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Être en surpoids représente un risque pour la santé, augmentant les chances de souffrir de diabète, de maladies cardiovasculaires et de nombreux autres problèmes de santé graves. Cet article explore les différentes facettes de la graisse abdominale, en particulier la graisse viscérale, et propose des solutions concrètes pour s'en débarrasser durablement.

Graisse Viscérale : Un Danger Invisible

Toutes les masses graisseuses ne sont pas égales. La graisse viscérale est la partie du tissu adipeux située dans l’abdomen, sous les muscles de la paroi abdominale. Elle diffère de la graisse sous-cutanée, stockée sous l’épiderme, et de la graisse intramusculaire, répartie entre les fibres musculaires. L’adiposité viscérale entoure les organes internes (foie, estomac et intestins), ce qui la rend potentiellement plus dangereuse que d'autres types de graisse.

En 2019, la Société Internationale d’Athérosclérose et la Chaire Internationale sur le Risque Cardiométabolique ont présenté les résultats de leurs recherches montrant que la graisse viscérale est l’adiposité la plus étroitement liée aux maladies chroniques, et ce, indépendamment du poids corporel. Ce type de graisse "invisible" s'avère difficile à diagnostiquer et à prendre en charge, d'où l'importance de sensibiliser la population.

La graisse produit des substances chimiques pouvant être saines ou malsaines pour le corps. La graisse viscérale, en particulier, produit des substances chimiques pro-inflammatoires appelées cytokines, associées à une augmentation de la pression artérielle et de la libération dans le sang du mauvais cholestérol, ce qui peut contribuer au risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Il est donc plus dangereux d'avoir un physique en forme de "pomme" (excès de graisse autour du ventre) que de "poire" (surcharge graisseuse sur les fesses et les cuisses).

Comment Savoir si l’on a de la Graisse Viscérale ?

L'indice le plus évident d'un excès de graisse viscérale est une silhouette en forme de "pomme". La mesure du rapport taille-hanches (RTH) peut être un outil utile pour évaluer les risques de santé liés au poids. Pour calculer votre RTH, divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les femmes devraient avoir un RTH de 0,85 ou moins et les hommes de 0,9 ou moins.

Vous pouvez simplement mesurer votre tour de taille (autour du nombril). Il est conseillé de perdre du poids si votre tour de taille est supérieur à 94 cm pour les hommes ou 80 cm pour les femmes. Les hommes dont le tour de taille est supérieur à 102 cm et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 88 cm présentent un risque élevé de problèmes de santé et devraient consulter un médecin.

Causes de la Graisse Viscérale

Généralement, l’adiposité viscérale est causée par de mauvaises habitudes alimentaires et par la sédentarité. Il existe cependant de nombreux facteurs indépendants de votre volonté pouvant favoriser l’apparition de graisse viscérale, comme les gènes, le vieillissement et les hormones. La graisse viscérale peut augmenter après la ménopause.

Le stress joue également un rôle clé. Des études ont montré que le stress peut augmenter le risque de devenir obèse à cause du cortisol, une hormone libérée en réponse à des périodes d'anxiété chronique. Le cortisol entraîne une augmentation des dépôts de graisse viscérale et augmente l'appétit et la préférence pour les aliments à forte densité énergétique.

Stratégies pour se Débarrasser de la Graisse Viscérale

Pour perdre définitivement la graisse du ventre, il est essentiel d'adopter une approche globale qui combine une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une amélioration de l'hygiène de vie.

Alimentation Équilibrée

Les aliments industriels transformés sont très riches en calories. Il est donc essentiel de réduire leur consommation et de privilégier la cuisine “faite maison” et une alimentation équilibrée, composée notamment de :

Fruits et légumes : pour apporter les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires et pour favoriser un bon transit intestinal. Les agrumes sont idéaux pour améliorer le transit intestinal et éliminer les graisses. Les fruits comme les citrons, les pamplemousses ou encore les oranges accélèrent la perte de poids et permettent de retrouver un ventre plat plus vite.
Fibres : qui accélèrent la digestion et facilitent le transit. Les légumes comme les aubergines, haricots verts, courgettes, épinards sont riches en fibres et améliorent la digestion.
Bonnes graisses : telles que celles contenues dans les poissons gras (thon, saumon, sardine) et les huiles végétales (huile de noix, huile d'olive, huile de soja). Ces types de graisses sont riches en Oméga-3, Oméga-6 et Oméga-9 qui aident le corps à protéger la fonction cardio-vasculaire, équilibrer le taux de lipides sanguins et réguler la glycémie. Manger du poisson gras ou se complémenter en Oméga 3 est donc conseillé.
Protéines: Elles favorisent la construction musculaire et aident à brûler les graisses. Vous pouvez consommer des protéines animales (viande, poisson, fromage, œufs…). Les protéines végétales (pois, soja, graines de lin, amandes, pistaches, lentilles, céréales complètes …) sont également recommandées.

Certains aliments ont des qualités détox, drainantes, diurétiques ou dîtes « brûle-graisse ». Les légumes qui peuvent aider à perdre du ventre sont les poireaux, les asperges, les avocats, les radis noirs, les légumes verts ou les aubergines. Certains aliments dits probiotiques améliorent la digestion comme le kéfir, les yaourts, choucroute, kombucha, l’ail, l’oignon ou le pain au levain.

