Le "core training", ou entraînement du noyau, est une méthode de plus en plus prisée pour améliorer la condition physique et la performance sportive. Apparue dans les années 2000, cette approche sollicite les muscles profonds du corps pour un meilleur équilibre, une posture améliorée et une musculature harmonieuse. Cet article explore en profondeur le concept de core training, ses avantages, les muscles impliqués, et des exemples d'exercices pratiques pour intégrer cette méthode à votre routine.
Qu'est-ce que le Core Training ?
Le core training, aussi appelé "core stability", se traduit littéralement par "entraînement du cœur", mais il s'agit ici du cœur du corps, le noyau central. Cette méthode consiste à effectuer des exercices qui sollicitent les muscles fonctionnels, c'est-à-dire ceux utilisés dans les activités quotidiennes. Le core training s'apparente souvent à la proprioception, car les entraînements font appel à votre équilibre, pour renforcer les muscles profonds comme le transverse.
Préconisé pour toutes et tous pour une meilleure qualité de vie avec une sangle abdominale et des appuis solides, le core training est vivement encouragé à être pratiqué chez les athlètes de haut niveau pour améliorer leurs performances sportives comme chez les sportif·ves de tous les jours pour lutter contre les maux de dos. L'équipe d'Allemagne de football, par exemple, utilise cette méthode pour optimiser ses performances.
Les Muscles du Core et Leur Importance
Contrairement à la musculation traditionnelle qui isole chaque muscle (biceps, triceps, quadriceps, etc.) en développant la masse musculaire, le core training travaille toute la chaîne musculaire centrale, ou muscles de la posture. Cette chaîne musculaire comprend :
- Le plancher pelvien
- La paroi abdominale
- Les lombaires
- Les fessiers
- Le bassin
- Les hanches
- Les muscles fléchisseurs
Située entre le haut et le bas du corps, cette chaîne musculaire assure un meilleur maintien lorsqu'elle est tonifiée. Le but du core training n'est donc pas de développer la masse musculaire, mais d'améliorer les performances sportives et la vitalité dans toutes les activités, même celles de la vie quotidienne.
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Bénéfices du Core Training
Le core training offre de nombreux avantages pour la santé et la performance :
- Amélioration de la posture : En renforçant les muscles du core, il favorise un alignement correct du corps, réduisant ainsi les douleurs et les tensions.
- Réduction des maux de dos : Un core stable soutient la colonne vertébrale, diminuant les risques de douleurs lombaires.
- Amélioration des performances sportives : Un core solide permet une meilleure transmission de la force entre le haut et le bas du corps, améliorant l'efficacité des mouvements.
- Prévention des blessures : En stabilisant les articulations, il réduit les risques de blessures lors d'activités physiques.
- Rééducation post-blessure ou post-accouchement : Le core training est utilisé pour la rééducation du périnée et des abdominaux par le biais d’exercices hypopressifs.
- Amélioration de l'équilibre et de la proprioception : Les exercices de core training sollicitent l'équilibre, renforçant ainsi la conscience du corps dans l'espace.
Core Training et Sports Spécifiques
Si vous êtes sportif·ve, vous retrouverez de nombreux gestes et attitudes de votre pratique dans le core training.
- Sports collectifs (basketball, etc.) : L'utilisation d'un swiss ball permet de corser la difficulté en faisant appel à l'instabilité.
- Aviron : Le gainage est particulièrement important, car le mouvement cyclique implique fortement le centre du corps et met en jeu toute la chaîne musculaire antérieure et postérieure.
- Course et football : L'objectif est le renforcement musculaire sans prise de poids. Le gainage peut participer à la réduction des risques de pubalgie.
Programme d'Exercices de Core Training
Voici un programme de 5 exercices de core training pour vous aider à démarrer :
1. La Planche
- Position initiale : Placez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les mains à la largeur et à la hauteur de vos épaules, contractez vos abdominaux pour avoir un bassin neutre (ni cambré ni arrondi).
- Le mouvement : Tendez les jambes sans lever vos fesses, vous êtes en appui sur vos mains et vos pieds. Veillez à maintenir l'alignement (dans une diagonale) tête/bassin/chevilles.
- Nombre de répétitions : Faites 5 séries de 30 secondes en fixant la position. À chaque expiration, projetez votre nombril vers vos lombaires pour activer les muscles profonds (transverse et périnée).
- Difficulté accrue : Testez la planche avec les pieds sur le swiss ball pour plus de difficulté et de travail de la sangle abdominale.
2. Le Gainage Oblique ou Latéral
- Position initiale : Au sol, de profil, prenez appui sur votre coude, votre avant-bras et vos deux pieds joints.
- Le mouvement : Décollez votre hanche du sol afin d'aligner l'épaule, le bassin et les chevilles. Veillez à ne pas cambrer.
- Nombre de répétitions : Faites 3 séries de 15 à 30 secondes en fixant la position. À chaque expiration, projetez votre nombril vers vos lombaires pour activer les muscles profonds (transverse et périnée).
- Difficulté accrue : Testez en décollant la jambe qui est au-dessus pour plus de difficulté et de travail de vos obliques.
3. Le Gainage Dynamique (Mountain Climber)
Choisissez une posture de gainage comme la planche ou le gainage oblique vus précédemment et exécutez l'exercice en y ajoutant des mouvements de jambes ou de bassin.
