L'alimentation pendant la grossesse est un sujet crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Les besoins nutritionnels évoluent, et il est essentiel de connaître les recommandations et les précautions à prendre pour assurer une grossesse en pleine forme. Cet article offre un guide complet basé sur les recommandations des autorités sanitaires, notamment l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) et le HCSP (Haut Conseil de la santé publique), ainsi que des conseils pratiques pour une alimentation équilibrée et sécuritaire pendant la grossesse.
Besoins Nutritionnels Spécifiques Pendant la Grossesse
Lorsqu'une femme est enceinte, ses besoins en vitamines et nutriments augmentent considérablement pour soutenir la croissance du bébé. Dans ces conditions, en fonction des régimes alimentaires, l’organisme s’expose à des carences. Il est donc important de consommer une variété d'aliments pour répondre à ces besoins accrus. L'ANSES précise que la consommation de fruits, légumes, produits laitiers et poissons est bénéfique.
Les Micronutriments Essentiels
Plusieurs micronutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse :
- Vitamine B9 (folates ou acide folique) : Essentielle au développement du système nerveux de l'embryon, elle réduit les risques d'anomalies du tube neural (ATN). On la trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade) et la levure. La vitamine B9 étant particulièrement fragile, il est conseillé de conserver les aliments au réfrigérateur, de les consommer rapidement après l'achat, d'éviter de les rincer longuement et de les cuire longtemps à l'eau. Une cuisson à l'étouffée ou à la vapeur est préférable. Si vous avez un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 avant la conception.
- Fer : Nécessaire pour transporter l'oxygène dans le sang chez la mère et oxygéner le fœtus. Les besoins en fer augmentent durant les deuxième et troisième trimestres de grossesse. Une supplémentation en fer réduit l'anémie maternelle, qui peut entraîner fatigue, essoufflement chez la future maman et un risque de faible poids de naissance pour le bébé. On trouve du fer dans certaines viandes, poissons et fruits de mer.
- Iode : Oligoélément important pour réguler la synthèse hormonale par la glande thyroïde lors de la grossesse. L'iode joue aussi un rôle sur la maturation cérébrale du bébé à naître. On le trouve dans le jaune d'œuf, les produits laitiers et les poissons gras.
- Vitamine D : Augmente les taux de calcium dans le sang, essentiel pour la construction du squelette de votre bébé. Il est possible de la trouver dans des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, et dans les produits laitiers enrichis en vitamine D. Certains médecins et sage-femmes prescrivent de la vitamine D aux femmes enceintes dès la deuxième partie de leur grossesse.
- Calcium : Important pour la construction du squelette du bébé. Si l'apport est insuffisant, le bébé puisera dans les réserves de la mère. Il est donc conseillé de consommer trois laitages par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.). En dehors de ceux au lait cru, les produits laitiers demeurent la meilleure source de calcium pour vous. Les produits laitiers autorisés sont ceux soumis à une pasteurisation haute (UHT).
- Oméga-3 : Présents dans les poissons gras, ils réduisent le risque d'accouchement prématuré.
Recommandations Générales
Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) a mis à jour les repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes et allaitantes, recommandant toujours les 5 portions par jour de fruits et légumes (80 à 100 g/portion) et précisant qu’il faut privilégier les modes de production limitant l’exposition aux pesticides. Un verre de jus de fruit peut toujours compter pour une portion à condition d’en limiter la consommation à un par jour. Les produits céréaliers sont encore recommandés tous les jours en privilégiant les raffinés. Un conseil spécifique aux légumineuses est formulé (au moins 2 fois par semaine). Les céréales de petit déjeuner font aussi l’objet de recommandations pour privilégier celles complètes et non sucrées. Pas de changement concernant les produits laitiers (2 voire 3 par jour si les portions sont petites). Plus d’indication de portion pour les viandes mais des conseils comme de privilégier la volaille, de limiter la viande rouge à 500 g/semaine, d’éviter la viande crue ou peu cuite ainsi que le foie. Les conseils sur les matières grasses ne changent pas (éviter l’excès, privilégier les huiles de colza, noix et olive, éviter les produits enrichis en phytostérols/stanols). La consommation de produits sucrés ou salés doit être limitée. En dehors de ces recommandations, les repères alimentaires pour les adultes sont aussi valables pour les femmes enceintes et allaitantes (prendre le temps de manger, privilégier la variété, alimentation de saison, limiter les cuissons au barbecue.
Aliments à Privilégier
Pour combler les possibles carences, l'Anses recommande les aliments suivants :
Lire aussi: Tout savoir sur le biberon avec anses
- Pour la vitamine B9 : légumes et légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, etc.).
- Pour le fer : certaines viandes, poissons et fruits de mer.
- Pour l'iode : jaune d'œuf, produits laitiers et poissons gras.
- Pour la vitamine C (femmes allaitantes) : légumes et fruits.
- Pour la vitamine A (femmes allaitantes) : jaune d'œuf, fromages, beurre et crème fraîche.
Aliments à Éviter ou à Consommer avec Précaution
Pendant la grossesse, certains aliments peuvent présenter des risques d'infections alimentaires ou contenir des substances potentiellement dangereuses pour le bébé. Il est donc essentiel de les éviter ou de les consommer avec précaution.
Risques d'Infections Alimentaires
Les aliments d’origine animale, même bien conservés au réfrigérateur, peuvent contenir des microbes comme les salmonelles, les toxoplasmes ou la listéria. Ces infections peuvent être dangereuses pendant la grossesse. La cuisson permet de détruire ces microbes.
- Lait cru et fromages au lait cru : À éviter, sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté, à condition de ne pas manger la croûte.
