Le cycle menstruel, un processus biologique fondamental dans la vie d'une femme, influe considérablement sur sa physiologie. Pourtant, il est rare que les plans d'entraînement tiennent compte des fluctuations hormonales inhérentes à ce cycle. Cet article explore l'impact du cycle menstruel sur la pratique de la course à pied et propose des stratégies pour adapter son entraînement afin d'optimiser ses performances et son bien-être.
Comprendre les Phases du Cycle Menstruel et leur Impact sur l'Entraînement
Le cycle menstruel se divise en quatre phases distinctes, chacune caractérisée par des variations hormonales spécifiques qui peuvent influencer l'énergie, la récupération et les sensations pendant l'entraînement. Il est essentiel de comprendre ces phases pour adapter son programme d'entraînement en conséquence. Classiquement, on considère qu’il dure entre 25 et 35 jours. Cela reste toutefois indicatif et les variations d’une femme à l’autre peuvent être significatives.
Phase Menstruelle (Jours 1-5): Cette phase correspond à la période des règles, caractérisée par des écoulements de sang et de tissu utérin. Elle peut s'accompagner de fatigue, de douleurs (crampes, maux de tête), de ballonnements et d'une perte de motivation pour l'entraînement, voire d'irritabilité et de changements d'humeur. Durant cette période, il est conseillé de privilégier les footings doux et la récupération active. On peut être fortement tentées de privilégier le canapé et un bon plaid aux baskets.
Phase Folliculaire (Jours 6-14): L'hypophyse sécrète de la FSH, stimulant les ovaires à produire des ovules, ce qui entraîne une augmentation des niveaux d'œstrogènes et de testostérone. Cette phase est souvent associée à une remontée d'énergie et à une amélioration de l'humeur. C'est le moment idéal pour intégrer des séances à haute intensité, telles que le fractionné ou le tempo run. Votre confiance en vous et même votre libido peuvent augmenter durant cette phase. C’est l’idéal pour faire le plein de motivation et se reconcentrer pleinement sur ses objectifs !
Phase Ovulatoire (Jours 14-16): Un ovule est libéré, et les niveaux d'œstrogènes et de testostérone atteignent leur pic. On se sent généralement en forme et prête à relever les défis de l’entrainement. Certaines femmes parlent même d’euphorie ! Cependant, il est important de rester vigilante quant aux risques de blessure, car les ligaments peuvent être plus lâches pendant cette période.
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Phase Lutéale (Jours 17-28): Après l'ovulation, les niveaux d'œstrogènes et de testostérone diminuent, tandis que la progestérone augmente. Cette phase peut entraîner de la fatigue, un inconfort possible et l'apparition du syndrome prémenstruel (SPM). Il est conseillé d'ajuster le volume d'entraînement et de privilégier les séances d'intensité modérée. Si vous êtes concernées, vous pouvez voir votre peau devenir grasse, vos seins douloureux et votre humeur devenir plus maussade. Certaines femmes sont aussi sujettes aux migraines et à la rétention d’eau, voire à des troubles digestifs et des douleurs articulaires. Le SPM n’est pas à prendre à la légère. Il peut se révéler réellement handicapant et doit être pris au sérieux.
Il est crucial de souligner que ces phases ne sont que des repères théoriques. Chaque femme est différente, et il est essentiel d'observer ses propres réactions et d'adapter son entraînement en conséquence.
Aménorrhée : Un Signal d'Alerte
L'aménorrhée, ou absence de règles, est fréquente chez les sportives, mais elle ne doit pas être considérée comme un signe de bonne condition physique. Au contraire, elle peut indiquer un déséquilibre hormonal causé par une charge d'entraînement trop élevée ou une alimentation inadaptée.
Les conséquences possibles de l'aménorrhée incluent :
- Augmentation du risque de blessure (fractures de fatigue, fragilité osseuse)
- Problèmes de récupération et baisse de performance
- Impact sur la fertilité à long terme
Si votre cycle est perturbé, il est impératif de consulter un médecin pour identifier la cause et adapter son entraînement en conséquence.
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Optimiser sa Préparation Marathon en Fonction de son Cycle
Voici quelques conseils pratiques pour mieux gérer son entraînement en fonction de son cycle menstruel :
- Noter ses Sensations : Tenir un carnet d'entraînement pour repérer les moments où l'on se sent le plus en forme et ceux où l'on ressent le plus de fatigue ou d'inconfort.
- Anticiper : Tester ses protections menstruelles pendant la préparation pour éviter les mauvaises surprises le jour J. Cups menstruelles, tampons, culottes de règles, serviettes hygiéniques… Tous ces accessoires peuvent vous permettre de vous entrainer sans craindre des écoulements incontrôlables.
