La contraction volontaire superphysique est un sujet qui suscite l'intérêt dans le monde du fitness et de la musculation. Cet article vise à définir ce concept, à examiner les exercices qui y sont associés, et à proposer des alternatives plus sûres et efficaces. Il est essentiel de comprendre les implications biomécaniques de ces mouvements pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Introduction
La contraction volontaire superphysique se réfère souvent à des exercices visant à isoler et à renforcer des muscles spécifiques, en particulier les obliques. Cependant, certains de ces exercices, comme la flexion latérale du buste, sont remis en question en raison des risques potentiels pour la colonne vertébrale. Cet article explore les dangers de ces pratiques et propose des approches alternatives pour un entraînement plus fonctionnel et sécurisé.
Les Dangers de la Flexion Latérale du Buste
Biomécanique de la Flexion Latérale
La flexion latérale n'est pas un mouvement pur. Comme l'indiquent Dufour et Pillu (2017), les courbures vertébrales tendent à associer la flexion latérale et la rotation du même côté. En position debout, la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire, supporte une charge importante. Au niveau du disque L5/S1, cette charge peut atteindre environ cinquante kilos pour un individu de soixante-quinze kilos.
En cas de flexion latérale et de rotation du tronc, les pressions exercées sur les disques sont multipliées et peuvent atteindre plusieurs centaines de kilos, même sans port de charge. La rotation du tronc provoque un cisaillement des fibres de l'anneau du disque L5/S1, alors que les amplitudes de rotation à cet étage sont faibles (5 à 10°).
Stabilité Lombaire vs. Mobilité Thoracique
La vocation fonctionnelle du rachis lombaire est la stabilité, primordiale à l'expression de sa mobilité. La flexion latérale est un exemple de mouvement préjudiciable à éviter, car il a peu d'intérêt fonctionnel et de cohérence. S'obliger à une rotation accentuée du buste pour obtenir la contraction volontaire des obliques peut être particulièrement néfaste.
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Benjamin Del Moral précise qu'il ne faut pas complètement abandonner les mouvements en rotation, car une partie du tronc, la colonne vertébrale thoracique, requiert de la mobilité. Cependant, l'étage lombaire doit être entraîné en stabilité et non en mobilité.
Contraintes Exacerbées sur la Colonne Vertébrale
La colonne vertébrale ne doit pas être soumise à des contraintes exacerbées, que ce soit dans l'entraînement ou la vie courante, surtout si les structures musculo-articulaires et ligamentaires ne sont pas en mesure de réagir (contraintes de charge en torsion et en flexion + compression). Une des clés de la stabilité rachidienne est l'absorption des contraintes rotatoires. Il est donc impératif de préparer et de prémunir la colonne vertébrale contre les déformations.
Alternatives Sûres et Efficaces
Core Training : Gainage Statique et Dynamique
Les mouvements basés sur un gainage statique et/ou dynamique sont une alternative à la flexion latérale. Ces exercices permettent de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc sans imposer de contraintes excessives à la colonne vertébrale.
Circuit d'Exercices Recommandé
Il est recommandé d'éviter les crunchs, les flexions et les rotations de buste à outrance. Un circuit d'exercices basé sur les recommandations actuelles peut apporter de meilleurs résultats. Ce circuit peut inclure l'utilisation d'un mini-élastique et d'un tapis de sol.
Exercices de Gainage
Les exercices de gainage, qu'ils soient statiques ou dynamiques, sont une excellente alternative pour renforcer les muscles du tronc. Ils permettent de travailler la stabilité sans compromettre la santé de la colonne vertébrale.
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Le Mountain Climber : Un Exercice Complet et Accessible
Présentation du Mountain Climber
Le mountain climber, également appelé "mouvement du grimpeur", est un exercice de gainage dynamique aux multiples facettes. Il peut être réalisé à différentes intensités en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Cet exercice est non traumatisant pour les articulations et peut se pratiquer n'importe où, sans matériel.
Bienfaits du Mountain Climber
Le mountain climber est un exercice intense et complet qui fait travailler le cardio, la sangle abdominale et engage tous les muscles du corps. Il est souvent associé à d'autres exercices au poids du corps tels que les burpees ou les jumping jacks.
Exercice Cardio
Le mountain climber entraîne de nombreuses sollicitations musculaires, combinant un travail isométrique pour maintenir la position et un travail dynamique au niveau des jambes. Cela entraîne une dépense énergétique importante, idéale pour brûler des calories et améliorer le système cardio-vasculaire.
Renforcement des Abdominaux
Les abdominaux sont le principal groupe musculaire ciblé pendant cet exercice de gainage dynamique. Ils sont engagés pour maintenir une position gainée et éviter de créer une cambrure au niveau du dos. Le mountain climber travaille aussi bien la partie superficielle des abdos (le grand droit, les obliques) que les muscles profonds (le transverse).
Sollicitation Musculaire Globale
Même s'il reste ciblé sur les abdos, cet exercice renforce un grand nombre de muscles :
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- Fléchisseurs de hanche : Ils jouent un rôle très important dans le mouvement et dans la stabilisation de la posture. Le psoas iliaque est particulièrement engagé.
- Quadriceps et mollets : Ils donnent l'impulsion du mouvement de jambes.
- Fessiers et ischios-jambiers : Ils sont sollicités lors du mouvement retour des jambes.
- Triceps et deltoïdes : Ils permettent de maintenir la position de bras tendus tout au long de l'exercice, grâce à une contraction isométrique.
Exécution Correcte du Mountain Climber
- Position de départ : En position de gainage frontal, en appui sur les mains, bras tendus, pieds serrés, orteils ancrés dans le sol. Le dos est bien droit, tout le corps est gainé, les abdominaux sont engagés. Le visage est tourné vers le sol, dans l'axe de la colonne vertébrale.
