Vous rêvez de vous lancer dans la musculation, mais vous hésitez ? Cette discipline n'est pas réservée aux athlètes de haut niveau. Que ce soit pour une prise de masse musculaire ou simplement pour prendre soin de votre corps, la musculation est accessible à tous et offre de nombreux bienfaits. Voici un guide complet pour vous aider à démarrer votre parcours en toute confiance.
Les Bases de la Musculation
Qu'est-ce que la Musculation ?
La musculation est une pratique sportive qui consiste à développer la masse musculaire et la force en utilisant des exercices de résistance, tels que les poids et haltères, les machines ou le poids du corps. Elle peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, à condition d'adapter l'entraînement aux besoins et aux capacités de chacun.
À Quel Âge Peut-on Commencer la Musculation ?
Il est possible de commencer le renforcement musculaire dès l'adolescence, vers 12-13 ans, à condition d'adapter l'entraînement à l'âge et au développement de l'enfant. La musculation est à éviter pour les personnes de moins de 16 ans qui devraient plutôt privilégier les sports doux. En revanche, passé cet âge, tu peux tout à fait débuter la musculation. Cela permettra de développer la masse musculaire et stimulera la croissance. Pour les adultes, retenez qu’il n’y a pas d’âge pour s’y mettre. À 30 ans, 45 ans ou 65 ans, garde en tête que la musculation, tout comme n’importe quelle activité physique, ne te fera jamais plus de mal que la sédentarité. Par contre, il sera nécessaire d’adapter l’entraînement et le temps de récupération en fonction de ce critère et de votre profil sportif.
Les Bienfaits de la Musculation
La musculation offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
Amélioration de la Condition Physique
La musculation améliore le cardio et prend soin du système cardio-vasculaire. Le renforcement musculaire favorise la circulation sanguine, améliore la proprioception et permet un meilleur maintien de la colonne vertébrale.
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Bien-être Mental
La musculation permet de se sentir mieux dans son corps. Elle tonifie le corps et aide à perdre du poids en sollicitant les muscles, qui sont très gourmands en énergie et en graisse. L'activité physique a un effet euphorisant et contribue au bien-être mental.
Un Entraînement Bien Pensé pour Débuter
Pour bien commencer la musculation, il est essentiel de réfléchir à la meilleure façon de s'entraîner.
Commencer par du Full-Body ou du Half-Body
Un débutant en musculation devrait plutôt s’orienter vers ses séances appelées “full-body” ou “half-body”. Derrière cet anglicisme se cache simplement le fait de mobiliser soit le haut, soit le bas du corps ou les deux pendant un entraînement. Simplement parce qu’il est plus abordable pour un néophyte de commencer par des exercices sur de grands groupes musculaires plutôt que sur un muscle spécifique. Cela te permettra d’appréhender sereinement cette discipline mais aussi de développer votre masse musculaire de façon homogène au début de la pratique. Pour cela, privilégie les exercices polyarticulaires comme les squats (un grand classique pour muscler les quadriceps et les ischios jambiers !).
Privilégier la Qualité à la Quantité
En termes de séries et de répétitions, on te conseille des séries assez courtes avec 5 à 8 répétitions sur un exercice. Pour commencer, ta fréquence d’entraînement peut être de 2 à 4 séances par semaine en alternant les séances en fonction des groupes musculaires. Enfin, ne charge pas trop lourd. Qui va piano va sano.
Conseils Essentiels pour Débuter la Musculation
Fixer des Objectifs Réalisables
Il est important de se fixer des objectifs clairs et réalisables. Que ce soit pour une prise de masse musculaire, pour se renforcer, pour perdre du poids ou pour soigner une blessure, tous les objectifs sont atteignables à condition de s'en donner les moyens et de ne pas être trop exigeant avec soi-même.
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Ne Pas Oublier le Cardio et les Étirements
L’idéal est de concilier un peu de cardio-training et de musculation. Travailler ton cardio te permettra de garder le rythme pendant vos séances de musculation et de tenir plus longtemps pendant tes exercices. Aussi, les étirements sont incontournables. Ils seront la clé pour gagner en mobilité afin de réaliser des mouvements de plus grande amplitude.
Surveiller son Alimentation
Tes efforts ne doivent pas uniquement se concentrer sur l’exercice physique. L’alimentation joue un rôle primordial dans l’atteinte de tes objectifs. Veille à faire des repas complets et équilibrés, en privilégiant les aliments naturels.
