L'entraînement Tabata est une méthode d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui promet des résultats significatifs en un minimum de temps. Développée par le professeur Izumi Tabata dans les années 90, cette approche a prouvé son efficacité pour améliorer la condition physique, stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids. Cet article explore en détail les bienfaits de l'entraînement Tabata, son protocole précis, des exemples de séances et des conseils pour l'intégrer efficacement à votre routine.
Qu'est-ce que l'entraînement Tabata ?
Le Tabata est une variante du HIIT qui consiste à alterner des périodes d'exercice intense avec de courtes périodes de repos. Plus précisément, le protocole standard Tabata implique :
- 20 secondes d'exercice à intensité maximale (environ 90% de la fréquence cardiaque maximale).
- 10 secondes de repos.
- Répéter ce cycle 8 fois, pour une durée totale de 4 minutes.
L'approche Tabata est applicable à l'ensemble des activités sportives pour lesquelles on peut varier les rythmes. L’avantage est que vous allez enchaîner des exercices variés qui vous permettent de travailler l’ensemble de vos muscles et vous empêchent de vous ennuyer ! Restez cependant raisonnable sur les charges afin de ne pas vous blesser. L’avantage des salles de sport est que vous pouvez y trouver un circuit training.
Les Bienfaits de l'Entraînement Tabata
Efficacité et gain de temps
L'un des principaux avantages de la méthode Tabata est son efficacité en termes de temps. Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu'1 heure d'exercice modéré ou qu'un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Il est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, car il permet de réaliser une séance d'entraînement complète en seulement quelques minutes.
Perte de poids et stimulation du métabolisme
L'entraînement Tabata est un allié précieux pour la perte de poids. Des études montrent que cet entraînement peut contribuer à accélérer le métabolisme, ce qui nous permet de continuer à brûler des calories après avoir terminé l'exercice. Comme il s'agit d'un entraînement de haute intensité, notre corps aura plus de mal à obtenir l'oxygène supplémentaire après la séance, ce qui signifie qu'on brûle encore plus de calories. En raison de son intensité, Tabata stimule fortement le métabolisme pendant, mais également longtemps après l’entraînement. En effet, le rythme cardiaque s’accélère de telle façon que le corps doit compenser ce niveau d’intensité en consommant des calories supplémentaires, et ce jusqu’à plusieurs jours après une séance.
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L'entraînement Tabata favorise également l'effet "afterburn" (ou EPOC, consommation excessive d'oxygène post-exercice), où le corps continue de brûler des calories à un rythme élevé après l'exercice. Cela peut durer des heures, contribuant ainsi à une plus grande perte de poids.
Amélioration de la condition physique et de la santé cardiovasculaire
La méthode Tabata améliore les capacités cardiovasculaires et diminue les risques de diabète. Il améliore l'endurance et apprend à ton corps à tolérer l'acide lactique. De plus, les avantages sur la santé sont également prouvés, un panel de cyclistes a testé. Pendant 6 semaines, un groupe a réalisé 5 Tabata hebdomadaires tandis que l’autre effectuait 1 heure de vélo, toujours 5 fois par semaine. Résultat ? Ceux qui ont pratiqué du Tabata ont augmenté leur VO2 max de 15%, contre seulement 10% pour ceux qui ont fait du vélo. Plus impressionnant encore, on compte une augmentation de 28% de la capacité anaérobie* des uns, tandis que, pour les autres, elle est nulle.
Préservation de la masse musculaire
Lors d’un régime pour la perte de poids, les apports caloriques réduits mettent la masse musculaire à rude épreuve : on brûle des graisses, mais le tissu musculaire est dégradé lui aussi. Pour conserver son capital musculaire malgré des apports caloriques réduits, il est important de s’entraîner de façon intensive, mais de façon à ce que les fibres musculaires ne soient pas sacrifiées !
Polyvalence
Le Tabata est très polyvalent, ce qui permet de l'adapter à nos goûts, à nos besoins et à nos objectifs. Il est conseillé de choisir 4 exercices, mais il est possible de les réduire en n'en choisissant que deux. Nous pouvons également concevoir un entraînement pour tout le corps ou, au contraire, nous concentrer sur le haut du corps, le bas du corps ou le tronc. L’approche Tabata est applicable à l’ensemble des activités sportives pour lesquelles on peut varier les rythmes. Vous devez alors tout donner sur des battements de jambes, coups de pied latéraux et sauts en tout genre.
Comment Intégrer l'Entraînement Tabata à Votre Routine
Échauffement
Comme l'entraînement Tabata est très intense, il est crucial de bien s'échauffer avant de commencer. Un échauffement approprié prépare les muscles et les articulations à l'effort, réduisant ainsi le risque de blessures.
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Un exemple d'échauffement pourrait inclure :
- Enrouler/ dérouler 30 secondes.
- Inclinaison droite et gauche 30 secondes.
- Talons fesses 3 fois 20 secondes /10 secondes de récupération.
