Le muscle trapèze, situé dans la région de l'épaule, joue un rôle crucial dans les mouvements de l'omoplate et la stabilité du cou. Souvent négligé dans les programmes de musculation, il est pourtant essentiel pour une bonne posture, la prévention des douleurs cervicales et l'amélioration de la force globale du haut du corps. Cet article explore en détail l'anatomie, les fonctions et les meilleurs exercices pour muscler vos trapèzes, vous fournissant toutes les informations nécessaires pour intégrer ce groupe musculaire dans votre routine d'entraînement.
Tout Savoir Sur Les Trapèzes
L’anatomie des trapèzes
Les trapèzes sont constitués de trois faisceaux distincts :
- Trapèze supérieur : Responsable de l'élévation des omoplates.
- Trapèze moyen : Permet l'adduction des omoplates (rapprochement).
- Trapèze inférieur : Permet l'abaissement des omoplates.
Ensemble, ces trois faisceaux forment un losange qui s’étend du haut du crâne jusqu’au haut du dos, voire jusqu’au milieu du dos pour certain.e.s. Si vos trapèzes sont bien développés, il y a de grandes chances qu’ils soient visibles quand vous portez une brassière ou un stringer.
L’importance de travailler les trapèzes
Au-delà de l’aspect esthétique, qui vous donnera un dos plus épais, travailler les trapèzes va vous aider à :
- Adopter une meilleure posture.
- Renforcer le haut de votre dos.
- Éviter les tensions dans la nuque et les maux de dos.
- Améliorer la stabilité de vos épaules.
- Être plus fort.e sur vos exercices de tirage.
Quelle est la fonction des trapèzes ?
Les trapèzes interviennent dans plusieurs actions. Chaque faisceau de ce muscle est responsable d’une action précise, mais ensemble, ils participent à l’adduction des omoplates. Autrement dit, rapprocher ou resserrer les omoplates.
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Le trapèze supérieur va intervenir dans le haussement/l’élévation des omoplates. Tandis que le trapèze inférieur va vous permettre de les abaisser. En plus des ces actions, les trapèzes vont aussi en partie participer aux mouvements :
- Du cou et de la tête.
- Des épaules et du torse.
- Des bras.
Pour bien cibler les trapèzes, vous devez vous concentrer sur des exercices qui rapprochent les omoplates. Parce que oui, maintenant, vous le savez, c’est l’action principale des trapèzes. Mais pour cibler chaque faisceau, il faut aussi intégrer des mouvements où vous haussez et abaissez les scapulas (les omoplates).
Selon l’angle de travail des exercices, vous n’allez pas cibler le même faisceau des trapèzes :
- Avec un angle fermé (bras orientés à 45° vers le bas), vous allez surtout accentuer le travail du trapèze supérieur.
- Avec un angle ouvert (bras orientés à 45° vers le haut), vous allez notamment accentuer le recrutement du trapèze inférieur.
- Avec un angle droit (bras parallèles au sol à environ 90°), vous allez plutôt mettre l’accent sur le travail du trapèze moyen.
Ce qui est intéressant avec ce groupe musculaire, c'est que tous les exercices recrutant le trapèze moyen activent aussi, dans une certaine mesure, le trapèze inférieur et supérieur.
Les Meilleurs Exercices Pour Muscler Vos Trapèzes
Il existe de nombreuses façons de muscler ses trapèzes. Pour travailler les trapèzes, vous avez l’embarras du choix. Pourquoi ? Parce que tous les tirages horizontaux avec les bras à 90° par rapport au buste sollicitent le trapèze moyen.
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Voici une sélection d'exercices efficaces pour cibler les différentes parties des trapèzes et les intégrer dans votre routine d'entraînement.
- Les shrugs (aux haltères).
- Le rack pull.
- Le rowing planche (ou buste penché).
- Le tirage menton.
- Le face-pull.
- Le développé nuque.
- Le tirage horizontal.
- Turkish get up.
- Power clean.
- Soulevé de terre snatch grip.