S'Entourer
Rien de plus important pour pratiquer en toute sécurité et se motiver ! Il est tout à fait normal d’avoir quelques appréhensions lorsque l’on commence une nouvelle activité. Alors pour être sûr d’aller dans la bonne direction, n’hésite pas à demander conseil au coach de ton club.
Prise de Masse Musculaire : Les Clés du Succès
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, voici les éléments essentiels à prendre en compte :
Définition de la Prise de Masse
La prise de masse s’accompagne généralement d’une prise de poids sur la balance (prise de gras et de muscles). Mais à terme : un gain de force et de puissance, et surtout, des muscles bien développés ! Elle s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes, souhaitant prendre du volume et gagner de la force. Construire du muscle est très long. Par conséquent, la durée idéale pour la prise de masse se situe entre 3 à 6 mois pour obtenir un joli volume musculaire.
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Alimentation pour la Prise de Masse
Evitez les aliments ultra transformés et riches en sucres, et limitez les fast food. Privilégiez des aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre. Faites la part belle aux glucides complexes, présents dans les céréales complètes, la pomme de terre, la patate douce ou le riz. Enfin, n’oubliez pas les graisses saines, présentes dans les oléagineux et les huiles végétales.
Entraînement pour la Prise de Masse
Mettez l’accent sur un entraînement de musculation intense et structuré. Votre programme doit inclure des charges lourdes et des exercices polyarticulaires, sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous devez adapter votre programme de prise de masse en tenant compte de votre niveau, de votre emploi du temps et du temps que vous pouvez consacrer à vos séances d entraînement. Il doit être réalisable sur 2 - 3 mois pour obtenir des gains musculaires visibles. Ensuite, il peut être intéressant d’ajuster et modifier certains exercices pour stimuler vos muscles de façon différente. Soulevez lourd (entre 60 à 70% de votre charge maximale) et réalisez entre 5 à 10 répétitions / série, 3 à 4 séries par exercice. N’oubliez pas les temps de repos.
Compléments Alimentaires pour la Prise de Masse
Un apport adéquat en protéines est indispensable à la prise de masse musculaire. Si vous avez des difficultés à prendre du poids, pensez aux gainers. Ces compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour faciliter la prise de masse en apportant un surplus calorique. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation. Pour prendre de la masse, pensez donc à vous supplémenter en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).
Optimiser son Entraînement
Le facteur numéro un qui déclenche la croissance est bien sûr un entrainement musculaire productif, en organisant le travail sur les différents groupes musculaires. Plus votre entrainement sera intense plus vos muscles vont grossir. Les poids manipulés devront donc être les plus lourds possibles. En contrepartie de l’utilisation de charges proches de 100% de votre force maximale, le nombre de répétitions dans chaque série sera bas, entre 6 à 10 répétitions. Allez toujours au maximum de vos forces. Même si cela sort du cadre optimal, n’ayez pas peur de faire 12 à 15 répétitions. Il faut toutefois prendre garde ne pas s’entraîner trop lourd. Le fait de tricher n’est pas en soi négatif. Au contraire, c’est un moyen efficace pour accroître l’intensité d’une série. L’idéal est de faire 6 répétitions très strictes et ne commencer à tricher que sur la septième. Tentez ainsi d’aller jusqu’à 10. Lorsque l’on contrôle le retour de la charge vers le bas, on parle de contraction dite négative. Or, afin de prendre du volume musculaire, la phase négative est au moins aussi importante que la charge positive. Lorsque la charge descend, il faut freiner le plus possible. Le fait de ressentir une sensation de brûlure dans le muscle ciblé lors d’une série témoigne que vous êtes sur la bonne voie pour prendre de la masse. Si cependant vous respectez bien les durées de temps sous tension, un brûlure doit se développer après environ 20 secondes de contraction. Nous suggérons alors d’incorporer des séries dégressives dans votre entrainement.
Contraction Volontaire : Une Technique Avancée
La contraction volontaire en musculation est le fait d’avoir pleinement conscience de contracter son muscle lors de l’exécution d’un exercice. Lors de la phase concentrique notamment, (montée de la barre), vous allez chercher à contracter vos biceps.
