Le cycle menstruel est un processus complexe qui influence non seulement la fertilité, mais aussi la santé globale de la femme. Les fluctuations hormonales qui le caractérisent peuvent entraîner divers symptômes, allant des troubles digestifs à l'anxiété, en passant par la fatigue. Heureusement, l'alimentation joue un rôle essentiel pour accompagner le corps dans ces variations et vivre au mieux les différentes phases du cycle.
Alimentation et cycle menstruel : un lien étroit
Le cycle menstruel, souvent réduit à la période des règles, est en réalité un ensemble de réactions hormonales interconnectées. L'utérus et les ovaires sont les principaux acteurs, mais le système immunitaire, le métabolisme, la flore intestinale et la qualité du sommeil sont également concernés. Un déséquilibre hormonal peut se manifester par des règles douloureuses, abondantes ou irrégulières, de l'acné, un syndrome prémenstruel (SPM) ou des difficultés à perdre du poids. Dans les cas les plus sévères, il peut entraîner une endométriose, un fibrome, un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou un trouble dysphorique prémenstruel.
Au cœur du cycle menstruel se trouve la balance œstrogène-progestérone, deux hormones sécrétées par les ovaires de manière cyclique. Le cycle se déroule en quatre phases successives :
- Phase menstruelle : Début et fin du cycle, caractérisée par la desquamation de l'endomètre et l'évacuation des règles.
- Phase folliculaire : Les follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes, préparant à la fertilité.
- Phase ovulatoire : Libération de l'ovule, moment clé pour l'équilibre hormonal avec des pics d'œstrogène et de testostérone.
- Phase lutéale : Le corps jaune sécrète de la progestérone, qui s'oppose à l'œstrogène et à la testostérone, préparant à une éventuelle grossesse.
L'influence des hormones sur l'organisme
Les hormones sécrétées durant le cycle menstruel ont des effets variés sur l'organisme. Les œstrogènes, prédominants pendant la phase folliculaire, favorisent la fertilité en épaississant l'endomètre et en améliorant l'hydratation de la peau. La testostérone, qui connaît un pic lors de l'ovulation, stimule la libido et la compétitivité. La progestérone, sécrétée pendant la phase lutéale, prépare le corps à la grossesse en modifiant l'endomètre, en réduisant les contractions utérines et en abaissant l'activité du système immunitaire.
Hygiène alimentaire pendant les règles : les bases
Pendant les règles, il est important d'adopter une alimentation hypotoxique et anti-inflammatoire pour aider le corps dans son processus de nettoyage. Une alimentation de type méditerranéen, caractérisée par la consommation de poisson, de légumes, de fruits et d'huile d'olive, est idéale. Il est également conseillé de privilégier une certaine frugalité pour reposer le système digestif.
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Les aliments à privilégier
- Les bons gras : Les omégas 3, présents dans les poissons gras sauvages, les sardines, les maquereaux, l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de cameline (à consommer crues et à conserver au réfrigérateur), et les omégas 9, présents dans l'huile d'olive, sont essentiels.
- Les protéines : Elles sont nécessaires pour régénérer la muqueuse utérine. On les trouve dans le poisson, la viande maigre et les légumineuses associées à une céréale.
- Les aliments riches en vitamines et minéraux : La vitamine D (poissons gras, champignons de Paris, beurre cru, céréales), la vitamine E (oléagineux, huiles de première pression à froid, son de blé, épinards, jaunes d'œuf), la vitamine B (levure de bière en paillettes), le magnésium (céréales complètes, oléagineux, choux, épinards, lentilles, bananes, pommes, abricots, fruits de mer, algues marines, chocolat noir à 70%) et le fer (tofu, viande rouge, thym, cumin, poissons gras, petits pois, lentilles, épinards, épices, céréales complètes) sont particulièrement importants.
L'hydratation : un élément clé
Il est essentiel de bien s'hydrater avec une eau peu minéralisée, comme Volvic, Mont Roucous ou Montcalm, pour aider le corps à éliminer les toxines.
