L'acide lactique, souvent considéré comme un ennemi par les sportifs d'endurance, est en réalité un élément clé dans la production d'énergie pendant l'exercice. Cet article vise à clarifier les termes d'acide lactique, de lactate, de seuils et à explorer leur rôle dans la performance sportive, en s'appuyant sur des études scientifiques récentes et des connaissances physiologiques.
Introduction : Un Mythe Tenace
L'expression « Je suis lactique » est un classique, souvent prononcée sur les pistes d'athlétisme. Pendant longtemps, l'acide lactique a été perçu comme le grand méchant de l'entraînement d'endurance, une toxine à combattre. Cette idée remonte au début du XXe siècle, suite à des expériences sur des muscles de grenouilles mortes. On croyait alors que l'acide lactique était un poison à tout prix à éviter. Cependant, la science moderne a révélé une image bien plus nuancée et positive du lactate.
Ce que sont les Lactates… et ce qu'ils ne sont pas
Il est crucial de distinguer l'acide lactique du lactate. L'acide lactique, en tant que tel, n'existe que très brièvement dans le métabolisme. Il est rapidement dissocié en lactate et en ions hydrogène (H+). C'est le lactate qui s'accumule au fur et à mesure de l'effort. Contrairement aux idées reçues, le lactate n'est ni un déchet, ni un poison. C'est même une source d'énergie précieuse pour plusieurs organes, dont les muscles, le cœur et le cerveau.
Voici les points essentiels à retenir :
- L'acide lactique n'existe pas dans le métabolisme énergétique.
- Les lactates ne causent pas directement la fatigue, les brûlures musculaires ou l'acidité. Ces sensations sont dues à d'autres facteurs, comme les perturbations du système nerveux ou les réactions chimiques liées à la contraction musculaire.
- Les lactates ne provoquent pas de crampes. Les crampes sont généralement liées à un effort trop intense, une mauvaise préparation musculaire, une déshydratation ou un manque d'électrolytes.
- Les lactates ne sont pas responsables des courbatures. Les courbatures sont causées par des micro-lésions des fibres musculaires.
- Le seuil anaérobie est un concept mal compris. On ne passe pas d'un effort 100% aérobie à un effort 100% anaérobie. Il s'agit plutôt d'une prédominance d'un système énergétique par rapport à un autre.
- Les lactates sont le carburant favori des mitochondries, avant même le glucose.
- Les lactates jouent un rôle important dans la signalisation cellulaire, notamment en favorisant la multiplication des mitochondries, ce qui augmente la capacité énergétique des cellules musculaires.
Les Lactates : D'où Viennent-ils, Où Vont-ils ?
Pour comprendre le rôle des lactates, il est essentiel de connaître les bases du métabolisme énergétique. Nos muscles créent de l'énergie de trois manières principales :
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La voie oxydative (aérobie) : Ce métabolisme utilise l'oxygène pour convertir le glucose, les acides gras et les acides aminés en énergie. Il se déroule dans les mitochondries, les usines énergétiques des cellules. Cette voie est privilégiée lors des efforts de faible à modérée intensité. Elle a une faible puissance mais une grosse capacité : elle peut durer tant qu’on lui apporte du carburant mais ne fournit pas beaucoup d’énergie à un instant T. Elle produit de l’énergie, de l’eau et du CO2. Enfin, point très important, elle ne PRODUIT PAS de lactates mais elle les utilise comme substrat énergétique. Les lactates sont donc une source d’énergie pour le corps.
La voie glycolytique anaérobie (anaérobie lactique) : Ce métabolisme ne nécessite pas d'oxygène. Il utilise exclusivement le glucose ou le glycogène musculaire. Il prend le relais de la voie aérobie quand l’effort s’intensifie. Mais ça ne veut pas dire que cette dernière s’arrête de fonctionner. La voie anaérobie lactique devient juste dominante. Elle a une forte puissance mais une capacité bien plus limitée que la voie aérobie. En plus de l’énergie liée à la dégradation du glucose et du glycogène, la voie anaérobie lactique produit des lactates (et à aucun moment de l’acide lactique, c’est une fausse interprétation). Mais elle ne sait pas les utiliser à des fins énergétiques.
La voie anaérobie alactique : Cette voie, qui n'utilise ni oxygène ni lactate, est sollicitée lors d'efforts très brefs et intenses, comme un sprint court.
La glycolyse, le processus de dégradation du glycogène, peut se faire en présence d'oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie). C'est dans ce deuxième cas qu'il y a production de lactate.
L'Utilisation des Lactates et la « Lactate Shuttle »
Les lactates produits par la glycolyse anaérobie peuvent être utilisés de deux manières :
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Au sein du muscle : Les lactates peuvent migrer vers les mitochondries des fibres lentes du même muscle, où ils sont utilisés comme source d'énergie. Ce phénomène est difficile à mesurer directement.
Via la navette du lactate : Lorsque l'effort s'intensifie et que les mitochondries des fibres lentes sont saturées, les lactates sont transportés via le sang vers d'autres muscles ou organes, comme le foie, le cœur et le cerveau, où ils sont également utilisés comme source d'énergie. C'est à ce moment-là que l'on mesure l'augmentation des lactates dans le sang. Ce point est très important : mesurer les lactates sanguins ne signifie pas que leur production vient juste d’augmenter. Cela signifie que les muscles au travail ont excédé leur capacité d’utilisation (ou de recyclage, comme vous voulez) des lactates et qu’en quelque sorte, ils débordent.
Le foie peut convertir les lactates en glucose et les réinjecter dans la circulation sanguine, un processus appelé le cycle de Cori.