C’est d’ailleurs cette forte contraction qui permet de faire monter la barre. Vous tenez cette contraction volontaire 1 à 2 secondes puis vous maîtrisez également la descente (phase excentrique).Outre une congestion et de bonnes sensations sur vos biceps, vous améliorerez également le recrutement pour prendre plus de muscles.Le fait de venir contracter volontairement le muscle à développer diminuera d’autant les phénomènes de triches observés, avec souvent, un balancement d’avant en arrière pour faire monter la charge.
La contraction volontaire est possible sur chaque exercice, à chaque répétition. Néanmoins, les sensations s’acquièrent avec l’expérience.
Programme de Musculation pour Débutant
Principes de l’Entraînement
Lorsque vous débutez en musculation, il est indispensable d’y aller progressivement. En adaptant l’entraînement à votre niveau, vous maîtriserez tous les mouvements de base. Ce programme est conçu sur des exercices de base ou polyarticulaires, qui ont la particularité de faire travailler un ensemble de groupes musculaires et de solliciter les muscles stabilisateurs. Dans un premier temps, il faudra concentrer ses efforts sur le développement de la masse musculaire, avant de chercher à se dessiner.
Organisation de la Semaine
- Jour 1 : Pectoraux / Épaules / Abdos
- Jour 2 : Dos / Épaules
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Cuisses / Mollets
- Jour 5 : Biceps / Triceps
- Jour 6 et 7 : Repos
Échauffement
Avant de commencer chaque séance, il est important de s'échauffer :
- Faire 5 minutes de cardio (vélo ou tapis)
- Faire 2 séries de 15 à 20 reps pour chaque exercice avec des charges faibles
Exercices de Base Polyarticulaires
Dans un objectif de développement musculaire, il est important de maîtriser les exercices de base. En effet, ces mouvements figurent parmi les plus complets. Leur exécution demande l’intervention des muscles stabilisateurs pour renforcer l’ensemble du corps, et permettent d’améliorer la posture au quotidien. Ces mouvements sont également appelés exercices polyarticulaires puisqu’ils ont l’avantage de solliciter plusieurs grands groupes musculaires. Ils devront représenter 75% de votre entraînement.
Exercices d’Isolation
Les exercices d’isolation à l’inverse, sont à effectuer en fin de séance. Ces mouvements ont la particularité de solliciter un muscle isolé. En travaillant ce type d’exercice en fin de séance, vous accentuez la contraction musculaire sur le muscle et privilégiez la définition musculaire.
Intensité de l'Entraînement
Lorsque vous débutez, nul besoin de charger beaucoup. Utiliser des charges modérées (50 à 70% de votre charge maximale) sera amplement suffisant pour vous permettre d’exécuter correctement les mouvements. Une fois une certaine expérience acquise, vous pourrez augmenter les charges progressivement, pour gagner en force et en explosivité. Pour chaque exercice, vous effectuerez entre 2 et 4 séries avec une dizaine de répétitions. Pour les exercices qui ciblent les abdominaux, vous pourrez monter à 5 séries, en cherchant à aller au nombre maximum de répétitions.
Fréquence d'Entraînement
Lorsque vous débutez, inutile de rester des heures à la salle tous les jours. Un jour de repos sur 3 et 48h le week-end vous permettront de bien récupérer et de favoriser le gain de muscle. On le sait, vous êtes sûrement très motivé ! Mais attention à ne pas reproduire l’erreur fréquente du débutant ! Savez-vous que vos muscles grossissent pendant le repos, et pendant la nuit ? Respecter 1 jour de repos dans la semaine, et 48h le week-end n’est pas un luxe si vous souhaitez gagner en volume et optimiser votre récupération musculaire.
Durée de l'Entraînement
Le programme musculation débutant est prévu pour des séances d’environ 50 minutes, échauffement compris. Pendant ce laps de temps, vous optimiserez la production de l’hormone testostérone. Au delà, le taux chute et les séances seront donc moins productives.
