De nombreuses personnes souhaitent augmenter le volume de leurs fesses sans recourir à la chirurgie. L'alimentation, l'activité sportive régulière et les exercices ciblés sont autant d'éléments qui peuvent contribuer à atteindre cet objectif. Il faut faire preuve de persévérance et de patience pour y parvenir, mais ce n'est pas impossible.
Comprendre l'anatomie des fesses
Pour comprendre comment "grossir" des fesses, il est essentiel de connaître leur anatomie. Les fesses sont principalement composées de trois muscles :
- Le grand fessier : C'est le plus grand muscle des fesses et l'un des plus puissants du corps. Il s'étend de la partie supérieure du bassin jusqu'à l'os du fémur et joue un rôle essentiel dans l'extension, la rotation et l'abduction de la hanche.
- Le moyen fessier : Situé en dessous du grand fessier, il est également attaché au bassin et s'insère sur le grand trochanter de l'os du fémur.
- Le petit fessier : Muscle profond et moins développé.
Il existe également une couche graisseuse épaisse et fibreuse en surface des muscles.
Les options pour augmenter le volume des fesses
Pour augmenter le volume des fesses, il existe deux options réalistes : prendre de la masse grasse ou prendre du muscle.
La prise de masse grasse
Il est important de noter qu'il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des fesses. La facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de facteurs tels que le métabolisme, la génétique, les antécédents médicaux, le sexe et les fluctuations hormonales. Les hommes ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses.
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Aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids spécifiquement au niveau des fesses. On évite surtout de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l'énergie nécessaire à vos entraînements.
L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez vous procurer des plantes qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). On peut se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels clairement mentionnés, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale.
La prise de masse musculaire
Le sport peut contribuer à faire "grossir" les fesses, ou plus exactement à prendre de la masse musculaire. Cependant, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Il est par ailleurs impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des fesses quand on pratique un sport complet. Pour prendre du muscle efficacement, il faut miser sur les sports qui favorisent le renforcement musculaire et limiter les sports d’endurance qui favorisent plutôt la perte de graisse. À la fin de chaque séance, n'oubliez de prendre quelques minutes pour vous étirer. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement. Le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.
Pour muscler ses fesses lorsque l’on n’est pas fan de sport, rien de tel que de rester en mouvement au quotidien : prenez les escaliers au lieu d’attendre l’ascenseur, descendez de votre bus ou de votre métro plus tôt pour marcher sur le chemin du travail, contractez vos fessiers régulièrement, etc.
L'électrostimulation : Mythe ou réalité ?
Il est possible de réaliser des séances d’électrostimulation pour contracter vos fessiers sans efforts. Concrètement, cela consiste à utiliser des impulsions électriques pour renforcer naturellement les muscles. Cette méthode peut donner des résultats sur le long terme, mais ils s’estomperont dès que les séances se feront plus rares. L'électrostimulation sollicite surtout les fibres musculaires en superficie.
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L'électrostimulation peut être efficace dès lors qu’elle est associée à une activité physique régulière. Les salles de sport l’ont bien compris : des entraînements mixtes associant répétition d’un mouvement et électrostimulation se multiplient. Cependant, tout cela est à consommer avec modération. En effet, la stimulation musculaire électrique ou électro-myostimulation (EMS) permet d’améliorer le tonus musculaire, sans construction musculaire significative ni perte de graisse, et ne remplace pas un entraînement physique régulier.
L’électrostimulation consiste à provoquer la contraction des muscles via des impulsions électriques délivrées par des électrodes placées sur la peau. Elle imite les influx nerveux naturels, sollicitant les fibres musculaires sans action volontaire du cerveau.
L’EMS peut aider à renforcer les muscles, mais son efficacité dépend de la situation et de l’objectif. Chez les personnes sédentaires, blessées ou en rééducation, l’EMS permet de maintenir la force musculaire, de prévenir la fonte musculaire et de récupérer plus vite.
Chez les sportifs ou personnes en bonne santé, l’EMS seule ne remplace pas un entraînement volontaire, mais combinée à celui-ci, elle peut donner des résultats légèrement supérieurs. L’EMS seule ne fait pas maigrir. Des marques promettent parfois un « corps tonique sans effort » grâce à l’électrostimulation, mais c’est trompeur, car l’EMS ne brûle pas assez de calories pour faire perdre du gras, elle n’améliore pas l’endurance ni la santé cardiovasculaire, elle ne travaille pas la coordination, ni les articulations.
