La grossesse est une période unique dans la vie d'une femme, marquée par des changements physiologiques importants. L'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Il est donc essentiel de comprendre les besoins caloriques spécifiques pendant cette période. L'objectif de cet article est de fournir un guide complet sur le calcul des calories pendant la grossesse, en tenant compte des recommandations nutritionnelles et des particularités de chaque trimestre.
Besoins Caloriques Spécifiques Pendant la Grossesse
Contrairement à l'idée reçue de "manger pour deux", les besoins caloriques n'augmentent pas de manière drastique pendant la grossesse. Cependant, un apport calorique supplémentaire est nécessaire pour soutenir la croissance du fœtus et les changements métaboliques de la mère.
Recommandations de l'EFSA
Selon les recommandations de l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), l'apport énergétique des femmes enceintes doit augmenter progressivement au cours de la grossesse :
- Premier trimestre : Augmentation moyenne de 70 kcal/jour.
- Deuxième trimestre : Augmentation moyenne de 360 kcal/jour.
- Troisième trimestre : Augmentation moyenne de 500 kcal/jour.
Il est important de noter que ces chiffres sont indicatifs et doivent être adaptés en fonction de l'activité physique de la femme enceinte. Une femme plus active aura besoin d'un apport calorique plus élevé.
Répartition des Apports Caloriques
Pour optimiser l'absorption des nutriments et maintenir une glycémie stable, il est recommandé de répartir l'apport calorique sur cinq repas :
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- Petit-déjeuner
- En-cas matinal
- Déjeuner
- Goûter
- Dîner
Cette répartition permet d'éviter les pics de glycémie et les fringales, tout en assurant un apport constant d'énergie et de nutriments au fœtus.
Micronutriments Essentiels Pendant la Grossesse
Outre les calories, il est crucial de veiller à un apport suffisant en micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux. Certaines déficiences peuvent entraîner des risques d'anomalies congénitales du fœtus ou des complications obstétriques.
Exemples de Besoins Accrus
Un tableau de l'EFSA souligne que les références nutritionnelles sont différentes pendant la grossesse. Par exemple, le besoin en cuivre est de 1,5 mg/jour chez la femme enceinte contre 1,0 mg/jour chez la femme adulte.
Hydratation
L'EFSA recommande également d'augmenter la consommation d'eau de 2 litres/jour pour la population adulte à 2,3 litres pour les femmes enceintes. Environ un litre sera fourni par l'alimentation et le reste par les boissons.
Surveillance du Poids Pendant la Grossesse
La prise de poids est un élément important du suivi de la grossesse. La Haute Autorité de Santé (HAS) et le Conseil National des Gynécologues Obstétriciens de France (CNGOF) recommandent de noter la taille de la patiente dès la première consultation pour calculer l'IMC (Indice de Masse Corporelle), puis d'effectuer une pesée mensuelle tout au long de la grossesse.
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IMC et Prise de Poids Recommandée
La prise de poids recommandée pendant la grossesse varie d'une femme à l'autre et dépend de sa corpulence et de son statut pondéral avant la grossesse. L'IMC se calcule en divisant le poids (en kilos) par la taille au carré (en mètres).
Alimentation Équilibrée et Activité Physique
L'alimentation de la femme enceinte doit être variée, comprenant 3 repas et 2 collations, 5 fruits et légumes par jour, et des aliments riches en fer et en fibres (légumineuses, légumes à feuilles vertes).
Activité Physique Adaptée
Une activité physique régulière et douce est également recommandée, comme marcher 30 minutes par jour, nager ou faire du yoga. L'heure n'est pas au marathon ni aux sports explosifs, place à la douceur et à l'endurance.
Le Deuxième Trimestre : Un Âge d'Or ?
Le deuxième trimestre est souvent considéré comme une période de bien-être physique et émotionnel. Les désagréments des trois premiers mois ont disparu, le ventre s'arrondit et les hormones boostent l'humeur.
Mouvements du Fœtus
Les premiers mouvements du fœtus sont perceptibles autour de la 20ème semaine d'aménorrhée (SA) / 22ème SA pour une première grossesse, un peu plus tôt pour une seconde grossesse (17 à 18 SA).
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L'Échographie du 2ème Trimestre
Réalisée entre la 20e et la 22e SA, la 2e échographie obligatoire offre un joli rendez-vous visuel avec le fœtus et de précieuses informations sur son évolution. On constate à quel point le fœtus a évolué : il pèse environ 500 grammes et mesure en moyenne entre 25 et 28 cm.
