Le plancher pelvien, souvent négligé, joue un rôle crucial dans la santé et le bien-être des hommes et des femmes. Composé d'un ensemble de muscles, il soutient les organes vitaux tels que la vessie, l'utérus et le rectum, contribue à la continence urinaire et fécale, et participe à la fonction sexuelle. Un affaiblissement du plancher pelvien peut entraîner divers problèmes, notamment l'incontinence, la descente d'organes et des troubles sexuels. Heureusement, il est possible de renforcer ces muscles grâce à des exercices spécifiques, tels que les exercices de Kegel.
Importance du plancher pelvien
Le plancher pelvien, également appelé périnée, est une zone en forme de losange située entre l'anus et les parties génitales. Chez l'homme, il contribue à la rigidité de la verge pendant les rapports sexuels et permet de prolonger l'érection, aidant ainsi à prévenir l'éjaculation précoce. Chez la femme, il subit de fortes pressions de la part de l'utérus, surtout pendant la grossesse, et joue un rôle clé dans le maintien des voies génitales, urinaires et digestives.
Un périnée affaibli peut entraîner des troubles urinaires et/ou de la continence fécale, des douleurs pelviennes et altérer la qualité de la vie sexuelle. Il est donc essentiel de prendre soin de ces muscles et de les renforcer régulièrement.
Causes de l'affaiblissement du plancher pelvien
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'affaiblissement du plancher pelvien, tant chez l'homme que chez la femme :
- Chirurgie: Chez l'homme, les interventions chirurgicales au niveau de la prostate ou d'autres organes du bassin peuvent affaiblir le plancher pelvien.
- Traumatismes: Les traumatismes peuvent endommager les muscles du plancher pelvien.
- Constipation chronique: Les efforts de poussée répétés lors de la constipation peuvent affaiblir le périnée.
- Obésité: Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur le plancher pelvien.
- Levage de poids: Le levage régulier de charges lourdes peut affaiblir le périnée.
- Manque d'exercice physique: Le manque d'activité physique contribue à l'affaiblissement général des muscles, y compris ceux du plancher pelvien.
- Grossesse et accouchement: Chez la femme, la grossesse et l'accouchement peuvent distendre et affaiblir les muscles du plancher pelvien.
- Ménopause: La diminution des œstrogènes pendant la ménopause affecte les tissus du plancher pelvien et peut entraîner un relâchement musculaire.
- Âge: Avec l'âge, les muscles du plancher pelvien ont tendance à s'affaiblir naturellement.
- Facteurs génétiques: Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à un plancher pelvien plus fragile.
- Tabac: Le tabac est un facteur de risque pour l'affaiblissement du plancher pelvien.
- Consommation excessive d'eau: Boire plus de deux litres d'eau par jour peut exercer une pression supplémentaire sur un plancher pelvien déjà affaibli.
- Pratique sportive excessive: Une activité sportive trop intense peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Exercices de Kegel : la solution pour renforcer le plancher pelvien
Les exercices de Kegel, développés dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel, sont des exercices actifs de contractions et de relâchement des muscles pelviens. Ils consistent à contracter et relâcher ces muscles de manière répétée afin d'en améliorer le tonus. Ces exercices peuvent être pratiqués par les hommes et les femmes, et sont particulièrement recommandés après l'accouchement, en cas d'incontinence ou de troubles sexuels.
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Comment localiser les muscles du plancher pelvien
L'une des étapes les plus importantes des exercices de Kegel est de localiser les bons muscles à faire travailler. Voici quelques astuces pour vous aider :
- Interrompre le flux urinaire: Lors d'une miction, essayez de stopper le flux urinaire à mi-parcours. Les muscles que vous contractez pour arrêter le flux sont ceux du plancher pelvien. Il est important de noter que cette technique ne doit pas être utilisée comme un exercice régulier, mais uniquement pour identifier les muscles.
- Contracter les muscles autour de l'anus: Contractez les muscles autour de l'anus comme pour retenir les selles ou un gaz.
- Contracter les muscles autour du vagin: Chez la femme, contractez les muscles autour du vagin comme si vous vouliez les rentrer à l'intérieur. Vous pouvez également introduire un doigt dans votre vagin et essayer de contracter les muscles autour. Sentir les muscles se resserrer autour du doigt indique que vous contractez les bons muscles.
La combinaison de ces trois contractions (muscles autour de l'urètre, de l'anus et du vagin) constitue un exercice de Kegel complet.
Comment réaliser les exercices de Kegel
Une fois que vous avez localisé les muscles du plancher pelvien, vous pouvez commencer à pratiquer les exercices de Kegel. Voici les étapes à suivre :
- Position de départ: Vous pouvez réaliser les exercices de Kegel dans différentes positions : couché sur le dos, assis ou debout. Il est souvent plus facile de commencer en position couchée, avec les jambes fléchies et écartées.
- Contraction: Contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez de retenir l'urine ou un gaz. Serrez les muscles doucement de manière à ressentir les muscles du périnée se soulever et se contracter.
- Maintien: Maintenez la contraction pendant quelques secondes. Commencez par 2 à 5 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 10 secondes.
