La vitesse maximale aérobie (VMA) et la puissance maximale aérobie (PMA) sont des concepts clés pour les sportifs souhaitant améliorer leur endurance et leur performance. Que vous soyez coureur, cycliste ou pratiquant d'un autre sport d'endurance, comprendre ces notions et savoir comment les travailler peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Introduction à la VMA et à la PMA
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse de course à pied à partir de laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène. Elle est exprimée en kilomètres par heure (km/h). La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est la puissance que vous pouvez maintenir à votre VO2max, c'est-à-dire à votre consommation maximale d'oxygène. Elle est exprimée en watts.
Ces deux indicateurs sont étroitement liés à votre VO2max, qui représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer par minute. Plus votre VO2max est élevé, plus votre VMA et votre PMA peuvent être importantes.
Qu'est-ce que la VMA ?
Définition de la VMA
La VMA est la vitesse minimale à laquelle la consommation maximale d’oxygène (VO2max) est sollicitée. En d’autres termes, si votre VMA est égale à 14km/h, cela veut dire qu’à partir de 14km/h vous allez consommer de l’oxygène de manière maximale. La VMA est aussi appelée « vVO2max », qui signifie vitesse à VO2max.
Il est important de noter que la VMA n'est pas votre vitesse maximale de sprint. Ce sont des valeurs différentes.
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Le But du Test de la VMA
Le corps produit de l’énergie principalement grâce à l’oxygène. Plus vous augmentez la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène, plus vous augmentez la puissance de votre moteur. D’autres facteurs sont également à prendre en compte comme l’indice d’endurance et l’efficacité de la foulée, mais on peut dire que plus vous augmentez votre VMA, plus votre vitesse moyenne de course augmente. C’est donc l’un des grands basiques de l'entraînement en course à pied et en sport en général.
VMA et VO2max
La VMA est étroitement liée au VO2max, qui représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer par minute. Plus votre VO2max est élevé, plus votre VMA peut être importante.
VMA et Fréquence Cardiaque
Lors de la course, votre fréquence cardiaque (FC) varie selon votre intensité. La VMA est directement liée à votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Travailler à des pourcentages spécifiques de votre VMA correspond également à des zones cibles de fréquence cardiaque, essentielles pour des entraînements efficaces.
Qu'est-ce que la PMA ?
Définition de la PMA
La PMA est la puissance atteinte à VO2 Max, au maximum de la capacité aérobie du cycliste, lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum et se stabilise. Elle est exprimée en watts. La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés.
PMA et VO2max
La puissance maximale aérobie est étroitement liée à la VO2max. Elle constitue la puissance à laquelle la consommation d'oxygène de l'individu est à son maximale pendant un effort physique. Généralement, il est possible de tenir cette vitesse entre 3 minutes et 8 minutes. Mais cette durée dépend principalement du niveau de l'athlète. Plus le cycliste est entraîné et plus il sera capable de tenir longtemps cette puissance.
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Comment Améliorer sa PMA ?
Améliorer sa PMA, c'est être capable d'augmenter son potentiel personnel. Le gain peut s'obtenir avec un cycle d'entraînement spécifique. Si les exercices d'intervalles sont recommandés, il ne faut pas négliger pour autant le travail d'endurance fondamentale. Les séances d'intervalles requièrent beaucoup d'énergie. Pour un travail optimum, il faut veiller à respecter un cycle d'entraînement spécifique court.
Tests pour Calculer la VMA
Il existe plusieurs tests pour calculer votre VMA, que ce soit en laboratoire ou sur le terrain.
Tests en Laboratoire
Un test d’effort en laboratoire se fait sur un tapis de course et grâce à un masque qui mesure l’air inspiré et expiré. Ce type de test vous fournit votre consommation d’oxygène maximale (la VO2max évoquée en début d’article) qui permet de déterminer votre VMA. Il vous fournit aussi votre fréquence cardiaque maximale et vous permet aussi de détecter une éventuelle contre-indication médicale à la pratique sportive et peut être pertinent si vous débutez ou reprenez la course à pied après 40 ans.
Tests sur le Terrain
Faire un test VMA sur terrain est indispensable. Il existe plusieurs types de tests terrain, voici les deux tests les plus souvent utilisés pour leur fiabilité et leur simplicité d’exécution.