- Déroulé de l'exercice : Ramener le genou droit vers la poitrine, l'autre jambe toujours en appui sur les pointes de pieds. Revenir à la position initiale puis refaire le même mouvement avec le genou gauche. Le mouvement doit être fluide, alternatif et dynamique.
Erreurs à Éviter
- Cambrer le dos : Engager les abdominaux et les fessiers afin de garder le dos bien droit lors de l'exercice.
- Donner des à-coups : Éviter de toucher le sol avec la pointe des pieds lors du mouvement.
Variantes du Mountain Climber
Il existe plusieurs variantes du mountain climber pour varier les entraînements et progresser :
- Mountain climbers pour débutant·es : Monter un pied après l'autre en gardant un pied toujours au sol.
- Mountain climbers avec poignées de push up : Utiliser des poignées pour pompes pour limiter la sollicitation des poignets.
- Mountain climbers croisés : Rapprocher le genou droit de l'épaule gauche et inversement.
- Mountain climbers avec pieds surélevés : Surélever les pieds grâce à une chaise ou un banc.
- Mountain climbers obliques : Effectuer le mouvement en position de gainage latéral.
- Mountain climbers spiderman : Ramener le pied droit à côté de la main droite, puis le pied gauche à côté de la main gauche.
- Mountain climbers avec swiss ball : Placer les mains ou les coudes sur un swiss ball pour travailler l'équilibre.
- Mountain climbers burpees : Combiner burpees et mountain climbers pour un exercice plus explosif.
La Méthode Pyramidale en Musculation
Qu'est-ce que la Méthode Pyramidale ?
La méthode pyramidale est une technique d'entraînement en musculation qui consiste à varier les charges et les répétitions de manière progressive. On peut augmenter progressivement les charges tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série, ou faire l’inverse.
Avantages de la Méthode Pyramidale
- Augmentation de la force : En progressant vers des charges lourdes avec moins de répétitions, les muscles s'adaptent et deviennent plus forts.
- Amélioration de l’endurance musculaire : Les séries longues avec des charges légères sollicitent les fibres musculaires lentes.
- Prévention des blessures : Commencer avec des poids légers permet un échauffement progressif des muscles et des articulations.
Les 5 Types de Séries Pyramidales
- Pyramidal classique : Commencer avec des poids légers et des séries longues, puis augmenter progressivement le poids tout en diminuant le nombre de répétitions.
- Pyramidal inversé : Commencer avec des poids lourds et des séries courtes, puis diminuer progressivement le poids tout en augmentant le nombre de répétitions.
- Double progressif : Combiner les phases de la méthode Oxford (lourd à léger) avec la méthode DeLorme (léger à lourd).
- Pyramidal symétrique : Combiner une série pyramidale classique suivie d’une série pyramidale inversée.
- Pyramidal asymétrique : Similaire au symétrique, mais le nombre, le poids et les répétitions diffèrent entre les deux phases.
Exemples de Programmes avec Séries Pyramidales
La série pyramidale peut être incluse sur un seul exercice de la séance, généralement le premier exercice du groupe musculaire entraîné. Les exercices polyarticulaires sont plus appropriés.
- Séance pectoraux-triceps : Développé couché (pyramidal), écartés avec haltères, pompes, extension triceps à la poulie.
- Séance dos-biceps : Rowing barre (pyramidal), tirage vertical, tirage horizontal, curl biceps avec haltères.
- Séance jambes : Squat (pyramidal), presse à cuisses, leg curl, mollets debout.
- Séance épaules : Développé militaire (pyramidal), élévations latérales, élévations frontales, face pull.
À Qui S’adressent les Séries en Pyramidal ?
Les séries en pyramidal s’adressent à tous les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau. Elles permettent aux débutants de s'habituer progressivement aux charges, aux intermédiaires de franchir des plateaux, et aux avancés de maximiser leur potentiel de force et d’hypertrophie.
La Technique du Dips en Street Lifting
La Prise des Mains sur les Barres
Une bonne saisie des mains sur les barres favorise une bonne fixation des épaules et un bon contrôle de la charge. Il est crucial pour l’athlète de faire en sorte que ses articulations soient au maximum dans un bon axe de travail.
- Prise neutre : Se saisir des barres parallèles avec les deux poignets dans l’alignement des articulations des poignets et des coudes.
- Prise experte : Se saisir des barres parallèles avec les poignets en légère extension (environ un angle de 30°).
- Prise débutante : Fortement déconseillée, mettant les articulations en position de faiblesse.
Le Placement Initial sur les Barres
Le concept de centre de masse ou centre de gravité est essentiel. Le centre de masse est le point situé à la position moyenne de la masse du corps. Pour assurer à l’athlète de bien stabiliser son centre de masse entre les mains, ce dernier doit dès le placement initial sur les barres parallèles, trouver le bon équilibre.
Le Placement du Dos
Le placement du dos constitue un point clé fondamentale. Il convient de comprendre minutieusement le rôle des scapulas, afin de faire interagir intelligemment et correctement les muscles en adéquation avec le mouvement de dips.
- Abduction ou protraction scapulaire
- Abaissement ou la dépression scapulaire
Ces actions reposent sur l’activation musculaire des trapèzes et des rhomboïdes.
La Trajectoire du Mouvement
La réalisation de la performance aux dips, est la résultante de la coordination des muscles successivement sollicités et d’une trajectoire parfaitement contrôlée et verticale. Lors de la phase excentrique du mouvement de dips, si la charge n’est pas correctement contrôlée, le centre de gravité se retrouve altéré.
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