Les étirements, communément appelés stretching, représentent une action visant à allonger les muscles. Pour une exécution efficace et sécurisée, une connaissance théorique minimale est recommandée. Ces étirements consistent en un allongement passif d'un muscle ou d'un groupe musculaire spécifique.
Principes Fondamentaux des Étirements
La position adoptée lors de l'étirement doit être à la fois confortable et stable, tout en assurant un étirement adéquat du muscle ciblé. L'écoute des sensations corporelles est un élément essentiel de cette méthode. Une fois la position d'étirement atteinte, une contraction isométrique (sans mouvement) du muscle contre une résistance doit être maintenue pendant environ 6 secondes. Ensuite, l'arrêt de la contraction est requis tout en maintenant la position initiale.
Exemple concret : Pour étirer un quadriceps, la hanche doit être maintenue en rectitude et le genou en flexion, en position d'étirement, pendant 6 secondes. Ensuite, une extension du genou contre une résistance bloquant le mouvement doit être effectuée, également pendant 6 secondes. Enfin, l'arrêt de la contraction est demandé, tout en conservant la posture pendant 6 secondes supplémentaires.
Si l'objectif est d'étirer le quadriceps, il est impératif de placer la hanche en rectitude et le genou en flexion maximale jusqu'à ressentir l'étirement du quadriceps. Une contraction des ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière de la cuisse et permettant la flexion du genou) doit ensuite être réalisée pendant 10 secondes afin d'amplifier l'étirement du quadriceps.
Impact Physiologique des Étirements Musculaires
Les étirements musculaires peuvent induire une diminution de l'apport sanguin au muscle par compression des vaisseaux sanguins. Ils peuvent également réduire la sensibilité du fuseau neuromusculaire (FNM), entraînant une diminution de la force et de la réactivité du muscle à l'effort.
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Un autre effet potentiellement négatif est le "creeping", qui se manifeste par une réorganisation linéaire des fibres de collagène contenues dans les tendons, en remplacement d'une organisation en torsade. Cette altération diminue la capacité du tendon à emmagasiner et à restituer de l'énergie lors de l'effort, de l'ordre de 3 à 8%, augmentant ainsi le risque de blessures dues à une sollicitation excessive.
De plus, les étirements sont majoritairement passifs, ce qui les rend non fonctionnels par rapport au mode de fonctionnement musculaire lors de l'effort, qui est essentiellement pliométrique.
Étirements et Récupération Musculaire
À l'instar de l'échauffement, la diminution de la perfusion sanguine du muscle due à la compression des éléments vasculaires peut altérer la qualité de la récupération musculaire. Une circulation sanguine moins efficace entrave l'élimination des déchets métaboliques et réduit l'apport des éléments nécessaires à la cicatrisation. L'activité sportive est une source de micro-traumatismes musculaires. Il a été démontré que les étirements réalisés immédiatement après un entraînement de course à pied peuvent aggraver ces micro-traumatismes, voire en générer de nouveaux. Ceci est mis en évidence par l'augmentation du taux de créatine kinase (CK) dans le sang, signe de myolyse et donc de destruction des fibres musculaires, auquel s'ajoute une diminution de la force musculaire.
Cibler les Muscles Appropriés
Il est essentiel de noter que tous les muscles ne nécessitent pas d'être étirés chez le coureur. Par exemple, un triceps sural (mollet) qui se prolonge par le tendon d'Achille ne doit pas être étiré, car il est crucial de préserver au maximum ses propriétés élastiques pour une foulée dynamique.
Exemples d'étirements spécifiques :
- Psoas droit : Se placer en fente, pied gauche en avant et genou fléchi. La jambe droite est placée vers l'arrière, le pied au sol.
- Quadriceps droit : Attraper et ramener le talon droit vers la fesse droite sans fléchir la hanche.
En revanche, les étirements trouvent leur utilité dans la prise en charge des blessures musculaires.
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Croyances et Réalités sur les Étirements
De nombreuses idées reçues circulent au sujet des étirements.
- Force maximale et explosive : Les étirements diminuent l'activité électrique neuro-musculaire 15 minutes après leur réalisation et la force de contraction volontaire durant 1 heure. Cependant, deux études ont montré que cette diminution de la force musculaire se produit lorsque l'étirement passif dure plus de 30 secondes.
