Comprendre le Fonctionnement des Muscles Biceps et Triceps

par | Feb 27, 2026 | Blog

Le corps humain est une machine complexe capable d'une multitude de mouvements, rendus possibles par l'action coordonnée des muscles. Parmi les muscles les plus connus et les plus souvent sollicités, on retrouve les biceps et les triceps, situés au niveau du bras. Cet article explore en détail le fonctionnement de ces muscles antagonistes, leur anatomie, leur rôle dans le mouvement, et comment les entraîner efficacement.

Le Mouvement Musculaire : Un Processus Complexe

Nous réalisons en permanence de nombreux mouvements, souvent sans même y penser. Ces mouvements sont le résultat de la contraction et du relâchement coordonnés des muscles. Lors d'une activité physique, les muscles se contractent, leurs organes gonflent et durcissent. Les contractions musculaires se réalisent simultanément, permettant une grande variété de mouvements.

Le Biceps : Anatomie et Fonction

Le muscle biceps brachial est situé dans la région antérieure et superficielle du bras. Il est long, cylindrique et se compose de deux parties ou têtes dans sa partie supérieure : l’interne et l’externe ou longue. Il s’insère dans la partie supérieure dans la partie courte de l’apophyse coracoïde par un tendon commun avec le coracobrachial, et la partie longue dans l’angle externe de l’omoplate. Dans la partie inférieure, par un tendon commun à la tubérosité bicipitale du radius.

Lors d'une contraction du biceps, celui-ci se raccourcit, durcit et s'épaissit. Cette contraction provoque la flexion de l'avant-bras vers le bras. La fonction principale du biceps est de fléchir l’articulation de l’épaule, bien que, en fonction du point de référence que nous prenons pour le mouvement, il remplira d’autres fonctions : Avec son origine fixe, il fléchit l’articulation du coude, en déplaçant l’humérus et en supinant l’avant-bras. Avec son insertion fixe, il fléchit l’articulation du coude en déplaçant l’humérus vers l’avant-bras comme dans les exercices de levage. Ce muscle aide également à stabiliser l’articulation gléno-humérale.

Le Triceps : Anatomie et Fonction

Le triceps est situé dans le haut du bras, le long de l’humérus, entre l’épaule et le coude et fonctionne en combinaison avec le muscle biceps pour permettre le mouvement de l’avant-bras. Le triceps brachial (appelé communément triceps) est l’unique muscle de la loge postérieure du bras qui s’étend de la scapula à l’ulna. Antagoniste du muscle biceps, le triceps brachial est situé au niveau de la partie postérieure du bras.

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Lorsque le triceps se contracte, l'avant-bras s'étend et le coude se redresse. Au contraire, pendant que le triceps est détendu, le biceps fonctionnera, rétractant l’avant-bras et laissant le coude plié. Le muscle triceps, ou encore Triceps Brachial, est à son tour composé de trois têtes ou vastes : latérale, médiale et longue. Le mécanisme du triceps implique le mouvement de l’articulation de l’épaule, qui est l’articulation avec la plus grande amplitude de mouvement, l’épaule dépendra du triceps, permettant de maintenir la stabilité dans n’importe quel mouvement et direction. La fonction principale du coude sera de permettre l’extension du coude, ou d’aider à redresser le bras.

Muscles Antagonistes : Une Coordination Essentielle

Les muscles biceps et triceps sont des muscles antagonistes, c'est-à-dire qu'ils ont des actions opposées. Lorsque le biceps se contracte pour fléchir le bras, le triceps se relâche pour permettre le mouvement. Inversement, lorsque le triceps se contracte pour étendre le bras, le biceps se relâche. Cette coordination précise entre les muscles antagonistes est essentielle pour un mouvement fluide et contrôlé. Les muscles sont des organes actifs qui changent d'état en permanence. Quand un muscle se contracte, l'autre muscle, opposé, se relâche.

Entraînement des Biceps et Triceps : Conseils et Exercices

L’un des principaux objectifs que les amateurs de gym ont tendance à rechercher est d’apprécier les « gains » réalisés, « avec ou sans vêtements », et parmi ces réalisations, des bras bien proportionnés sont sans doute les plus recherchés. Les biceps et triceps, sont sans aucun doute, les muscles dont on parle le plus souvent et ceux qui sont le plus souvent « vantés ». Dans la plupart des cas, l’entraînement des biceps et des triceps correspond à un but esthétique, à l’hypertrophie, à rechercher une croissance maximale… mais ce que beaucoup ne savent pas c’est que, comme d’autres groupes musculaires, ce travail a d’autres objectifs, au-delà du simple plan esthétique.

