Comment Atteindre 100 kg au Développé Couché : Techniques Infaillibles et Programme d'Entraînement Ultime

« Combien pousses-tu au développé couché ? ». Si vous êtes un habitué des salles de sport, vous avez certainement entendu cette question des milliers de fois. Tout comme vous vous êtes certainement posé la question de savoir comment optimiser et structurer vos séances pour progresser. Cet article s’adresse en particulier aux sportifs aguerris car il vous donnera les clés et techniques pour passer la barre des 100 kilos au développé couché. Ce programme va vous aider à passer ce cap en détaillant les techniques que j’utilise pour gagner en puissance, en explosivité et en volume musculaire pour les pectoraux.

L'importance de la nutrition pour progresser

Pour mettre toutes les chances de votre côté et progresser rapidement au développé couché, la nutrition joue un rôle prépondérant. Pour atteindre la barre des 100 kilos et progresser rapidement, une bonne nutrition vous permettra de gagner en expansivité et en volume musculaire. Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous conseillons de calculer vos apports caloriques en téléchargeant l’application mobile « Fat Secret ». Cette application vous permettra de connaître les calories que vous avez consommées dans la journée lors de vos repas. Un simple scan de l’étiquette de vos aliments et le tour est joué. Pour suivre votre diète de manière optimale, je vous conseille l’application gratuite pour smartphone « Fat secret ». Cette application vous apportera des informations très précises sur les calories consommés, l’apport nutritionnel de vos repas et vous garderez une trace de vos repas, exercices et poids : des éléments indispensables pour suivre votre diète et atteindre vos objectifs.

Comprendre le tempo d'exécution

Le tempo d’exécution vous permet de savoir avec précision le rythme et la manière dont vous devez faire vos exercices. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la manière dont vous faites vos exercices impacte directement votre progression. La prise de muscle passe par un exercice maitrisé et réalisé au bon tempo. Un mouvement en musculation est décomposé en plusieurs phases, le principe de base du « tempo d’exécution » est de décomposer ce mouvement en 4 chiffres.

Qu’est ce que cela veut dire… ?

Le premier chiffre = La phase excentrique. C’est la phase de la descente pour un développé couché.
Le deuxième chiffre = La phase de transition isométrique. C’est la phase qui touche la poitrine.
Le troisième chiffre = La phase concentrique. C’est la phase où vous poussez la barre.
Le quatrième chiffre = La phase de transition isométrique. C’est la phase ou le bras est tendu.

Connaître ses charges maximales (1RM)

Avant de débuter les séances d’entrainement, vous devez connaître vos charges maximales (1RM - 1 Répétition Max ). Ce sont vos précédentes séances qui vous permettront de connaître cette information. Le protocole de Brzycki vous permettra également de calculer cette charge. Lorsque vous débuterez vos séances d’entrainement, il vous sera nécessaire de connaître vos charges maximum (1RM). Ce sont vos séances précédentes qui vous permettront de déterminer cette information.

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Le développé couché : un exercice polyarticulaire

Si l’on vous demande de citer un exercice de musculation, il y a de fortes chances que le premier qui vous vienne à l’esprit soit le développé couché (ou le “bench” pour les puristes). Le développé couché est l’un des trois grands mouvements de la musculation, avec le soulevé de terre et le squat. Il existe plusieurs variantes de développé couché. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le développé classique, c’est à dire celui réalisé avec une barre et sur un banc horizontal, les pieds au sol. L’objectif est de démarrer en tendant les bras, de faire venir toucher la barre sur ses pectoraux et de revenir dans la position initiale.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, cet exercice ne travaille pas que les pectoraux. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire, car il recrute plusieurs articulations : celle de l’épaule et celle du coude. Pour cette raison, il fait travailler plusieurs muscles, et pas seulement la zone pectorale. Cet exercice a pour principal intérêt de vous faire gagner en force et en muscle au niveau de votre poitrine, car en tout premier lieu il sollicitera le grand pectoral et le petit pectoral. Il fera également travailler les triceps et les deltoïdes antérieurs. Mais ce ne sont pas les seuls muscles à intervenir lors de l’exercice selon votre pratique. Si votre objectif est de pousser le plus lourd possible, il vous faudra adapter votre technique et utiliser celle des powerlifters (le pontage) et dans ce cas, le grand dorsal, le grand dentelé, le coraco brachial, les fessiers, les lombaires ou encore les abdominaux seront également sollicités.

