Qui n’a jamais rêvé d’avoir des abdos tracés ? La bonne nouvelle, c’est qu’on a tous des abdominaux (visibles ou non). Au-delà de l’esthétique, ils jouent un rôle principal dans beaucoup de mouvements. Avec tous les exercices qui existent pour renforcer la sangle abdominale (transverse, obliques et grand droit), c’est facile de s’y perdre. C’est pourquoi nous avons sélectionné des exercices d'abdos que vous pouvez faire à la maison et à la salle.
Alors, si vous cherchez les meilleurs exercices pour les abdos, vous êtes au bon endroit. Des crunchs aux v-ups, on vous explique comment exécuter chaque exercice proprement (avec quelques astuces en bonus).
Petit Cours d’Anatomie sur la Sangle Abdominale
Commençons par les bases : un peu d’anatomie (promis, on n’utilise pas de termes techniques). Les abdominaux font partie de la sangle abdominale qui se trouve au niveau de votre tronc. Et si on dit “les abdominaux”, c’est parce qu’ils se composent de 4 groupes musculaires :
- Le grand droit (ou droit de l’abdomen) : Situé en plein milieu de l’abdomen (c’est le muscle du 6-pack), il vous aide à vous pencher en avant. C'est celui qui cible le mieux le 6-pack.
- Le transverse : Le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure votre colonne et vous permet d’expirer.
- Les obliques externes : Ils s’étendent des côtes au bassin et vous aident à tourner et incliner votre buste.
- Les obliques internes : Situés juste sous les obliques externes, ils aident également sur les mouvements de rotation et de flexion.
Ce sont 4 muscles distincts, mais qui ensemble forment la sangle abdominale, qui a pour rôle de stabiliser votre corps. Elle intervient aussi dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc.
Nous avons tou.te.s une sangle abdominale qui se compose de ces 4 muscles, mais nous n’avons pas tou.te.s un 6-pack. Si vous vous demandez pourquoi certain.e.s ont un 8-pack et d’autres un 4-pack, la raison est simple : la génétique.
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Une chose est sûre, que vous ayez un 4-pack, un 6-pack ou un 8-pack, vous trouverez différents exercices pour travailler chaque muscle. Et que ce soit pour avoir des abdos visibles ou pour tonifier votre corps, il est important d’avoir une sangle abdominale solide.
Pourquoi est-il important de travailler les abdos ?
La première raison pour laquelle il est important de travailler les abdos, c’est parce qu’ils jouent un rôle important dans beaucoup de mouvements. Ils vous permettent d’être stable autant dans des mouvements du quotidien que lorsque vous faites du sport.
Il existe aussi d’autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos :
- Pour maintenir une bonne posture en soutenant votre colonne.
- Pour réduire le risque de blessures et de douleurs grâce à une meilleure stabilité du tronc.
- Pour améliorer vos performances en facilitant certains mouvements (rotation, inclinaison, etc.).
- Pour faciliter votre respiration en soutenant les muscles du diaphragme.
On ne peut donc que vous recommander de renforcer votre sangle abdominale. C’est d’ailleurs pour ça qu’on vous a listé nos exercices d’abdos préférés.
Les Meilleurs Exercices pour Travailler Vos Abdos
Des exercices pour les abdos, il y en a beaucoup. Alors, pour éviter de vous donner une liste à rallonge, voici une sélection d'exercices :
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- Les crunchs
- Les bird dogs
- Les relevés de jambes (leg raises)
- La planche latérale (side plank)
- Les russian twists
- Les cable twists (ou rotation debout à la poulie)
- Les crunchs à la poulie
- Les v-ups (avec medicine-ball)
Exercices Abdos au Poids du Corps
Commençons par les exercices que vous pouvez faire à la maison. La seule chose dont vous avez besoin, c’est un tapis de sport (et un peu de motivation). Avec ça, aucune excuse n’est valable pour esquiver les abdos.
1. Les Crunchs
On commence par les crunchs, l’exercice le plus populaire pour les abdos. Et s’il est si populaire, c’est pour une raison. C’est celui qui cible le mieux le 6-pack, autrement dit, le grand droit de l’abdomen.
Comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux à 90° et les pieds au sol.
- Votre dos doit être au contact du tapis (vos lombaires ne doivent pas se creuser).
- Placez vos mains sur vos cuisses et inspirez en contractant les abdominaux.
- Commencez le mouvement en décollant vos épaules du tapis.
- Faites glisser vos mains vers vos genoux tout en serrant vos abdos.
- Pour ne pas avoir mal au cou, pensez à rentrer le menton.
- Une fois que vos mains touchent vos genoux, revenez en position de départ.
- Retenez la descente jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol.
- Une fois de nouveau allongé.e, inspirez et répétez le même mouvement.