1. Les Shrugs (Haussements d’Épaules) aux Haltères ou à la Barre
Quand on parle des trapèzes, le premier exercice qui vient en tête c’est les shrugs. En haussant et en abaissant les omoplates, ils permettent de plutôt bien isoler les trapèzes. Barre, poulie, trap bar, kettlebells et haltères, vous avez plusieurs options. Ici, on se concentre sur la version aux haltères, car elle vous permet d’ajuster la position pour être plus à l’aise. Les shrugs ciblent principalement la partie supérieure des trapèzes. Ils consistent à hausser les épaules vers le haut, en contractant les muscles du cou et du haut du dos. Les shrugs peuvent être réalisés avec des poids libres (haltères ou barre) ou à l'aide d'une machine guidée.
Exécution :
- Commencez par choisir une paire d’haltères avec un poids adapté. Prenez les deux haltères dans vos mains en prise neutre (paumes face à vos cuisses).
- Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, avec un haltère dans chaque main.
- Placez vos pieds environ largeur de hanches et sortez légèrement votre poitrine. Inspirez et serrez les abdos sans creuser ni arrondir le dos pour garder une cambrure naturelle. Gardez les bras tendus le long de votre corps, paumes face au corps. C'est votre position de départ.
- En gardant les bras tendus, haussez lentement les épaules vers vos oreilles. “Bien sûr, vos épaules ne toucheront pas vos oreilles, mais c'est un peu l'objectif, explique le coach. L'important est de se concentrer sur le fait de tirer les épaules vers le haut.” Et de ne pas les laisser s'affaisser vers l'avant ou vers l'arrière. Levez les épaules aussi haut que possible, en gardant les coudes tendus.
- Faites une pause de 2 secondes en haut du mouvement et laissez vos épaules redescendre. Contrôlez le mouvement du début à la fin pour bien sentir les trapèzes travailler. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
- Abaissez lentement vos épaules à la position de départ. Veillez à descendre les poids complètement jusqu'à sentir un étirement dans la partie supérieure de vos trapèzes. Vous venez d’effectuer une répétition.
Conseils :
- Une des erreurs les plus répandues dans le cadre de l’entraînement des trapèzes, et notamment les shrugs, est d’utiliser des charges trop lourdes, ce qui empêche les épaules d’atteindre leur hauteur maximale, explique le coach. Il est préférable de commencer avec une charge plus légère et de viser une amplitude de mouvement maximale en fin de mouvement.
- Veillez à ne pas plier les bras et à maintenir une contraction statique 2 secondes en haut du mouvement.
- Ne pas utiliser une charge trop importante, vous obligeant à dégrader la qualité d’exécution.
- Si jamais vous n’êtes pas fan des shrugs aux haltères, vous pouvez switcher sur les shrugs à la barre ou à la poulie.
- Vous pouvez même faire des shrugs aux haltères sur un banc légèrement incliné pour plus de stabilité et ajouter une adduction des omoplates pour rendre l’exercice encore plus intéressant.
2. Le Rack Pull
Si cet exercice ne vous dit rien, pas de panique, il n’a rien de compliqué. C’est juste la partie haute du deadlift. Au lieu de démarrer avec la barre au sol, vous la placez sur un rack à hauteur des genoux. Ça enlève la partie basse du mouvement, donc moins de tension sur la chaîne postérieure et plus d'effort pour vos trapèzes. Surtout les faisceaux moyen et supérieur.
Exécution :
- Placez une barre sur un rack réglé environ à hauteur des genoux (juste en dessous si possible). Si vous n’avez pas accès à un rack, utilisez des steps, des disques ou des boxes.
- Tenez-vous debout face à la barre avec les pieds environ largeur de hanches. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez légèrement les genoux pour prendre la barre avec le grip que vous préférez : pronation ou prise inversée.
- Placez les mains environ largeur d’épaules (choisissez ce qui est le plus confortable pour vous). Pensez à garder le cou aligné avec votre colonne vertébrale (qui reste en position neutre).
- Engagez votre dos en créant de la tension sur la barre (tirez dessus sans la soulever).
- Inspirez, serrez les abdos et poussez dans les jambes pour vous redresser. Quand vos jambes se tendent, votre dos doit être aligné avec vos hanches.
- En haut du mouvement, marquez une petite pause en contractant les trapèzes. Laissez la barre redescendre lentement en poussant les hanches vers l’arrière.
Alternatives :
- Vous pouvez également faire le rack pull avec une prise un peu plus large, type haltéro, comme pour un snatch (les mains quasi au bout de la barre). Ça vous aidera à cibler davantage les trapèzes. Mais ça peut aussi être inconfortable si vous n’avez pas l’habitude.