Les erreurs à éviter lors de la pratique du développé couché

Même s’il s’agit d’un exercice très populaire, le développé couché nécessite de suivre une technique bien précise pour éviter la blessure. Il est préférable de réaliser des exercices de qualité avec une charge plus faible en maitrisant toutes les phases de montée et descente, plutôt que de vouloir forcer sans maitrise du geste. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

Mettre trop lourd au détriment de la technique : cela n’amènera rien d’autre que des blessures.
La prise suicide (quand le pouce n’entoure pas la barre). Même si certains pourraient avoir plus de force avec cette prise, celle-ci ne sécurise pas la barre et bon nombre de vidéos sur le net où l’on voit des barres de plus de 100 kg glisser et tomber sur la poitrine des athlètes devraient vous décourager d’employer cette technique.
Tester trop souvent son max
Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.
Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
Cambrer le dos : Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
Faire des rebonds : Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
S'arrêter au milieu du chemin : « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.
Relever la tête : « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François.
Chercher une amplitude extrême : Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
Ne pas être gainé·e : « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.

Cette liste n’est pas exhaustive car de nombreuses erreurs peuvent être énoncées, comme les pieds qui ne reposent pas sur le sol, les fesses qui sont décollées du banc, ne pas avoir de leg drive (…).

7 astuces pour s'améliorer au développé couché

Comme expliqué précédemment, il n’y a pas que les triceps et les pectoraux qui travaillent durant l’exercice. Voici donc 7 astuces pour exploser votre Personnel Record (PR) au bench :

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Augmentez le volume et la fréquence d’entrainement du haut du dos : Les dorsaux sont les muscles antagonistes des pectoraux, c’est à dire que quand l’un se contracte, l’autre se relâche, et inversement. Vous aurez beau avoir des pectoraux énormes, si vous n’avez pas des dorsaux équivalents, vous ne progresserez jamais au DC. Ne cherchez pas la complication pour développer vos dorsaux et restez sur les basiques comme les tractions, le tirage vertical et le rowing, qui sont d’excellents exercices pour développer les dorsaux. Nous vous conseillons entre 16 et 20 séries effectives (c’est à dire sans compter celles d’échauffement), avec des séries de 6 à 8 répétitions, qui est la moyenne idéale pour l’hypertrophie, à répartir sur 2 à 3 séances dans la semaine.
Augmentez la force des triceps : Au développé couché, les triceps interviennent en fin de mouvement, pour pouvoir revenir à la position de départ : bras tendus. Pour cette raison, il ne faut pas négliger l’entrainement de ses triceps. Voici 2 variantes de l’exercice qui vous aideront à développer vos triceps, et à augmenter votre bench.
- Le développé couché prise serrée en supination : le principe de base reste le même que pour le couché traditionnel, mais avec une prise plus petite que la largeur d’épaules et avec les mains en supination.
- Le bench floor, ou comme traduit littéralement : le couché au sol, qui se pratique donc au sol.
Faites attention à votre gainage : Lors de vos séries de développé couché ce ne sont pas vos pectoraux seuls qui travaillent : vous devez ressentir un gainage extrême dans l’ensemble de votre corps, des pieds jusqu’à votre cou, de la mise en place sur le banc au repos de la barre. Restez gainé lors de l’ensemble de votre série et nous vous assurons que votre développé couché va exploser ! Ici, une astuce est d’utiliser vos dorsaux au lieu d’engager les pectoraux ; en saisissant la barre, imaginez la casser en deux pour les forcer à s’engager. Ensuite, prenez une grande inspiration pour créer encore plus de tension corporelle. Rappelez-vous que le fait de gainer pendant le développé couché n'est pas confortable. Si vous êtes épuisé juste pour tenir votre mise en place, vous le faites probablement correctement.
Entrainez-vous en sous maximal : Il va de soi que pour améliorer votre bench, il ne suffit pas et surtout il ne faut pas que vos séances consistent uniquement à pousser la barre la plus lourde possible une seule fois. Vous devez utiliser des charges entre 60 à 80% votre max afin de bien travailler sur la technique, l’hypertrophie, et la tension corporelle durant tout le mouvement, et la création d’une capacité de travail adéquate afin de pouvoir encaisser et récupérer. Si votre objectif est d’augmenter vos performances sur le développé couché assurez-vous d’avoir une technique proche de la perfection.
Apprenez à pousser avec vos fesses sur le banc : Vos fesses doivent rester en contact permanent avec le banc durant tout l’exercice. Trouvez une mise en place pour l’exercice qui permette non seulement un gainage maximal, mais aussi un bon transfert de force à partir des jambes (leg drive), et qui élimine le décollement de vos fessiers du banc. Ce placement ne s’acquiert pas du jour au lendemain, il demande de l’entrainement, de la technique et de la mobilité.

