Pour beaucoup de cyclistes, l'objectif premier lors d'une randonnée est de terminer l'épreuve, reléguant le chrono et le classement au second plan. Cet article explore l'importance de la cadence de pédalage, de la force et de la puissance, notamment dans le contexte de la préparation à des épreuves de montagne, tout en tenant compte des contraintes de l'entraînement en plaine.
Préparation en Plaine pour les Épreuves Montagneuses
La majorité des cyclistes vivent en plaine, ce qui pose un défi lorsqu'il s'agit de préparer des épreuves de montagne. La montagne se caractérise par des changements de pente fréquents, ce qui nécessite une adaptation constante de la cadence et de la position sur le vélo.
Entraînement Spécifique en Plaine
Pour pallier le manque de dénivelé en plaine, il est conseillé de rechercher des côtes longues et de les enchaîner autant que possible lors des sorties. L'objectif est de reproduire les efforts spécifiques rencontrés en montagne. Une séance clé consiste à enchaîner un maximum de côtes longues, en conservant une logique similaire à celle des ascensions montagneuses.
Le vent de face peut également être un allié précieux pour simuler la résistance rencontrée en montagne. Il est important de noter que la limite de la plaine réside dans la durée et la difficulté des côtes disponibles.
Importance de la Régularité et de l'Intensité
En montagne, la régularité de l'effort est primordiale. Il est donc essentiel de s'y préparer à l'entraînement pour éviter de s'enfermer dans un rythme difficile à maintenir. Une approche efficace consiste à placer une minute d'effort à une intensité proche de la PMA avant chaque côte, en terminant cette minute juste avant le pied de la côte ou dans les premiers hectomètres. Aborder une côte à 70-75% de sa FCMax et monter "au train" est une stratégie à privilégier.
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La Force, la Vélocité et la Puissance : Les Clés de la Performance
La clé de la performance à vélo réside dans la production de puissance, qui est le résultat de la force appliquée sur les pédales et de la vitesse à laquelle elles sont tournées (la vélocité). La condition physique globale joue également un rôle crucial, en optimisant les échanges gazeux et la libération d'énergie.
Définition et Importance de la Force
La force d'un muscle est sa capacité à se contracter intensément pour lutter contre une résistance. Au cours du pédalage, plusieurs muscles sont mobilisés, ce qui rend la notion de force applicable à l'ensemble du mouvement. La force développée dépend du nombre de muscles sollicités, de la masse musculaire, de la répartition des fibres (rapides ou lentes), du fonctionnement du système neuromusculaire et de la technique gestuelle.
Il n'est pas obligatoire d'avoir de gros muscles pour avoir de la force. La force peut être améliorée en travaillant sur l'hypertrophie musculaire, le recrutement nerveux, la synchronisation des unités motrices et la coordination entre les différents muscles.
Travail de la Force et Préparation Musculaire
Cyclistes et triathlètes ont intérêt à améliorer leur force, mais pas nécessairement en jouant sur l'hypertrophie musculaire, sauf s'ils se spécialisent dans les efforts courts et nerveux. Un travail spécifique orienté vers le gain de force a deux objectifs : la capacité à démarrer ou à relancer avec plus d'efficacité, et la préparation aux tensions musculaires des efforts maximaux, qui sont réalisés à la puissance optimale.
Il est important de ne pas confondre "travail en force" et l'habitude de rouler avec un grand développement sur de longues distances. Cette dernière pratique fatigue plus vite et ne permet pas de progresser en force, en puissance ou en rendement.
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Entraînement en Salle de Musculation
Le travail de la force en salle de musculation est prisé par de nombreux cyclistes pendant l'intersaison. Il peut être couplé avec d'autres exercices visant à renforcer le buste, les bras et la ceinture abdominale, ce qui améliore la stabilité sur le vélo.
Pour gagner de la force pure sans prendre de volume, il faut travailler avec de lourdes charges, sur un faible nombre de répétitions. Ce type d'exercice s'adresse à des sportifs expérimentés, compte tenu des risques de tensions tendineuses.
Force Maximale et Endurance de Force sur Route
Pour développer la force maximale sur route, il est conseillé de réaliser des sprints très courts (7 secondes environ) en démarrant avec un gros braquet à partir d'une vitesse très faible. Cet exercice augmente les capacités du muscle à travailler sous une tension maximale, améliorant ainsi la puissance disponible sur une courte accélération ou un sprint.