Choix des exercices
Le protocole Tabata suggère de choisir 1 seul exercice répété 8 fois. Vous pouvez cependant, en respectant la règle de l’intensité, choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois, 4 exercices répétés 2 fois ou encore 8 exercices différents pendant toute la durée du workout. Ainsi, vous évitez de faire baisser l’intensité inhérente à la fatigue répétée d'1 seul exercice.
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, vos mouvements doivent solliciter un grand nombre de muscles pour en obtenir un bénéfice maximum. Voici quelques exemples d'exercices adaptés à la méthode Tabata :
- Exercices pour tout le corps : Burpees, Mountain climbers, Jumping jacks, Squat + développé couché.
- Exercices pour le haut du corps : Pompes (avec variations), Dips, Tractions.
- Exercices pour le bas du corps : Squats (avec charges ou sautés), Fentes (avec charges ou sautées), Kettlebell swings.
- Exercices pour le tronc : Planche (avec levé de jambe), Battle ropes.
Pour ce qui est de la structure, si l'on fait un entraînement complet, il est conseillé d'alterner les exercices du haut et du bas du corps, afin de ne pas trop fatiguer les muscles. Si on se concentre sur une zone spécifique du corps, il est conseillé d'utiliser des mouvements de poussée et de traction antagonistes, afin de travailler les muscles sous différents angles.
Exemples de séances Tabata
Voici quelques exemples de séances Tabata que vous pouvez adapter à votre niveau et à vos objectifs :
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Séance Tabata pour tout le corps :
- Pompes.
- Squat + développé couché.
- Burpee.
- L'escalade.
Séance Tabata axée sur le cardio :
- Sprints.
- Jumping jacks.
- Mountain climbers.
- Corde à sauter.
Séance Tabata pour renforcer le bas du corps :
- Squats.
- Fentes.
- Squats sautés.
- Fentes sautées.
Séance Tabata pour renforcer le haut du corps :
- Pompes.
- Dips.
- Tractions (si possible).
- Pompes inclinées.
Retour au calme
Après une séance Tabata, il est important de prendre le temps de récupérer et de permettre aux muscles de se détendre. Un retour au calme approprié peut aider à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la récupération.
Un exemple de retour au calme pourrait inclure :
- Étirements des quadriceps debout 30 secondes de chaque côté.
- Étirements des ischios debout 30 secondes de chaque côté.
- Auto-grandissement 1 minute.
Conseils et précautions
- Intensité maximale : La seule règle, pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. Comprenez qu’une technique Tabata parfaitement appliquée vous épuise et vous vide de vos forces, il est donc important de laisser votre corps s’acclimater à de tels efforts. En effet, en travaillant à haute intensité (burpees, sprint, etc.) vous poussez vos muscles à leurs limites, il est donc primordial de les y préparer, auquel cas, vous risquez de vous blesser. Vous serez donc mieux disposés pour recommencer le lendemain ou le surlendemain.
- Chronomètre : Comme la méthode Tabata est une question de timing, vous allez devoir vous procurer un chronomètre. Vous pouvez utiliser le minuteur GymBoss, c’est le minuteur d’intervalle que j’utilise. Vous pouvez le paramétrer pour faire tout type entraînement dont les entraînements Tabata.
- Progression : L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. En plus de consulter l’avis de votre médecin, vous devriez commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8.
- Évitez les étirements statiques avant l'entraînement : Échauffez-vous correctement avec des exercices dynamiques, mais évitez les étirements statiques.
- Nutrition : Assurez-vous aussi de suivre un programme nutritionnel sain en complément de vos entraînements Tabata afin d’obtenir les meilleurs résultats en termes de perte de poids et de tonus musculaire. La nutrition est un élément crucial pour rester en forme et être énergique.
- Hydratation : N'oubliez pas de vous hydrater pendant les périodes de récupération entre chaque tour.
- Repos : Il est important de comprendre que si tu te lèves 1h plus tôt pour faire du sport, il faudra te coucher 1h plus tôt également. L'entraînement ne doit pas se faire au détriment de ton sommeil.
L'Entraînement Tabata le Matin : Un Boost pour Votre Journée
De nombreux experts recommandent de s'entraîner le matin, pour ressentir au maximum les bienfaits de l'exercice sur notre vie quotidienne. Les bienfaits du training matinal sont nombreux :
- Perte de poids : En pratiquant une activité physique à jeun, ton organisme augmente son aptitude à transformer le tissu adipeux en énergie. De plus, avec des séances dites "Tabata", tu continueras à brûler des calories tout au long de la journée.
- Meilleure alimentation : En faisant du sport le matin, il est prouvé qu'on mange mieux tout au long de la journée. Les séances d’entraînement matinales pourraient également réduire ton appétit tout au long de la journée.
- Digestion améliorée : L'entraînement, le matin, te permet d'éviter l'inconfort du ventre plein et de ne pas traumatiser ta digestion.
- Agenda optimisé : En te levant plus tôt, tu pourrais mieux profiter du calme et prendre de l'avance sur ton planning.
- Performance accrue : La séance de sport matinale permet d'être plus performant au travail.
- Sommeil de meilleure qualité : En se levant plus tôt, tu pourrais progressivement synchroniser ton rythme biologique à la cadence du soleil et de la lune.
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