Alors que le goûter est l’un des repas préférés des enfants, c’est aussi le repas le plus négligé en termes d’apports nutritionnels. Souvent, le goûter se résume à quelques biscuits tout prêts, trop riches en sucre, mauvaises graisses et transformations, qui les dénudent de leur richesse nutritionnelle. Comment faire pour ne pas mettre toujours les mêmes aliments dans les boîtes de vos enfants ? Voici des idées et conseils pour composer la collation idéale pour votre enfant à l'école maternelle.
L'Importance d'une Collation Équilibrée
Le goûter est un en-cas très important pour les enfants, représentant environ 10-15% des besoins nutritionnels de la journée. Il répond à un besoin d’énergie, permettant à l’enfant de tenir jusqu’au dîner. Un bon goûter peut aider l’enfant à se décontracter et faciliter la venue du sommeil. Il permet aussi de rééquilibrer les déficiences de la journée, en apportant vitamines, minéraux ou calcium. La prise de goûter limite le grignotage.
La Composition du Goûter Idéal
Un bon goûter doit être composé d’un produit céréalier, d’un produit laitier, de bonnes matières grasses et d’un fruit.
- Produits céréaliers: Privilégier des céréales semi-complètes ou complètes, comme du pain intégral, des flocons d’avoine ou du muesli. Éviter les gâteaux ou biscuits industriels.
- Produits laitiers: Le produit laitier n’est pas indispensable, mais peut être inclus s’il faut compléter les trois portions nécessaires par jour. Varier les sources (vache, brebis, chèvre) et intégrer une source végétale si nécessaire.
- Bonnes matières grasses: Associées aux glucides, elles permettent à l’enfant de tenir jusqu’au dîner. Penser aux oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes, cacahuètes), présentés en purée ou concassés avant l’âge de 5 ans, ou intégrés dans les préparations.
- Fruit: Proposer un fruit frais entier pour bénéficier de ses vitamines.
En termes de boisson, la seule essentielle est l’eau. Supprimer les sirops, sodas ou jus, qui sont bourrés de sucres.
Dès le début de la diversification alimentaire, on peut introduire un goûter équilibré, sa composition va rester la même en grandissant, seulement les quantités évoluent.
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Le Sucre: Ami ou Ennemi?
Un enfant peut consommer 20g à 50g de sucre par jour (20g autour des 1-3 ans et 50g à partir des 6 ans). On recommande de reculer le plus tard possible la proposition de sucre dans l’alimentation de l’enfant. Les goûters du commerce sont souvent trop riches en sucre et pauvres en nutriments. Limiter au maximum les biscuits industriels, sodas et autres produits du commerce, pour se tourner vers des produits bruts et goûters maisons.
Le Goûter Salé: Une Alternative Intéressante
Un goûter salé peut se révéler bien plus nourrissant et rassasiant. Il permet de limiter les produits sucrés et l’apport glycémique, de combler d'éventuels besoins en protéines et offre de multitudes de combinaisons gourmandes. Sandwich au fromage, jambon, cake salé, houmous, bâtonnets de légumes… Les ingrédients sont souvent déjà dans notre frigo et nos placards !
Idées de Collations Rapides et Saines
Pas besoin d’être un as en cuisine ni de passer des heures derrières les fourneaux, ces associations sont rapides et faciles à préparer, conviennent aussi bien aux petits qu’aux grands enfants et répondent aux besoins nutritionnels de chacun d’entre eux !
Voici 10 idées de goûters ultra-rapides à préparer et sains :
- Pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire: Privilégier du pain aux céréales complètes plutôt que du pain de mie blanc (trop sucré). Le chocolat noir à 70% est lui aussi beaucoup plus léger en sucre. À compléter avec un fruit entier comme une poire ou une pomme.
- Banana bread anti-gaspi: Un gâteau maison anti-gaspi, idéal pour toute la semaine, accompagné d’un fruit frais. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux (en supprimant le sirop d'agave). L'autre astuce pour éviter le sucre ? Apporter de la gourmandise en ajoutant de la purée de cacahuète crémeuse.
- Tartine de purée de cacahuètes avec ses rondelles de banane: La purée de cacahuète est un excellent remplaçant des pâtes à tartiner classiques, une source importante de protéines et de fibres végétales. Veiller à bien choisir de la purée de cacahuète 100% naturelle plutôt que des produits appelés "beurre de cacahuète" qui sont souvent des recettes avec du sucre ajouté.
- Muffins aux pommes et aux carottes: Pour les plus réfractaires aux légumes, cette recette augmente la part de légumes dans l’alimentation des enfants tout en gourmandise. À servir avec un yaourt nature. On peut le proposer dès 6 mois aux bébés qui commencent les morceaux.
- Yaourt de brebis, muesli et un fruit: Pour varier des yaourts nature classiques, essayez les yaourts au lait de brebis ! Associez-le à du muesli complet ou semi-complet et à un fruit, toujours entier.