Pourquoi l'Acide Lactique Fait-il Mal ?
L'accumulation de lactate dans le sang est souvent associée à la fatigue et à la sensation de brûlure musculaire. Cependant, il est important de noter que la corrélation n'implique pas nécessairement la causalité. En même temps que l’intensité de l’effort augmente (et donc la production de lactates), des perturbations électriques et chimiques s’installent au sein des systèmes nerveux et musculaires. Elles finissent par rendre la contraction des muscles beaucoup moins efficace et provoque le ralentissement ou la fin de l’exercice. Mais ces perturbations sont très difficiles à mesurer in vivo lors d’un effort et comme elles sont très bien corrélées à l’augmentation des lactates, on préfère mesurer ces derniers car c’est plus simple, moins invasif et facilement reproductible.
L'acidose musculaire, causée par l'accumulation d'ions hydrogène (H+) lors d'efforts intenses, contribue à la sensation de brûlure et à la diminution de la capacité à poursuivre l'effort. Le lactate agit comme un tampon, aidant à neutraliser cette acidité.
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Les courbatures, quant à elles, sont dues à des micro-lésions des fibres musculaires et non à l'accumulation de lactate.
Les Seuil Lactiques et Ventilatoires : Comprendre les Zones d'Intensité
On distingue généralement deux paliers d'augmentation des lactates sanguins, appelés seuils lactiques, et deux paliers d'augmentation de la ventilation, appelés seuils ventilatoires.
Seuil Lactique 1 (SL1) / Seuil Ventilatoire 1 (SV1) : Avant ce seuil, la production de lactate est équivalente à celle du repos. L'énergie est principalement fournie par la voie aérobie.
Seuil Lactique 2 (SL2) / Seuil Ventilatoire 2 (SV2) : Entre les deux seuils, l'énergie provient des voies aérobie et anaérobie lactique. Le lactate est produit en excès, mais peut encore être recyclé par d'autres muscles et organes. L'effort peut être maintenu pendant une durée prolongée.
Au-dessus du Seuil Lactique 2 / Seuil Ventilatoire 2 : La production de lactate dépasse la capacité de recyclage du corps. Le lactate s'accumule dans le sang, entraînant une fatigue rapide et obligeant à ralentir ou à arrêter l'exercice.
Ces seuils peuvent être déterminés en laboratoire par des tests d'effort avec prélèvements sanguins ou analyse des gaz respiratoires. Ils peuvent également être estimés sur le terrain grâce au "talk test", qui consiste à évaluer sa capacité à parler pendant l'effort.
Intensité basse : La personne peut formuler plusieurs phrases d’affilées sans reprendre sa respiration de manière “notable”. Cette zone est aussi appelée “stade positif” dans les études sur le sujet. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme facile.
Intensité modérée : La personne peut parler par phrases saccadées, séparées par une respiration remarquable et audible. Cette zone est aussi appelée “stade équivoque” dans les études sur le sujet. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme “peu facile” ou “un peu difficile ».
Intensité élevée : L’individu est incapable de formuler une phrase. Seuls un ou deux mots peuvent être prononcés, mais difficilement. Cette zone est aussi appelée “stade négatif” dans les études. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme très difficile.
Entraînement et Lactate : Comment Optimiser sa Performance
L'entraînement permet d'améliorer la capacité du corps à produire, tolérer et recycler le lactate, ce qui se traduit par une meilleure performance sportive.
Stratégies d'Entraînement
Séances au seuil anaérobie : Courir à une allure légèrement inférieure au seuil anaérobie entraîne le corps à recycler le lactate plus efficacement.
Séances intenses (VMA et au-dessus) : Ces séances augmentent la production de lactate et aident le corps à s'adapter à l'acidité, améliorant ainsi la tolérance à l'effort.
Récupération active : Après un effort intense, il est préférable de rester actif (marcher, trottiner) pour favoriser le recyclage du lactate grâce à la filière aérobie.
Conseils Pratiques
Éviter les départs trop rapides : Un départ trop rapide peut entraîner une production excessive de lactate, compromettant la performance en fin de course.
S'entraîner à son rythme : L'entraînement doit être adapté à son niveau et à ses objectifs, en tenant compte de sa tolérance au lactate.
Varier les allures : Alterner les allures lentes et rapides permet de solliciter différents systèmes énergétiques et d'améliorer la capacité à gérer le lactate.
Le Lactate : Indicateur et Levier d'Adaptation
Le lactate n'est pas un ennemi à combattre, mais plutôt un indicateur précieux de l'intensité de l'effort et un levier d'adaptation. Apprendre à connaître ses seuils lactiques et ventilatoires permet d'individualiser son entraînement, d'adapter ses allures et de mieux planifier ses blocs de travail.
Comment Mesurer ses Seuil
Méthode en laboratoire : La méthode la plus précise reste le test en palier sur tapis, en laboratoire. On augmente la vitesse toutes les 3 minutes, avec un prélèvement sanguin entre chaque palier.
Lecteur portable : Les coureurs avertis peuvent utiliser un lecteur portable (par exemple Lactate Plus) pour estimer ce seuil en solo.
Test de 20 minutes : Cette méthode validée scientifiquement est utilisée dans de nombreux protocoles d’entraînement. Il s’agit de courir 20 minutes à l’effort maximal soutenable, c’est-à-dire entre 6 et 7 sur une échelle de 10 en termes de ressenti à l’effort (RPE).
Exemple de séance
- 4 x (8 min à allure légèrement sous le seuil enchaîné directement avec 4 min au-dessus du seuil, sans récupération) : sollicite une montée progressive du lactate puis oblige le corps à le tolérer et à le recycler immédiatement.
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