Manger est un besoin vital pour tous, mais pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière, une bonne alimentation est d'une importance capitale. En effet, une alimentation adéquate peut aider à prévenir les blessures musculaires et à optimiser les performances. Cet article explore la relation complexe entre la contraction musculaire et l'alimentation, en mettant en lumière les nutriments clés, les stratégies alimentaires et les erreurs à éviter.
Le Rôle Crucial de l'Alimentation dans la Contraction Musculaire
L'alimentation fournit à l'organisme l'énergie nécessaire à son fonctionnement, et plus particulièrement aux muscles lors de l'effort. Les repas et les aliments consommés quotidiennement contiennent des nutriments qui fournissent l'énergie dont le corps a besoin. Il est donc important d'optimiser sa consommation de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux afin d'améliorer ses performances et de réduire les risques de blessures musculaires.
Optimisation de la Consommation de Glucides
Pendant l'effort, le corps a besoin de plus d'énergie. Cependant, il ne peut pas stocker une trop grande quantité de glucose. Il est donc essentiel d'optimiser sa consommation de glucides pour disposer de l'énergie nécessaire au moment voulu. Pour déterminer la ration appropriée, il faut tenir compte du niveau d'intensité de l'activité exercée, ainsi que des caractéristiques individuelles (poids, âge, sexe…).
Il existe deux catégories de sucres : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents, tels que le pain, les pommes de terre et le riz, sont utilisés pour stocker des réserves de glucides qui peuvent être rapidement métabolisées par l'organisme. Ils doivent être consommés environ 2 ou 3 heures avant l'exercice. Les sucres rapides, quant à eux, sont à consommer pendant l'exercice physique.
L'Importance des Protéines pour la Récupération Musculaire
Pour bien récupérer après un effort physique, il est important de fournir à son organisme des protéines en quantité suffisante. Ces substances jouent un rôle essentiel non seulement dans la constitution de la masse musculaire, mais aussi dans son ravitaillement. Les protéines animales sont plus facilement absorbables par l'organisme et présentent une meilleure concentration en protéines du petit-lait, en BCAA et surtout en leucine.
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La proportion idéale de protéines dépend de plusieurs facteurs. Une étude réalisée en 2016 a démontré que la quantité maximale de protéines devant être ingurgitée durant une phase de récupération peut monter jusqu'à 40g à l'occasion des phases aiguës de récupération. En musculation, les protéines et leurs composants de base, les acides aminés essentiels, sont les principaux constituants des fibres musculaires. Grâce à leur teneur en BCAA, ils aident à retarder la fatigue et donc à soutenir un effort intense plus longtemps. Cela accélère non seulement le développement musculaire et le gain de force, mais compense également les pertes dues au catabolisme musculaire induit par l'entraînement.
Le Rôle des Vitamines et des Minéraux
Les vitamines D et C sont importantes pour la formation et la protection osseuse. Un faible statut en vitamine D entraîne une diminution de la force musculaire, même en l'absence de carence. Un apport suffisant en vitamine D est donc important pour renforcer les muscles et prévenir les blessures. Ces deux vitamines jouent également un grand rôle sur le plan immunitaire.
Certaines vitamines B (A, E, B6, B9 et B12) participent grandement à la transformation de l'énergie issue des aliments. Il convient donc d'inclure dans son alimentation des fruits et légumes tels que l'orange ou la banane. À défaut, l'ingurgitation de comprimés ou de gélules multivitaminées permet d'obtenir des résultats équivalents.
Les minéraux sont tout aussi indispensables dans la prévention des accidents musculaires. Le magnésium contribue à la prévention des crampes grâce à son effet stabilisateur sur la membrane. Le calcium est utile pour la formation et le renforcement des os.
L'Hydratation : La Base de Toute Alimentation
Souvent négligée, l'eau représente pourtant la base de toute alimentation. Le corps humain est composé en grande partie d'eau et il serait dangereux d'atteindre une perte d'eau supérieure à 2%. Il est donc indispensable de boire suffisamment d'eau, avant, pendant et après les exercices physiques.
