La cohérence cardiaque est une technique de relaxation basée sur la respiration qui vise à réduire le stress et à améliorer le bien-être général. Elle est de plus en plus utilisée chez les enfants, car elle peut les aider à gérer leurs émotions, à se concentrer et à améliorer leur qualité de sommeil. Cette pratique, simple et accessible, offre des bénéfices considérables pour la santé et l'équilibre émotionnel des enfants.
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une méthode de régulation de la respiration qui vise à harmoniser les battements cardiaques et à activer le nerf vague, une composante essentielle de notre système nerveux autonome. Le nerf vague est l’une des principales voies de communication entre le cerveau et le corps. Il intervient dans la régulation du rythme cardiaque, de la respiration, de la digestion, et même dans la gestion du stress.
Dans l’organisme, les fonctions respiratoires et cardiaques sont couplées : les variations de la fréquence cardiaque sont influencées par la respiration. Plus précisément, la fréquence cardiaque augmente pendant l’inspiration et diminue pendant l’expiration. Ce phénomène est appelé « arythmie sinusale respiratoire » (ASR) dans le monde biomédical, ou « cohérence cardiaque » par le grand public. L’amplitude de l’ASR est mesurée par la différence entre le rythme cardiaque maximum pendant l’inspiration et le rythme cardiaque minimum pendant l’expiration.
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
Le concept de la cohérence cardiaque est de coordonner le cœur et le cerveau, pour un meilleur équilibre global de l’organisme. Le cœur a la capacité d’accélérer ou de ralentir selon ce qu’il se passe autour de nous. En cas de stress ambiant, il accélère, tandis qu’il ralentit en cas d’atmosphère apaisante.
Lors de l’inspiration, une commande est envoyée au cœur via le système nerveux autonome pour qu’il accélère. À l’inverse, lors de l’expiration, une commande est envoyée au cœur pour qu’il ralentisse. En contrôlant la respiration, il est donc possible de contrôler la fréquence cardiaque, et donc le niveau de stress de l’organisme.
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Lorsque l'on pratique la cohérence cardiaque, on synchronise notre respiration à un rythme lent et régulier (environ 6 respirations par minute). Ce faisant, on active le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation.
Cohérence cardiaque chez l'enfant : Spécificités
La cohérence cardiaque est un outil extraordinaire chez l’enfant. Avec les enfants de 4 à 10 environ, le simple fait de pratiquer une respiration consciente, volontaire, focalisée sur le corps renforcée dans un groupe provoque un état de cohérence cardiaque dans la plupart des cas. L’objectif principal de la cohérence cardiaque et de l’installation de la courbe périodique de la fréquence cardiaque est l’augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque témoin l’équilibre entre les systèmes sympathiques et parasympathiques.
Chez l’adulte cette augmentation de l’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque est maximale avec la respiration à la fréquence de résonance cardio-respiratoire proche de 6 par minutes (0,10 Hz).
Chez l’enfant, deux différences importantes sont à noter :
- Amplitude de la variabilité cardiaque : L’amplitude chez l’enfant n’ayant pas atteint sa taille adulte est largement supérieure à celle d’un adulte. Nous perdons environ 3% d’amplitude par année à partir de la puberté environ. Elle est maximum chez l’enfant vers 7 à 10 ans.
- Fréquence de résonance : La fréquence de résonance des enfants est supérieure à 0,10 Hz car elle est taille dépendante. Donc elle change en grandissant.
Ces spécificités impliquent plusieurs conséquences pour la pratique de la cohérence cardiaque chez l'enfant :
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- La recherche d’une fréquence de résonance n’apporte pas beaucoup d’avantages car ils sont déjà au maximum de la variabilité cardiaque possible en raison du jeune age.
- Il n’y a pas d’intérêt à enseigner une fréquence de respiration qui va changer de toutes façons en grandissant.
