Des douleurs au cou, un haut du dos contracté, une sensation de raideur dans les épaules et la nuque ? Les trapézalgies (douleurs aux trapèzes) sont assez fréquentes, car ces muscles sont très sollicités, voire malmenés, au quotidien. Heureusement, il existe plusieurs moyens de prévenir et de soulager les contractures aux trapèzes. Cet article explore en profondeur les causes, les symptômes, les traitements et les mesures préventives liés aux contractures cervicales, offrant des conseils pratiques pour améliorer votre confort et votre bien-être.
Anatomie et Rôle des Trapèzes
Les trapèzes sont de grands muscles superficiels en forme de losange, situés à l’arrière du cou et du haut du dos. Le muscle trapèze joue un rôle primordial dans la structure et la fonction du haut de votre corps. Lors d’une trapézalgie, il s’agit généralement d’une contracture musculaire. Attention cependant à ne pas confondre une douleur aux trapèzes avec une névralgie cervico-brachiale (NCB), l’équivalent d’une sciatique de la partie supérieure du corps.
Causes des Contractures Cervicales
Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux contractures cervicales. En cas de sursollicitation ou de mauvaise utilisation, les trapèzes peuvent rapidement devenir source de douleurs. Ce muscle subit de nombreuses tensions mécaniques au quotidien.
Mauvaises Postures et Ergonomie
Au travail, on a tendance à projeter la tête en avant et à enrouler les épaules pour s’approcher de l’écran, ce qui met la zone en tension, notamment les muscles rhomboïdes. Si un siège et un bureau inadaptés nuisent à votre posture et entraînent des tensions dorsales, il s’agit également d’une question de réglages. Pour un poste de travail ergonomique, optez pour un plan de travail ajustable et adapté à votre morphologie, comme un bureau assis-debout et une assise dynamique, telle que le siège ballon Bloon.
Stress et Anxiété
Or, le stress et l’anxiété provoquent des contractions musculaires involontaires, notamment au niveau du cou et des épaules.
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Literie Inadaptée
Un matelas trop mou ou trop dur, un oreiller inadapté ou une mauvaise position durant le sommeil peuvent créer des tensions nocturnes, notamment au niveau des trapèzes. Côté ergonomie, il existe des matelas plus adaptés aux personnes fragiles du dos, comme ceux à mémoire de forme. Ils doivent vous soutenir, en n’étant ni trop mous ni trop durs.
Activité Physique Inappropriée
Certaines activités physiques, surtout sans échauffement, peuvent engendrer des crispations, un mauvais placement ou un déséquilibre musculaire. C’est le cas notamment des sports de lancer, tels que le baseball ou le handball, qui peuvent exercer une pression excessive sur le trapèze. Attention à tous les efforts trop intenses sans préparation en amont.
Manque d'Exercice et Sédentarité
À l’inverse, le manque d’exercice et la sédentarité concourrent à l’affaiblissement des muscles. Remuer est indispensable à votre bien-être et à votre santé.
Déséquilibre Musculaire
Un déséquilibre musculaire entre le haut et le bas du dos ou entre les muscles antérieurs et postérieurs (dorsaux/pectoraux) entraîne également des trapézalgies. En effet, une musculature insuffisante des dorsaux ou rhomboïdes oblige les trapèzes à compenser, provoquant ainsi des douleurs et des tensions musculaires.
Symptômes d'une Contracture Musculaire du Cou
Les personnes atteintes d’une contracture musculaire du cou décrivent généralement les symptômes suivants :
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- Une douleur d’intensité variable localisée au niveau du cou et qui peut se propager à la tête, aux épaules et dans le haut du dos.
- Une sensation de raideur et de tension excessive dans le cou.
- Des difficultés à effectuer des mouvements de la tête en raison de la douleur.
- Une augmentation de la douleur lors du toucher.
- Des spasmes dans le cou.
- Des maux de tête.
- Des sensations de vertiges peuvent parfois apparaître.
La contracture musculaire du cou ne dure généralement que quelques jours et ne nécessite pas de traitement médical spécifique. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, il est important de consulter rapidement un médecin. Ce dernier peut ainsi déceler l'origine exacte de la cervicalgie et mettre en place un plan de traitement adapté.
