques (certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile), la ménopause (peut favoriser le relâcher des muscles du périnée à cause de la carence en œstrogènes et de la moins bonne élasticité), la consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli - dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour), la pratique sportive excessive (peut favoriser le relâchement du plancher pelvien).
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