- Le seul fait de demander à un enfant de respirer de façon régulière et volontaire le met en cohérence cardiaque automatiquement. Très facile à vérifier avec les logiciels de biofeedback par la cohérence cardiaque.
Bienfaits de la cohérence cardiaque chez l'enfant
La cohérence cardiaque offre de nombreux avantages pour les enfants :
- Réduction du stress et de l’anxiété : En activant le nerf vague, la cohérence cardiaque favorise la relaxation et diminue la production de cortisol, l’hormone du stress.
- Amélioration de la concentration : La respiration rythmée favorise la concentration des élèves à l'école. L’acétylcholine, neurotransmetteur qui joue un rôle de modulateur dans le système nerveux central, contrôle l’attention et la mémoire. Résultat : la simple variabilité de la fréquence cardiaque conduit à des bienfaits sur la santé mentale des enfants.
- Amélioration de la qualité du sommeil : Un sommeil réparateur est essentiel pour notre bien-être. La cohérence cardiaque peut aider les enfants à s'endormir plus facilement et à avoir un sommeil plus profond.
- Régulation des émotions : La cohérence cardiaque est une technique de relaxation par la respiration, qui permet d’abaisser le niveau de stress. Chez les enfants, elle peut notamment être utilisée pour favoriser l’endormissement ou la concentration. La respiration consciente aide les enfants à réguler leurs émotions durablement.
- Création d'un climat positif et bienveillant : La cohérence cardiaque en classe crée un climat positif et bienveillant. Les activités de bien-être en classe ont aussi un impact sur le comportement des élèves, en particulier dans leur rapport avec l’enseignant. Selon les études menées à la Réunion et à l’Académie de Poitiers, le climat pendant les cours s’améliore nettement.
- Développement de l'empathie et de la bienveillance : Elle développe l’empathie, la bienveillance. La pratique d’exercices de respiration en groupe comporte un atout considérable : elle renforce les liens sociaux. Les enfants adoptent progressivement un comportement tourné vers l’autre.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque avec les enfants ?
La cohérence cardiaque est simple à mettre en œuvre avec les enfants. Voici une méthode de base :
- Installation : Tout d’abord, l’enfant s’installe confortablement dans un endroit calme.
- Respiration : Idéalement, l’inspiration et l’expiration ont la même durée, environ 5 secondes. Chaque respiration (inspiration + expiration) dure 10 secondes, il y a donc 6 respirations par minute. Ce rythme impose au cœur l’amplitude idéale.
- Régularité : Pour avoir un maximum d’effets, la cohérence cardiaque doit se pratiquer 3 fois par jour. Il est recommandé de commencer par une fois par jour, au moment du coucher.
- Supports ludiques : Des vidéos ludiques sont disponibles sur internet et peuvent aider l’enfant à prendre conscience de sa respiration. Elles montrent un objet rigolo (une fusée, un papillon…) qui se déplace pour donner le rythme des inspirations et expirations.
- Exercices spécifiques : David O Hare nous présente les exercices de cohérence cardiaque qu’il a mis au point pour les enfants : Le calme Papillon (ou le Cœur Papillon), le cœur Sourire-Soleil… Ces exercices, c’est de l’air, du souffle, de l’inspiration, sans date d’expiration. Ils n’ont aucune (zéro) contre-indication, ils sont totalement gratuites et sont assimilables en quelques minutes. Les objectifs est d’aider à installer et renforcer des ressources psychologiques qui seront des racines et des ailes pour vos enfants.
Il est important d’adapter la pratique de la cohérence cardiaque en fonction de l’âge de l’enfant. Réussir à se concentrer et à lâcher prise n’est pas toujours simple pour un enfant.
Cohérence cardiaque à l'école
La cohérence cardiaque pour les enfants a été introduite dans les écoles aux États-Unis il y a une vingtaine d’années par l’Institut Heartmath. Des résultats favorables sur le stress, les performances cognitives et les apprentissages ont été publiés à partir de 1999. La cohérence cardiaque a également été introduite dans des écoles aux Pays-Bas par Kees Blase, psychologue, il y a une quinzaine d’années. Les résultats encourageants sont superposables à ceux obtenus aux États-Unis.