Un professionnel peut vous conseiller selon vos objectifs et vos antécédents. L’électrostimulation a beau stimuler les muscles superficiels avec lesquels elle rentre en contact, il n’en reste pas moins qu'une couche de graisse fera obstacle. C’est pour cela, notamment, que les coachs sportifs recommandent d’associer l’électrostimulation à une pratique sportive d’endurance et à un régime adapté.
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L’électrostimulation a désormais une place de choix dans la rééducation des patients nécessitant une aide à la mobilisation. Elle permet entre autres de diminuer le temps de rééducation en travaillant de façon précoce les muscles impossibles à mobiliser dans l’immédiat (après une blessure, par exemple).
L’EMS est une technique efficace dans des contextes bien précis. En rééducation, notamment après une opération ou une immobilisation prolongée, elle est précieuse pour préserver la masse musculaire et relancer la contraction musculaire chez les patients qui ne peuvent pas bouger activement. Chez les personnes en bonne santé, l’EMS peut être un outil complémentaire, notamment chez les sportifs qui cherchent à activer en profondeur certaines fibres musculaires, ou à mieux récupérer après un entraînement. Mais il faut être très clair : l’électrostimulation ne remplace pas l’activité physique générale. Elle ne sollicite ni le cœur, ni la coordination motrice, ni la souplesse, ni l’endurance. Ce n’est donc pas un programme de remise en forme à part entière, encore moins un traitement contre le surpoids ou la sédentarité.
Autres astuces pour améliorer l'apparence des fesses
Outre l'alimentation, le sport et l'électrostimulation, d'autres astuces peuvent aider à améliorer l'apparence des fesses :
- Les massages des fessiers : Ils favorisent la récupération et la reconstruction des fibres musculaires après une séance de sport. Ils permettent aussi d’atténuer la cellulite et d’améliorer la qualité de la peau.
- Les vêtements sculptants : Il est possible d’investir dans des vêtements sculptant comme des jeans push-up, des panties push-up ou des culottes push-up.
- Les massages circulaires fermes : Pratiquez des massages circulaires fermes pendant dix minutes chaque soir. Utilisez une huile végétale comme l’huile de coco ou d’amande douce pour faciliter les mouvements. Commencez par le bas des fessiers et remontez progressivement vers la taille en effectuant des pressions appuyées.
- Le palper-rouler : Pincez la peau entre vos doigts et faites-la rouler de bas en haut. Cette technique, inspirée des protocoles anti-cellulite, améliore l’élasticité cutanée et donne un aspect plus lisse et ferme à la surface de la peau.
- Les ventouses : Appliquées sur les fessiers, elles créent un effet de succion qui mobilise les tissus profonds.
- La posture : Une posture affaissée aplatit les fessiers et donne une impression de relâchement général. Imaginez un fil invisible qui tire le sommet de votre crâne vers le plafond. Vos épaules se placent naturellement en arrière, votre poitrine s’ouvre et votre bassin trouve son alignement optimal. Dans cette position, vos fessiers se positionnent automatiquement de manière plus avantageuse.
- Les vêtements : Les bons vêtements créent des illusions d’optique flatteuses qui transforment instantanément votre apparence. Les jeans taille haute avec un effet push-up intégré sculptent les fessiers et les mettent en valeur. Les leggings gainants constituent une autre option redoutablement efficace. Leur tissu compressif lisse la silhouette tout en maintenant fermement les tissus. Certains modèles intègrent même des zones de compression différenciées qui accentuent naturellement les courbes. Les culottes rembourrées ou les shorties gainants créent instantanément l’illusion d’un fessier plus volumineux.
La chirurgie esthétique : Une solution extrême ?
La chirurgie esthétique est de plus en plus plébiscitée pour augmenter le volume de ses fesses. Certains chirurgiens vont jusqu’à parler de « phénomène Kardashian ». Les prix et les modalités des interventions dépendent de la technique utilisée, de la complexité de votre cas et de la quantité d’acide hyaluronique ou de graisse injectée. En réalité, cette pratique peut mettre en danger votre santé (risques neurologiques, psychiatriques, cardiaques, hématologiques et digestifs). Méfiez-vous des alternatives présentées comme miraculeuses.