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Automatisme : Disciplinez-vous à ce que chacune de vos répétitions soit à peu près la même que la précédente, que ce soit à l’échauffement ou lors d’un max. Beaucoup de pratiquants changent de technique au fur et à mesure de l’augmentation du poids sur la barre (la position des coudes, la vitesse de la barre lors de la phase excentrique ou l’endroit où la barre touche les pectoraux) ou se sentent écrasés par la charge, et ratent ainsi une série ou un essai. Employez le même schéma moteur et la même intention de tension, que ce soit à 70% ou 100% de votre max. Au fur et à mesure de votre gain d’expérience, vous n'avez pas besoin de penser le mouvement, vous devez le faire par automatisme.
Vous contrôlez le poids, le poids ne vous contrôle pas : Un autre problème commun est le contrôle de la barre pendant la partie excentrique du développé couché. Cela va main dans la main avec le principe de rester gainé tout au long de l’exercice. Les derniers centimètres avant d'atteindre les pectoraux se traduisent souvent par un relâchement corporel total et l’utilisation du rebond pour continuer la répétition. Il s'agit généralement d'une combinaison de faiblesses qui peuvent être :
- Faiblesses musculaires et de force de départ
- Mauvais ou non-apprentissage de la bonne technique, ou encore utilisation constante du rebond au départ des pectoraux
- Obstacle mental : on se laisse écraser par le poids et on se précipite pour terminer la répétition à cause d’un manque de confiance manifeste.

Il est fréquent de voir des pratiquants abaisser la barre de manière erratique par opposition à une trajectoire stricte directement vers les pectoraux. Pour aider à construire la force au départ des pectoraux (aspect physique), vous pouvez travailler avec du développé couché pausé, de l’incliné, du travail et enfin faire de l’isolation spécifique pour la partie antérieure des épaules ainsi que les pectoraux. Pour construire les aspects techniques et mentaux du développé couché, travaillez le gainage et ne laissez pas le doute ou la paresse faire faiblir votre exécution. Enfin, pensez à amener la barre au même endroit sur vos pectoraux à chaque à répétition.

Astuce bonus : la créatine

Complémente-toi en créatine. Il s’agit d’un dérivé d’acide aminé présente dans le corps, notamment dans le cerveau et dans les muscles. On la retrouve également naturellement dans divers aliments comme le porc ou les cerises mais en faible quantité. Or nos muscles et le cerveau en ont besoin en quantité plus importante pendant un effort pour trois raisons :

Augmenter les stocks de phosphocréatine repoussant l’arrivée de la fatigue. L’effort peut donc être soutenu plus longtemps avec un haut niveau d’intensité.
Réduire la vitesse de destruction de l’ATP, donc le muscle sollicité économise son ATP sans que la force en soit négativement affectée. Le pratiquant aura davantage d’énergie durant sa séance d’entraînement.
Accélérer la vitesse de synthèse de l’ATP en phase de repos, et accélérer le stockage du glycogène. De ce fait, la créatine améliore la récupération.

