Muscler ses abdominaux est souvent perçu comme un incontournable dans une routine de fitness. Qui n’a jamais rêvé d’avoir des abdos tracés ? La bonne nouvelle c’est qu’on a tous des abdominaux (visibles ou non). Au-delà de l’esthétique, ils jouent un rôle principal dans beaucoup de mouvements. Toutefois, nombreux sont ceux qui ressentent des douleurs dorsales en s’attaquant à leurs abdos. Adopter la bonne technique est crucial pour éviter les maux de dos durant les exercices abdominaux.
Introduction
L'objectif d'avoir des abdominaux visibles et un ventre plat est l’un des objectifs les plus recherchés en fitness. Pour y parvenir, il est essentiel d’adopter des exercices pour abdominaux adaptés et de maintenir une alimentation équilibrée. Cet article vous guidera à travers les exercices les plus efficaces, les erreurs à éviter, et un programme d'entraînement structuré pour des résultats optimaux.
Petit Cours d’Anatomie sur la Sangle Abdominale
Avant de plonger dans les exercices spécifiques, comprendre les bases anatomiques peut grandement aider. Les abdominaux font partie la sangle abdominale qui se trouve au niveau de votre tronc. Notre tronc est constitué de plusieurs couches musculaires.
Les abdominaux se composent de 4 groupes musculaires :
- Le grand droit (ou droit de l’abdomen), situé en plein milieu de l’abdomen (c’est le muscle du 6-pack), qui vous aide à vous pencher en avant. La couche superficielle inclut le droit de l’abdomen, souvent appelé « tablette de chocolat ».
- Le transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure votre colonne et vous permet d’expirer.
- Les obliques externes qui s’étendent des côtes au bassin et vous aident à tourner et incliner votre buste. S’ensuit les muscles obliques qui enveloppent les côtés du torse.
- Les obliques internes situés juste sous les obliques externes qui aident également sur les mouvements de rotation et de flexion.
Ce sont 4 muscles distincts, mais qui ensemble forment la sangle abdominale, qui a pour rôle de stabiliser votre corps. Elle intervient aussi dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc. Il est aussi crucial de rappeler que notre dos (surtout la région lombaire) agit en support. Lorsqu’une asymétrie de force ou une surcharge se présente, cela se traduit fréquemment par des douleurs dorsales.
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Nous avons tou.te.s une sangle abdominale qui se compose de ces 4 muscles, mais nous n’avons pas tou.te.s un 6-pack. Si vous vous demandez pourquoi certain.e.s ont un 8-pack (comme David Laid) et d’autres un 4-pack, la raison est simple : la génétique.
Une chose est sûre, que vous ayez un 4-pack, un 6-pack ou un 8-pack, vous trouverez différents exercices pour travailler chaque muscle. Et que ce soit pour avoir des abdos visibles ou pour tonifier votre corps, il est important d’avoir une sangle abdominale solide.
Pourquoi est-il Important de Travailler les Abdos ?
La première raison pour laquelle il est important de travailler les abdos, c’est parce qu’ils jouent un rôle important dans beaucoup de mouvements. Ils vous permettent d’être stable autant dans des mouvements du quotidien que lorsque vous faites du sport.
Il existe aussi d’autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos :
- Pour maintenir une bonne posture en soutenant votre colonne.
- Pour réduire le risque de blessures et de douleurs grâce à une meilleure stabilité du tronc.
- Pour améliorer vos performances en facilitant certains mouvements (rotation, inclinaison, etc.).
- Pour faciliter votre respiration en soutenant les muscles du diaphragme.
On ne peut donc que vous recommander de renforcer votre sangle abdominale.
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Les Bases pour des Exercices Abdominaux Sans Douleur
Souvent, c’est la posture incorrecte qui en est la cause principale des douleurs dorsales. On observe que certains exécutent ces mouvements de manière trop rapide ou contrôlée uniquement par le cou, augmentant ainsi la charge sur les muscles dorsaux plutôt que sur les abdominaux.
Techniques Essentielles
- Concentration et Contrôle : Chaque mouvement doit être exécuté lentement, en se concentrant sur la contraction des muscles abdominaux.