Le lipofilling est une intervention chirurgicale dérivée de la liposuccion où l’on prélève de la graisse à partir du corps même du patient (soit au niveau du ventre, des cuisses, des hanches, des poignées d’amour…). Cette méthode est idéale si l’on souhaite amincir une région et en même temps augmenter le volume d’une autre. Le lipofilling des fesses (BBL) est donc une opération de chirurgie esthétique qui consiste à faire un transfert de greffe autologue au niveau des fesses dans le but d’en augmenter le volume en créant un relief et un galbe harmonieux.
Le traitement au Hyacorp est une méthode médicale non-chirurgicale pratiquée par nos médecins. Le Hyacorp est un gel d’acide hyaluronique réticulé, utilisé dans le cadre du remodelage du corps. Il est injecté sous la peau des fesses pour les raffermir, les galber et les rehausser.
L’EM Sculpt est une nouvelle technique qui permet d’affiner et de définir votre silhouette. Elle utilise des champs électromagnétiques de haute intensité pour stimuler les muscles des fesses, favorisant ainsi la croissance musculaire. Au niveau des fesses, EM sculpt ne crée aucune réduction du volume graisseux. En un mot, l’EM Sculpt permet de remodeler les fesses en les tonifiant et en les raffermissant, sans chirurgie ni effort physique de la part du patient.
Le "Butt Gap" : Mythe ou Réalité Anatomique ?
Le « butt gap » latéral constitue une caractéristique anatomique naturelle dictée par la structure osseuse du bassin, et non un défaut musculaire. Puisque la génétique ne se modifie pas, aucun exercice d’isolation ne peut combler ce creux. Il est donc préférable de privilégier un renforcement global des fessiers pour une silhouette harmonieuse, plutôt que de poursuivre un idéal irréaliste.
Le Butt Gap, c’est quoi ? Le vrai du faux derrière l’expression « butt gap » Il règne une confusion sémantique qu’il faut dissiper. D’un côté, on parle du vide entre le jean et le dos ; de l’autre, du creux anatomique latéral, techniquement appelé « hip dip ». C’est précisément cette caractéristique morphologique, et non un problème vestimentaire, qui nous intéresse ici.
Sachez que ce creux est normal et naturel. Il ne signale pas un manque de muscle ou un « défaut » à corriger, mais constitue une simple variation anatomique, aussi banale que la couleur de vos yeux.
L’apparence de ce creux est directement déterminée par la structure de notre squelette. C’est la géométrie de votre bassin, spécifiquement la forme de l’os iliaque et sa distance avec la tête du fémur, qui crée cet espace.
Pour celles qui veulent étoffer des fesses plates, la solution réside dans le travail musculaire global, et non dans l’impossible correction d’un creux structurel.
Pourquoi certains exercices sont contre-productifs Beaucoup s’acharnent sur les abductions de hanche (sidekicks) pour effacer leurs « hip dips ». Pourtant, ces mouvements ne « comblent » pas le creux. En fait, en musclant isolément le moyen fessier, ils peuvent accentuer visuellement le creux en créant du volume juste au-dessus, rendant le décalage encore plus flagrant.
Croire à la prise de masse localisée est un autre leurre. Il est physiologiquement impossible de décider où le corps va stocker la graisse. Une alimentation hypercalorique ne garantira jamais une prise de volume ciblée sur les fesses ; la génétique décide de la répartition, pas votre assiette.
Certains envisagent alors la chirurgie esthétique comme solution ultime. Si des techniques existent, elles restent coûteuses et risquées, à l’image du BBL (Brazilian Butt Lift), qui présente un taux de complications sévères bien plus élevé que d’autres interventions.
Ne vous fiez pas non plus aux images idéalisées des réseaux sociaux. Ces corps « sans défauts » résultent souvent de poses étudiées (cambrure extrême, déhanché) ou de retouches numériques qui nient la réalité anatomique.
Pour obtenir un résultat visible, il faut cibler l’ensemble des muscles fessiers : grand, moyen et petit. C’est cette approche globale, respectant l’anatomie, qui crée le volume et le galbe tant recherché.
Oubliez l’isolation inutile. Si vous voulez muscler ses fesses en tant que débutant, misez tout sur les mouvements polyarticulaires. Les squats, soulevés de terre et hip thrusts restent bien plus efficaces pour stimuler l’hypertrophie réelle.
Au final, accepter sa propre morphologie est la clé. Viser un corps fonctionnel et performant apporte bien plus de satisfaction qu’une quête esthétique impossible basée sur des standards faussés.
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