Le développé couché est un exercice fondamental en musculation, souvent considéré comme l'un des trois grands mouvements de base avec le soulevé de terre et le squat. Bien que la version classique en pronation soit la plus répandue, le développé couché en supination offre une alternative intéressante pour cibler différemment les muscles et varier l'entraînement. Cet article explore en détail la technique du développé couché en supination, les muscles sollicités, les avantages et les inconvénients, ainsi que les variantes et les conseils pour une exécution sûre et efficace.
Pourquoi intégrer le développé couché en supination dans votre entraînement ?
Le développé couché en supination, bien que moins courant que sa version en pronation, présente des avantages spécifiques pour le développement musculaire. En modifiant la prise, on modifie également les groupes musculaires sollicités, permettant ainsi de cibler davantage certains muscles, notamment les triceps, le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Cibler les triceps
Les variantes du développé couché classique, comme le développé couché prise inversée et le développé couché prise serrée, mettent particulièrement l'accent sur les triceps. Le développé couché prise serrée en supination est une variante qui peut aider à développer les triceps et à augmenter votre performance au développé couché classique.
Solliciter le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs
Le développé couché prise inversée est un exercice souvent utilisé par les culturistes pour développer les triceps, mais il est également essentiel pour muscler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Le développé couché prise inversée est une variante du développé couché classique, qui se pratique avec les mains en supination plutôt qu'en pronation. C'est un exercice peu pratiqué mais qui possède l'avantage de mettre l'accent sur la sollicitation du haut des pectoraux, des triceps et de l'avant des épaules.
Technique d'exécution du développé couché en supination
Pour réaliser correctement le développé couché en supination, il est essentiel de suivre une technique rigoureuse afin de maximiser l'efficacité de l'exercice et de minimiser les risques de blessures.
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Position de départ
- Préparation du banc et de la barre : Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. La barre chargée, reposant sur les supports, doit être au-dessus de la tête. L'ensemble du corps (tête, épaules, hanches) doit être plaqué contre le banc. Placez-vous sur le banc de sorte que la barre soit directement à la verticale du visage. Une fois dégagée des supports, elle devra être directement au-dessus de votre cou.
- Prise de la barre : Adoptez une prise en supination sur la barre (paumes vers le haut), l'espacement entre les mains étant inférieur à la largeur des épaules pour le développé couché prise serrée. Pour le développé couché prise inversée, saisissez la barre, mains en supination, donc paumes vers le haut, avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules. Veillez à ce que le poids de la barre soit bien équilibrée et que vos mains soient positionnées à égale distance du milieu de la barre.
- Dégager la barre : Enlevez la barre des supports et tendez complètement les bras. Si vous en avez la possibilité, faites-vous aider d'un partenaire d'entraînement pour enlever la barre des supports : cela vous permettra de diminuer le stress sur les épaules et d'éviter les risques de blessures.
Mouvement
- Descente de la barre : Inspirez profondément et (en même temps) descendez la barre en fléchissant les bras. Vos coudes doivent rester contre les flancs pendant tout le mouvement. La barre suivra une trajectoire légèrement courbe à la descente. Pour matraquer les triceps à fond, descendez la charge vers la partie supérieure/moyenne des pectoraux.
- Remontée de la barre : Inversez rapidement la direction de la barre quand elle arrive près du corps sans la faire rebondir sur la poitrine. Tendez les bras pour revenir à la position de départ.
- Contraction maximale : Pour matraquer vos muscles au maximum, profitez de la position haute pour faire une « peak contraction » (contraction forcée) de vos triceps.
Respiration
Inspirez profondément et bloquez votre respiration à mesure que vous descendez la charge vers le milieu de la poitrine. Expirez à la montée. Sur cet exercice, l'apnée peut être autorisée, sur la fin de certains mouvements par exemple pour aller chercher davantage de puissance et d'explosivité.
Conseils importants
- Ne vous cambrez pas pour vous aider à monter la barre. Maintenez vos fessiers fermement posés sur le banc.
- Si vos mains sont trop rapprochées, vos coudes seront obligés de s'écarter latéralement, ce qui réduira la tension dans les triceps. Vous augmentez aussi le risque de perdre le contrôle de la barre.
- Pour profiter de l'énergie développée lors de la phase descendante (les muscles créent une énergie élastique lors de la contraction excentrique), ne vous arrêtez pas en bas.
Muscles sollicités lors du développé couché en supination
Le développé couché en supination est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires.
Muscles principaux
- Triceps brachial : Gros muscle recouvrant toute la face arrière du bras, il réalise l'extension de l'avant-bras sur le bras.
- Pectoraux : Le grand pectoral et la portion haute du grand pectoral sont mobilisés.
- Deltoïde antérieur : Situé à l'avant de l'épaule, il effectue l'antépulsion et la rotation interne du bras.
Muscles secondaires
- Trapèzes supérieur et inférieur : Ils jouent un rôle de stabilisation au niveau de la ceinture scapulaire.
- Grand dentelé : Il joue également un rôle de stabilisation au niveau de la ceinture scapulaire.
Les différentes variantes du développé couché en supination
Il existe plusieurs variantes du développé couché en supination, permettant de varier l'entraînement et de cibler différemment les muscles.
Développé couché prise serrée en supination
Le principe de base reste le même que pour le couché traditionnel, mais avec une prise plus petite que la largeur d'épaules et avec les mains en supination. Cette variante met l'accent sur les triceps.
