La constipation, définie par des selles peu fréquentes (moins de trois fois par semaine) et difficiles à évacuer, peut impacter significativement la qualité de vie. Elle se manifeste par des selles dures, sèches et petites, accompagnées de crampes, de pression abdominale, de flatulences, d'un manque d'appétit et parfois même de nausées. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour stimuler un intestin paresseux et retrouver un transit régulier.
Comprendre l'Intestin Paresseux et la Constipation
La paresse intestinale, ou ralentissement général du transit, se distingue de la constipation, qui est considérée comme une pathologie par l'OMS. La paresse intestinale découle rarement d'une maladie sous-jacente, contrairement à la constipation.
Causes de la Constipation et d'un Mauvais Transit
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la constipation et à un transit intestinal lent :
- Régime pauvre en fibres : Un manque de fibres alimentaires peut rendre les selles dures et difficiles à évacuer.
- Alimentation insuffisante : Sauter des repas ou ne pas manger suffisamment peut ralentir le transit.
- Déshydratation : Un apport insuffisant en eau peut entraîner des selles sèches et dures.
- Voyages et changements de routine : Les modifications de l'environnement et des habitudes peuvent perturber le transit intestinal.
- Stress : Le stress peut avoir un impact négatif sur la digestion.
- Manque d'activité physique : L'inactivité physique peut ralentir le transit intestinal.
- Médicaments : Certains médicaments peuvent provoquer la constipation comme effet secondaire.
- Intolérances alimentaires : Dans certains cas, une intolérance alimentaire, notamment au gluten, peut être à l'origine de la constipation.
Stratégies Alimentaires pour Stimuler Votre Intestin
L'alimentation joue un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal. Voici des recommandations pour favoriser un intestin en bonne santé :
Augmenter Votre Consommation de Fibres
Les fibres alimentaires augmentent l'arrivée d'eau dans le tube digestif, ramollissent les selles et stimulent directement l'intestin. Elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales. Visez 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
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- Fruits et légumes : Riches en fibres et en eau, ils contribuent à un transit régulier.
- Pruneaux : Grâce à leur teneur élevée en fibres et en sorbitol, les pruneaux facilitent grandement le transit intestinal. Le sorbitol est un alcool de sucre qui peut accélérer le système gastro-intestinal et même provoquer des effets laxatifs s'il est consommé en excès. Une cure de pruneaux secs est une option intéressante pour stimuler, lubrifier et rééduquer l’intestin. On peut les faire tremper dans un verre d’eau le soir, puis boire l’eau et les fruits gorgés d’eau le matin.
- Pommes et poires : Faciles à transporter et à grignoter, ces fruits sont riches en fibres, en eau, en sorbitol et en fructose.
- Flocons d'avoine : Ils contiennent une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui soulage la constipation et améliore la santé cardiaque, la glycémie et le cholestérol. Les flocons d’avoine Bio apportent des fibres spécifiques, les bêta-glucanes, reconnues pour contribuer au maintien d’une cholestérolémie normale.
- Haricots et légumineuses : Riches en fibres bénéfiques pour le transit, ils contribuent à réduire la constipation. Les Lentilles corail Bio sont riches en fibres, majoritairement des fibres insolubles (cellulose, lignine…) et aussi des fibres solubles (pectine…).
- Céréales complètes : Préférez le pain complet et les céréales complètes aux produits raffinés.
Attention, manger plus de 70 grammes de fibres par jour peut provoquer des ballonnements et de la constipation. Augmentez progressivement votre consommation de fibres.
Hydratation Adéquate
Boire suffisamment d'eau est essentiel pour un bon transit. L'eau aide à décomposer les aliments et à ramollir les selles. Visez au minimum 1,5 L d’eau par jour, voire 2 L en cas de fortes chaleurs ou d’activité sportive. Privilégiez les eaux riches en magnésium comme Hépar et Rozana.
- Eau chaude : Elle peut aider à décomposer les aliments plus rapidement.
- Fruits et légumes riches en eau : Concombre, tomate, melon, etc.
- Tisanes : Une alternative savoureuse pour augmenter votre apport hydrique.
Intégrer des Aliments Prébiotiques et Probiotiques
Un déséquilibre des bactéries intestinales peut entraîner des problèmes digestifs. Les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries, tandis que les probiotiques apportent des bactéries bénéfiques.