- Adapter l'Entraînement : Remplacer une séance de fractionné par un footing léger en cas de grosse fatigue. Vous pouvez par exemple réduire l’intensité, supprimer une séance ou bien la remplacer par un sport comme le yoga, particulièrement indiqué pendant la phase menstruelle. En effet, les crampes et les douleurs abdominales peuvent être atténuées grâce à des exercices de respiration et de mobilité adaptés.
- Prendre Soin de son Alimentation : Apporter suffisamment de fer et de magnésium, surtout en période de règles.
- Bien s'Équiper : Une brassière adaptée et des chaussures confortables peuvent éviter bien des désagréments. Pensez aussi à vous équiper d’une brassière avec un maintien particulièrement fort si vous éprouvez des douleurs aux seins. Les rebonds engendrés par la course risquent de se révéler très gênants du fait de la sensibilité exacerbée de la poitrine durant cette période.
Le Jour du Marathon : Règles et Performance, une Fausse Croyance
Avoir ses règles le jour du marathon peut être source d'inquiétude, mais cela ne signifie pas nécessairement une contre-performance. La preuve ? Paula Radcliffe a battu un record du monde lors du premier jour de ses règles. Il est avant tout une question de mindset. Ne laissez pas cette idée vous limiter, testez vos protections en amont et composez avec cette réalité."
Courir pendant les Règles : Mythes et Réalités
Bien évidemment, la réponse est OUI. Physiologiquement, les femmes peuvent courir durant leurs règles. Aucun utérus ne va se décrocher, personne ne va mourir dans d’atroces souffrances. Ça, c’est dit.
Dans une enquête menée auprès de 1 073 participantes au Marathon de Londres en 2015, 30 % des femmes interrogées ont déclaré que leurs règles avaient un impact négatif sur leurs performances en course à pied. Il serait en effet bien réducteur de se contenter d’affirmer que les femmes peuvent s’entrainer normalement durant leurs règles. Certaines pourront continuer à courir tout à fait normalement avec simplement des protections adaptées. Mais d’autres peuvent avoir beaucoup de difficultés à assumer la charge d’entrainement. Si c’est votre cas, il ne faut surtout pas hésiter à adapter les séances.
Astuces Supplémentaires pour Courir Durant les Règles
- Gestion de la Douleur: Si les crampes abdominales sont douloureuses au point de nécessiter une médication, soyez vigilantes. La prise d’anti-douleurs fausse les sensations à l’entrainement. Ainsi, si vous réalisez un entrainement en haute intensité, essayez de ne pas pousser votre corps trop loin.
- Impact Psychologique: Enfin, il faut garder en tête que les conséquences de la phase menstruelle ne sont pas uniquement physiques. Les règles et le syndrome prémenstruel sont à prendre sérieusement en considération car ils peuvent avoir une influence importante sur l’humeur. Ainsi, la motivation, la volonté à s’entrainer peuvent être mises à mal. En fonction de l’intensité des changements d’humeur, l’entrainement peut être adapté.
Activités Sportives Alternatives pendant les Règles
Aucune activité sportive n’est à proscrire pendant les règles, néanmoins, certaines sont quand même plus appropriées que d’autres.
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- Pilates: Le pilates est un entraînement sportif doux inspiré à la fois du yoga, de la danse et de la gymnastique.
- Danse: Si la danse est un art, c’est aussi une activité sportive à part entière puisque les muscles du corps sont continuellement sollicités.
- Natation: La natation (et non le barbotage dans l’eau) est un sport très complet et agréable.
- Course à Pieds: La course à pieds est une pratique sportive basée sur la régularité. Que l’on courre vite ou non, sur des petites ou grandes distances, ce qui compte c’est de courir souvent.
Mythes Déboulonnés sur le Sport et les Règles
- Faire du sport pendant les règles fait maigrir ? Pas directement.
- Faire du sport pendant les règles augmente le flux menstruel ? Lors d’une pratique sportive, le corps est en mouvement et le flux menstruel a donc tendance à couler plus facilement. La quantité de sang n’augmente pas, mais le débit, lui, s’accélère.
- Faire du sport pendant les règles diminue les performances ? Si les règles n’ont pas d’impact direct sur les performances physiques, on ne peut pas dire qu’elles n’aient aucune incidence. Mais, en réalité, c’est surtout la période avant les règles qui pose le plus de problèmes. Le syndrome prémenstruel est un réel frein aux performances sportives.
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