La colique après un effort physique, souvent appelée «diarrhée du coureur», est un problème courant qui affecte de nombreux sportifs, qu'ils soient amateurs ou professionnels. Ce phénomène, caractérisé par des douleurs abdominales, des crampes, des ballonnements, des nausées, voire des diarrhées, peut impacter significativement les performances et même contraindre à l'abandon. Comprendre les causes de ces troubles digestifs et adopter des stratégies préventives adaptées est essentiel pour tout sportif souhaitant optimiser son bien-être et ses performances.
Prévalence et Impact des Troubles Digestifs chez les Sportifs
Les enquêtes auprès des coureurs d'endurance révèlent que 30 à 50 % d'entre eux sont concernés par des troubles digestifs tels que nausées, reflux gastrique, ballonnements, diarrhées ou crampes intestinales. Une étude spécifique sur les marathoniens a mis en évidence une incidence de 26 % de diarrhées et 54 % d'urgences fécales, avec une prévalence plus élevée chez les femmes. De plus, environ 27 % des triathlètes amateurs et 20 % des marathoniens rapportent des selles sanguinolentes après une compétition. Ces troubles sont une cause majeure d'abandon ou de contre-performance dans les épreuves de longue durée.
Les Mécanismes Physiologiques en Cause
Plusieurs facteurs physiologiques peuvent expliquer l'apparition de coliques après un effort physique:
Redistribution du Flux Sanguin
Pendant l'exercice, l'organisme priorise l'apport sanguin vers les muscles actifs, ce qui entraîne une réduction du flux sanguin splanchnique (au niveau des viscères). Cette ischémie intestinale peut causer une hypoxie et une dysfonction de la muqueuse. Tout effort supérieur à 70% de la VO2max réduit le flux sanguin dans le territoire intestinal de l’ordre de 80%.
Activation du Système Nerveux Sympathique
Le stress lié à l'exercice intense active le système sympathique, ce qui peut perturber la motilité intestinale et ralentir le transit.
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Impact Mécanique
En course à pied, les impacts répétés au sol provoquent des microtraumatismes aux viscères, accélérant le transit et pouvant engendrer des urgences fécales. Le martellement du sol transmet des ondes mécaniques aux viscères, augmentant la vitesse du transit intestinal.
Déshydratation et Hyperthermie
La chaleur et une intensité d'effort élevée accentuent ces phénomènes, favorisant la déshydratation et l'ischémie intestinale, augmentant ainsi le risque de troubles digestifs. Une déshydratation supérieure à 4% peut entraîner des troubles digestifs chez 80% des marathoniens.
Augmentation de la Perméabilité Intestinale
L'effort physique peut compromettre l'intégrité de la barrière intestinale, conduisant à une hyperperméabilité intestinale. Lors d’un effort physique, une redistribution sanguine a lieu au profit des muscles et au détriment du système digestif. À l’arrêt de l’effort, le fonctionnement revient à la normale et il y a un phénomène de reperfusion des organes. Cependant, cet afflux sanguin important est responsable d’un apport élevé en oxygène, ce qui crée du stress oxydatif au niveau intestinal et fragile la paroi intestinale.
Facteurs Nutritionnels Favorisant les Coliques
L'alimentation joue un rôle crucial dans la prévention des troubles digestifs liés à l'exercice. Voici les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes:
- Excès de fibres, de graisses ou de protéines avant la course: Certains aliments à digestion lente doivent être évités avant l’effort. Un excès de fibres (légumes crus, céréales complètes), de graisses (fromage, noix) ou de protéines (viande rouge, œufs) avant une course risque de perturber la digestion pendant.
- Aliments irritants: Les aliments épicés ou acides peuvent irriter la muqueuse gastrique.
- Hydrates de carbone: Les aliments trop riches en hydrates de carbone peuvent être un facteur important.
- Timing inadéquat: Accorder un délai insuffisant entre le dernier repas et l’effort physique peut augmenter le risque de troubles digestifs en raison d’une digestion non terminée. Il faut respecter un délai de 3 heures entre le dernier repas et l’effort, pour ne pas imposer aux corps un dilemme impossible.
Autres Facteurs de Risque
D'autres facteurs peuvent également contribuer à l'apparition de coliques après un effort physique:
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- Stress et anxiété: Le stress et l'anxiété peuvent perturber le tube digestif, le rendant plus sensible.
- Niveau d'entraînement insuffisant: Les sujets peu entraînés présentent plus de troubles digestifs à l'effort.
- Problèmes digestifs préexistants: Les personnes souffrant de problèmes digestifs tels que le syndrome de l'intestin irritable ou la maladie de Crohn sont plus susceptibles de développer des coliques après l'exercice.
- Prise de médicaments: Une prise médicamenteuse sous forme d’anti-inflammatoire non stéroïdien ou d’aspirine ne peut qu’aggraver les signes fonctionnels digestifs.
