Aujourd'hui, nous allons clarifier les termes d'acide lactique et de lactate, souvent associés à des notions de toxines et de déchets, et explorer des stratégies efficaces pour gérer et optimiser leur présence dans l'organisme, en particulier chez les sportifs. L'objectif est de comprendre comment améliorer la performance en endurance en agissant sur la production, l'utilisation et l'élimination du lactate.
Acide lactique et lactate : démystification
L'acide lactique, chimiquement appelé acide 2-hydroxypropanoïque (C₃H₆O₃), est un acide organique présent dans de nombreux processus biologiques, de la dermatologie à la physiologie de l'exercice. Le lactate, quant à lui, est la base conjuguée de l'acide lactique (La-). Contrairement à une idée reçue, l'acide lactique n'est pas un déchet toxique, mais plutôt un élément clé de la création d'énergie. Il est même utilisé par le cœur et peut être reconverti en glucose par le foie via le cycle de Cori.
Production d'énergie et lactate : un processus complexe
Nos muscles créent l'énergie dont ils ont besoin pour fonctionner de trois façons. La glycolyse, un processus qui dégrade le glycogène (la forme de stockage du glucose dans les muscles), est la première étape. Cette glycolyse peut se faire en présence d'oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie). C'est dans ce dernier cas qu'il y a production d'acide lactique. En réalité, l'acide lactique n'existe que très brièvement, car il est immédiatement séparé en deux pour former le lactate et des ions hydrogène (H+).
- Filière aérobie : C'est la manière la plus économique de créer de l'énergie, mais elle est plus lente et ne peut pas fournir une quantité importante d'énergie. Elle requiert donc une allure plus faible.
- Filière anaérobie : Elle est sollicitée lorsque l'effort est plus intense et que la filière aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins en énergie. Elle entraîne une production accrue de lactates.
À allure faible à modérée, le lactate produit par les muscles a la capacité d'être intégralement recyclé et réutilisé, notamment pour créer de l'énergie. C'est pourquoi on dit qu'on pourrait courir indéfiniment en endurance fondamentale.
Le rôle du lactate : ami ou ennemi ?
Pendant longtemps, le lactate a été considéré comme responsable de tous les maux : crampes, sensation de brûlure musculaire, fatigue… Cependant, les recherches récentes ont nuancé cette vision. Le lactate n'est pas le coupable de la fatigue musculaire, mais plutôt un indicateur d'un effort intense. Il est même une source d'énergie alternative pour les muscles, le cerveau et le cœur. De plus, il contribue à la régulation du pH musculaire.
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L'accumulation de lactate dans les muscles peut conduire à la fatigue musculaire et à une diminution de la performance. Cependant, le corps dispose de mécanismes pour éliminer efficacement l'acide lactique, notamment par sa conversion en glucose dans le foie via le cycle de Cori.
Stratégies pour une élimination efficace du lactate
Il existe plusieurs axes pour mieux tolérer le lactate et donc courir plus vite et plus longtemps :
Entraînement au seuil anaérobie : Courir à une allure légèrement inférieure à ce seuil entraîne le corps à recycler les lactates. On peut aussi s'entraîner à mieux tolérer l'acidité et à continuer de fonctionner malgré elle, avec des séances intenses à 100% VMA et aussi au-dessus de la VMA.
Récupération active : Après un effort intense, ne vous allongez pas par terre pour récupérer ! Le recyclage des lactates se fait efficacement grâce à la filière aérobie. Il faut donc continuer de rester actif, de marcher tout en ventilant un maximum.
Hydratation : Boire suffisamment d'eau ou une boisson avec électrolytes (en évitant les boissons sucrées) joue un rôle essentiel dans la prévention de l'accumulation d'acide lactique.
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Alimentation :
- Consommer des aliments riches en vitamine B (légumes verts à feuilles, céréales, pois et haricots, poisson, bœuf, volaille, œufs et produits laitiers).
- Envisager une supplémentation en bêta-alanine, un acide aminé non essentiel qui aide à stabiliser le pH musculaire en absorbant les ions d'hydrogène (H+).
Étirements : S'étirer immédiatement après l'entraînement aide à libérer l'acide lactique des muscles et donne un soulagement immédiat.
Entraînement constant : Maintenir une activité constante permet au corps de s'adapter à la production d'énergie supplémentaire tout en consommant moins de glucose pour la créer, ce qui signifie moins d'accumulation d'acide lactique.
Mythes et réalités sur le lactate
- Le lactate provoque les courbatures : FAUX. Les courbatures sont dues à des microlésions musculaires, souvent dues à des contractions excentriques.
- Il faut éliminer le lactate après l'effort : FAUX. Le lactate est une ressource, pas un poison. Il est utilisé par les fibres musculaires, le cœur et peut être reconverti en glucose par le foie.
- Certains compléments permettent de neutraliser le lactate : MÉFIANCE. Ce n'est pas tant le lactate qui pose problème, mais notre capacité à le gérer, à le recycler, à l'utiliser intelligemment. Seul l'entraînement structuré, adapté et progressif permet d'améliorer cette compétence métabolique.
- Plus on produit de lactate, plus on est fatigué : PAS FORCÉMENT. Un coureur entraîné est capable de produire beaucoup de lactate et de le recycler rapidement, ce qui lui permet de soutenir un effort intense sur la durée.
- Le lactate acidifie les muscles : FAUX. Ce sont les ions H+ libérés lors de la glycolyse anaérobie qui font baisser le pH musculaire, provoquant cette fameuse sensation de brûlure.
Endurance : les quatre piliers de la performance
Pour améliorer l'endurance, il est essentiel de travailler sur quatre piliers :
- VO2 max : La quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser. L'entraînement par intervalles (HIIT) est particulièrement efficace pour l'améliorer.
- Seuil lactique : L'intensité à laquelle votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. L'entraînement à haute intensité et à intensité modérée peut augmenter ce seuil de manière significative.
- Économie de mouvement : Votre capacité à courir vite tout en consommant le moins d'énergie possible. Cela repose sur des aspects physiologiques et biomécaniques.
- Résilience physiologique : Votre capacité à préserver vos performances malgré l'accumulation de fatigue. La consommation de glucides pendant l'effort peut aider à préserver la puissance critique.
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