L'endurance de force, ou force sous-maximale, prépare et augmente la capacité du muscle à fonctionner sous des tensions importantes, proches de celles rencontrées au seuil anaérobie ou à PMA. Cet entraînement peut être réalisé sur route (plat vent de face ou en côte) ou sur home-trainer avec un fort niveau de résistance, en se calant à 80 % du potentiel environ et en conservant une ventilation stable et régulière.
Optimisation de la Cadence de Pédalage
La cadence de pédalage idéale est un sujet débattu, mais il est généralement admis qu'une cadence plus élevée (80-90 rpm) est plus efficace pour les efforts prolongés, car elle sollicite moins les muscles et réduit la fatigue. Cependant, une cadence plus faible (60-70 rpm) peut être préférable dans les montées raides, où la force est plus importante.
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Influence de la Cadence sur la PMA
La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est un indicateur clé de la performance cycliste. Elle représente la puissance que l'on peut maintenir pendant quelques minutes, en utilisant au maximum sa consommation d'oxygène. La cadence de pédalage influence directement la PMA, car elle affecte la manière dont les muscles sont sollicités et la quantité d'oxygène qu'ils consomment.
Un test de PMA permet d'évaluer sa puissance maximale et d'affiner ses exercices à l'entraînement. Il est conseillé de se baser sur la puissance pour avoir une mesure plus précise, mais une ceinture cardio peut également être utilisée pour connaître ses zones de travail.
Importance de la Vélocité
L'amélioration de la condition physique passe généralement par un bon travail de la vélocité. Une réserve de force musculaire peut s'avérer utile pour effacer les obstacles et gagner en rendement. La puissance résulte de la combinaison de la force et de la vélocité.
Adapter l'Entraînement aux Objectifs et aux Contraintes
L'entraînement vélo route doit être personnalisé en fonction de l'individu, de la période de l'année et des objectifs de chacun. Il est important de définir des objectifs réalistes et de programmer sa montée en puissance en vue de l'objectif. Le programme d'entraînement doit composer avec l'emploi du temps, les contraintes professionnelles et la vie de famille.
Phases d'Entraînement et Récupération
L'entraînement du cycliste s'articule autour de cycles de travail successifs, entrecoupés de périodes de récupération. Les cycles de travail permettent de se concentrer sur des axes de progression bien identifiés à l'avance. La montée en charge de l'entraînement doit toujours rester linéaire.
La récupération active se présente comme une séance à part entière, où il s'agit de "promener le vélo" en tournant les jambes pour activer les muscles sans créer de fatigue. Il est primordial de bien gérer ces phases de récupération pour éviter le surentraînement.
La Surcompensation : Le Principe Clé de la Progression
Pour bien comprendre le lien entre entraînement, récupération et progression, il faut expliquer le phénomène de "surcompensation". C'est une réadaptation de l'organisme qui a pour effet de convertir l'entraînement en point de forme. Le but est de créer de la fatigue par un cycle d'entraînement intensif, avant de provoquer une réaction positive sur le niveau de performance.
Tout l'enjeu pour le cycliste consiste à bien mesurer, bien proportionner et bien articuler les phases d'entraînement et les phases de récupération.
Préparation Spécifique pour les Sommets à Vélo
La préparation pour un sommet à vélo commence par le développement de l'endurance de base, en réalisant des sorties longues à basse intensité. Le renforcement musculaire est également crucial, en ciblant les muscles des jambes.
Techniques d'Ascension
L'alternance entre la position assise et en danseuse est essentielle pour gérer efficacement les longues ascensions. Le travail au seuil et les changements de rythme sont également importants pour simuler les variations d'inclinaison rencontrées en montagne.
Planification et Nutrition
Une planification adéquate est essentielle, avec un programme d'entraînement progressif sur 12 à 16 semaines. La gestion équilibrée entre la charge d'entraînement et la récupération est cruciale. Une nutrition adaptée et une hydratation adéquate sont également indispensables pour soutenir les efforts intenses et prolongés en montagne.
Choix du Matériel et Réglages du Vélo
Le choix du matériel est primordial, avec un vélo léger et une géométrie adaptée à la grimpe. Les développements jouent un rôle crucial dans la capacité à maintenir un rythme constant sur les longues montées. La position sur le vélo est également cruciale pour maintenir une efficacité maximale tout au long de l'ascension.
Préparation Mentale et Gestion de l'Effort
La préparation mentale est tout aussi cruciale que la préparation physique. La définition d'objectifs réalistes et la gestion de l'effort sont essentielles pour éviter l'épuisement prématuré et terminer l'ascension en force.
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