L'allaitement maternel est un moment privilégié entre la mère et l'enfant, et une alimentation adéquate joue un rôle crucial pour soutenir la lactation et assurer la qualité du lait maternel. Bien qu'il soit faux de croire que certains aliments seuls peuvent stimuler la lactation sans une mise au sein régulière, ils peuvent être d'excellents alliés pour soutenir, enrichir et booster la production de lait. Découvrons ensemble les bienfaits des dattes et d'autres aliments pour un allaitement réussi.
L'importance d'une alimentation équilibrée pendant l'allaitement
L'allaitement consomme beaucoup d'énergie, il est donc essentiel de couvrir les besoins nutritionnels de la mère. Une alimentation équilibrée, naturelle et variée est à privilégier, composée de fruits et légumes (bio si possible), de fibres (pain complet, lentilles, haricots) et de protéines (viande maigre, poisson). Il est également crucial de boire beaucoup d'eau pour assurer une bonne hydratation, indispensable à la production de lait.
Top 4 des aliments boosters d'allaitement
Voici une sélection d'aliments simples à intégrer dans la vie d'une maman surbookée, pour soutenir la lactation sans se prendre la tête :
1. La levure de bière : l'alliée quotidienne de la lactation
La levure de bière est un micro-organisme de type champignon, riche en vitamines du groupe B, en oligo-éléments et en malt d'orge. C'est ce dernier qui favorise la sécrétion lactée. Elle se consomme en poudre, en gélules ou en comprimés. La levure de bière est également bénéfique pour la peau, les ongles et les cheveux, et peut être consommée en cure même après la fin de l'allaitement.
2. Les amandes : des complices gourmandes pour un allaitement plus fort
Les amandes sont des fruits à coque oléagineux, riches en vitamine E (antioxydante) et vitamines du groupe B (notamment B2 et B3). Elles renferment des minéraux et oligo-éléments comme le phosphore, le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le zinc. Elles sont également source de bonnes fibres et de protéines végétales. Il est préférable de les consommer bio et non transformées (non grillées ni salées).
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Astuce boosteur maman : Pour multiplier les bienfaits des amandes, faites-les tremper dans l'eau la veille. Les graines vont réagir à l'eau, se gorger d'eau et se mettre en condition pour germer, ce qui les rendra plus tendres et augmentera leurs effets positifs sur la lactation. Cette astuce est également valable pour les noisettes et le sésame.
3. Les dattes : des copines sucrées pour une lactation au top
Dans certaines traditions, la datte est considérée comme un fruit miraculeux, reconnu pour accompagner les étapes de la vie d'une femme (grossesse, allaitement…). Elles sont riches en vitamines et en antioxydants, et peuvent être consommées tout au long de l'allaitement.
Selon une étude, les dattes sont recommandées dans le dernier trimestre de la grossesse car elles favorisent un accouchement plus rapide et efficace grâce à leur teneur en ocytocine, l'hormone qui stimule l'utérus pour les contractions. L'ocytocine joue également un rôle pendant l'allaitement.
Il est préférable d'éviter de consommer les dattes en même temps que les amandes, car cela fait beaucoup de sucre et de graisses pour l'organisme d'un coup.
4. Le fenouil en huile essentielle : un lait maternel boosté
Le fenouil peut être consommé en cuisine, en tisanes ou en gélules. L'huile essentielle de fenouil est une solution rapide pour booster la lactation. Le fenouil contient un cocktail de vitamines, fibres, minéraux et oligo-éléments (vitamine C, bêta-carotène, provitamine A, vitamine B9, magnésium, fer, phosphore, potassium, calcium).
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En cas de manque de lait, il est conseillé de prendre 2 gouttes d'huile essentielle de fenouil sur un quart de sucre, une fois le matin et une fois le soir. Il est important de bien choisir son huile essentielle et de l'acheter dans un endroit de confiance (pharmacie, magasins bio…).
Autres aliments et pratiques favorisant l'allaitement
- L'eau : Une bonne hydratation est essentielle pour la production de lait. Il est recommandé de boire de l'eau tout au long de la journée.
- Les plantes galactogènes : Le fenouil, le fenugrec, le moringa, la guimauve, le basilic et le galéga sont des plantes réputées pour stimuler la lactation. Elles peuvent être consommées en tisanes ou en compléments alimentaires.