Torticolis : Une Forme Spécifique de Contracture Cervicale
Le torticolis est une contracture de muscles situés au niveau du cou et de la nuque : sterno-cléido-mastoïdien, scalène, trapèze… La douleur est vive et les mouvements du cou sont limités : il est parfois impossible de bouger la tête ou de la garder droite. Il disparaît le plus souvent en quelques jours.
Causes du Torticolis
Un torticolis peut apparaître à la suite d’un mouvement brusque, d’une mauvaise position au travail ou pendant le sommeil, d’un courant d’air froid dans le cou, mais aussi d’un épisode de stress intense. Souvent attribué à des positions de sommeil inconfortables, le torticolis est une affection courante qui touche une grande partie de la population. Si la plupart s’en remettent en quelques jours, de nombreuses personnes peuvent ressentir une raideur voire une douleur chronique durant plusieurs semaines, parfois même des mois. Entre limitation des mouvements et douleurs intenses, les nuits peuvent devenir un véritable calvaire pour la victime. Il survient généralement sans prévenir. Vous vous couchez le soir sans symptôme et vous vous réveillez le matin avec le cou contracté et douloureux. Se manifestant souvent sans cause apparente, le torticolis aigu est une contracture des muscles du cou. Il peut survenir en raison d’une entorse mineure, de l’irritation d’un muscle ou d’un ligament du cou. Le torticolis se manifeste par des douleurs vives et soudaines au niveau du cou, la plupart du temps du jour au lendemain. Il entraîne une certaine gêne voire une limitation des mouvements de la tête.
Types de Torticolis
- Torticolis temporaire : C’est le type de torticolis le plus répandu. Il se manifeste soudainement et dure en principe entre 24 et 48 heures.
- Torticolis fixe : Bien plus embêtant, le torticolis fixe est une forme permanente due à une anomalie structurelle des muscles, vaisseaux sanguins ou os du cou.
- Dystonie cervicale : Également appelée torticolis spasmodique, la dystonie cervicale se caractérise par des contractions musculaires involontaires qui entraînent des mouvements et postures anormaux de la tête et du cou. Ce trouble affecte principalement les personnes de plus de 40 ans et possède différents degrés de gravité.
Comment Soulager un Torticolis Rapidement ?
- Reposez votre tête dans une position confortable pour diminuer la charge sur la colonne cervicale et la tension musculaire.
- Massez et étirez très doucement la zone située entre l’oreille et le trapèze.
- Gardez votre cou au chaud, en portant par exemple un foulard ou en utilisant un patch chauffant. La chaleur peut décontracter la musculature et atténuer les douleurs.
- S’il est sévère, le port d’un collier cervical en mousse pendant 1 ou 2 jours peut aider : demandez conseil à votre médecin.
- Les médicaments décontracturants permettent d’atténuer la raideur du muscle. Il est préférable de prendre ce type de médicament le soir, car il provoque une somnolence. Vous pouvez prendre un bain chaud et masser votre cou avec un baume chauffant pour détendre les muscles.
Positions de Sommeil Recommandées en Cas de Torticolis
Votre position préférée pour dormir est naturellement liée à la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez de torticolis, les meilleures positions de sommeil sont sur le dos et sur le côté.
- Dormir sur le dos : Permet de conserver les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Pour un parfait alignement de la colonne vertébrale, nous recommandons vivement la mise en place d’un coussin sous vos pieds.
- Position latérale de sommeil : Cette position est bénéfique pour soulager un torticolis car elle permet de maintenir la tête et le cou dans une position neutre, alignée avec la colonne vertébrale. Combinée au bon choix d’oreiller (nous y reviendrons par la suite), la posture latérale limite les tensions sur les muscles du cou et aide les muscles contractés à se détendre plus efficacement.
- Dormir sur le ventre : Met votre corps dans une position loin d’être naturelle, qui peut être compliquée à gérer. En somme, vous forcez votre tête à se tourner vers un côté pendant de longues périodes pendant que vous dormez « tranquillement ».