- Un autre exercice qui active les trapèzes un peu de la même manière que le rack pull, c'est la marche du fermier (farmer’s walk). L’exercice est tout simple : marchez avec une paire d’haltères ou de kettlebells suffisamment lourde pour vous forcer à contracter les trapèzes.
3. Le Rowing Planche (ou Buste Penché)
Le rowing planche est un très bon exercice pour les trapèzes, car vous êtes complètement à l’horizontale. Ça permet alors de cibler le trapèze moyen au max. Selon la manière dont vous vous penchez, vous pouvez plus ou moins mettre l’accent sur le trapèze inférieur ou supérieur. Avec la barre adaptée, l’amplitude est complète, et le banc vous stabilise, ce qui vous empêche de tricher en vous balançant.
Exécution :
- Chargez la barre avec un poids adapté vous permettant de contrôler le mouvement.
- Allongez-vous à plat ventre avec le buste bien en contact avec le banc.
- Prenez la barre en prise pronation (paumes vers le bas) avec un écartement plus large que vos épaules.
- Engagez les abdos et contractez les fessiers pour être stable et éviter les mouvements parasites. Gardez les coudes ouverts et tirez la barre vers votre poitrine en suivant une trajectoire verticale. Concentrez-vous sur le mouvement des coudes : ils doivent arriver au niveau de votre buste.
- Une fois la barre proche de vous, serrez les omoplates pour contracter les trapèzes.
- Marquez une pause de 2 secondes en haut du mouvement en gardant le buste en contact avec le banc. Laissez la barre redescendre en contrôlant le mouvement sans tendre complètement les bras.
Alternatives :
- Si vous n’avez pas de rowing planche dans votre salle, vous pouvez passer sur du rowing buste penché classique ou bien sur du rowing aux haltères sur un banc incliné à environ 30°. Peu importe la variante, vous devez penser à garder les coudes bien ouverts.
4. Le Tirage Menton
Le tirage menton est un bon exercice pour cibler les trapèzes en plus des deltoïdes. Car oui, de base, cet exercice cible surtout les deltoïdes. Et si vous faites de l’haltérophilie, il vous aidera sur votre snatch et votre clean and press.Le Tirage menton ou rowing menton a largement fait ses preuves en salle de musculation.
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Exécution :
- Chargez une barre droite, EZ ou utilisez une barre déjà chargée avec un poids assez léger (le but étant de maitriser l’exécution du mouvement sans forcer sur les articulations).
- Prenez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules (plus la prise est serrée, plus les trapèzes travaillent, mais ça peut devenir inconfortable).
- Tenez la barre devant vous, avec les bras tendus le long des cuisses, engagez les abdominaux et contractez les fessiers pour stabiliser votre corps.
- Prenez une inspiration et tirez la barre pour la monter jusqu’à votre menton - vos coudes montent vers le plafond en formant un angle ouvert. Ne haussez pas les épaules, il n’y a que vos coudes et vos poignets qui montent.
- En haut du mouvement, vos coudes sont alignés avec vos épaules et parallèles au sol.
- Marquez une petite pause en serrant les omoplates pour bien contracter les trapèzes. Laissez la barre redescendre lentement en contrôlant le mouvement tout en gardant les abdos engagés.
Alternatives :
- Vous pouvez aussi faire ce mouvement aux haltères ou à la poulie pour une meilleure liberté de mouvement au niveau des poignets et des coudes. Vous devrez sentir moins d’inconfort.
- Vous pouvez aussi faire ce mouvement en vous appuyant contre un banc quasiment incliné à 90° pour plus de stabilité et augmenter le recrutement du trapèze supérieur.
5. Le Face-Pull
Cet exercice est surtout connu pour cibler l’arrière de l’épaule. Mais en y ajoutant une adduction des omoplates et en réglant la poulie différemment, vous allez aussi solliciter les trapèzes :
- En tirant de haut en bas, vous allez davantage recruter le trapèze supérieur.
- En tirant face à vous, vous allez plutôt recruter le trapèze moyen.
- En tirant de bas en haut, vous allez plus recruter le trapèze inférieur.
Exécution :
- Réglez la poulie légèrement au-dessus de votre tête et attachez-y une corde.
- Tenez-vous debout, face à la poulie, les pieds écartés largeur d’épaules pour être bien stable. Prenez les deux extrémités de la corde avec les paumes tournées vers vous.