Nous vous conseillons la créatine monohydrate créapure, qui est labélisée, ce qui vous garantit une teneur en créatine de 99,9%.

Programme concret pour améliorer votre développé couché : la méthode d'entrainement par cluster

Il existe une multitude de programmes de force, le 5*5, la pyramidale, la méthode bulgare etc… La méthode d’entrainement que nous allons vous proposer pour progresser au bench se concentre sur l’entrainement par cluster. Son principe est de faire des micros-récupérations entre les répétitions pour qu’au final, il y en ait une ou deux de plus qui soit faite. Ainsi, on a un temps sous tension plus long, et cela permet gagner en force. Le programme type que nous vous proposons peut être fait sur 2 ou 3 séances, 3 étant le meilleur moyen de progresser. Le programme d’entrainement que nous vous proposons comporte quatre séances par semaine. Même si le programme est adapté pour un gain en volume musculaire de vos pectoraux, les autres groupes musculaires ne sont pas mis de coté. Nous vous conseillons de travailler le corps dans son intégralité pour optimiser vos performances ainsi que l’harmonie du corps. Comme vous l’avez certainement remarqué, ce programme comporte deux séances de développé couché.

L’échauffement

L’échauffement général : Vous pouvez commencer par 5 à 10 minutes de cardio à allure modérée dans l’optique d’augmenter sa température corporelle. Puis un peu de mobilité et d’échauffement articulaire à l’aide d’une bande de résistance par exemple.
L’échauffement spécifique : Une fois votre corps “chaud”, vous pouvez cibler plus vers les zones musculaires concernées. Commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions au butterfly à un RPE de 4/5 maximum, (RPE = Ressenti Perçu à l’effort). A ce niveau, vous ne devriez avoir aucun mal à en faire 20 et pourriez même en faire 40, mais le but est de s’échauffer. Rendez-vous sous le banc de bench, faites quelques répétitions avec la barre à vide, puis montez jusqu’à 5/6 reps à 60-70% de votre max.

Le cluster

On part sur le principe que vous sachiez faire 5 reps max à 100 kg, mais impossible d’en faire une 6ème. Vous allez faire 5 séries, avec une série se décomposant de la manière suivante :

3 reps à 100 kg
20 secondes de repos complet (la barre posée)
2 reps à 100 kg
20 secondes de repos complet (la barre posée)
1 rep à 100 kg

A la fin de votre 1ère série, vous prenez 3 à 5 minutes de repos, puis vous refaites 4 séries en procédant de la même manière.

Exercices d’assistance

N’hésitez pas à inclure 2 à 3 trois exercices d’assistance tels que le couché au sol ou le couché prise serrée (dont le principe a été expliqué plus haut), avec 3 séries de 8 répétitions qui seront largement suffisantes pour progresser. Attention : comme dit précédemment, avoir des gros pectoraux n’est pas suffisant pour avoir un gros bench, il faut aussi que son muscle antagoniste soit puissant. Donc travaillez sur les autres jours le dos et plus précisément les dorsaux.

Protéger ses articulations

Il se peut que lors de vos séances, vous puissiez ressentir des gênes sur les coudes et les poignets, il existe des accessoires pour renforcer vos articulations afin de les protéger :

Pour les poignets : les bandes de renfort, pour gagner en soutien et vous aider à les garder droits
Pour les coudes : les coudières, qui procurent un soutien supplémentaire et renforcent l’articulation du coude

Toutefois, si ces gênes empirent et deviennent des douleurs n’hésitez pas à prendre un peu de repos et à consulter un professionnel de santé.

La méthode 5/3/1 de Jim Wendler

Jim WENDLER, l’auteur de ce programme la décrit comme “les principes basiques de la force qui ont résisté à la preuve du temps”.

