La grossesse est une période de changements et d'ajustements, notamment en ce qui concerne l'alimentation. L'alimentation de la femme enceinte nécessite quelques ajustements comme augmenter légèrement les calories et les nutriments. Une alimentation équilibrée pendant la grossesse contribue à mieux faire face aux changements physiques et émotionnels de cette période si particulière. Cela vous aidera aussi à mieux gérer la fatigue post-accouchement et à préparer l’allaitement si tel est votre souhait.
Besoins Nutritionnels Accrus Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme augmentent pour soutenir le développement du fœtus. La prise de poids recommandée durant la grossesse se situe entre 9 et 12 kg. Les besoins de la femme enceinte augmentent et ne sont pas les mêmes qu’avant la grossesse. Les dépenses énergétiques et le besoin en calories vont augmenter progressivement mais seulement très progressivement. Tout au long de la grossesse, le bébé tire de l’alimentation de sa mère tous les nutriments essentiels pour se développer, tels que les protéines, les sucres, les acides gras, les vitamines, les oligo-éléments, les antioxydants, et bien d’autres.
Augmentation des Besoins Caloriques
Au premier trimestre, le besoin énergétique moyen est seulement de 70 calories supplémentaires par rapport à l’avant grossesse. Au 2e trimestre de grossesse, les besoins energetiques de la femme enceinte vont augmenter en moyenne de 260 calories par jour pour atteindre environ 500 calories supplémentaires au dernier trimestre de grossesse. Cette dépense énergétique supplémentaire se poursuivra également après l’accouchement si vous allaitez votre enfant. Il ne faut donc pas manger deux fois plus quand on est enceinte, mais plutôt deux fois mieux ! En effet, si les besoins énergétiques ne changent pas tellement, les besoins en vitamines et en minéraux sont eux considérables, même dès le début de la grossesse.
Importance des Macronutriments
Glucides: Privilégier les sucres lents (glucides complexes) contenus dans les féculents, les céréales et les légumes secs. Ils apportent de l’énergie (à la mère et au fœtus) et une bonne satiété d’un repas à l’autre. Limiter les sucres rapides (glucides simples) car inversement, ils favorisent les fringales, la prise de poids et le diabète. Les glucides jouent un rôle essentiel pendant la grossesse en fournissant de l’énergie. En association avec les lipides, les glucides représentent les principales sources d’énergie pour vous et votre bébé. Une insuffisance de leur apport peut entraîner des baisses d’énergie, de la fatigue et des petits creux tout au long de la grossesse. Mais là encore il est important de bien les choisir : il est préférable d’éviter les glucides simples, c’est-à-dire les produits transformés et sucrés pour privilégier les céréales complètes qui donnent une énergie durable et sont riches en fibres.
Protéines: Cette catégorie d’aliments englobe les poissons, les pois chiches, les lentilles, d’autres légumineuses, le tofu, les œufs, les noix, les graines, le bœuf, le poulet et les fromages. Idéalement, ils doivent représenter environ un quart de votre assiette à chaque repas. Accordez une importance particulière aux aliments d’origine végétale tels que les légumineuses.
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Lipides: Les corps gras : 30 à 40 g par jour, soit environ 2 cuillères à soupe d’huile et 10 grammes de beurre. Pour les vitamines mais aussi les omégas 3, indispensables au cerveau de bébé. Les huiles végétales (huile de noix, de colza…) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3 sont à privilégier pour participer à la construction du cerveau et des yeux de votre bébé. Chez la maman, un bon statut en Oméga-3 l’aide à garder un bon moral tout au long de la grossesse et même après l’accouchement.
Micronutriments Essentiels
Calcium: Il faut 1 200 mg de calcium par jour. 300 mg = 40 g de fromage à pâte dure (parmesan, gruyère, comté… très riches en graisse aussi !) = ¼ litre de lait = 300 g de fromage blanc = 1, 2 ou 3 yaourts. Le calcium est un nutriment indispensable pendant la grossesse. Il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour (en suivant les recommandations citées ci-dessus).
Fer: Pendant la grossesse, les besoins en fer doublent pour atteindre 30 mg par jour. Environ 50 % des femmes enceintes ont une carence en fer. Quand on est enceinte, il faut savoir que le bébé utilise les réserves en fer de sa mère pour développer son propre système sanguin, de ce fait vos besoins en fer sont largement augmentés. Il est d’ailleurs très fréquent d’être carencée. Avoir une alimentation riche en fer est donc primordial. En fin de grossesse, la femme enceinte est parfois anémiée. Cela cause une très grande fatigue et un essoufflement. Dans ce cas, le médecin qui vous suit peut vous prescrire une prise de sang pour vérifier votre taux de fer puis des compléments. C’est important de le vérifier notamment parce que l’on perd aussi beaucoup de sang pendant l’accouchement, ce qui va encore plus fatiguer la mère qui mettra d’autant plus longtemps à se remettre. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, notamment si vous ressentez ces symptômes.