- Relâchement: Relâchez complètement les muscles du plancher pelvien pendant la même durée que la contraction.
- Répétition: Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Il est important de se concentrer sur la contraction des muscles du plancher pelvien et d'éviter de contracter les muscles abdominaux, les fessiers ou les cuisses. Vous devez également respirer normalement pendant l'exercice et éviter de retenir votre souffle.
Différents types d'exercices de Kegel
Il existe différents types d'exercices de Kegel que vous pouvez intégrer à votre routine :
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- Contractions simples: Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 2 secondes, puis relâchez pendant 2 secondes. Répétez autant de fois que possible.
- Contractions fortes: Contractez les muscles du plancher pelvien le plus fort possible pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
- Contractions d'endurance: Contractez les muscles du plancher pelvien moyennement fort le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes. Répétez l'exercice après chaque session de contractions fortes.
- Contractions rapides: Serrez les muscles du plancher pelvien le plus fort possible pendant 2 secondes, puis relâchez pendant 2 secondes. Répétez rapidement plusieurs fois.
- L'ascenseur: Contractez légèrement votre périnée, patientez et faites comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
Intégrer les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne
Ce qui est génial avec les exercices du périnée, c’est que vous pouvez les faire partout, n’importe quand. Au travail, à domicile, dans le bus - et même en réunion ou lors d’un dîner en amoureux. Vous pouvez les réaliser si discrètement que personne ne remarquera quoi que ce soit. Le plus gros travail est de ne pas oublier de les inclure dans votre routine quotidienne.
Pour de bons résultats, réalisez 3 séries de 10 à 15 contractions, 3 fois par jour, pendant 3 à 6 mois, en fonction de vos besoins.
Exercices complémentaires pour renforcer le plancher pelvien
En plus des exercices de Kegel, d'autres exercices peuvent aider à renforcer le plancher pelvien :
- Exercice des abdos hypopressifs: Cet exercice renforce la sangle abdominale en profondeur et prévient des risques de prolapsus. Il est pratiqué dans les cours de yoga et de Pilates et est connu sous le nom de fausse inspiration thoracique dans la méthode de Gasquet.
- Exercice de la toux: Cet exercice vise à éviter les fuites urinaires en jouant avec la contraction du périnée au moment d’éternuer ou de tousser. Ainsi, la pression exercée par la toux ou l’éternuement sur le plancher pelvien est réduite et vous réduisez grandement les risques d’incontinence.
- Exercice avec un ballon: Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Placez un ballon entre les genoux et serrez le ballon fort en inspirant. En expirant, contractez le périnée. Réitérez plusieurs fois.
- Exercices unilatéraux: Allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes de sorte que vos pieds soient posés sur le sol et écartés à largeur de hanches. Soulevez votre bassin tout en contractant votre plancher pelvien, de préférence en expirant. Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. N’oubliez pas de continuer à respirer ! Après 8 à 10 secondes, relâchez la tension tout en abaissant lentement votre bassin vers le sol.
Accessoires pour faciliter les exercices de Kegel
Pour vous assurer de la bonne exécution des exercices, vous pouvez utiliser des accessoires tels que des boules de geisha (si vous avez un vagin) ou un périnéomètre, un instrument permettant de mesurer la force des contractions périnéales.
Précautions et recommandations
Avant de débuter toute forme d'auto-rééducation périnéale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé spécialisé (médecin, kinésithérapeute, urologue). Un bilan personnalisé permettra de déterminer la cause de vos symptômes et de vous orienter vers les exercices les plus adaptés à votre situation. Une rééducation mal exécutée pourrait se révéler inefficace, voire aggraver certains symptômes.
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Les muscles du plancher pelvien, au même titre que les autres muscles, peuvent ressentir des courbatures. Si vous vous sentez tendu ou que vous ressentez une douleur, il faut que vous vous reposiez pendant quelques jours jusqu’à ce que les muscles se récupèrent.
Bénéfices des exercices de Kegel
Si l’on consacre environ 15 minutes par jour aux exercices de Kegel et que l’on instaure cette routine, il est possible de percevoir les bienfaits en un mois et demi ou deux. Certaines personnes ressentent des améliorations dès les premières semaines.
Les exercices de Kegel offrent de nombreux avantages :
- Prévention et traitement de l'incontinence urinaire et fécale: En renforçant les muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel aident à contrôler les fuites urinaires et fécales.
- Amélioration de la fonction sexuelle: Chez l'homme, les exercices de Kegel peuvent améliorer la fonction érectile et prévenir l'éjaculation précoce. Chez la femme, ils peuvent augmenter la sensibilité vaginale et améliorer le plaisir sexuel.
- Prévention de la descente d'organes: En renforçant le plancher pelvien, les exercices de Kegel aident à prévenir le prolapsus, c'est-à-dire la descente d'organes tels que la vessie, l'utérus ou le rectum.
- Amélioration de la posture: Un plancher pelvien tonique contribue à stabiliser le bassin et à améliorer la posture.
- Meilleure gestion des pressions abdominales: Chez les sportifs, un plancher pelvien tonique offre une meilleure gestion des pressions abdominales, améliorant ainsi les performances et prévenant les douleurs liées à l'effort intense.
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