Utiliser des exercices basiques : développé couché, squat sous la parallèle, soulevé de terre, développé militaire… On utilise ces exercices car la force obtenue par eux est transférable, comme vu dans notre article sur les exercices polyarticulaires.
Commencer léger : Wendler nous assure (et d’autres auteurs comme TSATSOULINE corroborent cela) que commencer léger nous permet d’avoir un meilleur démarrage pour progresser.
Progresser lentement : de nouveau ce principe est en désaccord avec notre ego. Beaucoup de lifters veulent ajouter du poids rapidement à la barre.

Pour faire les calculs des charges utilisées, tu te baseras sur 90% de ta charge maximale (1RM). Exemple : Si notre maximum au développé couché est de 90 kilos, 90% sont 81 kilos. Le signe “+” signifie simplement que bien que l’objectif de la dernière série soit 5, 3 ou 1(selon la semaine), tu tenteras de faire le maximum de répétitions possibles avec cette charge, c’est le principe “as many reps as posible” ( autant de répétitions possibles) AMRAP. Après ce cycle, tu pourras en recommencer un autre, pour cela on supposera que ta 1 RM aura monté de 10 livres (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de terre, et 5 livres (2.5 kilos en arrondissant) au développé couché ou militaire. La progression est assez conservatrice, puisque tu tarderas quelques semaines à travailler avec le maximum que tu te seras fixé initialement. En plus des exercices basiques, le système 5/3/1 inclue quelques exercices complémentaires (accessoires) pour créer un physique plus harmonieux. Mais ne nous trompons pas, ces exercices ne sont pas non plus choisis au hasard. Wendler insiste sur le fait que les calculs se font sur la base 90% de la répétition maximale. La raison principale est que la majeure partie des athlètes n’a pas l’idée de combien est leur maximal, et devant le doute le mieux est de tirer à la baisse. Qu’importante de commencer deux pas en arrière pour par la suite pouvoir faire 10 pas en avant?

L’exemple du programme 5/3/1 proposé s’appelle le “triumvirat” , où il y a trois exercices par entraînements. Il existe d’autres variantes de méthodes avec d’autres exercices complémentaires comme la variante “Boring But Big”, qui est sûrement la plus populaire pour accompagner le programme 5/3/1 et est très simple. Après avoir réalisé les séries et répétitions que tu dois faire pour l’exercice basique du jour, tu devras simplement continuer avec l’exercice en réalisant 5 séries de 10 répétitions à 30 ou 40% de notre 1RM. Avec le temps tu pourras monter à 50-60% de ta 1RM. La dernière série de chaque entrainement (celle indiquée avec un +) sera cella qui produira la masse musculaire et la prise de force. Donne tout ce que tu as sur cette série, en faisant le maximum de répétitions possibles avec la charge que tu dois faire ce jour, mais ne le fait pas les jours de décharge. Le système s’adapte le mieux avec un entrainement 4 fois par semaine, mais tu peux également le faire 3 fois par semaine. Simplement fait l’entrainement que tu devais faire à l’entrainement suivant, sans sauter aucun exercice basique ( si tu termines la semaine avec l’entrainement 3, de développé couche, tu devras commencer la semaine 4 avec le squat).

Message à retenir

Le développé couché fait partie du BIG 3 des exercices de musculation. Au même titre que le squat et le soulevé de terre, c’est un exercice de base que tout pratiquant de musculation connaît et a pratiqué au moins une fois dans sa vie. Le message principal à retenir si vous voulez progresser sur le développé couché, c’est :

Apprenez à bien maitriser le mouvement avec des charges légères voire même avec la barre à vide.
Allez-y progressivement, vous ne porterez pas 100 kg en 2 mois de pratique, cela prend du temps.
Adaptez un plan d’entrainement cohérent avec vos capacités et vos possibilités.

⚠ L’exécution des exercices doivent être de qualité et reste un facteur important pour tous les programmes. Utilisez une charge que vous maîtrisez pour éviter le risque de blessures.

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Comment atteindre 100 kg au développé couché : Techniques et programme d'entraînement