Le périnée, souvent méconnu, est une partie essentielle du corps humain, tant chez les femmes que chez les hommes. Également appelé plancher pelvien, il joue un rôle capital dans notre quotidien pour notre santé et notre bien-être. Il est donc indispensable de le maintenir en bonne santé.
Qu'est-ce que le périnée ?
Situé entre l’anus et les organes génitaux, le périnée est un ensemble de muscles, de nerfs et de tissus qui soutiennent les organes pelviens et contrôlent les fonctions urinaires et sexuelles. Plus précisément, le périnée s’étend du coccyx au pubis. Les muscles du périnée sont sans cesse en activité sans même nous en rendre compte.
Périnée féminin vs. périnée masculin
Bien que la fonction globale soit similaire, il existe des différences notables entre le périnée chez la femme et chez l’homme.
- Structure anatomique : Chez les femmes, le périnée est plus large et plus souple pour permettre le passage du bébé lors de l’accouchement. Chez les hommes, il est plus étroit et plus rigide pour soutenir les organes génitaux masculins.
- Fonctions : Chez les femmes, le périnée est étroitement lié à la grossesse, à l’accouchement et à la récupération post-partum. Chez les hommes, il joue un rôle important dans la fonction sexuelle et urinaire, aidant à contrôler l’éjaculation et à maintenir l’érection.
Problèmes courants du périnée
Un périnée affaibli peut entraîner divers problèmes de santé, différents chez l'homme et chez la femme.
Chez l'homme :
- L’incontinence urinaire : perte involontaire d'urine.
- La dysfonction érectile : incapacité à obtenir ou à maintenir une érection.
- Les problèmes de contrôle de la défécation : incontinence fécale ou constipation chronique.
- Des douleurs pelviennes : douleurs dues à des tensions ou des spasmes musculaires dans le périnée.
Chez la femme :
- Un prolapsus pelvien : il s’agit d’une descente d’organe, tels que l’utérus, la vessie ou le rectum. Cela exerce une pression sur le vagin, entraînant douleur, sensation de pesanteur et problèmes de contrôle des selles ou de l’urine.
- Une dysfonction sexuelle : douleurs pendant les rapports sexuels, diminution du plaisir.
- Des hémorroïdes : elles peuvent être liées à des problèmes de tonus musculaire dans la région pelvienne.
- Comme pour les hommes, les femmes peuvent souffrir de douleurs pelviennes et d’incontinences urinaires.
Facteurs qui fragilisent le périnée
Plusieurs facteurs peuvent fragiliser le périnée, augmentant le risque de troubles :
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- La grossesse (le poids du bébé)
- L’accouchement par voie basse
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques (certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité)
- La ménopause (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
- Le vieillissement : Avec l’âge, les muscles du périnée perdent leur tonicité, ce qui peut entraîner des problèmes de continence urinaire.
Comment savoir si mon périnée est faible ?
Le relâchement des muscles du périnée peuvent entraîner de nombreux désagréments. En effet, lorsque les muscules pelviens se relâchent, ils ne peuvent plus remplir leur rôle de régulation en cas d'incontinence. Pour éviter que cela n’impacte trop votre vie, des exercices et des habitudes peuvent être intégrer facilement à votre quotidien.
Comment contracter correctement son périnée ?
Pour rééduquer un muscle, il est important de le solliciter régulièrement. Les muscles du périnée fonctionnent de la même façon que n’importe quel autre muscle. Les muscles ont besoin d’être entraîné à se contracter pour améliorer leur tonicité. Des facteurs sont également à prendre en compte pour entretenir une bonne hygiène de ces muscles.
Voici quelques exercices simples et efficaces pour muscler votre périnée :
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont une méthode efficace pour renforcer le périnée en contractant et relâchant les muscles du plancher pelvien.
- Localisation des muscles : Pour localiser les muscles du périnée, essayez d’interrompre volontairement le flux urinaire en cours. Les muscles que vous utilisez pour arrêter le jet d’urine sont ceux du périnée. Attention, cette méthode ne doit être utilisée qu’occasionnellement pour identifier les muscles, car une utilisation trop fréquente pourrait entraîner des complications urinaires.
- Technique de base :
- Asseyez-vous confortablement.
- Contractez les muscles du périnée comme si vous essayiez de retenir un gaz ou d’arrêter le flux urinaire.
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes.
- Relâchez pendant 10 secondes.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
- Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions chaque jour.
- Conseils importants :
- Concentrez-vous uniquement sur les muscles du plancher pelvien. Évitez de contracter les muscles de l’abdomen, des fesses ou des cuisses.
- Respirez normalement pendant l’exercice.
- Vous pouvez pratiquer ces exercices assis, debout ou allongé.
- Augmentez progressivement la durée des contractions à mesure que votre périnée se renforce.