- Exemple : En planche, ramenez le genou à la poitrine en alternant droite et gauche, appelé aussi le mountain climber.
- Nombre de répétitions : Pour le gainage oblique, montez et descendez le bassin entre 10 et 15 répétitions.
- Difficulté accrue : Testez ce genre le gainage dynamique avec des sangles de suspension en effectuant le mountain climber.
4. La Chandelle
- Position initiale : Au sol, sur le dos, jambes fléchies à 90° degrés, les bras le long du corps.
- Le mouvement : Montez les fesses et jambes vers le plafond. Vous pouvez commencer en plaçant vos mains au niveau du bassin. Lorsque vous avez trouvé le point d'équilibre, replacez vos bras le long du corps. Pour tenir la position, pensez à contracter vos fessiers, vos abdominaux et à toujours viser le plafond avec la pointe de vos pieds.
- Nombre de répétitions : Faites 5 séries de 15 à 30 secondes en fixant la position. Vous devez sentir tous les muscles de la chaîne musculaire postérieure en action !
5. Le Hip Thrust
- Position initiale : Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à la largeur de vos hanches, la plante des pieds posées au sol, vos bras sont le long du corps, paumes de main vers le sol.
- Le mouvement : Levez vos hanches vers le haut sans bouger les pieds. Pensez à gainer vos abdominaux. Gardez cette position pendant cinq secondes pour commencer, puis vous pouvez relâcher pour vous reposer.
- Nombre de répétitions : Faites 3 séries de 10 répétitions, expirez lorsque vous montez le bassin.
Varier les Exercices et Utiliser des Accessoires
Il existe une multitude d'exercices pour pratiquer le core training : hyperextension des lombaires, marche de kettlebell, russian twist, goblet squats, fentes avant, etc. Vous pouvez également ajouter des accessoires pour varier vos séances et stimuler toujours plus de muscles en profondeur :
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- Un swiss ball
- Des sangles
- Une planche multidirectionnelle
- Une médecine ball
- Station d'équilibre
Laissez parler votre imagination : c'est le moment de rappeler le vieil adage "vivons heureux, vivons gainé".
Le Muscle : Structure et Contraction
Pour bien comprendre l'importance du core training, il est utile de connaître la structure et le fonctionnement des muscles.
- Types de muscles : Il existe 2 catégories de muscles : les muscles blancs et lisses (involontaires) et les muscles rouges striés (muscle strié cardiaque et muscles striés squelettiques).
- Muscles squelettiques : Les mouvements mobilisent les muscles squelettiques. Ces derniers, lors de leur contraction, se raccourcissent et tirent l’os sur lequel ils sont accrochés. Le corps humain comprend 639 muscles dont 570 muscles striés squelettiques. Les muscles squelettiques sont les muscles sous contrôle volontaire du système nerveux central.
- Structure du muscle squelettique : Sur une coupe transversale d'un muscle squelettique en fuseau, on observe une alternance de tissu musculaire et de tissu conjonctif. Ce dernier soutient et protège les fibres musculaires qui ne sont autres que de grandes cellules musculaires fusionnées riches en myofibrilles (fibres protéiques élastiques). Les fibres musculaires sont regroupées en faisceaux musculaires. Chaque cellule spécialisée dans une fonction a une structure et une organisation facilitant cette fonction.
- Cellule musculaire (myocyte) : La cellule musculaire ou myocyte, est une cellule très allongée (jusque 35 cm de long). En raison de sa forme, on l’appelle aussi « fibre musculaire ». Le sarcoplasme, contient des fibres protéiques appelées myofibrilles qui permettent la contraction. Le sarcoplasme contient également des granules de glycogène, molécule de stockage du glucose et de nombreuses mitochondries fournissent l’énergie nécessaire à la contraction. Les tubules en T (tubules transversaux) sont des extensions de la membrane cellulaire qui pénètrent au centre des cellules musculaires squelettiques et cardiaques et permettent une transmission rapide du potentiel d'action dans la cellule et jouent également un rôle important dans la régulation de la concentration de calcium cellulaire.
- Sarcomère : Les sarcomères sont les agents responsables de l'apparence striée des muscles des membres squelettiques et cardiaques. Lors de la contraction, le sarcomère se raccourcit, les zones I et H se rétrécissent, alors que la zone A reste inchangée. L'interaction entre l'actine et la myosine dans la bande A du sarcomère est responsable de la contraction du muscle, suivant le modèle des filaments glissant les uns sur les autres.
- Contraction musculaire : La contraction musculaire nécessite du calcium et de l'énergie. La stimulation nerveuse parvient au muscle par l'intermédiaire d'une synapse neuromusculaire. La stimulation du muscle a pour effet des interactions entre les myofilaments et le calcium, avec consommation d'énergie. Ce sont ces interactions qui génèrent le raccourcissement des fibres musculaires et permettent la contraction musculaire.
Importance du Calcium dans la Contraction Musculaire
Un afflux de calcium sous sa forme ionique (Ca2+) provenant soit du réticulum endoplasmique soit de l’espace extra-cellulaire via les canaux calciques voltage et/ou ligand dépendants du domaine calvéolaire de la membrane plasmique. Le calcium qui afflue dans la fibre musculaire lisse se lie à la calmoduline, une protéine de liaison du calcium (calcium-binding protein). Le complexe calcium-calmoduline qui s’est formé active une enzyme, la kinase des chaînes légères de myosine.
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