- Respiration Contrôlée : En adoptant une respiration contrôlée pendant les efforts, vous alignez automatiquement le torse et pouvez même intensifier l’intensité du travail abdo sans solliciter indûment le dos.
- Éviter les Mouvements Brusques : Les mouvements saccadés peuvent causer des tensions inutiles.
Exercices Abdominaux au Poids du Corps
Commençons par les exercices que vous pouvez faire à la maison. La seule chose dont vous avez besoin c’est un tapis de sport (et un peu de motivation). Avec ça, aucune excuse n’est valable pour esquiver les abdos.
1. Les Crunchs
On commence par les crunchs, l’exercice le plus populaire pour les abdos. Et s’il est si populaire c’est pour une raison. C’est celui qui cible le mieux le 6-pack [1], autrement dit, le grand droit de l’abdomen. Le crunch est un enroulement vertébral, simple et efficace. Bien qu’il s’agisse ici d’un exercice dit simple, il est bon de bien connaitre et de bien exécuter le mouvement.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux à 90° et les pieds au sol
- Votre dos doit être au contact du tapis (vos lombaires ne doivent pas se creuser)
- Placez vos mains sur vos cuisses et inspirez en contractant les abdominaux
- Commencez le mouvement en décollant vos épaules du tapis
- Faites glisser vos mains vers vos genoux tout en serrant vos abdos
- Pour ne pas avoir mal au cou, pensez à rentrer le menton
- Une fois que vos mains touchent vos genoux, revenez en position de départ
- Retenez la descente jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol
- Une fois de nouveau allongé.e, inspirez et répétez le même mouvement
Pour éviter de forcer sur votre cou, essayez de garder votre nuque alignée avec votre colonne et de regarder un point fixe. Et si jamais vous avez besoin de soulager votre cou, vous pouvez poser vos mains derrière la tête.
Pour ajouter de la difficulté, utilisez une charge et marquez une pause en haut du mouvement en contractant bien fort les abdos.
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2. Les Bird Dogs
On vous l’accorde, le nom peut paraître un peu bizarre. Surtout que c’est un exercice assez méconnu. Mais les bird dogs sont très efficaces pour travailler les obliques, le grand droit et même les lombaires. Ils peuvent même aider à réduire les douleurs lombaires en sollicitant simultanément les muscles du tronc et du dos [2].
Comment faire :
- Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis
- Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches
- Contractez les abdos pour ne pas creuser, ni arrondir, votre dos
- Tendez le bras et la jambe opposée (par exemple bras droit et jambe gauche)
- Tenez cette position pendant environ 2 secondes
- Ramenez votre coude au niveau de votre genou et marquez une petite pause
- Tendez à nouveau votre bras et votre jambe pour compléter une répétition
- Enchaînez plusieurs répétitions du même côté avant de changer
Sur les bird dogs, l’objectif c’est de ne pas bouger les hanches. Il n’y a que vos bras et vos jambes qui doivent être en mouvement. Essayez donc de garder le dos en position neutre (ni creusé, ni arrondi) et de tendre vos bras et vos jambes sans les lever au-dessus de vos épaules.
Pour rendre l’exercice un peu plus facile, vous pouvez aussi alterner chaque côté l’un après l’autre. Vous avez juste à poser votre main et votre genou au sol pour changer de côté, rendant les bird dogs plus faciles.
3. Les Relevés de Jambes (Leg Raises)
Il s’agit peut-être du meilleur exercice pour cibler le bas des abdos. Les relevés de jambes, ou leg raises, ciblent le grand droit de l’abdomen, mais sollicitent aussi votre gainage. En plus de ça, ils font travailler les fléchisseurs de hanches, ce qui est bénéfique pour votre squat.
Vous avez plusieurs options pour réaliser des leg raises, chacune permettant d'ajuster la difficulté à votre niveau :
- Au sol (assez facile)
- Sur un banc incliné (un peu plus dur)
- Suspendu à une barre de traction (vraiment plus compliqué)
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos
- Tendez les jambes et les bras le long du corps
- Posez les mains au sol avec les paumes vers le bas
- Remontez lentement les jambes vers le plafond en les gardant tendues
- Pensez à inspirer et à contracter les abdos
- Gardez vos pieds bien serrés pour maintenir vos jambes parallèles
- Le mouvement est complet lorsque vos jambes forment un angle à 90° avec votre torse
- Laissez vos jambes redescendre tout doucement
- Arrêtez-vous juste avant que vos talons ne touchent le sol
- Répétez le même mouvement pour valider chaque rep
Pour une bonne exécution, prenez votre temps et serrez bien les abdos pour garder le dos collé au sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos lombaires pour soutenir votre bassin. Et si l’exercice est trop compliqué, réduisez l’amplitude, notamment en bas du mouvement.
