Avoir des abdos bien définis est un objectif commun, tant pour l'esthétique que pour la santé. Au-delà de l'aspect visuel, une sangle abdominale forte est essentielle pour une bonne posture, la prévention des blessures et l'amélioration des performances sportives. Cet article vous guidera à travers des exercices efficaces, des programmes d'entraînement adaptés et des conseils nutritionnels pour atteindre vos objectifs abdominaux.
Introduction : Ventre plat ou tablettes de chocolat ?
Avant de commencer, il est important de définir vos objectifs. Souhaitez-vous simplement un ventre plat et tonique, ou visez-vous les fameuses "tablettes de chocolat" ? La différence réside dans les muscles ciblés et l'intensité de l'entraînement. Pour un ventre plat, l'accent sera mis sur les muscles profonds, notamment le transverse. Pour des abdos visibles, il faudra solliciter le grand droit et les obliques.
Anatomie de la sangle abdominale
La sangle abdominale est composée de quatre groupes musculaires principaux :
- Le grand droit (ou droit de l'abdomen): C'est le muscle du "6-pack", situé au milieu de l'abdomen, qui permet de se pencher en avant.
- Le transverse: Le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure la colonne vertébrale et permet d'expirer.
- Les obliques externes: Ils s'étendent des côtes au bassin et aident à tourner et incliner le buste.
- Les obliques internes: Situés sous les obliques externes, ils assistent également les mouvements de rotation et de flexion.
Ces quatre muscles travaillent ensemble pour stabiliser le corps, permettre les mouvements de rotation et de flexion du tronc, et maintenir une bonne posture.
Pourquoi travailler ses abdos ?
- Amélioration de la posture: Les abdominaux soutiennent la colonne vertébrale et aident à maintenir une bonne posture.
- Prévention des blessures: Une sangle abdominale forte réduit le risque de blessures et de douleurs, notamment au niveau du dos.
- Amélioration des performances sportives: Des abdominaux solides facilitent certains mouvements comme la rotation et l'inclinaison, améliorant ainsi les performances sportives.
- Facilitation de la respiration: Les abdominaux soutiennent les muscles du diaphragme, facilitant ainsi la respiration.
Exercices pour des abdos en béton
Voici une sélection d'exercices efficaces pour travailler l'ensemble de la sangle abdominale, à réaliser à la maison ou en salle de sport :
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Exercices au poids du corps
- La planche (ou gainage frontal):
- Muscle ciblé: Grand droit de l'abdomen et transverse.
- Exécution: Placez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Maintenez le dos plat, le bassin en rétroversion, et contractez le ventre. La respiration doit être lente et contrôlée.
- Le crunch (ou relevé de buste):
- Muscle ciblé: Grand droit de l'abdomen (partie supérieure).
- Exécution: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque. Contractez la partie supérieure des abdos pour décoller les épaules et les omoplates du sol. Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.
- Le relevé de bassin (ou hip thrust):
- Muscle ciblé: Grand droit de l'abdomen (partie inférieure).
- Exécution: Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Contractez la partie inférieure du grand droit pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du sol. Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.
- Le gainage latéral:
- Muscle ciblé: Obliques.
- Exécution: Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras et les pieds. Maintenez la position haute, le corps aligné. Répétez de l'autre côté.
- Les bird dogs:
- Muscles ciblés: Obliques, grand droit et lombaires.
- Exécution: Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez les abdos pour ne pas creuser le dos. Tendez le bras et la jambe opposée (par exemple, bras droit et jambe gauche). Tenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez votre coude au niveau de votre genou. Répétez plusieurs fois du même côté avant de changer.
- Les relevés de jambes (leg raises):
- Muscle ciblé: Bas des abdos.
- Exécution: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Remontez lentement les jambes vers le plafond en les gardant tendues. Le mouvement est complet lorsque vos jambes forment un angle à 90° avec votre torse. Laissez vos jambes redescendre tout doucement, en contrôlant le mouvement.