- Montez les coudes sur les côtés de manière à ce qu’ils soient quasi parallèles au sol, reculez de 2 pas jusqu’à avoir les bras tendus devant vous, prenez une inspiration, serrez les abdominaux et contractez les fessiers pour être bien stable.
- Tirez la corde au niveau de votre front en gardant bien les coudes au-dessus de vos mains (imaginez que vous voulez toucher vos oreilles avec vos coudes).
- Une fois que la corde est devant votre front, resserrez les omoplates pour contracter les trapèzes.
- Marquez une petite pause de 2 secondes avant de revenir en position de départ.
Variantes :
- Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez faire cet exercice en attachant un élastique de résistance au niveau de votre tête.
6. Développé Nuque
Le développé nuque, également appelé développé militaire, est un exercice polyvalent qui sollicite les muscles des épaules et des trapèzes. Cet exercice peut être réalisé assis ou debout, avec une barre ou des haltères.
Exécution avec barre :
- Assis ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, mains espacées de la largeur des épaules
- Placez la barre sur la base de votre cou, coudes fléchis et orientés vers l'avant
- Levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras
- Revenez lentement à la position initiale
Exécution avec haltères :
- Assis ou debout, tenez les haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant et coudes fléchis
- Levez les haltères simultanément jusqu'à ce que vos bras soient tendus
- Revenez lentement à la position initiale
7. Tirage Horizontal
Le tirage horizontal, également connu sous le nom de rowing assis, est un exercice idéal pour travailler les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles du milieu du dos. Il peut être réalisé avec une machine à poulie ou un câble :
Exécution :
- Assis face à la machine, saisissez la barre avec une prise en pronation, mains espacées de la largeur des épaules
- Tirez la barre vers votre poitrine en contractant les muscles du dos
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement
- Revenez lentement à la position initiale
8. Turkish Get Up
Aussi original qu’intéressant, le Turkish get up s’est développé avec l’émergence du cross-training.
Exécution :
À partir d’une position allongée sur le dos, vous devrez vous relever tout en maintenant un haltère bras tendu au-dessus de votre tête. Plus difficile qu’il n’y paraît, ce mouvement impliquera vos trapèzes, vos abdominaux profonds ainsi que vos membres inférieurs.
9. Power Clean
Le Power clean est intéressant à plusieurs niveaux. D’une part, il exige un minimum de technique afin de préserver son dos lors de la 1ère partie du mouvement. D’autre part, le power clean renforce aussi bien vos jambes, votre dos, vos trapèzes que vos abdominaux.
Exécution :
- Positionnez une barre droite au sol et saisissez-là en prise pronation.
- Grâce à un mouvement explosif, la barre se retrouve positionnée sur vos deltoïdes antérieurs.
- Revenez à la position initiale en veillant à garder une bonne posture.
10. Soulevé de Terre Snatch Grip
Le snatch grip deadlift est une variante du soulevé de terre traditionnel. Ici, vous devrez réaliser une prise de mains plus large qu’à l’accoutumé. Outre une sollicitation accentuée sur vos trapèzes, cette prise large permet de mettre davantage l’accent sur les membres inférieurs.
Exécution :
- Positionnez une barre droite au sol et saisissez-là en prise pronation avec une prise de mains plus large qu’à l’accoutumé.
- Soulevez la barre en gardant le dos droit.
- Revenez à la position initiale en veillant à garder une bonne posture.
Conseils Importants Pour Un Entraînement Efficace Des Trapèzes
Pour optimiser vos résultats et minimiser les risques de blessures, suivez ces recommandations :
- Échauffement adéquat : Avant de commencer votre séance, prenez le temps de bien vous échauffer.
- Technique d'exécution : Des entraînements réguliers, associés à une technique d’exécution irréprochable seront vos meilleurs alliés pour atteindre votre objectif.
- Progression graduelle : Augmentez progressivement les charges pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire.
- Amplitude de mouvement complète : Visez une amplitude de mouvement maximale pour solliciter pleinement les trapèzes.
- Concentration musculaire : Concentrez-vous sur la contraction des trapèzes pendant chaque répétition.
- Respiration contrôlée : Expirez pendant la phase de contraction et inspirez pendant la phase de relâchement.
- Repos et récupération : Comme pour tout groupe musculaire, la récupération est essentielle.Vos muscles se construisent pendant que vous récupérez.
