Le psoas, muscle profond du bassin, joue un rôle crucial dans la mobilité et la posture. Souvent source de douleurs, il est important de comprendre son fonctionnement et les moyens de le préserver. Cet article, réalisé avec l'aide de Cédric Vincent, kinésithérapeute et ostéopathe, vous guidera à travers l'anatomie du psoas, les causes potentielles de douleur, et les exercices adaptés pour l'étirer et le renforcer.
Le psoas : Anatomie et fonction
Leçon d’anatomie
Le psoas est un muscle situé dans le bassin. Il prend son origine au niveau des vertèbres lombaires et s’insère sur le petit trochanter, situé en haut du fémur. Il passe par l’avant de l’os iliaque.
Rôle principal
C’est un des principaux fléchisseurs de hanche. Ce muscle permet, par exemple, de lever la jambe vers l’avant. Il est sollicité lors de la marche, la course, ou lorsque vous frappez dans un ballon.
Douleurs du psoas : Causes et symptômes
Localisation et diffusion des douleurs
Les douleurs liées au psoas se manifestent souvent sur la face antérieure de la hanche (devant) et peuvent irradier jusqu’au pubis.
Facteurs de risque
Ces douleurs sont fréquentes dans les sports qui sollicitent beaucoup d’extension de hanche, comme la danse, la course ou le football. Cependant, Cédric Vincent souligne que la plupart des lésions aiguës surviennent lors de sports à changement de direction.
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Types de lésions
Il est important de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe) pour établir un diagnostic précis en cas de douleur au psoas. La déchirure du psoas est rare, et le caractère inflammatoire des lésions n’est pas systématique. La douleur évolue plus souvent de manière mécanique.
Contraction bilatérale du psoas : Causes potentielles
Une contraction bilatérale du psoas, c'est-à-dire une contraction des deux psoas simultanément, peut être causée par divers facteurs :
Déséquilibre musculaire
Un déséquilibre entre les muscles fléchisseurs de la hanche (dont le psoas) et les muscles extenseurs (comme les fessiers) peut entraîner une sur sollicitation du psoas et favoriser sa contraction.
Mauvaise posture
Une posture inadéquate, notamment une hyperlordose (cambrure excessive du bas du dos), peut raccourcir le psoas et provoquer sa contraction.
Activités physiques intenses ou répétitives
Les sports et activités qui sollicitent de manière répétée la flexion de la hanche, comme la course, le cyclisme ou les exercices abdominaux mal exécutés, peuvent entraîner une fatigue et une contraction du psoas.
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Stress et tensions émotionnelles
Le psoas est un muscle lié au système nerveux autonome et peut réagir au stress et aux tensions émotionnelles en se contractant.
Problèmes viscéraux
Des tensions ou dysfonctions au niveau des organes abdominaux peuvent irradier vers le psoas et provoquer sa contraction.
Compensation de douleurs
Le psoas peut se contracter pour compenser des douleurs ou des problèmes au niveau de la hanche, du bassin ou du bas du dos.
Étirer ou renforcer le psoas ?
L'importance du diagnostic
Il est crucial de déterminer si un étirement ou un renforcement du psoas est nécessaire. Cédric Vincent explique qu’on cherche à étirer le psoas dans le cas d’une hypo-extensibilité. Si un manque de souplesse est diagnostiqué, le stretching peut être bénéfique. Cependant, les étirements ne sont pas toujours conseillés dans le protocole de soin de certaines pathologies tendineuses.
Renforcement du psoas
Au contraire, il peut être nécessaire de renforcer le psoas pour augmenter sa capacité de résistance et diminuer sa réactivité à l'effort.
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Protocole de renforcement : "Le protocole type serpillère"
- Position de base : Pieds largeur de bassin, dos droit, mains sur les hanches. Placez un torchon sous votre pied droit.
- Exécution : Inspirez, faites glisser votre pied vers l’arrière en fléchissant les genoux. Expirez, remontez dans la position initiale. Veillez à garder les abdominaux engagés pendant l’exercice. Répétez avec l’autre jambe.
Exercices d'étirement du psoas
Voici 7 exercices faciles à exécuter pour étirer le psoas. Commencez par 30 secondes d’étirement pour chaque exercice, puis augmentez progressivement jusqu’à 45 secondes voire une minute.
Fente avec torsion :
- Position de départ : Au sol, en position de chevalier servant, le pied droit à plat devant, le genou gauche au sol derrière.
- Exécution : Inspirez, placez les deux mains au sol, le bassin basculé vers l’avant. Expirez, ouvrez le bras gauche vers le plafond en effectuant une torsion.
- Consignes : Gardez votre genou et votre cheville droite alignés. Effectuez le même exercice avec la jambe gauche.
Fente vers le sol :
- Position de départ : En position de fente, jambe droite devant pliée et jambe gauche tendue derrière.
- Exécution : Inspirez, placez les deux mains au sol à l’intérieur de votre genou droit. Expirez, essayez de placer vos coudes au sol.
- Consignes : Si l’étirement est trop intense, vous pouvez placer vos bras sur une brique de yoga. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Allongé·e sur le dos :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos.
- Exécution : Inspirez, attrapez votre genou droit. Expirez, rapprochez-le de votre poitrine en gardant la jambe gauche bien tendue et en rétroversant le bassin.
- Consignes : Gardez les épaules au sol et la colonne bien allongée. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Sur une table :
- Position de départ : Allongez-vous, le dos sur une table.
- Exécution : Inspirez, attrapez vos deux genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Expirez, éloignez le genou droit pour laisser le pied dans le vide.
- Consignes : Plus vous éloignez le genou, plus l’étirement est intense. Gardez les épaules sur la table et la colonne bien allongée. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Posture de yoga : le cobra :
- Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues.
- Exécution : Inspirez, placez vos bras pliés de part et d’autre de vos épaules. Expirez, pressez dans vos mains pour soulever votre buste du sol.
- Consignes : Gardez les épaules basses, la nuque longue, les coudes au sol et proches du corps. Maintenez le bassin ancré dans le sol. Ajustez la position des mains en fonction de vos capacités.
Détendre le psoas debout :
- Position de départ : Debout, la jambe droite devant, la gauche derrière avec le talon décollé. Les hanches et les épaules de face.
- Exécution : Inspirez, placez vos mains sur les hanches. Expirez, rétroversez votre bassin (vous le basculez vers l’avant, pubis vers le plafond).
- Consignes : Restez souple dans vos genoux et gardez le poids du corps au milieu des deux jambes. Faites ensuite la même chose de l’autre côté.
Chevalier servant avec inclinaison :
- Position de départ : Au sol, placez-vous en position de chevalier servant, jambe droite devant.
- Exécution : Inspirez, basculez votre bassin vers le ciel en levant le bras gauche. Expirez, inclinez votre buste sur le côté vers le genou qui est devant.
- Consignes : Gardez les épaules basses et les hanches de face.
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