4. La Planche Latérale (Side Plank)
La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les obliques. Ce mouvement unilatéral permet de travailler chaque côté séparément, tout en sollicitant d'autres muscles qui vous gardent stable :
- Les dorsaux
- Les trapèzes inférieurs
- Les épaules
- Les fessiers
Ce mouvement n’est pas le plus simple, car il nécessite une bonne stabilité. Mais vous renforcez vos obliques sans mettre de pression sur vos lombaires.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues
- Posez votre avant-bras (gauche ou droit selon le côté choisi) à plat avec le coude plié à 90°
- Votre coude doit être aligné avec votre épaule
- Vos pieds peuvent être soit l'un sur l'autre, soit décalés sur le tapis
- Serrez vos abdos et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite
- Assurez-vous que vos appuis (pieds et coude) sont stables
- Placez votre main opposée sur votre hanche
- Tenez cette position pendant 15 à 30 secondes en restant gainé.e
- Posez vos hanches au sol et changez de côté avant de répéter les mêmes étapes
Pour être encore plus stable, contractez vos quadriceps et vos fessiers et concentrez-vous sur un point fixe. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez faire monter et descendre vos hanches au sol.
Gainage Abdominal
Parmi les exercices les plus recommandés pour travailler les abdos sans risquer de se faire mal au dos, le gainage est fréquemment mis à l’honneur. Il s’agit là du gainage ou de la planche, position face au sol uniquement. C’est un exercice isométrique, c’est-à-dire que vous allez être statique tout au long de l’exercice. Pour ce qui est de la position, positionnez-vous face au sol et alignez le tronc, le buste et la tête tout en veillant à être bien droit sans cambrer. Cet exercice fait travailler les muscles du dos, plus précisément les lombaires. Généralement, les muscles se travaillent de façon symétrique. Il est donc important de l’incorporer dans ton entraînement.
Il existe trois grands types de gainage : le gainage frontal face au sol, le gainage latéral et le gainage dorsal. Tu as le choix !
Exercices Abdos avec du Matériel
Jusqu’à maintenant on vous a présenté des exercices à faire au poids du corps. Mais pour pimenter vos séances et mettre vos abdos (davantage) à l’épreuve, vous pouvez utiliser du matériel. Si vous avez accès à une salle de sport, c’est parfait, et si vous avez un peu de matériel à la maison c’est encore mieux.
5. Les Russian Twists
Un peu comme les crunchs, les russian twists sont ultra-populaires. Avec ce mouvement, votre sangle abdominale est toujours en tension. Vos obliques vous aident à rester stable et à réaliser la rotation de buste. Vous pouvez très bien les faire au poids du corps, mais l’objectif c’est d’ajouter un peu de difficulté avec un medicine-ball, un haltère ou un kettlebell.
Comment faire :
- Tout d’abord, choisissez une charge adaptée (disque, kettlebell, medicine-ball, etc.)
- Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés et les pieds au sol
- Prenez le poids dans les mains et tenez-le proche de votre poitrine
- Penchez-vous un peu en arrière en levant les pieds pour former un V avec vos jambes
- Contractez les abdos et amenez le poids de part et d’autre de vos hanches avec les coudes
- Lors de la rotation de votre buste, pensez à bien fixer votre poids du regard
- Une fois que le poids se trouve sur le côté, marquez un léger temps de pause
- Vous pouvez ensuite amener la charge de l’autre côté avec le même mouvement
Pour un meilleur équilibre, vous pouvez croiser les pieds et alignez vos jambes avec votre corps. Prenez votre temps sur chaque répétition pour contrôler le mouvement et solliciter vos abdominaux au max. Pour plus de difficulté, décollez les pieds du sol et tendez les jambes devant vous
6. Les Cable Twists (ou Rotations Debout à la Poulie)
Cable twists, rotations debout à la poulie ou cable wood chops, cet exercice a plein de noms différents. Mais une chose est sûre, il sollicite vos obliques tout en challengeant votre gainage, vos hanches et vos épaules.