- "Crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille: Une recette super rapide à préparer et qui se conserve une semaine, ce sont les crousti-fondants aux framboises et aux myrtilles. Pas besoin d’être en pleine saison, on peut en profiter toute l’année avec les fruits surgelés. À proposer dès 6 mois sans sirop d’agave.
- Sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée: Un goûter sucré-salé qui permet à l'enfant de tenir jusqu'au dîner sans grignotage. Pour le pain, préférez du pain semi-complet ou complet. Les noix concassées apporteront leur dose de "bon gras" et de vitamines.
- Cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète: Une recette de cookies gourmands sans sucre à la texture crousti-fondante ! On peut les rendre encore plus gourmands avec quelques pépites de chocolat, sinon on les sert avec un fruit frais et le tour est joué.
- Banane coupée en deux dans la largeur, un yaourt et des éclats de chocolat noir: On ne peut pas faire plus rapide et efficace à l'heure de goûter ! Pour le chocolat noir, choisissez le idéalement à 70% pour qu'il soit sans sucre.
- Pain de seigle, une tranche de comté et une orange: Pour les petits becs salés, voici une idée originale de goûter tout simple. Essayez autant que possible de proposer du pain complet et nutritif, comme le pain de seigle, plutôt que du pain blanc.
Recettes Détaillées pour des Goûters Maison
1. Banana Bread Anti-Gaspi
Ingrédients :
- 4 bananes
- 1 œuf
- 70g de purée d’arachide ou d’oléagineux
- 130g de farine au choix
- 40g de sirop d’agave
- 40g de lait végétal
- ½ sachet de levure
- 60g de chocolat noir 70% (facultatif)
- 1 pincée de sel
Préparation :
- Écraser les bananes.
- Mélanger tous les ingrédients.
- Verser dans un moule à cake.
- Cuire au four à 180°C pendant 30-40 minutes.
2. Muffins aux Pommes et aux Carottes
Ingrédients :
- 150g de farine
- 100g de carottes râpées
- 100g de pommes râpées
- 2 œufs
- 80ml d'huile végétale
- 50g de sucre de canne
- 1 sachet de levure chimique
- 1 pincée de cannelle
Préparation :
- Mélanger la farine, la levure et la cannelle.
- Dans un autre récipient, battre les œufs avec le sucre et l'huile.
- Ajouter les carottes et les pommes râpées.
- Incorporer les ingrédients secs.
- Verser dans des moules à muffins.
- Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes.
3. Crousti-Fondants aux Framboises et aux Myrtilles
Ingrédients pour 4 crousti-fondants :
- 1 banane
- 50g de petits flocons d'avoine
- 1 CS d'huile de coco (ou 20g de beurre)
- 1 CS de sirop d'agave (ou 2 CS de sucre)
- 2 poignées de fruits rouges frais ou surgelés
Préparation :
- Écraser la banane.
- Mélanger tous les ingrédients.
- Former des petits tas sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Cuire au four à 180°C pendant 15 minutes.
4. Cookies Gourmands et Sans Sucre au Beurre de Cacahuète
Ingrédients pour 10 cookies :
- 140g de flocons d’avoine
- 50g de poudre d’amande
- 50g de beurre de cacahuètes
- 30g de compote
- 40g de chocolat noir 70% (facultatif)
Préparation :
- Mélanger tous les ingrédients.
- Former des petites boules et les aplatir légèrement.
- Cuire au four à 180°C pendant 12-15 minutes.
Goûters Tout Prêts: Comment Faire le Bon Choix?
Pour bien choisir ses goûters tout prêts, il faut vérifier plusieurs choses :
Lire aussi: Éducation Nutritionnelle à l'École
- La liste d’ingrédients doit être courte.
- La liste d’ingrédients doit être reconnaissable, avec des ingrédients que vous utiliseriez dans votre cuisine.
- Les ingrédients sont le plus naturels possible, et issus de l’agriculture biologique.
- La teneur en sucre ne doit pas excéder les 20g pour 100g.
L'Éducation à la Nutrition à l'École
L'éducation à la nutrition intervient en classe, dès l'école où les enfants acquièrent leurs premières habitudes alimentaires. Les programmes scolaires développent tout au long de la scolarité les connaissances des élèves dans le domaine de l’alimentation. Le repas est un moment privilégié d'apprentissage à l'école, mais aussi en famille.
La capacité d'apprécier des saveurs différentes, de les différencier et de parler de ses sensations s'apprend et se cultive. L'école joue un rôle important dans l'éveil au goût. Le goût s'apprend, s'éduque, s'acquiert dans le temps. Se faire plaisir, c'est aussi prendre son temps et savoir choisir.
La Collation Matinale à l'École
La collation matinale à l'école n'est ni systématique, ni obligatoire. Elle ne se justifie pas pour les élèves qui ont pris un petit-déjeuner avant de venir à l'école. Les enseignants peuvent cependant en mettre une en place, au moins deux heures avant le déjeuner.
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