Pour éviter de forcer sur votre cou, essayez de garder votre nuque alignée avec votre colonne et de regarder un point fixe. Et si jamais vous avez besoin de soulager votre cou, vous pouvez poser vos mains derrière la tête. Pour ajouter de la difficulté, utilisez une charge et marquez une pause en haut du mouvement en contractant bien fort les abdos. Tu peux faire des crunchs à la poulie haute, cela dessinera d’autant plus tes abdos. Mets la charge de ton choix. Plus elle sera élevée, plus elle fera travailler tes abdos. Tu peux réaliser 10 à 20 répétitions de 4 séries. Augmente la charge au fil des séances si tu sens que tu es à l’aise pour atteindre “l’échec musculaire”.
2. Les Bird Dogs
On vous l’accorde, le nom peut paraître un peu bizarre. Surtout que c’est un exercice assez méconnu. Mais les bird dogs sont très efficaces pour travailler les obliques, le grand droit et même les lombaires. Ils peuvent même aider à réduire les douleurs lombaires en sollicitant simultanément les muscles du tronc et du dos.
Comment les réaliser :
- Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis.
- Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Contractez les abdos pour ne pas creuser, ni arrondir, votre dos.
- Tendez le bras et la jambe opposée (par exemple bras droit et jambe gauche).
- Tenez cette position pendant environ 2 secondes.
- Ramenez votre coude au niveau de votre genou et marquez une petite pause.
- Tendez à nouveau votre bras et votre jambe pour compléter une répétition.
- Enchaînez plusieurs répétitions du même côté avant de changer.
Sur les bird dogs, l’objectif c’est de ne pas bouger les hanches. Il n’y a que vos bras et vos jambes qui doivent être en mouvement. Essayez donc de garder le dos en position neutre (ni creusé, ni arrondi) et de tendre vos bras et vos jambes sans les lever au-dessus de vos épaules. Pour rendre l’exercice un peu plus facile, vous pouvez aussi alterner chaque côté l’un après l’autre. Vous avez juste à poser votre main et votre genou au sol pour changer de côté, rendant les bird dogs plus faciles.
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3. Les Relevés de Jambes (Leg Raises)
Il s’agit peut-être du meilleur exercice pour cibler le bas des abdos. Les relevés de jambes, ou leg raises, ciblent le grand droit de l’abdomen, mais sollicitent aussi votre gainage. En plus de ça, ils font travailler les fléchisseurs de hanches, ce qui est bénéfique pour votre squat.
Vous avez plusieurs options pour réaliser des leg raises, chacune permettant d'ajuster la difficulté à votre niveau :
- Au sol (assez facile)
- Sur un banc incliné (un peu plus dur)
- Suspendu à une barre de traction (vraiment plus compliqué)
Comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos.
- Tendez les jambes et les bras le long du corps.
- Posez les mains au sol avec les paumes vers le bas.
- Remontez lentement les jambes vers le plafond en les gardant tendues.
- Pensez à inspirer et à contracter les abdos.
- Gardez vos pieds bien serrés pour maintenir vos jambes parallèles.
- Le mouvement est complet lorsque vos jambes forment un angle à 90° avec votre torse.
- Laissez vos jambes redescendre tout doucement.
- Arrêtez-vous juste avant que vos talons ne touchent le sol.
- Répétez le même mouvement pour valider chaque rep.
Pour une bonne exécution, prenez votre temps et serrez bien les abdos pour garder le dos collé au sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos lombaires pour soutenir votre bassin. Et si l’exercice est trop compliqué, réduisez l’amplitude, notamment en bas du mouvement. Les levers de jambes sollicitent plus particulièrement la partie inférieure des abdos.
4. La Planche Latérale (Side Plank)
La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les obliques. Ce mouvement unilatéral permet de travailler chaque côté séparément, tout en sollicitant d'autres muscles qui vous gardent stable :
- Les dorsaux
- Les trapèzes inférieurs
- Les épaules
- Les fessiers
Ce mouvement n’est pas le plus simple, car il nécessite une bonne stabilité. Mais vous renforcez vos obliques sans mettre de pression sur vos lombaires.
Comment la réaliser :
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues.
- Posez votre avant-bras (gauche ou droit selon le côté choisi) à plat avec le coude plié à 90°.
- Votre coude doit être aligné avec votre épaule.
- Vos pieds peuvent être soit l'un sur l'autre, soit décalés sur le tapis.
- Serrez vos abdos et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite.
- Assurez-vous que vos appuis (pieds et coude) sont stables.
- Placez votre main opposée sur votre hanche.
- Tenez cette position pendant 15 à 30 secondes en restant gainé.e.
- Posez vos hanches au sol et changez de côté avant de répéter les mêmes étapes.
Pour être encore plus stable, contractez vos quadriceps et vos fessiers et concentrez-vous sur un point fixe. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez faire monter et descendre vos hanches au sol. L’exercice de gainage latéral va travailler principalement tes obliques.