Comment faire :
- Réglez la hauteur de la poulie pour qu’elle soit entre votre poitrine et vos épaules
- Fixez-y une poignée et ajustez la charge pour être capable de faire 10 à 12 reps par côté
- Tenez la poignée avec vos deux mains et éloignez-vous de la poulie de quelques pas
- Tendez les bras et mettez-vous de profil à la poulie
- Écartez les pieds largeur d’épaules et fléchissez légèrement les genoux
- Tirez le câble du côté opposé à la poulie en pivotant votre buste à 180°
- Pensez à bien garder les bras tendus (avec une légère flexion de coude)
- La trajectoire du mouvement doit rester horizontale
- Pensez à garder le dos en position neutre (ni rond, ni cambré)
- Pendant le mouvement, fixez vos mains du regard (un peu comme pour les russian twists)
- Une fois la rotation terminée, maintenez la position 1 à 2 secondes avant de revenir en place
Pour une bonne exécution, amorcez la rotation avec vos obliques. Ce sont eux qui doivent faire bouger votre tronc. Pour encore mieux les sentir, vous pouvez faire cet exercice en biset avec les russian twists.
Cet exercice est intéressant, car il est facile à ajuster :
- Au lieu de déplacer la poignée horizontalement, vous pouvez la déplacer en diagonale.
- Ajustez la poulie pour qu'elle soit au niveau de vos épaules ou de vos hanches.
- Tirez le câble du haut vers le bas ou du bas vers le haut pour travailler vos obliques différemment.
7. Les Crunchs à la Poulie
Variante des crunchs au poids du corps, les crunchs à la poulie sont parfaits pour construire des abdos en béton. La poulie permet d’ajouter de la résistance et de mettre une tension quasi continue sur vos abdominaux (surtout le droit de l’abdomen).
Comment faire :
- Commencez par régler le câble tout en haut de la poulie et accrochez-y une corde
- Tenez les 2 extrémités de la corde en prise neutre (vos pouces visent le plafond)
- Éloignez-vous de la poulie et mettez-vous à genoux dos à la poulie
- La corde doit être juste au-dessus de votre tête et vos genoux alignés avec vos épaules
- Commencer le mouvement en inspirant et en serrant vos abdos
- Enroulez votre colonne pour que vos coudes se rapprochent de vos genoux
- Ce ne sont pas vos hanches et vos bras qui amorcent le mouvement, mais vos abdos
- La corde doit toujours rester au-dessus de votre tête
- Essayez de garder le menton rentré pour ne pas tirer sur votre cou
- Pensez à bien serrer les abdos tout le long du mouvement
- Une fois que vos coudes touchent presque vos genoux, tenez la position quelques secondes
- Puis remontez lentement en position de départ pour valider la répétition
Si vous trouvez l’exercice trop dur en étant dos à la poulie, vous pouvez le rendre plus facile en vous mettant face à la poulie. Comme ça, le câble ne vous tire pas en arrière. Et à l’inverse, si vous voulez rendre vos crunchs plus dur, faites-les debout. Vous allez voir, c’est beaucoup plus dur.
8. Les V-Ups (avec Medicine-Ball)
Les v-ups sont parfaits pour cibler le droit de l’abdomen et le transverse. Ils sollicitent aussi les fléchisseurs de hanches, les adducteurs et les quadriceps. Pour être honnête, ce n’est pas l’exercice le plus facile de la liste, mais un des plus efficaces.
Chaque répétition commence en position hollow, mettant votre gainage à l’épreuve. De plus, ramener le medicine-ball au niveau de vos pieds demande beaucoup de force au niveau de la sangle abdominale. Alors, si vous sentez que c’est trop compliqué avec un medicine-ball, ne vous embêtez pas avec et faites les v-ups au poids du corps. Vos abdos brûleront quand même.