Choix du Matelas et de l'Oreiller
- Matelas : Si vos possibilités vous le permettent, nous conseillons chez Bultex un matelas ferme et ergonomique pour soulager vos torticolis. À ce titre, nos matelas morphologiques sont parfaitement adaptés pour les douleurs cervicales. Conçus pour les dormeurs les plus exigeants, ils offrent un confort sur mesure.
- Oreiller : Il est essentiel de choisir des oreillers qui offrent le soutien nécessaire à vos cervicales. Ces oreillers sont spécialement conçus pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et réduire les points de tension au niveau des cervicales. Leur conception permet de s’adapter avec précision à la forme de votre tête et de votre cou. Bien que ce type d’oreiller puisse paraître confortable, il ne soutient pas suffisamment les cervicales, et exacerbe le torticolis.
Autres Conseils Utiles
- Chaleur : Vous pouvez appliquer des bouillottes ou des coussins chauffants sur les zones endolories. Cela aidera à décontracter vos muscles du cou avant de dormir.
- Étirements légers : Pratiquez une séance d’étirements doux pour assouplir vos muscles en faisant des mouvements de la tête de droite à gauche et de bas en haut. Ne forcez surtout pas.
Traitements et Solutions pour Soulager les Contractures Cervicales
Soulager les trapèzes peut être rapide, en quelques minutes d’étirement, si le mal n’est pas installé. Une routine régulière d’étirements permet généralement de prévenir les risques en améliorant la flexibilité. Étirer et renforcer les trapèzes sont complémentaires. Les étirements permettent de soulager les douleurs et de prévenir les tensions.
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Repos
Comme pour tous les maux, le repos est souvent roi. Trop ou mal sollicité, votre muscle a besoin de se reposer lors d’une contracture musculaire. Dans un premier temps, le repos est la meilleure option pour soulager et guérir une contracture musculaire.
Massages
Les massages des trapèzes, en auto-massage avec ou sans accessoire (rouleau, balle, coussin massant…) ou par un professionnel : les massages soulagent les tensions musculaires et atténuent les douleurs. De plus, ils contribuent à réduire le stress, une cause récurrente de douleurs aux trapèzes. Composé de mouvements lents et profonds, ce massage va favoriser la souplesse de vos muscles et de vos tissus conjonctifs. Alors après un bon moment de repos et la stimulation par le chaud, il est temps de vous diriger vers la prochaine étape avec le massage deep tissue des Jardins Suspendus !
Chaleur et Froid
Dans l’optique de contrecarrer le raidissement de vos muscles, appliquer une source de chaleur sur la zone. L’application de chaud permet de réduire les douleurs ressenties dans le cou. Il s’agit également d’une méthode efficace pour réduire la raideur et les tensions accumulées. Le froid, n’est quant à lui pas indiqué dans la prise en charge des contractures de cette région anatomique.
Électrostimulation
L’électrostimulation : cette méthode naturelle et indolore repose sur des impulsions électriques imitant l’action des signaux provenant des neurones. Ces petites décharges électriques stimulent les muscles voulus, comme le trapèze.
L'électrostimulation est une solution naturelle qui consiste à stimuler les muscles du corps en utilisant des impulsions électriques de faible intensité. Ces faibles courants électriques sont générés par un appareil compact et transmis aux muscles au travers d’électrodes placées sur la peau.
L'électrothérapie comprend de nombreux bienfaits pour les personnes qui souffrent de contracture du cou :
- Une réduction significative de la douleur.
- Une réduction du stress grâce à la production accrue d’endorphines.
- Une augmentation de l’amplitude de mouvement de la tête.
- Un renforcement des muscles du cou de manière douce et contrôlée.
- Une réduction des tensions et des raideurs.
Il est important de préciser que l’électrostimulation n’est pas un remède miracle qui permet de traiter les douleurs cervicales du jour au lendemain. Il s’agit d’une solution naturelle qui peut être implémentée dans un plan de traitement global afin d’optimiser les résultats.
Exercices et Étirements
Soulager la douleur du cou et de l’omoplate ? Si on devait retenir que 2 étirements à faire dans le cas de douleur du cou et de l’omoplate, ce serait celui du muscle trapèze supérieur et celui de l’élévateur de l’omoplate. On oublie souvent ce muscle. Pourtant lorsqu’il est contracturé (par exemple après un faux mouvement), il entraîne une gêne importante dans le haut du dos. La douleur générée irradie de l’arrière de la nuque jusqu’à l’omoplate. Elle peut empêcher de faire une respiration profonde. Afin de détendre ce muscle, je vais vous proposer un étirement.