Ce qu'il faut éviter
Le sucre blanc raffiné, les produits issus de l'industrie agro-alimentaire (biscuits, plats préparés, huiles raffinées), le café, le thé et l'alcool sont à limiter, car ils peuvent fatiguer l'organisme et aggraver les symptômes du SPM.
Adapter son alimentation aux différentes phases du cycle
S'alimenter en fonction des phases du cycle menstruel peut sembler surprenant, mais cela peut avoir des effets bénéfiques.
- Après les règles : L'organisme a besoin de retrouver de l'énergie et des matières premières pour la fabrication des hormones.
- Pendant la phase lutéale : Il est important de consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses. Le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories supplémentaires par jour.
- Pendant les règles : Opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
Les nutriments et aliments à favoriser pendant les règles
- Magnésium : Sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneaux et autres fruits de mer, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé.
- Potassium : Tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat.
- Aromates : Basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre.
- Aliments anti-inflammatoires : Ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Soupes et jus de légumes : Ils favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriments rapidement.
- Chocolat noir : Il satisfait les envies de sucre et apporte du magnésium.
L'importance de l'hygiène en cuisine
En plus d'une alimentation adaptée, il est crucial de respecter les règles d'hygiène en cuisine pour éviter les toxi-infections alimentaires, qui peuvent aggraver les symptômes du SPM.
Les règles d'or de l'hygiène en cuisine
- Nettoyer et désinfecter régulièrement le réfrigérateur : Il est préconisé de le faire tous les mois.
- Ne jamais recongeler un produit décongelé : Les bactéries se multiplient lors de la décongélation et ne disparaissent pas lors de la recongélation.
- Maintenir la température du réfrigérateur entre 0 et 4 °C : Cela permet de conserver les aliments dans des conditions optimales.
- Se laver les mains soigneusement avec de l'eau et du savon : C'est un geste essentiel avant, pendant et après la préparation des repas.
- Ne pas laisser les plats cuisinés refroidir trop longtemps à température ambiante : Placez-les au réfrigérateur au plus tard deux heures après leur préparation.
- Respecter les conditions de conservation indiquées sur l'emballage des aliments :
- Utiliser des planches à découper différentes pour les aliments crus et cuits : Réserver une planche à la viande et aux poissons crus, et une autre aux produits cuits et aux légumes propres.
- Ne pas conserver les aliments plus de 2 heures à température ambiante avant réfrigération :
- Consommer la viande hachée bien cuite à cœur : C'est particulièrement important pour les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées.
- Être particulièrement vigilant avec les repas et biberons des nourrissons : Ne pas les conserver plus de 48 heures à 4°C.
L'hygiène menstruelle : un droit fondamental
L'hygiène menstruelle est un aspect essentiel de la santé et du bien-être des femmes et des filles. Le manque d'accès à des protections hygiéniques, à des installations sanitaires adéquates et à une éducation sur la menstruation peut avoir des conséquences graves sur leur dignité, leur santé, leur éducation et leur participation à la vie sociale et économique.
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Les enjeux de l'hygiène menstruelle
- La précarité menstruelle : Des millions de femmes et de filles dans le monde n'ont pas les moyens de se procurer régulièrement des protections hygiéniques.
- La stigmatisation et les tabous : Les normes sociales et les stéréotypes liés à la menstruation peuvent engendrer des discriminations et des restrictions pour les femmes et les filles.
- Le manque d'accès à des installations sanitaires adéquates : De nombreuses écoles ne disposent pas de services d'assainissement, ce qui entraîne l'absentéisme scolaire des jeunes filles.
- Les risques pour la santé : L'utilisation de protections menstruelles non adaptées peut provoquer des infections.
Agir pour l'hygiène menstruelle
Il est essentiel de lutter contre la précarité menstruelle, de briser les tabous et de garantir l'accès à des protections hygiéniques et à des installations sanitaires adéquates pour toutes les femmes et les filles. Cela passe par des actions de sensibilisation, des politiques publiques adaptées et un engagement de la société civile.
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