Développé couché prise inversée
Cette variante se pratique avec les mains en supination plutôt qu'en pronation. C'est un exercice peu pratiqué mais qui possède l'avantage de mettre l'accent sur la sollicitation du haut des pectoraux, des triceps et de l'avant des épaules.
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Élévation frontale couché avec haltère en supination
Cet exercice de musculation cible principalement les pectoraux. En réalisant le mouvement couché et en supination, tu accentues le travail sur les muscles pectoraux, contribuant ainsi au développement harmonieux de cette région musculaire.
Élévation frontale couché au sol avec kettlebell en supination
En adoptant la position allongée au sol, cet exercice offre une stabilité accrue tout en permettant une bonne activation des muscles de la poitrine. L'utilisation de la prise supination accentue le travail sur les pectoraux, contribuant ainsi à un développement symétrique.
Les erreurs à éviter lors du développé couché
Pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice, il est essentiel d'éviter certaines erreurs courantes.
- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule.
- Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer le dos : Cette posture accentue la cambrure lombaire et peut entraîner des blessures, surtout avec des charges importantes.
- Faire des rebonds : Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit.
- S'arrêter au milieu du chemin : Ne pas faire le mouvement complet est une erreur courante. Prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau.
- Relever la tête : Cela casse l'alignement de votre corps et crée des tensions inutiles.
- Chercher une amplitude extrême : Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures.
- Ne pas être gainé : Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
Comment progresser au développé couché
Pour progresser au développé couché, il est important de varier les exercices et de solliciter différemment les muscles.
- Augmentez le volume et la fréquence d'entraînement du haut du dos : Les dorsaux sont les muscles antagonistes des pectoraux.
- Augmentez la force des triceps : Les triceps interviennent en fin de mouvement.
- Faites attention à votre gainage : Vous devez ressentir un gainage extrême dans l'ensemble de votre corps.
- Entraînez-vous en sous maximal : Utilisez des charges entre 60 à 80% votre max afin de bien travailler sur la technique.
- Apprenez à pousser avec vos fesses sur le banc : Trouvez une mise en place pour l'exercice qui permette un bon transfert de force à partir des jambes (leg drive).
- Automatisme : Disciplinez-vous à ce que chacune de vos répétitions soit à peu près la même que la précédente.
- Vous contrôlez le poids, le poids ne vous contrôle pas : Ne vous laissez pas écraser par la charge.
Exercices complémentaires pour progresser
- Tractions en pronation : Cet exercice permet de mettre davantage l'accent sur les grands dorsaux et sur les trapèzes inférieurs.
- Travail isométrique : Maintenez la position en haut de la barre pendant 5 secondes en contractant les muscles.
- Travail excentrique : Ralentissez la phase descendante, entre 5 et 8 secondes, en contrôlant bien votre mouvement.
- Tirage poitrine à la poulie haute en supination : Cet exercice permet de renforcer votre dos et vos biceps.
- Curl barre : Cet exercice d'isolation met l'accent sur les biceps.
- Curl incliné : Cet exercice d'isolation met également l'accent sur les biceps.
Programme concret pour améliorer votre développé couché
La méthode d'entraînement que nous allons vous proposer pour progresser au bench se concentre sur l'entrainement par cluster. Son principe est de faire des micros-récupérations entre les répétitions pour qu'au final, il y en ait une ou deux de plus qui soit faite. Ainsi, on a un temps sous tension plus long, et cela permet gagner en force.
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Échauffement général
Vous pouvez commencer par 5 à 10 minutes de cardio à allure modérée dans l'optique d'augmenter sa température corporelle. Puis un peu de mobilité et d'échauffement articulaire à l'aide d'une bande de résistance par exemple.
Échauffement spécifique
Une fois votre corps "chaud", vous pouvez cibler plus vers les zones musculaires concernées. Commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions au butterfly à un RPE de 4/5 maximum. Rendez-vous sous le banc de bench, faites quelques répétitions avec la barre à vide, puis montez jusqu'à 5/6 reps à 60-70% de votre max.
Le cluster
On part sur le principe que vous sachiez faire 5 reps max à 100 kg, mais impossible d'en faire une 6ème. Vous allez faire 5 séries, avec une série se décomposant de la manière suivante :
- 3 reps à 100 kg
- 20 secondes de repos complet (la barre posée)
- 2 reps à 100 kg
- 20 secondes de repos complet (la barre posée)
- 1 rep à 100 kg
A la fin de votre 1ère série, vous prenez 3 à 5 minutes de repos, puis vous refaites 4 séries en procédant de la même manière.
Exercices d'assistance
N'hésitez pas à inclure 2 à 3 trois exercices d'assistance tels que le couché au sol ou le couché prise serrée (dont le principe a été expliqué plus haut), avec 3 séries de 8 répétitions qui seront largement suffisantes pour progresser. Attention : comme dit précédemment, avoir des gros pectoraux n'est pas suffisant pour avoir un gros bench, il faut aussi que son muscle antagoniste soit puissant. Donc travaillez sur les autres jours le dos et plus précisément les dorsaux.
Accessoires de protection
Il se peut que lors de vos séances, vous puissiez ressentir des gênes sur les coudes et les poignets, il existe des accessoires pour renforcer vos articulations afin de les protéger :
- Pour les poignets : les bandes de renfort, pour gagner en soutien et vous aider à les garder droits
- Pour les coudes : les coudières, qui procurent un soutien supplémentaire et renforcent l'articulation du coude
Toutefois, si ces gênes empirent et deviennent des douleurs n'hésitez pas à prendre un peu de repos et à consulter un professionnel de santé.
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