- Aliments probiotiques (fermentés) : Yaourt, tempeh, fromage non pasteurisé, kéfir, choucroute, cornichons, kombucha, natto, kimchi, miso.
- Aliments prébiotiques : Banane, pomme, orge, avoine, algues, asperges, ail, oignons, topinambours, miel.
Adopter de Bonnes Habitudes Alimentaires
- Mangez un petit-déjeuner léger : Cela peut stimuler le réflexe gastro-colique et faciliter la digestion.
- Réduisez votre consommation d'alcool : L'alcool déshydrate et peut provoquer la constipation.
- Évitez les aliments transformés : Ils sont souvent pauvres en fibres, riches en sel et en graisses, ce qui peut ralentir le transit.
- Limitez les aliments constipants : Le riz et les bananes peuvent aggraver la constipation chez certaines personnes.
Exercice Physique et Mouvements pour Stimuler l'Intestin
L'exercice régulier est essentiel pour la santé globale et contribue à un bon transit intestinal.
- Activité physique régulière : Même une courte marche matinale de 15 à 30 minutes peut aider à garder l'appareil digestif en bonne santé.
- Exercices cardio : Ils augmentent le flux sanguin dans le corps, y compris dans les muscles intestinaux, ce qui stimule les contractions naturelles.
- Étirements et yoga : Ils peuvent soulager la constipation en réduisant le stress et en augmentant le flux sanguin vers l'appareil digestif.
- Renforcement des muscles abdominaux : Des exercices comme le Vacuum, la planche et les crunchs peuvent aider à expulser des selles difficiles.
Adopter une Bonne Position aux Toilettes
La position assise classique (à 90 degrés) peut perturber le passage au niveau des intestins. Pour faciliter l'évacuation, essayez de :
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- Surélever vos pieds : Placez un tabouret bas devant votre siège de WC et posez vos pieds dessus pour obtenir un angle de 35 degrés au niveau des hanches.
- Vous pencher légèrement en avant : Cela peut aider à détendre le rectum et à faciliter le passage des selles.
Massages Abdominaux
Un auto-massage du côlon, réalisé environ 20 minutes avant d'aller à la selle, peut stimuler le transit. Massez votre ventre pendant 2 minutes, matin et soir, en respectant le sens des aiguilles d’une montre.
Pour le réaliser, il suffit de suivre le chemin naturel du côlon : placez la main en bas à droite du ventre, au niveau de l’appendice, la remonter sous les côtes droites, traverser horizontalement jusqu’aux côtes gauches, redescendre jusqu’au bas gauche du ventre, puis retraverser vers la zone de l’appendice.
Établir une Routine pour Aller aux Toilettes
Essayez d'aller à la selle à la même heure chaque jour, à un moment où vous ne vous sentez pas pressé. Certaines personnes trouvent utile d'aller aux toilettes 15 à 45 minutes après le petit-déjeuner.
Solutions Complémentaires
- Plantes médicinales : Certaines plantes peuvent aider à soulager la constipation, mais il est important de les utiliser avec précaution et sous les conseils d'un professionnel de santé. Les plantes à mucilages (psyllium, ispaghul, lin, fucus) sont sans danger et efficaces. Des plantes comme l’artichaut, le boldo, le radis noir, le pissenlit ou la fumeterre peuvent être recommandées pour stimuler le flux biliaire.
- Fibres prêtes à l'emploi : Les carrés à mâcher à base de son d'avoine, de fruits et de légumes, ainsi que le psyllium blond et les fibres d'acacia, peuvent être utiles en première intention.
- Laxatifs : Ils ne doivent être utilisés qu'en dernier recours et sous surveillance médicale, car ils peuvent entraîner une dépendance. On utilise plutôt les osmotiques du type Forlax, efficaces et mieux tolérés que les autres.
Facteurs Psychologiques et Stress
Le stress peut avoir un impact significatif sur le transit intestinal.
- Gestion du stress : Des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde, peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la digestion.
- Bien-être émotionnel : Prenez soin de votre bien-être émotionnel, car les troubles de l'humeur comme la dépression, le stress, l'anxiété et l'irritabilité peuvent être liés à la paresse intestinale.
Quand Consulter un Médecin
Il est important de consulter un médecin si la constipation persiste, s'aggrave ou s'accompagne d'autres symptômes tels que :
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- Douleurs abdominales sévères
- Saignements rectaux
- Perte de poids involontaire
- Fatigue extrême
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