- La bière sans alcool : Grâce au malt d'orge, la bière sans alcool est considérée comme galactogène.
- Les carrés Jolly Mama : Ces collations combinent des aliments galactogènes et des oléagineux, riches en vitamines et minéraux.
- L'ail : Plante aux vertus galactagogues, l'ail peut être consommé dans les soupes, les crudités ou les potages.
- La farine d'avoine : Riche en fibres et en hydrates de carbone, elle donne de l'énergie et régule le cholestérol tout en favorisant la production de lait.
- Les fruits secs : Remplis d'antioxydants, les figues, les dattes et les raisins secs sont d'excellentes collations.
- Les carottes et les betteraves : Elles stimulent la croissance du bébé et apportent un effet coupe-faim à la maman.
- La cannelle : Elle apporte une saveur particulière au lait.
- Le cumin : Riche en fer, il améliore la digestion, facilite le transit, combat les brûlures d'estomac et calme les flatulences.
- Le gingembre : Il lutte contre les nausées.
- Mettre bébé au sein régulièrement : Plus bébé tète, plus le corps produit de prolactine, l'hormone de l'allaitement.
Aliments à éviter pendant l'allaitement
- L'alcool : Il est formellement interdit car il peut altérer le sommeil du nourrisson.
- Les poissons gras (thon, saumon, espadon) : Ils possèdent un taux de mercure élevé, ce qui peut entraver le bon développement du bébé.
- Les aliments contenant de la caféine (café, thé, sodas, chocolat, boissons énergisantes) : Ils peuvent nuire au sommeil du bébé. Il est conseillé de se limiter à deux tasses par jour.
- Les boissons énergétiques : Elles sont à éviter.
- Certains poissons : Le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité des polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature.
- Les noix : Certains disent que cela peut favoriser les allergies chez le nourrisson, d’autres l’inverse. Si il y a un terrain familial « à risque », il est déconseillé de consommer des aliments contenant de l’arachide.
Les dattes : un super aliment pour la grossesse et l'allaitement
Les dattes sont un fruit énergétique aux nombreux avantages nutritionnels. Elles sont riches en sucres lents, en fibres, en vitamines (notamment B6 et folate) et en minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium).
Bienfaits des dattes pendant la grossesse
- Source d'énergie : Les dattes sont une source de fructose naturel, qui peut donner de l'énergie pour lutter contre la fatigue de la grossesse.
- Riches en fibres : Elles assurent le bon fonctionnement du système digestif et réduisent la constipation.
- Source de folate : Elles contribuent à réduire la probabilité de malformations congénitales.
- Source de fer et de vitamine K : Le fer stimule les niveaux d'énergie et combat l'anémie ferriprive, tandis que la vitamine K aide le bébé à développer des os solides et améliore les fonctions musculaires et nerveuses.
- Riches en potassium : Elles contribuent à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle.
- Préparation à l'accouchement : Des études ont montré que la consommation de dattes en fin de grossesse peut réduire la durée du travail et le besoin d'injecter de l'ocytocine pour accélérer le travail. Elles peuvent également réduire la nécessité de déclencher le travail.
Bienfaits des dattes pendant l'allaitement
- Favorisent la lactation : Les dattes auraient tendance à favoriser la lactation.
- Aident à la récupération énergétique : Grâce à leur source naturelle de glucides.
- Contribuent à la contraction des muscles lisses de l'utérus : Grâce à la sérotonine, aux tanins et au calcium qu'elles contiennent.
- Riches en fer : Essentiel pour un bon allaitement. Un faible taux de fer peut provoquer une anémie et une faible production de lait.
Comment consommer les dattes ?
Les dattes peuvent être consommées entières, intégrées à des recettes (energy balls, porridge, purée), utilisées pour sucrer les boissons ou fourrées avec des amandes ou des noix. La quantité moyenne recommandée est de trois dattes par jour, mais vous pouvez aller jusqu'à 6 ou 7.
Précautions à prendre
- En cas de diabète gestationnel, il est important de surveiller la consommation de sucre et de consommer les dattes en présence d'autres aliments source de protéines, de fibres et de lipides.
- Bien laver les dattes fraîches pour éviter tout risque de toxoplasmose.
- Surveiller les réactions allergiques (picotements, démangeaisons, gonflement autour de la bouche ou de la langue).
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