Le périnée, souvent méconnu, joue un rôle essentiel dans le bien-être de l'homme et de la femme. Cet ensemble de muscles, également appelé plancher pelvien, soutient les organes du bassin et contribue à la continence, à la fonction sexuelle et à la stabilité du tronc. Un périnée affaibli peut entraîner divers problèmes, notamment des fuites urinaires, des descentes d'organes et une diminution du plaisir sexuel. Heureusement, il est possible de renforcer son périnée grâce à des exercices simples et efficaces. Cet article vous guide à travers les exercices de Kegel et d'autres techniques pour tonifier votre plancher pelvien et améliorer votre qualité de vie.
Qu'est-ce que le Périnée et Pourquoi est-il Important ?
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments en forme de losange situé entre l'anus et les parties génitales. Chez la femme, il entoure le vagin, le méat urinaire et l'anus, tandis que chez l'homme, il se trouve entre l'anus et le scrotum. Ce muscle essentiel soutient les organes du bassin (vessie, utérus, rectum) et assure l'ouverture et la fermeture de la vessie et de l'anus.
Un périnée tonique est crucial pour :
- La continence urinaire et fécale : Un périnée fort maintient le conduit urinaire fermé, prévenant ainsi les fuites urinaires. Il assure également le contrôle des sphincters de l'anus, évitant l'incontinence anale.
- La fonction sexuelle : Chez la femme, un périnée tonique améliore les sensations lors des rapports sexuels en resserrant la paroi du vagin autour du pénis, ce qui augmente le plaisir. Chez l'homme, il contribue à la rigidité de la verge et à la durée de l'érection.
- Le soutien des organes pelviens : Le périnée empêche la descente d'organes (prolapsus) en soutenant la vessie, l'utérus et le rectum.
- La stabilité du tronc et la posture : Les muscles pelviens contribuent à la stabilité du tronc et à une bonne posture.
Causes et Signes d'un Périnée Affaibli
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir le périnée, notamment :
- La grossesse et l'accouchement : Le poids du bébé et la distension des muscles pendant l'accouchement peuvent affaiblir le plancher pelvien.
- L'âge : Avec l'âge, les muscles du périnée ont tendance à perdre de leur tonicité. La ménopause, en particulier, peut favoriser le relâchement des muscles du périnée en raison de la carence en œstrogènes.
- Le surpoids et l'obésité : L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée, ce qui peut l'affaiblir.
- La constipation chronique : Les efforts de poussée répétés lors de la constipation peuvent endommager le périnée.
- Les sports à impacts répétés : Les sports comme le footing, le trampoline, le basket-ball, le tennis et la zumba peuvent exercer une forte pression sur le périnée.
- Le tabac : Le tabac est un facteur de risque pour l'affaiblissement du périnée.
- Les facteurs génétiques : Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rend leur périnée plus fragile.
- La consommation excessive d'eau : Boire plus de deux litres d'eau par jour peut exercer une pression excessive sur un périnée déjà affaibli.
Les signes d'un périnée affaibli peuvent inclure :
Lire aussi: Apaiser la douleur des coliques chez l'adulte
- Les fuites urinaires : Incontinence d'effort (fuites lors de la toux, de l'éternuement, du rire ou de l'activité physique) ou incontinence d'urgence (envies pressantes et incontrôlables d'uriner).
- L'incontinence fécale : Difficulté à retenir les gaz ou les selles.
- Les descentes d'organes : Sensation de pesanteur dans le vagin ou le rectum, ou prolapsus visible.
- La diminution du plaisir sexuel : Baisse des sensations lors des rapports sexuels.
- Les douleurs pelviennes : Douleurs dans le bas du ventre, le vagin ou le rectum.
Comment Évaluer la Tonicité de Votre Périnée ?
Il existe plusieurs façons d'évaluer la tonicité de votre périnée :
- L'autotest : Sous la douche, insérez un doigt (propre) dans le vagin ou l'anus et contractez les muscles du périnée. Vous devriez sentir les muscles se resserrer autour de votre doigt et être aspirés vers le haut. Vous pouvez également poser le doigt entre l'anus et les organes génitaux et sentir cette zone remonter lorsque vous contractez le périnée.
- Le test du "stop-pipi" : Lorsque vous urinez, essayez de bloquer le jet d'urine pendant 2 à 3 secondes. Si vous y parvenez, c'est que votre périnée est suffisamment tonique. Cependant, il est important de noter que cet exercice ne doit pas être pratiqué régulièrement, car il peut perturber la vidange de la vessie et augmenter le risque d'infection urinaire.
- La consultation d'un professionnel de santé : Un kinésithérapeute spécialisé ou une sage-femme peut évaluer la tonicité de votre périnée et vous proposer un programme de rééducation adapté.
Exercices de Kegel : La Base du Renforcement Périnéal
Les exercices de Kegel sont la méthode la plus courante et la plus efficace pour renforcer les muscles du périnée. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien de manière répétée.
Comment réaliser les exercices de Kegel ?
- Localisez les muscles du périnée : Pour identifier les muscles à travailler, vous pouvez interrompre ou ralentir l'écoulement d'urine à mi-parcours lorsque vous urinez. Cependant, comme mentionné précédemment, cet exercice ne doit pas être pratiqué régulièrement. Une autre façon de localiser les muscles est de contracter les muscles situés dans la zone de votre corps que vous activez pour retenir un gaz.