Au Québec, plusieurs enseignants et psychologues scolaires ont pris l’initiative d’introduire la cohérence cardiaque à l’école. Et c’est en 2011, à Sherbrooke, qu’une enseignante en maternelle a, pour la première fois, proposé et inventé des routines respiratoires adaptées aux enfants. Depuis, la contagion a gagné d’autres établissements scolaires du Québec et aujourd’hui ce sont plusieurs centaines d’enfants qui pratiquent la cohérence cardiaque quotidiennement.
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La France aussi a vu plusieurs enseignants et intervenants en collectivités proposer la cohérence cardiaque aux tout petits. Au mois de juillet 2017, deux enseignants-chercheurs français ont proposé à David O’Hare de réaliser deux expérimentations avec validation scientifique et publication des résultats dans des journaux spécialisés. Ces deux études devaient être menées dans des écoles de la Vienne et de La Réunion avec le soutien de la hiérarchie. Elles ont permis de mettre en place un programme de formation des enseignants et un protocole simple.
À La Réunion, ce sont 3 écoles, 35 classes et 770 élèves qui ont pratiqué deux respiroutines par jour (après la récréation du matin et après la pause méridienne), et ce durant deux mois, de novembre à décembre 2017. Parallèlement, il était demandé aussi aux enseignants de pratiquer la cohérence cardiaque à titre individuel chez eux. L’objectif était d’évaluer les effets de la cohérence cardiaque chez les enseignants au moyen de tests psychologiques, et d’évaluer plusieurs paramètres du climat de classe. L’analyse des résultats montre une amélioration significative du stress perçu par les enseignants et une amélioration significative du climat de classe : engagement des élèves, meilleure cohésion de groupe, niveau sonore abaissé, autonomisation des enfants, plus d’attention, moins d’agitation.
Dans l’Académie de Poitiers (Vienne Sud), ce sont 8 écoles et 786 enfants qui ont pratiqué de trois à quatre respiroutines quotidiennes (à chaque retour en classe) durant cinq mois, de décembre 2017 à avril 2018. Le protocole de l’étude comprenait plusieurs tests : un test de mesure du stress auprès des élèves et des enseignants, un test de géométrie (reproduire une figure complexe) et un test de lecture (compréhension d’un texte complexe). Les élèves ont été évalués avant et après la pratique de la cohérence cardiaque. Et les résultats sont très prometteurs. Bilan : au bout d’un mois, on observe une très nette baisse du nombre de sollicitations de l’enseignant lors du test de lecture, une meilleure concentration, une plus grande capacité des élèves à organiser leur travail et une plus grande capacité de synthèse.
Précautions et limites
La cohérence cardiaque ne présente aucune contre-indication. Elle peut donc être pratiquée sans risques chez les enfants ! Elle peut être particulièrement utile chez les tout-petits pour aider à la gestion des émotions. En revanche, pour obtenir un maximum d’effets bénéfiques, il faut pratiquer régulièrement.
Il est important de noter que la cohérence cardiaque ne doit pas être considérée comme une solution unique pour résoudre les problèmes de santé mentale ou physique chez les enfants. Elle doit être utilisée en complément d’autres méthodes et approches (sophrologie, yoga, méditation, musique douce, thérapies, etc.) qui peuvent aider les enfants à gérer leurs émotions et leur stress.
Bien qu'il existe des données empiriques et quelques études qui documentent les effets bénéfiques d'exercices respiratoires présentés comme des « techniques de cohérence cardiaque », il est important de noter que les fondements scientifiques sous-jacents ne sont pas toujours bien compris et les bénéfices de ces techniques, même s’ils existent, sont parfois exagérés.
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