Exercices Abdos avec du Matériel
Jusqu’à maintenant, on vous a présenté des exercices à faire au poids du corps. Mais pour pimenter vos séances et mettre vos abdos (davantage) à l’épreuve, vous pouvez utiliser du matériel. Si vous avez accès à une salle de sport, c’est parfait, et si vous avez un peu de matériel à la maison, c’est encore mieux. Voici une sélection d'exercices préférés pour les abdos à faire avec du matériel.
5. Les Russian Twists
Un peu comme les crunchs, les russian twists sont ultra-populaires. Avec ce mouvement, votre sangle abdominale est toujours en tension. Vos obliques vous aident à rester stable et à réaliser la rotation de buste. Vous pouvez très bien les faire au poids du corps, mais l’objectif c’est d’ajouter un peu de difficulté avec un medicine-ball, un haltère ou un kettlebell.
Comment les réaliser :
- Tout d’abord, choisissez une charge adaptée (disque, kettlebell, medicine-ball, etc.).
- Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés et les pieds au sol.
- Prenez le poids dans les mains et tenez-le proche de votre poitrine.
- Penchez-vous un peu en arrière en levant les pieds pour former un V avec vos jambes.
- Contractez les abdos et amenez le poids de part et d’autre de vos hanches avec les coudes.
- Lors de la rotation de votre buste, pensez à bien fixer votre poids du regard.
- Une fois que le poids se trouve sur le côté, marquez un léger temps de pause.
- Vous pouvez ensuite amener la charge de l’autre côté avec le même mouvement.
Pour un meilleur équilibre, vous pouvez croiser les pieds et alignez vos jambes avec votre corps. Prenez votre temps sur chaque répétition pour contrôler le mouvement et solliciter vos abdominaux au max. Pour plus de difficulté, décollez les pieds du sol et tendez les jambes devant vous.
6. Les Cable Twists (ou Rotations Debout à la Poulie)
Cable twists, rotations debout à la poulie ou cable wood chops, cet exercice a plein de noms différents. Mais une chose est sûre, il sollicite vos obliques tout en challengeant votre gainage, vos hanches et vos épaules.
Comment les réaliser :
- Réglez la hauteur de la poulie pour qu’elle soit entre votre poitrine et vos épaules.
- Fixez-y une poignée et ajustez la charge pour être capable de faire 10 à 12 reps par côté.
- Tenez la poignée avec vos deux mains et éloignez-vous de la poulie de quelques pas.
- Tendez les bras et mettez-vous de profil à la poulie.
- Écartez les pieds largeur d’épaules et fléchissez légèrement les genoux.
- Tirez le câble du côté opposé à la poulie en pivotant votre buste à 180°.
- Pensez à bien garder les bras tendus (avec une légère flexion de coude).
- La trajectoire du mouvement doit rester horizontale.
- Pensez à garder le dos en position neutre (ni rond, ni cambré).
- Pendant le mouvement, fixez vos mains du regard (un peu comme pour les russian twists).
- Une fois la rotation terminée, maintenez la position 1 à 2 secondes avant de revenir en place.
Pour une bonne exécution, amorcez la rotation avec vos obliques. Ce sont eux qui doivent faire bouger votre tronc. Pour encore mieux les sentir, vous pouvez faire cet exercice en biset avec les russian twists. Cet exercice est intéressant, car il est facile à ajuster :
- Au lieu de déplacer la poignée horizontalement, vous pouvez la déplacer en diagonale.
- Ajustez la poulie pour qu'elle soit au niveau de vos épaules ou de vos hanches.
- Tirez le câble du haut vers le bas ou du bas vers le haut pour travailler vos obliques différemment.
7. Les Crunchs à la Poulie
Variante des crunchs au poids du corps, les crunchs à la poulie sont parfaits pour construire des abdos en béton. La poulie permet d’ajouter de la résistance et de mettre une tension quasi continue sur vos abdominaux (surtout le droit de l’abdomen).
Comment les réaliser :
- Commencez par régler le câble tout en haut de la poulie et accrochez-y une corde.
- Tenez les 2 extrémités de la corde en prise neutre (vos pouces visent le plafond).
- Éloignez-vous de la poulie et mettez-vous à genoux dos à la poulie.
- La corde doit être juste au-dessus de votre tête et vos genoux alignés avec vos épaules.
- Commencer le mouvement en inspirant et en serrant vos abdos.
- Enroulez votre colonne pour que vos coudes se rapprochent de vos genoux.
- Ce ne sont pas vos hanches et vos bras qui amorcent le mouvement, mais vos abdos.
- La corde doit toujours rester au-dessus de votre tête.
- Essayez de garder le menton rentré pour ne pas tirer sur votre cou.
- Pensez à bien serrer les abdos tout le long du mouvement.