Acide Folique (Vitamine B9) : La vitamine B9 (ou acide folique) a un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus. On en retrouve dans certains aliments comme les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade…).
Vitamine D : La Vitamine D aide le corps à mieux absorber le calcium. Si le corps humain est capable de fabriquer de la vitamine D en s’exposant au soleil 10 à 15 minutes par jour, vous pouvez aussi compter sur l’alimentation. Les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau ou encore le hareng sont à consommer bien cuits pour faire le plein de Vitamine D.
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Iode : L’iode est essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de bébé. Vous pouvez en retrouver dans les œufs, les produits laitiers et les produits de la mer. Vigilance cependant avec les algues, qui contiennent une quantité trop importante d’iode.
Hydratation
Au quotidien, il est préconisé de maintenir une hydratation en consommant entre 1,3 et 2 litres d’eau chaque jour. Cette règle demeure inchangée pendant la grossesse ! Vous pouvez vous désaltérer à tout moment, que ce soit avant, pendant ou après les repas.
Céréales Recommandées et Produits Céréaliers
Les céréales et produits céréaliers : environ 6 à 7 parts, soit 2 parts de pain + 200 g d’autres féculents. 1 part de féculent = 30 g de corn-flakes, 2 à 3 cuillères à soupe de pâtes, riz ou féculents cuits ou 2 petites pommes de terre. Les glucides complexes et des fibres plutôt que des glucides simples et des produits transformés. Les fibres alimentaires sont des composés d’origine végétale qui résistent à la digestion. Elles favorisent un transit intestinal plus rapide, ce qui est utile lorsqu’on est enceinte puisqu’un des maux de grossesse le plus courant est la constipation. On les retrouve principalement dans les fruits et les légumes mais aussi dans les céréales complètes.
Le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d’avoine, le quinoa, les flocons d’avoine, le riz brun ou sauvage, l’orge complète, le riz complet et le blé entier sont des glucides complexes que vous pouvez consommer sans hésitation
Plutôt que les produits à base de farine blanche, préférer le pain complet, le muesli, le riz complet et les pâtes au blé complet;
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Céréales Sans Gluten
Les céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun, le millet et le sarrasin constituent d'excellentes alternatives nutritionnelles. Ces céréales apportent des fibres, des minéraux et des vitamines essentielles. Le quinoa se distingue par sa teneur en protéines complètes, particulièrement appréciable pendant la grossesse.
Aliments Riches en Zinc
Pensez aussi aux aliments riches en zinc comme les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes.
Régimes Spéciaux Pendant la Grossesse
Régime Végétarien
Le régime végétarien, excluant la viande et le poisson, peut parfaitement convenir pendant la grossesse à condition de porter une attention particulière à certains nutriments essentiels. Les protéines constituent le premier défi à relever. Les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines forment la base protéique du régime végétarien gestationnel.
Le fer représente un autre point d'attention majeur. Le fer d'origine végétale s'absorbe moins facilement que celui de la viande, nécessitant des stratégies nutritionnelles spécifiques. Les épinards, les lentilles, les pois chiches et les graines de tournesol constituent d'excellentes sources de fer végétal. L'association avec de la vitamine C améliore considérablement l'absorption : pensez à consommer des agrumes, des poivrons ou des kiwis lors des repas riches en fer.
La vitamine B12 nécessite une supplémentation systématique chez les végétariennes strictes, car elle se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Cette vitamine joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux fœtal. Les œufs et les produits laitiers en contiennent, mais souvent en quantité insuffisante pour couvrir les besoins accrus de la grossesse.
Régime Végane
Le régime végane exclut tous les produits d'origine animale, rendant la planification nutritionnelle encore plus cruciale pendant la grossesse. Les protéines complètes s'obtiennent par l'association judicieuse de légumineuses et de céréales. Le quinoa, le sarrasin et les graines de chia constituent des sources de protéines complètes particulièrement intéressantes pour les femmes enceintes véganes.
Les acides gras oméga-3, habituellement apportés par les poissons gras, se trouvent dans les graines de lin, les noix et l'huile d'algue. Cette dernière représente la source végane la plus riche en DHA, acide gras essentiel au développement cérébral du fœtus. Une supplémentation en DHA d'origine algale est souvent recommandée.
Le calcium, généralement apporté par les produits laitiers, se trouve dans les légumes verts à feuilles, les amandes, le tahini et les boissons végétales enrichies. Les besoins en calcium augmentent pendant la grossesse, nécessitant une attention particulière à ces sources alternatives.
Le zinc, présent en abondance dans la viande, se trouve dans les graines de courge, les noix de cajou et les légumineuses. Son absorption peut être entravée par les fibres et les phytates présents dans les végétaux, rendant parfois nécessaire une supplémentation.