Voici quelques conseils et exercices pour développer vos biceps et triceps :

Principes de Base de l'Entraînement

  • LES SÉRIES: Lorsque vous débutez la musculation, ne dépassez pas 2-3 séries pour les petits muscles et 3-4 séries pour les gros. Au fil des séances, augmentez progressivement le nombre de séries pour atteindre les 5-6 et 6-7 séries par muscle. Entre les séries, accordez-vous en moyenne 1 minute de récupération passive.
  • LE POIDS ET LES RÉPÉTITIONS: Pour déclencher la prise de muscle, vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices. Par série, effectuez 8 à 12 répétitions. Si vous vous sentez capable d’en faire 14 ou 15, n’hésitez pas ! Seulement, augmentez la charge pour la série suivante. Choisissez le poids en fonction du nombre de répétitions et non l’inverse. Par exemple, si vous vous fixez une série de 10 répétitions, optez pour un poids qui vous permette de réaliser 10 répétitions et pas une de plus. Ne misez pas sur une charge trop légère, le but étant d’épuiser vos muscles à la fin des 10 répétitions. Arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes. Travailler à l’échec musculaire n’est pas nécessaire. Cette technique consiste à épuiser le muscle complètement en effectuant les séries jusqu’à ne plus pouvoir effectuer le mouvement. Si elle permet de faire des entraînements plus intenses, elle met toutefois le système nerveux à rude épreuve et nécessite d’allonger le temps de récupération.
  • LA FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT: 1 entraînement de force par semaine permet d’observer quelques progrès chez un débutant mais il faudra vite augmenter ce nombre pour obtenir plus de résultats. Un minimum de 2 séances par semaine semble correct pour progresser mais l’idéal reste tout de même un rythme de 3 entraînements par semaine. Notre conseil : ne jamais dépasser 4 séances par semaine afin de ne pas tomber dans le surentraînement. Vous risqueriez de fatiguer votre corps et de limiter votre progression.

Exercices pour les Biceps

  • Curl avec barre: L’exercice par excellence du muscle biceps. C’est un exercice totalement isolant, et malgré sa simplicité, il faut le travailler de manière à ce que les biceps soient le moins sollicités.

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    • Muscles Impliqués: Biceps brachial (principal), brachial et brachioradialis (synergiques), deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieur et moyen, angulaire d’omoplate, fléchisseurs du poignet (stabilisateurs).

  • Curl 21: C’est vraiment un autre type de boucle d’haltères, avec une barre droite ou une barre en Z. Ici, on cherche à allonger le TUT, et bien sûr, l’endurance musculaire, en divisant l’exercice en partiels, 7 + 7 + 7.

  • Curl Hammer: Cet exercice, connu sous le nom de Curl Marteau, cherche à maximiser le travail du biceps brachial.

    • Muscles Impliqués: Biceps brachial (principal), deltoïde antérieur, grand pectoral (sternal) et mineur, rhomboïdes, angulaire de l’omoplate, latissimus dorsi (synergiques), biceps brachial (stabilisateur dynamique), trapèze inférieur (stabilisateur).

  • Curl sur banc incliné: Peut-être l’un des exercices avec le plus haut degré d’isolement, s’il est fait correctement, il peut être réalisé à partir du biceps.

    • Muscles impliqués: Biceps brachial (principal), muscle brachial et brachioradial (synergiques), deltoïdes antérieurs, fléchisseurs du poignet (stabilisateurs).

Exercices pour les Triceps

  • Triceps Dips (en parallèle ou entre bancs): En fonction de la largeur de la prise, nous mettrons davantage l’accent sur les portions du triceps (prise plus fermée) ou sur la poitrine (prise plus ouverte). En utilisant les dips triceps en parallèle, nous travaillerons pratiquement les 3 têtes des triceps. Il est important de garder les coudes aussi près du torse, et bien sûr, activez la rétraction scapulaire. Il est important de garder les mains aussi proches que possible pour influencer l’activation du triceps, en particulier la tête longue.

    • Muscles Impliqués: Triceps brachial (principal), deltoïde antérieur, grand pectoral (sternal) et mineur, rhomboïdes, angulaire d’omoplate, latissimus dorsi (synergiques), biceps brachial (stabilisateur dynamique), trapèze inférieur (stabilisateur).

  • Press de Triceps (Press Fermé): L’une des principales motivations lorsqu’il s’agit d’entraîner les triceps à travers cet exercice est que nous pouvons déplacer des charges assez élevées en appliquant un excellent travail sur notre muscle cible. Il faut choisir une poignée qui nous permette d’exécuter l’amplitude du mouvement, car si nous optons pour une prise très étroite, ce sera très difficile pour nous.

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    • Muscles Impliqués: Triceps Brachial (principal), deltoïde antérieur, grand pectoral et petit pectoral, rhomboïdes (synergiques), biceps brachial (stabilisateur dynamique).

  • Pompes de Triceps: On peut utiliser un élément pour faciliter la position des mains. Un exercice de chaîne cinétique fermée (CKC) donc il aura des connotations plus «fonctionnelles». Pendant l’exécution de l’exercice, il est nécessaire de maintenir la proximité maximale des mains, pour une plus grande insistance sur le triceps brachial. Pour une plus grande intensité, nous avons deux options: ajouter du lest ou lever vos pieds.