- Une fois que vos coudes touchent presque vos genoux, tenez la position quelques secondes.
- Puis remontez lentement en position de départ pour valider la répétition.
Si vous trouvez l’exercice trop dur en étant dos à la poulie, vous pouvez le rendre plus facile en vous mettant face à la poulie. Comme ça, le câble ne vous tire pas en arrière. Et à l’inverse, si vous voulez rendre vos crunchs plus dur, faites-les debout. Vous allez voir, c’est beaucoup plus dur.
8. Les V-Ups (avec Medicine-Ball)
Les v-ups sont parfaits pour cibler le droit de l’abdomen et le transverse. Ils sollicitent aussi les fléchisseurs de hanches, les adducteurs et les quadriceps. Pour être honnête, ce n’est pas l’exercice le plus facile de la liste, mais un des plus efficaces.
Chaque répétition commence en position hollow, mettant votre gainage à l’épreuve. De plus, ramener le medicine-ball au niveau de vos pieds demande beaucoup de force au niveau de la sangle abdominale. Alors, si vous sentez que c’est trop compliqué avec un medicine-ball, ne vous embêtez pas avec et faites les v-ups au poids du corps. Vos abdos brûleront quand même.
Comment les réaliser :
- Commencez par choisir un medicine-ball adapté et placez-le à l’extrémité de votre tapis.
- Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes et tendez les bras derrière vous.
- Tendez les pointes de pieds, serrez vos cuisses et contractez vos abdominaux.
- Prenez une inspiration, décollez les pieds du sol et récupérez le medicine-ball derrière vous.
- Commencez la répétition en ramenant vos bras et vos jambes en même temps.
- Vous devez bien sûr garder le medicine-ball dans vos mains lors du mouvement.
- Vos bras et vos jambes se rejoignent pour former un V (tout en restant tendus).
- Quand le medicine-ball touche vos …
Programme d'entraînement pour des abdos en béton
Pour muscler efficacement les abdominaux, vous pouvez suivre un programme d'entraînement pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances.
Consignes : À chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.
Semaine type d’entraînement :
- Lundi : Séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
- Mardi : Récupération
- Mercredi : Séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
- Jeudi : Récupération
- Vendredi : Séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
- Samedi : Récupération
- Dimanche : Séance 1…
Conseils supplémentaires pour des abdos visibles
Au-delà d’un ventre tonique, tu aimerais voir apparaître les fameuses tablettes de chocolat ? Si le travail peut être long pour obtenir ce graal, rien n’est impossible pour qui le veut ! Mais pour muscler convenablement tes abdominaux, on oublie les uniques crunchs répétés indéfiniment !
Ventre plat ou tablettes de chocolat : quelle différence ?
Avant toute chose, il faut bien discerner ces deux objectifs. Pour viser l’un ou l’autre des objectifs, le travail de la sangle abdominale va être nécessaire mais les résultats d’un point de vue esthétique ne seront pas les mêmes. En fait, en fonction de ton objectif, tu solliciteras les muscles différemment. Pour un ventre plat, tu travailleras plus particulièrement tes muscles profonds notamment le transverse. En revanche, si ton objectif est d’avoir le 6 pack, il faudra mobiliser les muscles du grand droit ainsi que les obliques, et donc choisir tes exercices en conséquence !
Même si tu veux des abdos en béton, travaille tes obliques avec modération. En effet, tes obliques étant des muscles, si tu les développes, comme tout muscle, ils vont s’épaissir et peuvent être trop visibles. Travaille tes obliques en séries longues pour éviter cela.
Brûler de la graisse pour mieux sculpter tes abdominaux
Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que tout le monde a des abdominaux. Si tu ne les vois pas, c’est probablement que tes abdos sont dissimulés sous une (légère) couche de graisse au niveau du ventre. Alors pour rendre tes abdominaux visibles, il te faudra aussi te débarrasser de ta petite bedaine avant de te muscler. Et pour ça, pas de secret ! Les abdominaux se dessinent aussi dans la cuisine.
Si tu fais partie de ceux qui ont besoin de perdre un peu de masse graisseuse avant de pouvoir se lancer à corps perdu dans l’objectif 6 pack, tu devras probablement commencer par rééquilibrer ton alimentation si nécessaire. L’idéal est de réduire les apports énergétiques afin que le corps soit obligé de puiser dans ses réserves et donc de brûler plus de calories lors de tes entraînements. Tu peux adopter des gestes simples pour éviter de prendre en masse graisseuse : bannir de ton alimentation les produits industriels, raffinés, trop sucrés et riches en lipides. Mets plutôt l’accent sur des plats protéinés et riches en bons glucides. Et pour les plus fêtards d’entre vous, on lève un peu le pied sur l’alcool qui est très riche en calories. Il s’agit même de calories totalement vides !
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