Activité Sportive Régulière

Les exercices comme les redressements assis resserrent les muscles abdominaux, mais ne ciblent pas la graisse viscérale. Avec 80 minutes par semaine d’exercices d'aérobie (cardio, entraînement fractionné de haute intensité) et de résistance, il est possible de diminuer de manière significative l’adiposité viscérale.

Il est important de combiner cardio-training et renforcement musculaire. Ce type de cardio-training te permettra de brûler les mauvaises graisses pendant l’exercice. Les séances sur rameur, tapis de course ou vélo elliptique sont par exemple des pratiques sportives très efficaces pour la combustion de graisses. Complète ton programme avec un peu de renforcement musculaire haut et bas du corps mais ne fonce pas tête baissée sur tous les exercices d’abdominaux !

Voici quelques exemples d'exercices ciblés :

Les crunchs dynamiques: Jambes fléchies à 90°, tu rapproches ton buste vers tes genoux. En faisant cela, tu sollicites tes abdominaux.
Les crunchs statiques: Il s’agit d’un gainage statique avec ou sans machine. Cette posture fait travailler en isométrie.
Gainage en planche: Maintiens la position minimum 45 secondes (maximum 2 minutes) et répète ce mouvement 5 à 6 fois.
Gainage latéral: Objectif : tenir 30 secondes par côté, puis répéter 5 à 6 fois.
Méthode fractionnée (Tabata): 20 secondes de travaille, puis 10 secondes de récupération sur 8 tours pour ceux qui veulent faire des séances abdos rapides. Idéalement il faut répéter cela 2 à 3 fois.
Les mountain climbers: bras tendus en position de pompe, remonte les genoux vers les coudes. Tu peux croiser le genoux avec le coude opposé (répète de chaque côté).

Amélioration de l'Hygiène de Vie

Le tabac, l’alcool et certains médicaments peuvent favoriser l’obésité. La cigarette, et plus précisément la nicotine, influence également l’équilibre hormonal, entraînant une prise de poids dans la zone abdominale. La réduction de la consommation d'alcool peut être un bon moyen de réduire le tour de taille. Les boissons alcoolisées contiennent une quantité importante de sucres.

Dormir suffisamment et réduire son niveau de stress peut également vous aider à maigrir. Le cortisol, l’hormone produite par notre corps dans les périodes de stress, favorise la prise de poids. Pour cette raison, il est essentiel de dormir suffisamment, car la réduction des heures de sommeil perturbe le système hormonal.

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Prendre le temps de se détendre en pratiquant un exercice décontractant, en respirant profondément et en mâchant lentement peut également aider à réduire le stress et à améliorer la digestion.

Boissons Bénéfiques

Certaines boissons peuvent vous aider à dégonfler et à perdre du ventre, à condition évidemment d’alléger votre alimentation.

Eau tiède: La consommation d’eau chaude ou tiède de façon régulière, avant le petit déjeuner, aide l’organisme à se libérer de ses toxines et à éliminer l’excès de graisse.
Jus de citron: Buvez le matin, à jeun, un grand verre de jus de citron 🍋 allongé d’eau chaude.
Infusion de cannelle: Buvez 1 tasse de tisane à la cannelle au réveil, puis entre les repas, à 10h et 16h et 18 h.
Infusion de gingembre: Buvez l’infusion de gingembre toute la journée.
Infusion de thé vert (Maté): Buvez trois tasses de Yerba Maté par jour.
Thé vert: Le thé vert, plus précisément les catéchines et la caféine qu’il contient, peut aider à contrôler votre poids, car il facilite la digestion, stimule et draine le foie.

Les Erreurs à Éviter

Lorsqu’on cherche à se débarrasser de la graisse viscérale, certaines erreurs courantes peuvent freiner les résultats et même avoir un impact négatif sur la santé :

Adopter des régimes drastiques: Ils peuvent ralentir le métabolisme et provoquer des carences nutritionnelles.
Se concentrer uniquement sur les exercices abdominaux: Un entraînement combinant cardio, musculation et exercices de résistance est bien plus efficace.
Négliger le sommeil: Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est essentiel.
Sous-estimer l’impact du stress: Apprendre à gérer son stress par la méditation, le yoga ou des activités relaxantes peut jouer un rôle clé.
Consommer trop d’alcool: Réduire sa consommation, voire la limiter à des occasions spéciales, peut aider à obtenir de meilleurs résultats.
Ne pas boire assez d’eau: Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée aide à réguler l’appétit et à améliorer la digestion.
Penser que seul le sport suffit: L’activité physique est essentielle, mais elle ne compense pas une alimentation déséquilibrée.

Demander de l’Aide à un Spécialiste

Si toutes les solutions listées précédemment aident en effet à combattre la prise de poids, il faut également être conscient que perdre du poids n’est pas aussi simple que les remèdes minceur miracles ne le laissent entendre. Si vous ne savez pas par où commencer ou si les régimes traditionnels ne semblent pas fonctionner, le mieux est peut-être encore de vous faire accompagner par un spécialiste qui saura vous conseiller et vous orienter vers la prise en charge correspondant à votre nature.

Recourir à une Prise en Charge Médicale

Vous avez adopté une alimentation saine et commencé une nouvelle activité sportive, néanmoins les résultats ne sont pas au rendez-vous ? Sachez que votre état de santé nécessite peut-être une prise en charge spécialisée et un traitement adapté. Ce traitement peut être médicamenteux ou chirurgical comme une chirurgie bariatrique. Par exemple, si la graisse viscérale est causée par la ménopause, une étude suisse montre qu’un traitement hormonal peut également être envisagé.

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