Le Test du Demi-Cooper
Le test du demi-Cooper consiste à parcourir la plus grande distance possible sur une durée de 6 minutes, à vitesse constante. À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.
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Par exemple : 1,35 km parcouru en 6 minutes = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h
Le Test VAMEVAL
La principale difficulté du test du demi-Cooper est de prévoir votre vitesse continue avant le test. C’est pour cette raison qu’un second type de test a été mis en place. Les tests dits “progressifs”. Ces tests vous font augmenter votre vitesse au cours de l’exercice, par palier de 0,5 km/h. Vous adoptez ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
Ce test est souvent utilisé par les entraîneurs et les professeurs d’EPS car il est fiable et permet d’évaluer tout un groupe de coureurs en même temps. Habituellement, le test VAMEVAL est réalisé sur une piste d’athlétisme et nécessite 20 plots à placer tous les 20 mètres.
Aujourd'hui, grâce à la technologie GPS et aux applications smartphone, vous pouvez réaliser ce test en autonomie avec une paire d’écouteurs, votre smartphone et éventuellement une montre GPS. Téléchargez l’application Decathlon Coach pour écouter les instructions orales du test et suivre votre vitesse en temps réel. Si vous avez une montre GPS, c’est plus facile pour suivre votre vitesse au poignet. Quand vous ne pouvez plus suivre l’allure de course, mettez l’application sur pause, le palier qui s’affiche est votre VMA.
Quel Test Choisir : Cooper ou VAMEVAL ?
Test demi-cooper
- Avantage : Facile à réaliser puisque vous aurez seulement besoin d’une montre GPS pour vérifier votre vitesse en direct et mesurer la distance parcourue à la fin du test.
- Pré-requis : Se connaître un minimum pour fixer dès le début l’allure de course qu’on pense pouvoir tenir en continu pendant le test. Possibilité de faire une estimation de sa VMA avec un calculateur de VMA par exemple.
Test VAMEVAL
- Avantage : Fiable, car il vous permet d’augmenter votre vitesse progressivement, adoptant ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
- Pré-requis : Prévoir un smartphone et application Decathlon Coach pour les instructions + écouteurs. Montre GPS est un +. Bien sûr, pensez à bien vous hydrater et avoir les quantités d’eau nécessaire pour vous hydrater après l’effort et de quoi manger comme des barres de céréales ou des fruits type banane
Tests pour Calculer la PMA
Pour évaluer sa puissance maximale aérobie, des tests peuvent être effectués de manière directe avec un capteur de puissance.
Tests en Laboratoire
En laboratoire, lors d'une visite médicale annuelle par exemple, un test d'effort offre une excellente précision dans le calcul de la puissance maximale aérobie. Ces tests se font sous forme de paliers. Après une période d'échauffement, le coureur débute le test à 100 watts. Puis toutes les deux minutes, il doit déployer 30 watts supplémentaires. Le dernier palier atteint et validé indique alors la PMA du coureur. Ce test peut également se faire sur home-trainer. En laboratoire, la VO2 max peut également être évaluée avec un dispositif ergonométrique.
Tests sur le Terrain
Sur le terrain, un test de 5 minutes donne une indication de sa PMA. L'objectif est simple : parcourir la plus grande distance possible dans une montée moyenne et régulière. La PMA correspond alors à la puissance moyenne développée pendant l'effort.
Test PMA Linéaire
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d’obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5). Ne pas partir trop vite : Lors de ce type de test (c’est la même chose pour le test FTP), il ne faut pas partir trop vite pour éviter de s’écraser lors des dernières minutes. L’objectif est de lisser l’effort au maximum et d’avoir une courbe de puissance sans trop de variation. Le choix du parcours : Si vous le réaliser en extérieur, le mieux est de vous trouver une bosse de 5 min environ (minimum) avec un pourcentage régulier, dans laquelle vous allez pouvoir pédaler à une cadence optimale selon vos préférences (donc pas trop raide !).
Test PMA par Paliers
Pour réaliser votre test PMA sur home trainer, vous pouvez utiliser le protocole linéaire classique présenté plus haut ou opter pour le test par paliers (ou ramp test en anglais). L’avantage principal à effectuer votre test sur home trainer consiste en la reproductivité des conditions de test. Lors du test par paliers, vous partez d’une puissance cible de 100w, puis toutes les 2 minutes, l’intensité et la résistance augmentera de 30w et ce jusqu’à ce vous ne puissiez plus tenir la puissance cible. Ici pas besoin d’échauffement intensif au préalable, les premiers paliers servant d’échauffement progressif. La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n’avez pas complété.