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Pour analyser les besoins d'un athlète sur ce point, il faut en premier lieu se baser sur tous les critères subjectifs mentionnés plus haut. Il convient également de prendre en compte d'autres facteurs tels que l'environnement immédiat, l'intensité et la durée de l'activité pratiquée. Dans l'impossibilité de déterminer clairement la quantité d'eau nécessaire, l'on peut alors se contenter de consommer les deux litres d'eau minimum recommandés par jour. Outre l'eau naturelle, cela inclut également tous les aliments consommés au cours d'une journée (bouillons, café, lait…). Par ailleurs, en supplément de l'eau, l'on peut aussi utiliser des boissons de réhydratation orale (ORS).
Les Acides Gras Essentiels et la Prévention des Inflammations
Les oméga 3 sont des substances alimentaires indispensables pour la santé humaine, qui plus est pour celle d'un sportif. Leur ingurgitation contribue principalement à réduire les risques d'inflammation et donc ceux de blessures musculaires. Les charcuteries figurent parmi les aliments les plus dangereux pour la bonne santé des muscles d'un athlète, notamment en raison de leur forte concentration en oméga 6.
Une portion d'acides gras alimentaires est incorporée dans la membrane des cellules articulaires. De nouvelles recherches confirment cette action anabolique chez l'homme. Pendant 8 semaines, des hommes et des femmes âgés ont reçu quotidiennement 1,86 g d'EPA + 1,5 g de DHA. La stimulation anabolique des oméga 3 se fait au niveau du facteur le plus limitant de la synthèse des protéines, c'est-à-dire en activant une enzyme appelée mTOR (mammalian Target of Rapamycin, ou cible de la rapamycine chez les mammifères).
Les Aliments à Privilégier et à Éviter
Pour favoriser la détente musculaire et prévenir les contractions involontaires, il est conseillé de privilégier les aliments à effet décontractant musculaire naturel, ainsi que les aliments aux propriétés anti-inflammatoires, comme les oméga-3 ou le gingembre. Certains aliments sont particulièrement riches en magnésium et en potassium, deux éléments protecteurs essentiels.
- Les aliments riches en magnésium : fruits secs, cacao, légumes secs, pain complet, agrumes, pomme, épinards.
- Les aliments riches en potassium : lentilles, pois cassés, champignons, courge, endive, choux, avocat, abricots secs, bananes et figues sèches, amande, raisin sec, datte.
Il est également important de limiter la consommation d'aliments qui peuvent favoriser les contractions musculaires, tels que les charcuteries, l'alcool et les aliments trop acides.
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Comprendre les Contractures et les Crampes
Les contractures musculaires et les crampes sont des contractions involontaires d’un muscle ou d’une partie de celui-ci. Tandis que la crampe est soudaine, intense et brève, la contracture est prolongée, douloureuse et limitante, affectant souvent la qualité de vie de ceux qui en souffrent. Mais d’où viennent ces contractions involontaires et comment se manifestent-elles ?
Les causes courantes des contractions musculaires involontaires
Pour prévenir efficacement, il est essentiel de comprendre leur origine. Voici les causes les plus courantes :
- L’activité physique intense et inhabituelle ;
- l’absence d’échauffement avant l’effort ;
- la déshydratation : une transpiration abondante entraîne la perte de sels minéraux, notamment de magnésium, participant au fonctionnement des muscles ;
- des changements physiologiques liés à la grossesse ou l’âge ;
- un déséquilibre électrolytique : un manque de sels minéraux ;
- une mauvaise posture : le muscle peut se contracter pour compenser ;
- le stress : de simples tensions peuvent évoluer en contractures.
Les manifestations corporelles des contractures
Lorsqu’une contracture s’installe, la première alerte est souvent une douleur localisée, dont l’intensité peut varier. Cette douleur est accompagnée d’une raideur notable dans le muscle, le rendant dur au toucher et réticent à l’étirement. Cette tension musculaire complique les mouvements naturels et engendre souvent de la fatigue.
Parfois, ces raideurs vont de pair avec des crampes musculaires. La crampe se déclenche brutalement après un effort ou inversement au repos durant la nuit. Très douloureuse, elle ne dure que quelques minutes. Les crampes nocturnes perturbent le sommeil de ceux qui en souffrent. Quant aux crampes diurnes, elles impactent les performances sportives. Elles peuvent même laisser subsister des douleurs musculaires résiduelles dans la zone atteinte. La crampe, comme la courbature, est le signe d’un inconfort musculaire.