Qu’est ce que l’élévateur de l’omoplate ? Le muscle élévateur de l’omoplate se trouve à l’arrière du cou entre la tête et l’omoplate. Il s’insère sur la partie latérale des 3 à 4 premières vertèbres cervicales. Le muscle élévateur de l’omoplate se situe sur la partie latérale. Pour faire un étirement optimal du muscle élévateur de l’omoplate, je vous invite à prendre une position assise. Vous pouvez également faire un étirement un peu plus « dynamique ».
Comment étirer l’élévateur de l’omoplate ? Imaginez que cette main est mon omoplate droite. Le muscle élévateur de l’omoplate s’insère juste ici, dans l’angle supéro médial. Pour éloigner cette zone d’insertion, il faudra tourner cette omoplate. Pour tourner cette omoplate, on va utiliser le bras. Afin d’étirer l’élévateur de l’omoplate, je vais faire une élévation du membre supérieur (rotation de l’omoplate). Puis, tourner la tête à 45° à gauche (pour étirer le muscle l’élévateur de l’omoplate droit) et fléchir la tête vers l’avant. Vous pouvez bien entendu procéder dans le sens inverse. Vous pouvez également faire un étirement dynamique.
Suivi par un Kinésithérapeute
L’accompagnement et la mise en place d’un plan de traitement adapté par un kinésithérapeute peuvent être nécessaires pour traiter les contractures chroniques. Ce professionnel peut soulager les douleurs ressenties et améliorer la mobilité de la tête grâce à diverses techniques de massage et d’étirement. Il peut également recommander aux patients certains exercices permettant de renforcer les muscles de la région cervicale. La mission d’un kinésithérapeute ne se limite pas uniquement au soulagement des symptômes. Celui-ci effectue également un travail éducatif permettant de limiter les récidives. En pratique, il réalise un check-up complet en questionnant son patient sur ses habitudes de vie. Les positions adoptées pendant le sommeil et au travail sont notamment abordées. Selon les observations réalisées, il suggère des modifications et des aménagements qui permettent de prévenir les contractures du cou.
Médicaments
Si la chaleur ne suffit pas, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments : antalgiques, anti-inflammatoires et/ou myorelaxants. Les médicaments antidouleur classiques peuvent être utiles, mais il faut respecter les contre-indications et précautions d’emploi : demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
Ostéopathie
Les cervicalgies sont un motif de consultation fréquent en ostéopathie, et sont souvent associées à un manque de mobilité ou raideur de la nuque. L’ostéopathe étant un thérapeute de première intention, il est de son devoir de s’assurer que vos douleurs cervicales ne sont pas symptomatiques d’une pathologie sous-jacente. Une fois certain que vos raideurs et vos douleurs sont bien de son ressort, l’ostéopathe pourra soulager votre cervicalgie par différentes techniques adaptées à l’origine de vos douleurs. Les cervicales gagneront en souplesse et en mobilité grâce au traitement de la cause de vos tensions cervicales. N’hésitez donc pas à contacter votre ostéopathe si vous souffrez d’une douleur cervicale, ce dernier saura vous soulager, ou vous réorienter si besoin.
Prévention des Contractures Cervicales
Voici quelques conseils permettant de prévenir l'apparition d’une contracture musculaire du cou :
- Utiliser une literie adaptée (avoir un bon oreiller, éviter les matelas trop souples, etc.).
- Ne pas dormir sur le ventre.
- Protéger le cou avec une écharpe ou un col roulé lorsqu’il fait froid.
- Bien s’échauffer avant la pratique d’une activité sportive.
- Adopter une position saine pendant les périodes prolongées (télévision, bureau, etc.).
- Investir dans un poste de travail ergonomique.
- Avoir une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, stress, etc.).
- Faire des exercices de renforcement musculaire des muscles du cou.
- Il sera parfois intéressant de faire contrôler sa vision, les défauts d’accommodation pouvant provoquer des tensions musculaires de la région cervicale.
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