Exercices avec matériel
- La roue à abdominaux (Ab Wheel):
- Muscle ciblé: Grand droit.
- Exécution: Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur les poignées de la roue. Gardez les abdominaux contractés et faites rouler la roue devant vous, puis revenez à la position initiale.
- Le relevé de buste avec rotation:
- Muscle ciblé: Obliques.
- Exécution: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Décollez une omoplate du sol en effectuant une rotation du buste. Revenez en position initiale et répétez de l'autre côté.
- Les russian twists:
- Muscles ciblés: Obliques.
- Exécution: Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés et les pieds légèrement soulevés. Tenez un poids (haltère, médecine ball, etc.) devant vous et tournez le buste d'un côté à l'autre en touchant le sol avec le poids.
- Les cable twists (ou rotations debout à la poulie):
- Muscles ciblés: Obliques.
- Exécution: Réglez la poulie à hauteur de poitrine et fixez-y une poignée. Tenez la poignée avec les deux mains et éloignez-vous de la poulie de quelques pas. Tirez le câble du côté opposé à la poulie en pivotant votre buste à 180°.
- Les crunchs à la poulie:
- Muscle ciblé: Grand droit.
- Exécution: Réglez le câble tout en haut de la poulie et accrochez-y une corde. Mettez-vous à genoux dos à la poulie et tenez les extrémités de la corde. Enroulez votre colonne pour que vos coudes se rapprochent de vos genoux.
- Les v-ups (avec médecine-ball):
- Muscles ciblés: Droit de l'abdomen et transverse.
- Exécution: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus derrière vous, en tenant un médecine-ball. Décollez les pieds du sol et ramenez vos bras et vos jambes en même temps, en formant un V.
Exercices à la barre de traction
La barre de traction peut également être utilisée pour travailler les abdominaux :
- Montées de genoux: Suspendez-vous à la barre et montez vos genoux vers votre poitrine.
- Montées de jambes: Suspendez-vous à la barre et tendez vos jambes vers l'avant aussi haut que possible sans plier les genoux.
- Autour du monde: Suspendez-vous à la barre et soulevez vos jambes afin que vos pieds soient un peu plus hauts que la hauteur de la barre. Faites tourner vos jambes en cercle dans une direction, puis dans l'autre.
- Toes to bar: Suspendez-vous à la barre et levez vos orteils jusqu'à la barre.
- Rocky Pull-up: Placez la barre de traction à basse hauteur, allongez-vous face à la barre et attrapez-la au-dessus de votre tête. Soulevez votre torse du sol en utilisant la force de votre ceinture abdominale.
- Traction avec genoux à la poitrine: Suspendez-vous à la barre et ramenez vos genoux à votre poitrine avec vos jambes pliées tout en effectuant une traction.
- Essuie-glace: Suspendez-vous à la barre et soulevez vos jambes en face de vous pour former un angle à 90 degrés au niveau des hanches. Bougez votre torse d'un côté à l'autre, en déplaçant vos jambes aussi loin vers la gauche que possible, puis aussi loin vers la droite que possible.
- Crunch à la barre de traction: Suspendez-vous verticalement et penchez-vous en avant en serrant votre ceinture abdominale comme vous le feriez en position traditionnelle pour les crunchs. Soulevez vos jambes vers le haut et vers l'avant, les genoux fléchis.
Programme d'entraînement pour des abdos visibles
Pour muscler efficacement vos abdominaux, suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération et des phases d'échauffement :
- Consignes:
- À chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l'objectif étant d'atteindre 1 minute 30 de temps de contraction).
- Réalisez 3 à 5 séries par exercice.
- Passez au niveau suivant quand cela devient trop facile, et augmentez le temps de contraction.
- Semaine type d'entraînement:
- Lundi: Séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
- Mardi: Récupération.
- Mercredi: Séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
- Jeudi: Récupération.
- Vendredi: Séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
- Samedi: Récupération.