Les contractions musculaires involontaires peuvent toucher tout le monde, sans distinction d’âge, de sexe ou de condition physique. Cependant, certains groupes comme les sportifs, les femmes enceintes ou les seniors, sont plus souvent susceptibles d’en souffrir.
Pour prévenir leur survenue, la première démarche consiste à adapter son alimentation.
L’importance de l’hydratation et l’alimentation
Adapter son régime alimentaire à son mode de vie
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui couvre tous les besoins de l’organisme. Lorsque les apports sont insuffisants, le fonctionnement de l’organisme est perturbé. Les crampes ou les courbatures peuvent être une des manifestations de ces perturbations.
Un sportif sollicite son corps de façon importante. Lors de l’effort, la transpiration entraîne une perte d’eau et de sels minéraux. L’organisme consomme beaucoup de nutriments et de vitamines. Ses besoins sont accrus par rapport à un individu sédentaire. L’alimentation doit donc être adaptée. Il en va de même pour une femme enceinte ou une personne âgée. Tout changement des besoins de l’organisme nécessite une adaptation spécifique du régime alimentaire.
S’hydrater et s’alimenter pour prévenir les carences
Pour prendre soin de vos muscles et de votre organisme, il est nécessaire de bien vous hydrater. Une bonne hydratation vous aide à maintenir un équilibre électrolytique et thermique, à transporter les nutriments vers vos muscles et à éliminer les déchets. Il faut privilégier l’eau et éviter l’alcool ou le café aux propriétés diurétiques. Être attentif aux signes de déshydratation peut vous permettre de prévenir l’apparition de crampes ou de contractures.
Enfin, il importe d’adopter une alimentation variée, riche en vitamines et en sels minéraux. L’objectif étant de couvrir les besoins et d’éviter de développer des carences.
Le top des aliments à privilégier pour détendre les muscles et prévenir les contractions musculaires
En prévention, il est conseillé de rechercher des aliments à l’effet décontractant musculaire naturel ainsi que des aliments aux propriétés comme les oméga-3 ou le gingembre. Les sels minéraux interviennent dans de nombreuses réactions chimiques du métabolisme. Le magnésium est souvent proposé pour ses potentiels effets de décontractant musculaire, en raison de son rôle indispensable au relâchement des muscles après la contraction. Le potassium est nécessaire à la transmission nerveuse et au bon fonctionnement musculaire. Certains aliments sont particulièrement riches en ces éléments protecteurs comme :
- Les bananes : riches en potassium et en magnésium, participant ainsi à l’équilibre électrolytique des cellules ;
- les épinards : ils apportent du magnésium, minéral essentiel pour la relaxation musculaire et la prévention des crampes ;
- les avocats : riches en potassium, ils peuvent aider à prévenir crampes et raideurs musculaires ;
- le chocolat : associe bonheur gustatif et apport de magnésium ;
- le saumon : source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire la tension musculaire ;
- les crevettes qui sont à la fois riches en minéraux, mais aussi en oméga-3 ;
- les oléagineux : riches en sels minéraux et oméga-3 ;
- les produits laitiers qui fournissent du calcium et du magnésium, deux minéraux impliqués dans la contraction et la relaxation musculaire ;
- les patates douces : elles offrent à la fois du potassium et du magnésium ;
- les eaux minérales naturellement riches en magnésium.
Les aliments à éviter sont ceux qui perturbent l’équilibre des électrolytes ou pouvant nuire à la bonne santé cardio-vasculaire.
L'Importance de l'Activité Physique et des Soins Complémentaires
Prendre soin de ses muscles et tendons ne se limite pas uniquement aux athlètes ou aux amateurs de fitness. C’est une nécessité si vous cherchez à maintenir une qualité de vie optimale. La prévention des blessures, l’entretien de la flexibilité, la préservation de la force musculaire et la gestion de la santé des tendons sont des éléments clés pour assurer un fonctionnement harmonieux du corps durant toutes les étapes de votre vie.
Au fil du temps, le vieillissement, un mode de vie sédentaire ou des habitudes alimentaires inadéquates peuvent affecter votre santé musculaire et tendineuse. Cependant, des choix éclairés en matière d’alimentation, d’exercice physique adapté, et de soins spécifiques peuvent contribuer à préserver la vigueur et la souplesse de ces structures essentielles.