- Nutrition : Une alimentation équilibrée riche en protéines est cruciale pour la récupération musculaire.
- Hydratation : Restez bien hydraté avant, pendant et après votre entraînement.
- Variation dans les entraînements : Pour éviter l’ennui et le plateau, variez régulièrement vos exercices et votre routine.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur inhabituelle, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
FAQ Sur Les Trapèzes
Comment avoir de plus gros trapèzes ?
Pour des gros trapèzes, il n’y a pas de secret, il faut les travailler. Vous devez leur accorder suffisamment de volume dans votre programme d’entraînement pour être sûr.e de bien les stimuler. Vous devez aussi travailler chaque faisceau pour un développement symétrique.
Comment se muscler les trapèzes sans matériel ?
Travailler les trapèzes sans matériel, ce n’est pas ce qu’il y a de plus facile, mais ça reste faisable. Pour ça il y a quelques exercices comme :
- Les tractions scapulaires (monter et descendre les omoplates sur une barre de traction).
- Les pompes scapulaires (monter et descendre les omoplates en position de pompe, bras tendus).
- Les tractions classiques (de préférence en pronation pour ne pas engager les biceps).
Pour ajouter de la résistance, vous pouvez aussi faire des shrugs et la marche du fermier avec des packs d’eau. Et si vous avez des élastiques de résistance, c’est encore mieux. Vous allez pouvoir varier les exercices de tirage : face-pull, tirages horizontaux, tirage menton, etc.
À quelle fréquence entraîner les trapèzes ?
On vous conseille de les travailler 2 fois par semaine. Inutile de les travailler tous les jours, car ils n’auront pas assez de temps pour récupérer. Une étude a d’ailleurs démontré que vous aurez une meilleure croissance musculaire en sollicitant un muscle 2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une seule fois par semaine [1].
Pour ce qui est du nombre de répétitions, l’idéal c'est de faire des séries longues pour les trapèzes. Mais c’est mieux de varier selon les exercices. Vous pouvez faire entre 8 à 12 reps pour l’hypertrophie (croissance musculaire) et 15 à 20 reps pour vraiment stimuler les trapèzes.
Vous pouvez inclure les exercices qu’on a vu ensemble dans vos séances épaules, dos, pull ou haut du corps. Pas besoin de vous prendre la tête avec tout ça. Les exercices trapèzes s’intègrent très bien dans n’importe quelle séance haut du corps.
Pourquoi ai-je des gros trapèzes ?
Si vous avez déjà des gros trapèzes, c'est soit parce que vous les travaillez déjà (consciemment ou inconsciemment) ou parce que vous avez été gâté.e par dame nature. Et ça, c’est un très bon avantage.
Les trapèzes sont sollicités dans plein d’exercices comme le squat (pour tenir la barre) ou le deadlift. Ce qui veut dire que vous pouvez les développer sans vraiment chercher à les cibler. La génétique joue aussi un rôle, car on a tous des insertions musculaires différentes. Quoi qu’il en soit, si vous avez des gros trapèzes, ça veut dire que vous les sollicitez assez souvent.
Comment s’entrainer correctement avec un coach sportif ?
Des entraînements réguliers, associés à une technique d’exécution irréprochable seront vos meilleurs alliés pour atteindre votre objectif. 3 à 4 séances de musculation par semaine seront nécessaire pour bien progresser. Néanmoins, pensez aussi aux phases de récupération pour prendre en volume efficacement et éviter le surentrainement.
Le temps dédié au trapèzes devrait recouvrir 10 à 15 minutes de votre entrainement, qu’il soit global ou concentré sur le haut du corps. Toutefois, la durée des exercices, des temps de repos et des répétitions pourra varier en fonction de votre objectif !
Opter pour l’accompagnement d’un coach sportif vous permettra d’obtenir des résultats rapides, tout en limitant fortement le risque de blessure. En effet, ce dernier corrigera votre mouvement en temps réel, tout en vous apportant la motivation et les conseils nécessaires.
Saviez-vous qu’il est possible de muscler ses trapèzes avec une barre, des haltères, un élastique ou encore un kettlebell ? Les possibilités sont infinies. Le rôle d’un accompagnement de qualité est d’ailleurs de vous faire vivre cette variété afin de vous donner l’envie de continuer.
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