- Endurance : Une séance d'étirement avant un test de répétitions maximales réduit significativement le nombre de répétitions enchaînées.
- Courbatures : Les étirements ne préviennent pas les risques de courbatures.
Étirements Dynamiques : Une Alternative
Il est possible de relâcher et d'enchaîner sur une phase de travail dynamique des muscles sous la forme d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes. Plusieurs études ont démontré une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l'absence d'étirements ou à l'usage d'étirements statiques. Les étirements dynamiques associent des contractions musculaires aux étirements.
Techniques Neuromusculaires Proprioceptives (PNF)
Plusieurs études indiquent que l'étirement PNF a un impact significatif sur l'augmentation de l'amplitude du mouvement et de la tolérance à l'étirement. Cependant, il ne permet pas d'augmenter la force et la puissance musculaire.
Étirements Balistiques : À Éviter
L'étirement balistique implique des mouvements répétés afin d'activer les muscles et d'augmenter la température corporelle. Cette forme de stretching implique l'absence de maintien d'une position, un rebond répétitif dans laquelle la position finale n'est pas maintenue. L'étirement balistique entraîne une augmentation du risque de blessure, risque amplifié lorsque le mouvement répété est agressif. En effet, lorsqu'il y a étirement rapide de la longueur d'un muscle, le réflexe myotatique agit en contractant le muscle, ce qui ne permet pas aux muscles de se relâcher sur tout l'exercice.
Équilibre et Étirements
Le contrôle de l'équilibre joue un rôle fondamental dans les activités de la vie quotidienne ou sportives. L'équilibre statique est défini comme la capacité à maintenir le corps dans une position verticale fixe avec un minimum de réaction du support. Les informations proprioceptives ont pour origine les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi. À ce titre, les modifications de la raideur d'un muscle peuvent entraîner des modifications dans les réactions musculaires.
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Les Différents Types d'Étirements
Il existe trois principaux types d'étirements :
- Étirement passif : Allongement du muscle sans contraction active.
- Étirement dynamique : Mouvements contrôlés pour augmenter l'amplitude des mouvements.
- Techniques neuromusculaires proprioceptives (PNF) : Combinaison de contractions musculaires et d'étirements.
Une étude portant sur quarante-cinq sujets sains a examiné l'effet d'un seul étirement de type PNF des abducteurs et adducteurs sur l'équilibre dynamique médio latéral. Les modalités d'exécution des étirements de type PNF permettent de les rapprocher des levées de tension. Ainsi, cette technique, simple en apparence, est progressivement moins mise en valeur dans nos formations, bien que ses indications soient déterminées et son efficacité prouvée.
Étirements PNF : Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais) est une technique d'étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus. Les étirements et principes de PNF sont utilisés par les thérapeutes et coachs sportifs. Ce type d'étirement aide le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité d'un athlète.
Origines de la PNF :
Les techniques de PNF ont été développées par le Dr Herman Kabat, le Dr Margaret Knott et le Dr Dorothy Voss à partir des années 1940. Les méthodes développées grâce à leurs expertises sont toujours étudiées et utilisées aujourd'hui. Ces méthodes permettent de développer la souplesse, la flexibilité et favoriser la communication des fascias, des muscles et du système nerveux. Dès le départ, la PNF avait pour but d'aider les patients à devenir efficaces et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes.
Avantages et inconvénients des étirements PNF :
- Avantages : Techniques de stretching les plus optimales pour développer la souplesse, réhabiliter un athlète et améliorer sa flexibilité. Facile à réaliser et ne nécessite pas d'être dans des positions compliquées.
- Inconvénients : Nécessite l'aide d'un coach / thérapeute pour réaliser tous les étirements.
Techniques d'étirements en PNF :
Les techniques de PNF ont toutes pour similarité d'utiliser les contractions volontaire des muscles pour favoriser l'étirement des tissus.
- Résisté-Relâché (Contract-Relax) : La technique du résisté-relâché utilise une contraction musculaire contre une résistance (contraction isotonique) pour faciliter la relaxation et donc étirer les tissus. En aidant la relaxation des muscles, la circulation et la souplesse des fascias sont améliorées. Pour cette technique, le muscle est placé dans une position d'étirement maximale.
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