En complément d’une bonne hygiène de vie, l’aromathérapie (thérapeutique par les huiles essentielles) et la phytothérapie (thérapeutique par les plantes médicinales) sont intéressantes pour soulager les douleurs musculaires et tendineuses. La rhodiola est une plante aux multiples bienfaits qui augmente la résistance à l’effort et lutte contre la fatigue. Elle peut être consommée sous plusieurs formes (huile, gellule…). Attention cependant à la posologie et au mode d’administration car la rhodiola est contre-indiqué en cas de traitement spécifique (diabète, immuno-dépresseurs…), de grossesse ou encore d’allaitement. Les huiles essentielles sont également intéressantes pour apaiser les douleurs musculaires et tendineuses.
Les Douleurs Musculo-Tendineuses et l'Alimentation
Les douleurs musculo-tendineuses sont avant tout liées à des microtraumatismes sans lésions anatomiques et réversibles au bout de deux à douze jours. L’étendue va des microlésions simples, comme les courbatures, jusqu’aux contractures plus pérennes. Toutefois, il est évident qu’une alimentation équilibrée contribue à l’élaboration d’un tissu musculaire et conjonctif de qualité. L’hydratation, quant à elle, favorise le drainage des tissus mal vascularisés, comme les tendons : elle optimise les échanges métaboliques et permet d’éliminer les cristaux d’acide urique ou le cholestérol qui pourrait s’y accumuler. En pratique, il est donc conseillé au sportif de boire régulièrement afin de préserver la fonctionnalité de ses tendons. Cela vaut également en cas de tendinite déjà établie.
L’exercice stimule régulièrement la production accrue des protons (ions H+), responsables de l’augmentation de l’acidité du sang. Cette acidité modifie le pH du sang et influe négativement sur l’activité musculaire. Aussi est-il largement admis que tout apport exogène permettant de neutraliser les protons ne pourra qu’être bénéfique à la performance sportive. Il en va de même pour l’alimentation et/ou l’hydratation. Il existe des indices d’acidité spécifiques des aliments, auxquels il est préférable de se reporter lorsqu’on souhaite adopter une alimentation plutôt neutre ou alcaline. Un climat d’acidose métabolique favorise la formation de cristaux d’acide urique, préjudiciables au tissu musculaire et aux tendons. Il est donc recommandé de s’orienter vers une alimentation alcalinisante. Les fruits et les légumes sont à conseiller dans ce contexte. Malgré leur goût légèrement acide, ces aliments possèdent en effet un métabolisme qui produit une quantité importante de citrate et de malate, particulièrement alcalinisants. L’hydratation par des eaux bicarbonatées souvent gazeuses participe également à l’augmentation du pouvoir tampon et, de ce fait, réduit l’acidité sanguine. Par ailleurs, il a été démontré qu’une consommation trop régulière de sodas, fromages et viandes rouges avait inévitablement un impact négatif sur l’augmentation de l’acidité.
Étant donné que le fer, le zinc et le cuivre interagissent entre eux en entrant en compétition pour le même transporteur lors de l’absorption intestinale, une consommation excessive de l’un de ces minéraux peut provoquer une carence au niveau d’un autre. Une consommation trop importante de fer, par exemple, diminuera l’absorption du zinc, tandis qu’un excès de zinc amoindrira l’absorption du cuivre. Le zinc participe à la stabilisation de nombreuses protéines indispensables à la construction musculaire du sportif. Le cuivre est, quant à lui, impliqué dans la synthèse du collagène et de l’élastine, composés essentiels pour le bien-être des tendons et des muscles.
La silice constitue un autre architecte essentiel de nos tissus. Considéré comme oligo-élément depuis 1972, le silicium joue en effet un rôle particulier sur les tissus conjonctifs, les artères, la peau, les os et les cartilages. Il est présent en grande quantité dans notre tissu conjonctif et s’avère indispensable dans la formation de certaines protéines, ainsi que dans la cicatrisation. Un déficit en silicium entraîne ainsi des troubles de la croissance et une fragilisation des tissus. Chez le sportif, le silicium est utilisé pour combattre les douleurs inflammatoires, articulaires et tendineuses, ainsi que pour la récupération après fracture. Les aliments nous apportent de la silice ; présente dans la terre, elle passe en quantité modérée dans certaines eaux minérales, dans les végétaux de type chou, ail ou oignon et, en règle générale, dans les céréales, les fruits et les légumes.