Régime Sans Gluten
Le régime sans gluten, nécessaire pour les femmes atteintes de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, présente des défis spécifiques pendant la grossesse. L'exclusion du blé, de l'orge et du seigle peut entraîner des carences en vitamines du groupe B, particulièrement importantes pendant la grossesse.
Les céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun, le millet et le sarrasin constituent d'excellentes alternatives nutritionnelles. Ces céréales apportent des fibres, des minéraux et des vitamines essentielles. Le quinoa se distingue par sa teneur en protéines complètes, particulièrement appréciable pendant la grossesse.
L'acide folique, crucial pour prévenir les malformations du tube neural, se trouve naturellement dans les légumes verts, les légumineuses et les agrumes. Les farines sans gluten sont souvent enrichies en acide folique, mais la vérification des étiquettes reste indispensable.
Les fibres peuvent faire défaut dans un régime sans gluten mal équilibré, car de nombreux produits industriels sans gluten sont pauvres en fibres. Les légumes, les fruits et les légumineuses compensent cette carence potentielle tout en apportant des nutriments essentiels.
Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
L’alcool et la nicotine sont à bannir pendant la grossesse. Il est donc important d’éviter les aliments susceptibles de transmettre la listeria, des toxoplasmes ou des salmonelles. Les règles d’or à respecter :
- Se laver les mains (avant de cuisiner et de manger) ;
- Laver soigneusement fruits et légumes ;
- Pas de plats contenant des œufs, de la viande ou du poisson crus ou partiellement cuits ;
- Pas de lait cru ou de produits laitiers au lait cru.
Les aliments à risque qui sont à bannir pendant toute la grossesse : les aliments crus ou insuffisamment cuits sont proscrits car ils exposent à 3 maladies que sont la listériose ( produits laitiers crus ou poissons crus ) la salmonellose ( œufs crus ) et la toxoplasmose. Pendant toute la grossesse, sont donc interdits : les sushis , le tarama, les crustacés, les fromages au lait cru, les oeufs crus ou peu cuits, les viandes fumés et la charcuterie crues ( saucisson ). Il faut veiller à manger les viandes assez cuites et remplacer les fromages au lait cru par ceux aux lait pasteurisé.
- Favorisez les produits frais, ceux de saison et évitez les plats cuisinés (trop salés, trop sucrés) ainsi que les enseignes de restauration rapide.
Gérer les Fringales et les Nausées
Les fringales de grossesse ne relèvent pas d’un simple mythe ; elles sont bien une réalité pour la plupart des femmes enceintes, et il est rare que les futures mamans n’en fassent pas l’expérience. Cet appétit modifié et ces envies parfois étranges semblent découler de plusieurs facteurs, à la fois physiologiques, hormonaux et psychologiques.
Quant aux nausées, elles font aussi partie des maux de grossesse les plus courants ( entre 50 à 90% des femmes enceintes sont concernées ). Elles démarrent généralement vers la 6e semaine d’ aménorrhée , pour atteindre un pic vers la 9e semaine puis s’estompent ou disparaissent pour la plupart des femmes à partir du 3e mois de grossesse. Elles sont dûes à l’hormone hCG, produite par la placenta et qui augmente l’acidité de l’estomac. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux les vivre :
- Optez pour des repas fractionnés avec des plus petites quantités pour éviter à la fois le trop plein et la sensation d’estomac vide.
- Prenez une petite collation en vous réveillant avant de sortir du lit et levez vous doucement.
- Prenez aussi une collation avant de faire des efforts physiques.
- Évitez la préparation de plats avec une forte odeur car cela ne vous aidera pas à gérer les nausées ;
- Privilégiez des aliments faibles en matières grasses et évitez les plats lourds à digérer.
- Saviez-vous que le gingembre est un excellent remède naturel pour lutter contre les nausées et les vomissements.
Conseils Supplémentaires
Consommer Bio : Le choix des aliments et opter pour un régime bio constitue la meilleure façon d’éviter des risques liés aux pesticides, à certains métaux lourds comme le cadmium et aux additifs, parfois néfastes pour la santé. Consommer une alimentation bio, c’est faire le choix d’apporter à votre organisme des aliments exempts de pesticides ou d’autres produits de synthèse.
Supplémentation : Quel que soit le régime alimentaire choisi, certaines supplémentations s'avèrent indispensables pendant la grossesse et l'allaitement. L'acide folique, prescrit dès le désir de conception, prévient les malformations du tube neural. Le fer, souvent déficitaire même dans une alimentation omnivore, nécessite une surveillance particulière. La vitamine D, synthétisée principalement par exposition solaire, fait souvent défaut, particulièrement en période hivernale.
Suivi Médical : Le suivi médical régulier permet d'adapter la supplémentation aux besoins individuels. Les bilans sanguins trimestriels détectent les carences naissantes et orientent les ajustements nutritionnels nécessaires. Un nutritionniste spécialisé en régimes spéciaux peut s'avérer précieux pour optimiser l'alimentation maternelle.
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