    • Muscles Impliqués: Triceps Brachial (principal), deltoïde antérieur, grand pectoral et mineur, deltoïde antérieur (synergiques), Biceps Brachial (tête courte) (stabilisateur dynamique), Rectus Abdominis, Obliques, Quadriceps (stabilisateurs).

  • Press Française Unilatérale: Ceci est une variante de la press française, mais réalisée unilatéralement avec des haltères. C’est un exercice pour isoler suffisamment le muscle triceps, et où si on rajoute une charge importante, on peut s’aider de la main opposée pour éviter tout risque.

    • Muscles Impliqués: Triceps Brachial (principal), Biceps Brachial (tête courte) (stabilisateur dynamique), Deltoïde antérieur, grand pectoral (claviculaire) et mineur, rond majeur, muscle extenseur du carpe ulnaire et fléchisseur ulnaire du carpe (stabilisateurs).

  • Extension des Triceps avec Poulie Haute: C’est un excellent exercice pour isoler les 3 têtes des triceps.

    • Muscles Impliqués: Triceps Brachial (principal), Latissimus dorsi, rond majeur, deltoïde postérieur, petit pectoral, trapèze inférieur, rectus abdominis, fléchisseurs du poignet (stabilisateurs), Arrecteur de la colonne (stabilisateurs antagonistes).

Programme d’exercices pour les biceps et les triceps

Nous pouvons inclure ces exercices selon notre programme d’entraînement : Bien que nous ayons opté pour une distribution Torso-Leg ou Full-Body, dans ce cas, nous nous entraînerons avec la fréquence 2 ou 3. Dans le cas d’une routine fractionnée, nous consacrerions une journée entière à l’entraînement des biceps et des triceps. Dans ce cas, le volume d’entraînement serait plus élevé.

Exemple de programme sur 3 jours (corps entier):

  • Jour 1:
    • A) Toutes les 2min X8: Alterner : 12x Tractions en décubitus dorsal / 15x Dips
    • B) Tous les 90 » X6: Alterner : Press Fermé / Curl Hammer (sur les deux échec-1, augmentation de la charge)
  • Jour 2:
    • A) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75-90 » : Press Française Unilatérale + Curl de Banc Incliné
    • B) Compléter 2 Superséries (sur les deux échec-1, augmentation de la charge) avec repos de 75 à 90 » : Extension du triceps à poulie haute + courbure en Z
  • Jour 3:
    • A) Compléter 20 15 10 :: Dips avec lest
    • B) Terminer 20 15 10 :: Pompes de triceps
    • C) Complétez 3 séries en augmentant la charge de Curl 21.

Conseils Supplémentaires

  • Connexion Esprit-Muscle: Rester concentré pendant la période d’entraînement est quelque chose que personne ne peut manquer. Se concentrer également sur la façon dont nous nous entraînons et visualisons nos muscles à chaque contraction. La connexion esprit-muscle est extrêmement importante, ainsi que de prendre une respiration en fonction de l’exercice.
  • Temps sous Tension (TUT): Afin d’obtenir une plus grande taille dans les muscles des biceps et des triceps, ou de tout autre muscle, vous devriez envisager de stimuler la plus grande quantité de fibres. Une variable est le Temps Sous Intensité (TUT), qui nous pouvons augmenter en fonction du paramètre de cadence ou de tempo, qui se réfère au temps que nous passons dans chacune des phases de l’exercice : initiale, concentrique, excentrique et finale.
  • Contraction Isométrique: Réaliser une contraction puissante et volontaire, sans faire le moindre mouvement. Le meilleur exemple de cette manière de travailler est le gainage.
  • Contraction Pliométrique: La pliométrie est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique de façon dynamique.

Contracture du Biceps : Symptômes et Traitements

Une contracture du biceps est une tension musculaire excessive, involontaire et durable de plusieurs fibres musculaires du biceps. Il s’agit d’une affection musculaire courante qui touche principalement les sportifs ou les travailleurs à la suite d’un effort physique intense.

Comment reconnaître une contracture du biceps ?

Les symptômes observables peuvent inclure :

  • Une douleur d’intensité variable qui est localisée au niveau de la partie supérieure du bras (biceps) et qui apparaît progressivement.
  • Des difficultés à fléchir le bras en raison de la douleur ressentie.
  • Un léger gonflement au niveau du biceps.
  • Une perte de puissance musculaire dans le bras atteint.

Traitements

  • Repos: Il est important de respecter une période de repos afin de donner le temps au muscle de récupérer complètement.
  • Antalgiques: En cas de contracture du bras particulièrement douloureuse, il peut être judicieux de suivre un traitement médical à base d’antalgiques.
  • Étirements doux: La réalisation d’exercices d’étirement doux permet de favoriser la récupération du muscle.
  • Application de chaud et de froid: Le froid est particulièrement efficace pour soulager rapidement la douleur et réduire l’inflammation et les gonflements. Le chaud, quant à lui, permet de détendre les muscles et d’améliorer la circulation sanguine.
  • Électrostimulation: L’électrostimulation est un procédé naturel qui utilise des impulsions électriques de faible intensité afin de stimuler certains groupes musculaires du corps.

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