Le périnée, souvent méconnu et sous-estimé, est un ensemble de muscles essentiels à la santé intime et au bien-être général, tant chez les femmes que chez les hommes. Ce « plancher pelvien » joue un rôle crucial dans la continence, la fonction sexuelle et le maintien des organes pelviens. Apprendre à le contracter correctement peut améliorer considérablement la qualité de vie et intensifier le plaisir sexuel.
Qu'est-ce que le Périnée ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments qui s’étend du coccyx au pubis, formant une sorte de hamac. Il est percé de trois orifices chez la femme (urètre, vagin et anus) et de deux chez l’homme (urètre et anus). Ce groupe musculaire soutient la vessie, le rectum, les viscères et, chez la femme, l’utérus. Il est constamment sollicité, que ce soit en riant, en éternuant ou simplement en se tenant debout.
Importance du Périnée pour la Santé et le Plaisir
Un périnée tonique est essentiel pour plusieurs raisons :
- Maintien des organes: Il amortit les pressions abdominales quotidiennes, assurant le maintien en place des organes du petit bassin.
- Fonctions urinaires et fécales: Il assure une compression efficace des sphincters, permettant de retenir les envies pressantes.
- Prévention des troubles: Il prévient l’incontinence urinaire et fécale, ainsi que la descente d’organes (prolapsus).
- Amélioration de la sexualité: Un périnée tonique intensifie les sensations pendant les rapports sexuels, favorisant des orgasmes plus intenses et rapides. Il permet également un meilleur contrôle des muscles vaginaux, améliorant l’expérience pour les deux partenaires.
Comment Localiser et Contracter le Périnée
La première étape consiste à localiser correctement les muscles du périnée. Une technique simple consiste à essayer d’arrêter le jet d’urine lorsque vous êtes aux toilettes. Si vous y parvenez, vous avez identifié votre plancher pelvien. Cependant, il est important de noter que cette technique, appelée « stop pipi », ne doit pas être pratiquée régulièrement, car elle peut perturber le fonctionnement de la vessie et augmenter le risque d’infections urinaires.
Une fois le périnée repéré, vous pouvez commencer à pratiquer des exercices de contraction et de relâchement. Il est crucial de ne pas contracter d'autres muscles, comme les abdominaux, les fessiers ou les cuisses, pendant ces exercices.
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Exercices Efficaces pour Renforcer le Périnée
Plusieurs exercices peuvent être intégrés à votre routine quotidienne pour renforcer le périnée :
- Exercices de Kegel:
- Asseyez-vous confortablement.
- Contractez les muscles du périnée comme si vous vous reteniez d’uriner ou d’avoir des flatulences.
- Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant la même durée.
- Répétez cet exercice 10 à 20 fois, plusieurs fois par jour.
- La Fausse Inspiration Thoracique (FIT):
- Expirez complètement.
- Bloquez votre respiration, fermez la bouche et bouchez votre nez.
- Essayez d’inspirer sans prendre d’air, ce qui créera une aspiration au niveau du ventre et engagera les muscles du périnée.
- Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez.
- Exercices avec un Ballon:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez un ballon (de petite taille) entre vos genoux.
- Serrez le ballon en contractant les muscles du périnée.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
- L'Ascenseur:
- Contractez légèrement votre périnée (comme si vous étiez au premier étage).
- Augmentez progressivement l'intensité de la contraction, comme si vous montiez à chaque étage.
- Une fois au maximum de la contraction, redescendez progressivement en relâchant les muscles à chaque "étage".
- Exercice en Position Allongée:
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds sur le sol. Votre dos doit être plaqué sur le sol.
- Contractez les muscles de votre périnée pendant 10 secondes.
- Puis relâchez pendant 20 secondes.
- Répétez cet exercice plusieurs fois.
Accessoires pour Renforcer le Périnée
Certains accessoires peuvent aider à renforcer le périnée :
- Cônes vaginaux: Ces petits objets de tailles et de formes variables sont insérés dans le vagin et maintenus en place en contractant les muscles du périnée.
- Boules de Geisha: Ces boules, souvent reliées par un fil, sont insérées dans le vagin et stimulent les contractions musculaires grâce à leur poids et à leurs mouvements.
- Appareils connectés: Ces dispositifs, souvent associés à des applications mobiles, permettent de visualiser et de suivre les contractions des muscles du plancher pelvien, rendant les exercices plus ludiques et efficaces.
- Électrostimulation: Des appareils d’électrostimulation, utilisés avec une sonde vaginale ou anale, peuvent stimuler les muscles du périnée et faciliter leur renforcement.
Facteurs de Risque et Précautions
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir le périnée :
- Grossesse et accouchement: Le poids du bébé et les changements hormonaux peuvent distendre les muscles du plancher pelvien.
- Âge: Avec l’âge, les muscles du périnée perdent de leur tonicité.
- Surpoids et obésité: L’excès de poids exerce une pression constante sur le périnée.
- Constipation chronique: Les efforts de poussée répétés peuvent endommager les muscles du plancher pelvien.
- Tabagisme: La toux chronique associée au tabagisme peut affaiblir le périnée.
- Pratique sportive excessive: Certains sports à fort impact peuvent exercer une pression excessive sur le périnée.
Il est important de consulter un professionnel de santé (médecin, sage-femme, kinésithérapeute) avant de commencer un programme de rééducation périnéale, surtout si vous avez des problèmes de santé existants ou si vous ressentez des douleurs.
Rééducation Périnéale Post-Accouchement
La rééducation périnéale est particulièrement importante après l’accouchement. La grossesse et l’accouchement peuvent entraîner une distension importante des muscles du périnée, augmentant le risque d’incontinence urinaire et de descente d’organes.
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La rééducation périnéale post-partum peut être réalisée avec un kinésithérapeute ou une sage-femme. Elle comprend généralement des exercices de renforcement musculaire, des techniques de biofeedback et, dans certains cas, l’utilisation d’électrostimulation.
Le Périnée chez l'Homme
Contrairement à certaines idées reçues, les hommes ont également un périnée. Chez l’homme, le périnée joue un rôle essentiel dans la fonction érectile, le contrôle de l’éjaculation et la continence urinaire et fécale.
Les exercices de Kegel sont également bénéfiques pour les hommes. Ils peuvent améliorer la qualité de l’érection, prévenir l’éjaculation précoce et réduire le risque d’incontinence après une chirurgie de la prostate.
Conseils pour un Périnée en Bonne Santé
Voici quelques conseils pour prendre soin de votre périnée au quotidien :
- Adoptez une bonne posture: Tenez-vous droit, en relâchant les muscles de la taille et en engageant les muscles du périnée et les abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale.
- Contractez votre périnée lors d’efforts: Contractez les muscles du périnée lorsque vous toussez, éternuez ou soulevez des charges lourdes.
- Évitez la constipation: Adoptez une alimentation riche en fibres et buvez suffisamment d’eau pour prévenir la constipation.
- Contrôlez votre poids: Maintenez un poids santé pour réduire la pression sur votre périnée.
- Arrêtez de fumer: Le tabagisme peut affaiblir le périnée en raison de la toux chronique.
- Pratiquez une activité physique adaptée: Évitez les sports à fort impact et privilégiez les activités douces comme la marche, la natation, le yoga ou le Pilates.
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