Si le calcium et la vitamine D semblent incontournables pour remodeler l’os après fracture, la vitamine C et la vitamine A jouent également un rôle primordial lors des blessures. La vitamine C, par exemple, est un élément essentiel de la synthèse de certains acides aminés nécessaires à la formation du collagène. Cependant, rien ne justifie une surconsommation de ces micronutriments pendant la phase de blessure. Selon ce que révèle une étude américaine très récente, la vitamine K (celle contenue dans les brocolis, le chou, le persil, les épinards ou l’huile de colza), à son tour, peut être considérée comme un nouvel anti-inflammatoire en cas de phénomènes chroniques, à condition d’être associée à une consommation légèrement augmentée de vitamine D.
De toute évidence, une insuffisance en protéines ingérées a un impact certain sur le délai de cicatrisation et augmente l’inflammation de façon significative. Tout comme certains oligo-éléments, les protéines sont en effet d’une grande utilité dans la phase de cicatrisation des tissus. Ainsi, la prise de leucine contenue dans le lait a-t-elle un effet notoire, non seulement pour augmenter la masse musculaire lors d’exercices en résistance et pour freiner la dégradation des protéines, mais également pour activer des voies de signalisation pouvant, elles-mêmes, solliciter des stimuli de type anabolisant lors de phases d’immobilisation ou de mise au repos forcé après blessure. Des données récentes laissent à penser qu’une alimentation enrichie en acides aminés améliore la récupération après une intervention sur une fracture de hanche. Par rapport à des boissons placebos sans protéines, des compositions d’acides aminés branchés (BCAA, Branched Chain Amino Acids) ont révélé des effets bénéfiques sur les douleurs musculaires (DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness) à l’issue d’exercices de musculation réalisés en modalité concentrique.
Lors d’une immobilisation ou d’un arrêt consécutifs à une blessure, il est capital de prendre en compte la quantité d’énergie appropriée à ingérer. La première étape, pour les athlètes, consiste donc à réduire les calories absorbées. Cependant, on se rappellera que, suivant le type de blessure et sa gravité, la phase de cicatrisation a malgré tout un coût, et qu’il n’est donc pas recommandé de suivre un régime hypocalorique. De plus, une blessure et/ou une fracture imposant des modes de déplacement parfois inhabituels, elle peut engendrer une consommation d’énergie élevée à l’exercice. Pour ne pas trop perdre de poids et éviter une atrophie musculaire trop importante, il est donc recommandé de poursuivre une alimentation combinant glucides et protéines. Quant à l’alcool, sa consommation est à éviter durant les phases de blessure et d’immobilisation : il a été démontré, en effet, qu’un excès d’éthanol pouvait aggraver la perte de masse musculaire durant cette phase de repos, l’ingestion d’alcool détériorant de façon manifeste la synthèse des protéines.
L’un des objectifs clés consiste à ne pas créer de désordres alimentaires et de déficience, sous peine de voir se prolonger la période d’arrêt. Si, durant la phase de blessure, le rôle des glucides et des protéines est important, celui des lipides ne l’est pas moins. Certes, comme pour les autres nutriments, il n’y a pas lieu d’augmenter les quantités de graisses à ingérer pendant cette phase de repos. Mais dans la mesure où, à la suite d’une blessure, on a pu constater des besoins accrus en acides gras essentiels (AGE), une alimentation justement appauvrie en AGE risque de provoquer des déficiences. Les acides gras les plus appropriés en cas de blessure sont les oméga-3, dont on a identifié les propriétés anti-inflammatoires. Il est donc fortement conseillé d’apporter ces oméga-3 à travers l’alimentation et de veiller à ce que la cuisson de ces aliments en préserve l’intégrité. En revanche, les acides gras oméga-6 doivent être évités afin de diminuer les phénomènes inflammatoires.
Il semblerait qu’une prévention, au moins partielle, de la survenue de microlésions musculaires puisse être assurée par la surveillance du statut nutritionnel et/ou la prise de compléments riches en antioxydants. Plusieurs études ont ainsi révélé des dommages musculaires plus importants chez les personnes déficientes en vitamine E. Il s’avère, en effet, que les membranes lipidiques sont plus endommagées chez cette population, ce qui se traduit par une prévalence plus importante des lésions tissulaires d’exercice et des dégradations de lipides liées aux membranes.
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