Autres exercices
- L'inspiration : Cette technique s’effectue en position allongée :
- Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
- Replier les genoux vers le haut, vers soi
- Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
- Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
- Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée.
- Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
- L’ascenseur : Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement :
- Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage.
- Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez.
- Ensuite, montez d’un nouvel étage.
- Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon :
- En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes.
- Ensuite, placer un ballon entre les genoux
- Serrer le ballon fort en inspirant.
- En expirant, on vient contracter le périnée.
- Réitérez plusieurs fois.
- Exercice plus précis : Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé :
- Allongez-vous, les genoux pliés
- Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
- Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Méthode alternative
Outre la technique de Kegel, et sur les conseils des professionnels de santé, il existe d’autres méthodes d’entraînement du périnée qui peuvent être utilisées en complément ou en alternative. Elles comprennent l’utilisation de boules de geisha, de cônes vaginaux, de biofeedback et de stimulation électrique.
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- Les boules de geisha sont des petits poids que vous insérez dans le vagin, ce qui nécessite des contractions musculaires pour les maintenir en place.
- Les cônes vaginaux sont des dispositifs de forme conique qui sont insérés dans le vagin et qui nécessitent également des contractions musculaires pour qu’ils restent bien positionnés.
- Le biofeedback est une méthode qui utilise des capteurs pour mesurer l’activité musculaire du périnée et fournir des informations visuelles ou auditives en temps réel. Cela permet de mieux comprendre et contrôler les contractions musculaires.
- La stimulation électrique utilise de faibles courants électriques pour stimuler les muscles du périnée et les renforcer. Cette méthode doit être utilisée avec précaution et sous la supervision d’un professionnel de santé.
Rééducation périnéale post-accouchement
La rééducation du périnée est particulièrement importante après un accouchement. La grossesse et l’accouchement peuvent entraîner une distension et des lésions du périnée, nécessitant une rééducation pour renforcer les muscles affaiblis.
- Quand commencer ? Vous pouvez débuter les séances de rééducation du périnée 6 à 8 semaines après l’accouchement, une à deux fois par semaine en cabinet de kinésithérapie spécialisée. Il est préférable d’attendre que les hormones diminuent afin que votre périnée retrouve un certain niveau de tonicité spontanée.
- Comment se déroule une séance ? Lors du premier rendez-vous, le professionnel de santé vous questionnera pour faire un premier bilan de votre périnée. Ensuite, il procèdera à un examen clinique, avec toucher vaginal pour connaître le tonus de base de votre périnée. Puis vous commencerez des exercices à refaire à la maison dès cette première séance.
- Combien de séances sont nécessaires ? Le nombre de séances varie d’une femme à l’autre, allant de 4 à 5 séances à une dizaine.
Prévention des troubles urinaires
Que vous soyez un homme ou une femme, il existe plusieurs moyens de prévenir et de traiter les troubles urinaires liés au périnée.
Les bons réflexes à adopter au quotidien :
- Maintenez un poids de santé : l’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée, ce qui contribue à son affaiblissement.
- Évitez la constipation : la constipation chronique provoque une surcharge sur le périnée et nuit à sa fonction. Il est donc important de maintenir un régime alimentaire équilibré, riche en fibres, et de boire suffisamment d’eau pour prévenir la constipation.
- Musclez votre périnée : sollicité en cas de toux, d’éternuement, de levée d’objets lourds, de course à pied, ainsi que lors des rapports sexuels, le périnée doit être maintenu tonique.
- Contractez votre périnée lorsque vous portez des charges lourdes ou quand vous toussez ou éternuez par exemple.
- Si vous faites du sport, rentrez votre ventre pour activer votre transverse à l’effort et ainsi protéger votre périnée, tout en expirant.
- Dans le quotidien, ne poussez pas en allant aux toilettes, prenez votre temps pour faire pipi, et asseyez-vous sur les toilettes.
- Quant aux exercices qui ciblent les abdominaux, oubliez les crunchs délétères pour le dos et le périnée. Privilégiez plutôt le gainage, aussi connu sous le nom de la planche.
- Ne pas se précipiter aux toilettes dès que l’on ressent une sensation d’urgence, essayer de se distraire d’une façon ou d’une autre
- Contracter les muscles du périnée lorsque l’on ressent l’envie pressante d’uriner
- Prévoir suffisamment de temps et planifier les passages aux toilettes pour réduire le stress.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Malgré vos efforts, si les troubles persistent, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Un urologue ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pourra évaluer votre condition et vous proposer un plan de traitement adapté à vos besoins.
Avertissement important : Avant de débuter toute forme d'auto-rééducation périnéale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé spécialisé (médecin, kinésithérapeute, urologue). Un bilan personnalisé permettra de déterminer la cause de vos symptômes et de vous orienter vers les exercices les plus adaptés à votre situation. Une rééducation mal exécutée pourrait se révéler inefficace, voire aggraver certains symptômes.
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