Interprétation des Résultats et Allure d'Entraînement
Une fois que vous avez déterminé votre VMA, vous pouvez l'utiliser pour personnaliser vos séances d'entraînement et maximiser votre potentiel aérobie.
- Fractionné : Le fractionné est un excellent moyen d’améliorer votre VMA.
- Endurance : Pour travailler en endurance, vous devez courir à une allure inférieure à 75-80% de votre VMA.
- Seuil : Les séances de seuil, ou de tempo, se font à environ 85-90% de votre VMA.
En comprenant bien votre VMA et en adaptant vos séances en conséquence, vous serez en mesure d’améliorer non seulement votre performance globale, mais aussi de renforcer votre endurance et votre capacité à gérer des efforts prolongés à haute intensité.
Entraînements pour Augmenter la VMA et la PMA
Pour améliorer la VMA et la PMA, il est important d'intégrer des entraînements variés visant à maximiser la consommation d'oxygène et à prolonger le temps passé à VO2max.
- Alterner entre des vitesses supérieures et inférieures à la vVO2max pour solliciter à la fois le métabolisme aérobie et anaérobie.
- L'entraînement doit inclure des simulations de courses spécifiques aux distances ciblées pour habituer le corps à maintenir des vitesses proches de la vVO2max pendant de longues périodes.
- Une bonne économie de course réduit l'énergie nécessaire à une vitesse donnée, permettant de maintenir un pourcentage élevé de VO2max plus longtemps.
Exemples de Séances d'Entraînement PMA
Séance 1 - PMA courte (105-110% PMA)
- Objectif : Développer la puissance aérobie
- Échauffement
- 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105-110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active)
- Récupération peu active de 3 min entre les blocs
- Retour au calme 5-10 min
Séance 2 - PMA moyenne (100% PMA)
- Objectif : Tenir la PMA plus longtemps
- Échauffement
- 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition)
- Retour au calme 5 à 10mn
Séance 3 - Seuil (90% PMA)
- Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé
- Échauffement
- 2 séries de 6 min à 90% PMA
- Récupération peu active de 3min entre les deux séries
- Retour au calme 5 à 10mn
Conseils pour Optimiser Vos Progrès
L’amélioration de la vitesse maximale aérobie ne se fait pas du jour au lendemain. Cela nécessite un engagement à long terme, une bonne gestion de l’entraînement et une attention particulière à la récupération.
- Importance de la régularité et de la récupération : Pour optimiser l'amélioration de votre VMA, la régularité est essentielle. Il est préférable d’adopter un programme d’entraînement cohérent sur plusieurs semaines, avec des séances de fractionné, de côte et de longues sorties régulièrement intégrées. Cependant, la récupération est tout aussi importante. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et se renforcer après chaque séance intense. Assurez-vous de bien récupérer entre les séances en incluant des jours de repos ou d’entraînement léger.
- Nutrition et hydratation adaptées : Une bonne nutrition et une hydratation adéquate sont indispensables pour soutenir vos efforts d'entraînement. Vous devez vous assurer d’avoir un apport suffisant en glucides (pour l’énergie), en protéines (pour la réparation musculaire), et en graisses saines. De plus, une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement aide à prévenir la déshydratation, qui peut nuire à votre performance et à votre récupération.
- À quelle fréquence tester sa VMA ? Pour mesurer vos progrès et ajuster efficacement vos entraînements, il est essentiel de tester régulièrement votre vitesse maximale aérobie (VMA). La fréquence recommandée pour tester votre VMA est généralement tous les 3 à 6 mois. Cela permet de suivre l’évolution de votre performance et de réajuster vos entraînements en fonction de vos progrès. Il est important de tester votre VMA après avoir effectué des périodes d'entraînement spécifiques pour vous assurer que vos séances ont eu l'impact souhaité.
Relation Entre VMA et PMA
Bien que la VMA et la PMA soient mesurées différemment (vitesse vs. puissance), elles représentent toutes deux la capacité maximale de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice. Améliorer l'une aura un impact positif sur l'autre, car elles sont toutes deux liées à votre VO2max.
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