- Dimanche: Séance 1…
Exemple de programme en 2 séances :
- Séance 1 : Renforcement musculaire
- Crunchs ou relevé de jambes dans l’axe sur planche inclinée : 4 séries de 15 répétitions.
- Rotations poulie moyenne ou Crunchs au sol avec rotation : 4 séries de 12 répétitions alternées.
- Roue abdominale : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
- Séance 2 : Gainage
- Gainage planche face au sol sur les avant-bras : 4 séries de 90 secondes.
- Gainage côté gauche et droit : 4 séries X 2 de 60 secondes.
- Gainage dorsal jambes tendues : 4 séries de 90 secondes.
L'importance de l'alimentation pour des abdos visibles
Il est crucial de comprendre que les abdominaux se construisent aussi dans la cuisine. Pour révéler vos abdos, il est souvent nécessaire de réduire votre masse graisseuse. Voici quelques conseils nutritionnels :
- Rééquilibrer votre alimentation: Réduisez les apports énergétiques afin que le corps puise dans ses réserves.
- Évitez les produits industriels, raffinés, trop sucrés et riches en lipides.
- Privilégiez les plats protéinés et riches en bons glucides.
- Modérez votre consommation d'alcool, qui est très riche en calories vides.
- Conservez une part de glucides (40% glucides, 40% protéines et 20% lipides) en privilégiant les sources complexes (flocons d’avoine, quinoa, pâtes et riz complets…).
- Mangez des bonnes sources de lipides pour réduire la faim et maintenir le bon fonctionnement hormonal : avocat, graines de lin ou courge, huile d’olive, coco ou noix, les oléagineux…
- Privilégiez les légumes aux fruits, qui sont trop riches en glucides.
- Incluez une séance cardio à vos séances de musculation hebdomadaires pour dépenser des calories.
- Buvez suffisamment d'eau (0,05l d’eau /kg de poids de corps).
Conseils pour une exécution correcte des exercices
- Respiration: Expirez par la bouche en rentrant le ventre lors de l'effort, et inspirez toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale.
- Contraction du périnée: Contractez votre périnée pour chaque exercice.
- Évitez de cambrer le dos: Rentrez le ventre pour plaquer les lombaires au sol.
- Contrôlez le mouvement: Ne vous laissez pas tomber brutalement, contractez les abdos en retenant le mouvement.
- Privilégiez une exécution lente: Il est plus efficace de contracter les abdos en faisant lentement le mouvement que de faire le plus de mouvements possible rapidement.
- Ne tirez pas sur la tête avec les bras: Placez simplement vos mains de chaque côté de la tête, les doigts écartés près des oreilles, les coudes ouverts.
Erreurs à éviter
- Cambrer le dos: Gardez les lombaires plaqués au sol.
- Tirer sur la tête avec les bras: Utilisez vos abdominaux pour vous relever, pas votre cou.
- Retenir sa respiration: Respirez régulièrement pendant l'exercice.
- Faire les exercices trop rapidement: Contrôlez chaque mouvement pour maximiser l'engagement musculaire.
Intégrer les abdos dans votre routine quotidienne
Il est possible de travailler ses abdos profonds assis ou debout. Des mouvements permettent de solliciter les abdos, tout en étant allongé. Même au bureau, des exercices faciles peuvent être faits.
- Se tenir droit et rentrer le ventre: Adoptez une bonne posture au quotidien pour activer les abdominaux profonds.
- Pratiquer la respiration abdominale: Allongez-vous, inspirez lentement par le nez et contractez le périnée en fin d’inspiration. Expirez ensuite doucement, jusqu’à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale.
- Du gainage depuis sa chaise de bureau: Asseyez-vous dans le fond de la chaise et prenez appui sur les accoudoirs, jusqu’à lever vos fesses du siège.
- Faire le pédalier ou les ciseaux avec les jambes: Allongez-vous sur le dos et faites un mouvement de pédalier en l’air avec les jambes, ou faites un mouvement de ciseaux.
- Travailler sur un ballon: Utilisez un ballon de Pilates pour renforcer vos abdominaux au quotidien.
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