Les Désagréments Possibles et Comment les Atténuer
Même si le 2ème trimestre est souvent considéré comme un âge d'or, quelques désagréments peuvent s'inviter.
Jambes Lourdes
Pour favoriser la circulation sanguine et alléger les jambes, il est conseillé de surélever les pieds du lit.
Douleurs Ligamentaires et Lombaires
Une activité physique régulière et douce, un matelas ferme et des plages de repos confortables sont de bons alliés.
Vergetures
Veiller à avoir une alimentation équilibrée et à s'hydrater pour prévenir ce changement du corps.
Envie Fréquentes d'Uriner
Boire beaucoup d'eau (au moins 1,5 l par jour) est tout à fait recommandé pour prévenir les infections urinaires.
Le Rôle du Père et des Aînés
Vivre une première grossesse, c'est aussi commencer à construire sa famille. Pour les suivantes, chaque grossesse est une nouvelle étape de l'histoire familiale, dans laquelle chacun a sa place.
Le Rôle du Père
Si la future maman ressent énormément de choses, c'est parfois plus difficile pour le futur papa de se sentir investi dans la grossesse. C'est souvent lors de la première échographie obligatoire qu'il prend conscience du miracle qui se produit.
Préparer les Aînés
Il est conseillé de garder le secret au cours du 1er trimestre, puis quand le ventre s'arrondit et devient visible, chacun agit comme il veut. Pour les jeunes enfants, des livres sur le sujet ainsi que des peluches munis d'un bébé (comme les kangourous, par exemple) sont de bons moyens de préparer l'arrivée d'un bébé.
Calcul de la Dépense Énergétique Journalière (DEJ)
L'estimation du métabolisme de base permet d'extrapoler la dépense énergétique journalière (DEJ). Au cours de la journée, nous allons dépenser de l'énergie pour subvenir aux besoins quotidiens.
Facteurs Influant sur la DEJ
Le niveau d'activité physique nous permet d'évaluer notre consommation d'énergie en rapport à nos activités professionnelles, sportives et de loisirs, à l'accomplissement des tâches domestiques…
Calcul Simplifié
Pour simplifier les estimations, un calculateur applique un coefficient variable en fonction du niveau d'activité physique au métabolisme de base, pour calculer le besoin journalier en calories.
Idées Reçues et Recommandations Supplémentaires
De nombreuses idées reçues circulent dans la tête des femmes enceintes à propos de ce qu'elles doivent manger ou non pendant la grossesse.
Protéines, Lipides et Glucides
- Les protéines doivent représenter 15 % de l'apport énergétique total.
- Les besoins en lipides doivent représenter 30 % de l'apport énergétique total.
- Un apport minimal de 250 g de glucides est conseillé par jour.
Micronutriments Importants
- Fer : Consommez de la viande rouge ou du poisson une à deux fois par jour. Pensez aussi aux légumes secs.
- Calcium : Consommez des produits laitiers tous les jours et éventuellement des eaux minérales calciques.
Hydratation Essentielle
Boire de 1,5 à 2 litres d'eau par jour en plus de l'eau apportée par les aliments.
Risques Nutritionnels et Préconceptions
Il n'est pas recommandé de réduire ses portions à cette période et de fonctionner en sous-régime. La grossesse n'est donc pas le moment d'envisager une perte de poids chez une femme en surpoids ou obèse.
Risques de Carences
L'insuffisance en certains nutriments peut exposer la mère ou l'enfant à des dangers spécifiques :
- Augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance pour la vitamine D.
- Un risque accru d'hypertension pour le calcium.
- Des altérations plus ou moins sévères du développement intellectuel de l'enfant pour l'iode.
Substances à Limiter
- Les phyto-œstrogènes susceptibles d'augmenter le risque de cancer du testicule ou du sein.
- Les phytostérols (ou phytostanols) induisant une baisse de l'absorption du β-carotène.
- La caféine pouvant favoriser un retard de croissance du fœtus.
- Les métaux lourds potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus.
Déficit Calorique et Grossesse
Il n'est pas recommandé d'essayer de perdre du poids pendant votre grossesse. Cela peut présenter des risques pour votre santé et entraîner des complications.
Principes du Déficit Calorique
Le déficit calorique repose sur un principe simple : pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que le corps dépense au quotidien.
Risques d'un Déficit Calorique Excessif
Suivre un régime trop restrictif augmente le risque de :
- Carences nutritionnelles.
- Perte musculaire.
- Faible densité osseuse.
- Fatigue.
- Déséquilibres hormonaux.
- Vulnérabilité aux maladies ou infections.
- Reprise de poids.
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