- Cycles menstruels: Les femmes peuvent souffrir de diarrhée aiguë passagère lors de leurs règles.
Stratégies de Prévention et de Gestion
La prévention des coliques après un effort physique repose sur une approche globale combinant des mesures diététiques, d'hydratation et d'entraînement adaptées:
Optimisation de l'Alimentation
- Alimentation avant l'effort: Limitez les aliments riches en fibres, gras ou épicés. Privilégiez les glucides simples et faciles à digérer, comme les fruits (bien mûrs ou cuits) et les barres énergétiques légères. Diminuez les aliments riches en fibres dans les 24 heures avant (légumes) et privilégiez une collation de fruits frais (minéralisation et alcalinisation) et d’oléagineux (amandes, noix cajou…).
- Alimentation pendant l'effort: Optez pour une alimentation qui offre une source rapide d'énergie sans provoquer d'inconforts digestifs. Alternez les apports alimentaires sous forme liquide et solide pour limiter le volume gastrique et faciliter la digestion. Privilégiez les versions liquides ou semi-liquides (gels, compotes) pendant la course et gardez les versions solides pour les ravitaillements (barres, fruits secs, etc.). Variez les goûts salés et sucrés sur les longues distances.
- Alimentation après l'effort: Par la suite, on profitera de la fenêtre métabolique propice à la réplétion en glycogène pour prendre environ 50 g de glucides toutes les 2 heures pendant 8 heures.
Hydratation Adéquate
- Hydratation avant l'effort: Buvez suffisamment d'eau avant l'exercice pour maintenir votre corps bien hydraté, faciliter la digestion et prévenir la sensation de lourdeur. Évitez de boire de grandes quantités juste avant l'exercice.
- Hydratation pendant l'effort: Buvez régulièrement de petites quantités d'eau (100-150 ml) toutes les 7 à 10 minutes, soit environ 500 ml/h. Utilisez une boisson d’effort qui compensera les pertes hydriques, glucidiques et minérales (sodium) pour éviter l’hyponatrémie. La teneur en glucides doit être entre 60 et 80 g/l en choisissant des index glycémiques modérés ou élevés, tout en variant les glucides (glucose, fructose, maltodextrine, saccharose). La teneur en électrolytes doit être comprise entre 500 à 700 mg de sodium par litre (jusqu’à 1 g/l pour les ultras ou en conditions climatiques extrêmes).
- Boissons isotoniques: Une boisson isotonique a la même concentration que le sang en minéraux. Elle est facilement absorbée et quitte vite l’estomac.
Entraînement Adapté
- Augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement: Les sujets peu entraînés présentent plus de troubles digestifs à l'effort.
- Habituez votre organisme à l'effort: S’entrainer régulièrement afin d’habituer son organisme à l’effort et en profiter pour apprendre à boire lors d’un effort.
- Échauffement approprié: Un échauffement approprié avant l'exercice peut aider à préparer votre corps aux mouvements intenses.
- Technique de course: La seule solution consiste à modifier sa technique afin de modérer les pics d’impacts de la force lors de l’appui.
- Gestion du stress: Découvrez des conseils pour mieux gérer votre stress.
Autres Conseils Utiles
- Mastication: Il est important de manger en conscience et de mastiquer correctement. En effet, cela favorise une meilleure assimilation des macro et micronutriments et donc une diminution de la survenue des problèmes digestifs.
- Pas de tests les jours précédant le jour J, ni le jour J: Si vous êtes curieux, testez les nouveautés en dehors de vos phases de compétition.
- Surveillez votre microbiote intestinal: Un déséquilibre du microbiote peut perturber ces fonctions, entraînant une inflammation et une hypersensibilité intestinale, susceptibles d'aggraver les douleurs d'estomac pendant l'effort physique.
- Corrigez les carences en fer: L’anémie ferriprive du sportif est un phénomène en lien direct avec les troubles digestifs à l’effort et pourtant assez méconnu.
Que Faire en Cas de Diarrhée Pendant ou Après l'Effort?
Si vous êtes confronté à une diarrhée pendant ou après un effort physique, voici quelques mesures à prendre:
- Réduisez l'intensité de l'exercice: Si possible, ralentissez ou arrêtez l'activité physique pour permettre à votre système digestif de se calmer.
- Hydratez-vous: Buvez de petites quantités d'eau claire ou de boisson pour sportifs afin de compenser les pertes de liquides et d'électrolytes.
- Évitez les aliments solides: Préférez les aliments liquides ou semi-liquides faciles à digérer.
- Reposez-vous: Accordez à votre corps le temps de récupérer et de se rétablir.
- Consultez un médecin: Si la diarrhée persiste ou s'aggrave, consultez un médecin pour exclure toute autre cause sous-jacente.
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