Exemple de Programme
Séance 1 : Pectoraux / Épaules / Abdos
- Développé couché : 4 séries x 15-10-10-10 répétitions (dégressif)
- Développé incliné : 3 séries x 10 répétitions
- Poulie vis à vis : 3 séries x 12 répétitions
- Développé au cadre guidé : 3 séries x 10 répétitions
- Rowing menton : 2 séries x 10 répétitions
- Crunch : 5 séries x maximum de répétitions
- Crunchs twistés : 3 séries x maximum de répétitions
Séance 2 : Dos / Épaules
- Tirage vertical devant : 4 séries x 15-10-10-10 répétitions (dégressif)
- Tirage nuque : 3 séries x 10 répétitions
- Rowing assis : 3 séries x 10 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries x 10 répétitions
- Oiseau : 2 séries x 10 répétitions
Séance 3 : Cuisses / Mollets## Séance 4 : Biceps / Triceps / Abdos
- Curl barre EZ : 4 séries x 10 répétitions
- Curls haltères alternés : 3 séries x 10 répétitions
- Extension barre front : 4 séries x 10 répétitions
- Dips entre 2 bancs : 3 séries x maximum de répétitions
- Chaise romaine ou relevé de jambes au banc : 5 séries x maximum de répétitions
Compléments Alimentaires pour Débutant
Parmi les compléments alimentaires, seuls quelques-uns sont réellement indispensables lorsque vous débutez une activité physique, comme la pratique de la musculation par exemple. Evidemment, les protéines sont les macronutriments essentiels pour vous permettre de gagner du muscle. Les protéines en poudre viennent compléter les apports alimentaires pour favoriser la croissance musculaire. Elles sont utilisées généralement en collation et en prise post-entraînement. Pour construire du muscle de façon efficace, il faudra d’abord veiller à apporter suffisamment de calories. Cela passe par une dose de 1,5 à 1,8g de protéines par kilo de poids de corps, et par jour.
Développer sa Force en Musculation
Parmi les objectifs et bienfaits de la musculation, le développement de la force est probablement l’un des plus recherchés. Si prendre de la masse n’exclue pas de gagner en force, pour développer correctement cette dernière il vous faudra un entrainement plus spécifique !
C’est quoi la force en musculation ?
La force, c’est la capacité du corps à combattre une résistance par la contraction musculaire. Elle intervient lorsque vous soulevez une charge, ou que vous tirez sur une bande élastique.Le travail de la force en musculation a pour but d’augmenter la charge maximale (nommée 1 RM) que le pratiquant en musculation peut supporter.Cet entrainement peut augmenter (dans une certaine mesure) la taille des fibres musculaires. Néanmoins, contrairement à l’hypertrophie qui est concentrée sur le volume musculaire, le gain de force s’intéresse davantage au système nerveux. Ainsi, il va surtout développer la coordination des unités motrices (la connexion entre les neurones et les fibres lentes & rapides). Le principe est de mobiliser davantage de fibres musculaires en utilisant plus de motoneurones.
Pourquoi vouloir développer sa force ?
Prendre en force permet de devenir plus puissant et de soulever des charges lourdes. Cela peut être intéressant pour les adeptes de l’haltérophilie et les personnes qui veulent participer à des compétitions, qu’il s’agisse de powerlifting ou d’épreuves variées comme celles du world’s strongest man. Bien sûr, l’amélioration de sa condition physique ou le besoin de se challenger peuvent être d’excellentes raisons de travailler sa force !Il est également possible de développer sa force en la combinant avec d’autres aptitudes, comme l’endurance musculaire ou la force explosive. Dans de nombreux sports, le gain de force associé à d’autres capacités physiques est pertinent.
Comment gagner en force grâce à la musculation ?
Gagner en force repose sur plusieurs éléments : la charge, les répétitions, les séries et la récupération.Il faut tout d’abord calculer votre charge maximale (1 RM). Cela demande d’appliquer l’une des formules possibles : formule de Brzycki, d’Epley, Lombardi, Berger, Lander… Nous vous conseillons de vous rapprocher pour cela de votre coach sportif personnel. Celui-ci pourra également vous assister dans vos tests de force afin de vous éviter les blessures.Une fois que vous connaissez votre 1 RM, pour travailler la force, il vous faut réaliser un faible nombre de répétitions avec un pourcentage du 1 RM élevé. Vos exercices seront donc réalisés avec un poids entre 85% et 100% de votre 1 RM et sur 1 à 6 répétitions. Si vous êtes à 100%, bien entendu, vous ne pouvez effectuer qu’une rep. Et plus vous ferez de répétitions, plus il faudra baisser la charge de départ. Vous pouvez envisager 2 à 6 séries en fonction des exercices, qui peuvent elles aussi être graduées.D’ailleurs, ne négligez pas les temps de récupération, qui sont plus longs sur un entrainement de force que sur un entrainement d’hypertrophie (3 minutes en moyenne). Enfin, un entrainement hebdomadaire de 2 à 3 séances sur la durée suffisent pour progresser.
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