- Contractez les muscles du périnée : Serrez les muscles doucement de manière à ressentir les muscles du périnée se soulever et se contracter. Imaginez que vous retenez une envie pressante ou un gaz, ou que vous cherchez à "aspirer" votre vagin vers le haut. Veillez à ne contracter ni les fessiers, ni le ventre, ni les cuisses. Le périnée est interne, sa contraction ne doit pas avoir d'incidence visible sur d'autres muscles.
- Maintenez la contraction : Au début, vous ne pourrez probablement tenir que quelques secondes. Avec un peu d'entraînement, vous parviendrez à augmenter progressivement la durée des contractions.
- Relâchez les muscles : Après avoir contracté vos muscles, il est important de les relâcher complètement pendant une durée égale à celle de la contraction.
- Répétez l'exercice : Répétez chaque mouvement trois à cinq fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Différents types de contractions :
- Contraction simple : Contractez les muscles du périnée pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
- Contraction forte : Serrez les muscles du périnée le plus fort que vous pouvez. Contractez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois.
- Contraction d'endurance : Contractez vos muscles moyennement fort le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes.
- Contraction de rapidité : Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes.
Conseils pour une pratique efficace :
- Soyez attentif à vos sensations corporelles : Les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur.
- Respirez doucement : Une respiration douce aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement.
- Variez les positions : Vous pouvez faire vos exercices de Kegel en position allongée, assise ou debout. La position allongée peut être plus facile au début, car elle permet de mieux sentir si vous contractez une autre partie du corps.
- Intégrez les exercices à votre routine quotidienne : Ce qui est génial, avec les exercices du périnée, c'est que vous pouvez les faire partout, n'importe quand. Au travail, à domicile, dans le bus - et même en réunion ou lors d'un dîner en amoureux. Vous pouvez les réaliser si discrètement que personne ne remarquera quoi que ce soit. Le plus gros travail est de ne pas oublier de les inclure dans votre routine quotidienne.
- Soyez progressif : Commencez par maîtriser les contractions de base, puis modulez la durée et l'intensité des contractions, et enfin augmentez la difficulté en variant les positions et en utilisant des accessoires.
Autres Exercices et Techniques pour Renforcer le Périnée
En plus des exercices de Kegel, d'autres exercices et techniques peuvent être utilisés pour renforcer le périnée :
- Les exercices hypopressifs : Ces exercices consistent à aspirer le ventre et à remonter les organes internes, ce qui renforce les muscles abdominaux et le périnée sans augmenter la pression abdominale.
- Le demi-pont : Allongée sur le dos, pieds au sol, serrez le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration, qui doit durer plusieurs secondes, relâchez-le sur chaque inspiration.
- L'arbre (posture de yoga) : En équilibre sur une jambe, la plante de l'autre pied posée sur le mollet ou la cuisse opposée, mains en prière au-dessus de la tête, contractez le périnée quelques secondes sur chaque expiration et relâchez-le sur chaque inspiration.
- La planche : Les mains à plat sur un plan fixe (lavabo, plan de travail), reculez d'un pas en arrière en s'assurant que les épaules restent au-dessus des mains et que l'ensemble du corps est bien aligné. Maintenir la position 30 secondes, en rentrant le bas du ventre.
Accessoires pour Faciliter le Renforcement du Périnée
Plusieurs accessoires peuvent être utilisés pour faciliter le renforcement du périnée :
- Les boules de Geisha : Ces boules, insérées dans le vagin, permettent de ressentir la contraction périnéale et d'intensifier le travail. Elles peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
- Les cônes vaginaux : Plus légers que les boules de Geisha, les cônes permettent un travail plus progressif.
- Les dispositifs de biofeedback : Ces dispositifs, reliés à un smartphone, permettent de visualiser les contractions sur l'écran et de suivre les progrès. Ils peuvent être particulièrement utiles pour celles qui doivent faire une rééducation longue à la maison après un accouchement ou en cas d'incontinence.
- Les stimulateurs électriques : Ces appareils envoient de légères impulsions électriques aux muscles du périnée, ce qui les aide à se contracter. Cependant, il est important de noter que les sondes d'électrostimulation en vente libre délivrent un courant trop faible pour renforcer réellement le périnée.
Rééducation Périnéale avec un Professionnel de Santé
Dans certains cas, il est préférable de commencer la rééducation périnéale sous la supervision d'un professionnel de santé spécialisé, tel qu'un kinésithérapeute ou une sage-femme. Cela est particulièrement recommandé après une prostatectomie, en cas de diagnostic d'incontinence d'effort ou pour toute autre raison que votre médecin jugera nécessaire.
Lire aussi: Comment refuser une assistante maternelle ?
Un professionnel de santé peut :
- Évaluer votre périnée : Il effectuera un bilan complet pour déterminer la cause de vos symptômes et évaluer la tonicité de votre plancher pelvien.
- Vous enseigner les exercices appropriés : Il vous montrera comment réaliser correctement les exercices de Kegel et d'autres techniques de renforcement périnéal.
- Suivre vos progrès : Il surveillera votre progression et ajustera votre programme de rééducation en fonction de vos besoins.
- Utiliser des techniques spécialisées : Il peut utiliser des techniques telles que le biofeedback ou l'électrostimulation périnéale pour vous aider à renforcer votre périnée.
Lire aussi: vérifier le cœur de bébé
tags: #comment #contracter #le #périnée #exercices