Comment faire :
- Commencez par choisir un medicine-ball adapté et placez-le à l’extrémité de votre tapis
- Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes et tendez les bras derrière vous
- Tendez les pointes de pieds, serrez vos cuisses et contractez vos abdominaux
- Prenez une inspiration, décollez les pieds du sol et récupérez le medicine-ball derrière vous
- Commencez la répétition en ramenant vos bras et vos jambes en même temps
- Vous devez bien sûr garder le medicine-ball dans vos mains lors du mouvement
- Vos bras et vos jambes se rejoignent pour former un V (tout en restant tendus)
Programme d’Entraînement Abdominal Efficace
Voici un programme simple et efficace à réaliser 3 à 4 fois par semaine pour travailler les abdominaux et favoriser la perte de graisse abdominale. Ce programme permet de raffermir le ventre, de solliciter les muscles profonds et de renforcer la colonne vertébrale tout en améliorant la posture.
Circuit abdos (3 à 4 tours) : Ce programme aide à tonifier le ventre et à améliorer la musculature de la sangle abdominale, notamment les transverses, les obliques et les grands droits.
- Crunch classique - 15 répétitions
- Planche - 45 secondes
- Relevés de jambes - 12 répétitions
- Russian Twists - 20 répétitions (10 de chaque côté)
- Mountain Climbers - 30 secondes
Complétez ce programme avec un entraînement complet du corps et un suivi alimentaire adapté.
Erreurs Courantes à Éviter
Même avec des exercices efficaces, certaines erreurs freinent les progrès, notamment l’absence de variété dans les exercices pour abdominaux ou une mauvaise gestion de l’alimentation. De plus, utiliser une gaine ventre plat seule ne suffit pas pour obtenir des résultats durables. Associer des exercices de musculation et de renforcement musculaire est essentiel pour sculpter la ceinture abdominale.
- Négliger l’alimentation : Les abdos ne deviennent visibles que lorsque le taux de masse grasse est suffisamment bas. Une alimentation trop riche en calories, en sucres et en mauvaises graisses empêche de réduire cette couche graisseuse.
- Faire uniquement des exercices abdominaux : Travailler uniquement ses abdos sans solliciter les autres groupes musculaires est une erreur fréquente.
- Manquer de progression : Faire toujours les mêmes exercices avec la même intensité limite les résultats.
- S’entraîner sans récupération : Comme tous les autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos pour se renforcer.
L’Importance d’une Alimentation Équilibrée
Les abdominaux sont souvent révélateurs de la condition physique d’une personne. Ils captent notre attention et font rêver ceux dont le relief est absent. Nombreux sont les sportifs qui s’épuisent à les travailler pour les rendre apparents, c’est la fameuse « tablette de chocolat » tellement désirée qui souvent est source de frustration.
Ce n’est pas parce que vos abdominaux ne sont pas apparents qu’ils sont absents… ! Il est possible d’avoir une ceinture abdominale en béton qui reste invisible car elle est recouverte d’une couche de graisse qui ne peut disparaître que par un régime approprié. Il est inutile de les épuiser plusieurs fois par semaine sur des routines longues et fatigantes si en parallèle vous ne maîtrisez pas votre alimentation.
Voici nos principales recommandations d’alimentation :
- Conserver une part de glucides dans votre équilibre de macronutriments (40% glucides 40% protéines et 20% lipides) pour conserver de l’énergie et éviter que le corps ne puise de l’énergie dans les muscles (catabolisme), en privilégiant les sources de glucides complexes (flocons d’avoine, quinoa, pâtes et riz complets….).
- Manger des bonnes sources de lipides pour réduire la faim et maintenir le bon fonctionnement hormonal : avocat, graines de lin ou courge, huile d’olive, coco ou noix, les oléagineux…
- Privilégier les légumes aux fruits qui sont trop riches en glucides, les légumes apportent fruits et nutriments précieux pour rester en forme.
- Éviter l’alcool qui accapare le travail du foie et empêche l’utilisation énergétique des graisses qui sont donc stockées.
Conseils Supplémentaires pour une Routine Optimale
- Étirements : Finissez votre session d’entraînement par des étirements doux de la région abdominale et dorsale. Maintenez chaque position durant au moins 15 secondes afin de favoriser une relaxation optimale.
- Gym Douce : La gym douce regroupe diverses disciplines telles que le Pilates ou le yoga, mettant en avant la flexibilité, la respiration contrôlée et la précision dans les mouvements.
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