- Œufs crus : À éviter, ainsi que les préparations en contenant (mousse au chocolat, mayonnaise maison). Oui, du moment qu'ils sont bien cuits !
- Viandes crues ou peu cuites : Les viandes doivent être consommées bien cuites pour limiter le risque de listériose et d’autres infections.
- Charcuterie : Certains produits peuvent contenir la bactérie listéria.
- Foie et produits à base de foie : Une consommation excessive peut entraîner une surdose de vitamine A et ils peuvent eux aussi contenir la bactérie qui donne la listériose.
Autres Précautions
- Poisson : Limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (thon, loup, bonite, brochet…) et éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie.
- Produits enrichis en phytostérols : La consommation de produits enrichis en phytostérols (comme la margarine « anticholestérol ») est déconseillée pendant la grossesse, sauf avis médical.
- Aliments à base de soja : Les aliments à base de soja contiennent des phyto-estrogènes. Ces hormones végétales pourraient s’avérer néfastes car ce sont des perturbateurs endocriniens.
- Fruits et légumes : Pour limiter les polluants, on privilégie si possible les fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides. Les fruits et légumes peuvent transmettre la toxoplasmose ou d’autres parasites ou encore être toxiques.
- Boissons contenant de la caféine : Pendant la grossesse, il est conseillé de limiter notre consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes. Par exemple pour le café, on essaye de limiter notre consommation à trois tasses maximum par jour.
Compléments Alimentaires : Quand et Comment ?
Les compléments alimentaires peuvent être envisagés pour prévenir les carences et optimiser le bien-être de la mère et du bébé. Cependant, il est crucial de ne pas les prendre sans avis médical.
Nécessité d'un Avis Médical
Une femme enceinte ou allaitante doit consulter un médecin, un gynécologue ou une sage-femme et effectuer un examen au préalable pour déterminer ses besoins. La multiplication des suppléments vitaminiques est à proscrire chez la femme enceinte et allaitante.
Les Compléments Courants
- Acide folique : Souvent supplémentée chez la femme enceinte ou ayant un projet de grossesse pour réduire les risques d'anomalies du tube neural.
- Fer : Prescrit en cas de carence pour réduire l'anémie maternelle.
- Vitamine D : Augmente les taux de calcium dans le sang.
- Iode : Important pour la synthèse hormonale et la maturation cérébrale du bébé.
Précautions avec les Compléments Alimentaires
Depuis 2017, l’ANSES recommande aux femmes enceintes la plus grande prudence dans l’utilisation des compléments alimentaires. Elle met notamment en garde contre la multiplication de sources de vitamines et de minéraux, conséquence de la prise simultanée d’un trop grand nombre de compléments alimentaires. À l’époque, elle mettait en évidence un lien entre la vitamine D et l’hypercalcémie chez certaines personnes. Elle avertissait aussi sur le fait que la surconsommation d’iode augmentait les risques d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie et de goitre. Si cela n’est pas noté par l’ANSES, le rétinol, lorsqu’il est trop important dans le corps semble également perturber le développement du fœtus.
Lire aussi: Comprendre l'allaitement maternel
Prise de Poids et Équilibre Alimentaire
La prise de poids doit être surveillée mais les régimes sont à proscrire sauf ceux dans le cadre de pathologies spécifiques et sous la surveillance d’un professionnel de santé. L’Anses donne deux conseils visant à éviter une prise de poids excessive. “Le fractionnement des prises alimentaires ne doit pas être source d’une surconsommation énergétique”, rappelle l’agence. Elle recommande “une collation de type fruit et produit laitier tel que yaourt ou fromage blanc” pour couvrir les besoins de la grossesse.
Hydratation et Bien-Être
Bien s’hydrater pendant la grossesse est important ; on peut se faire plaisir tout en gardant le côté sain, avec de l'eau qu'on aromatise soi-même. Quelques feuilles de menthe, un peu de jus de citron.
Alimentation et Allaitement Maternel
Tout d’abord, l’allaitement maternel peut influencer l’acceptation des aliments à des âges plus avancés. En effet, il peut modifier le développement de l’acceptation des saveurs puisque les flaveurs du lait maternel peuvent changer d’une tétée à une autre en fonction de l’alimentation de la mère. Par ailleurs, les comportements et l’environnement associés à l’allaitement diffèrent de ceux associés au biberon (allaitement à la demande, interactions mère-enfant, moindre contrôle par les parents des quantités ingérées). Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins nutritionnels spécifiques. Dans son rapport, l’ANSES conclut qu’il n’y a pas lieu de proposer pour les populations cibles des repères alimentaires différents de ceux proposés chez l’adulte. Une augmentation du niveau d’activité physique permet de maintenir des apports énergétiques équivalents à ceux des adultes et donc la couverture de toutes les besoins nutritionnels.
Diversification Alimentaire du Nourrisson
Concernant l’âge de la diversification alimentaire, l’ANSES conclut qu’elle ne devrait ni débuter avant l’âge de 4 mois (pour éviter les risques d’obésité, d’infections, de maladie cœliaque ou d’allergies) ni après 6 mois (période à partir de laquelle le lait infantile ou les préparations infantiles ne permettent plus à eux seuls de couvrir les besoins nutritionnels du nourrisson), que l’enfant soit ou non à risque d’allergie alimentaire. Par ailleurs, d’après une étude récente de la Commission européenne sur les aliments pour bébés disponibles sur le marché européen, quelques catégories d’aliments (notamment le groupe des biscuits et biscottes) peuvent contribuer à apporter des quantités considérables de sucres totaux aux enfants, soulignant l’importance d’établir des critères de teneur en sucres qui devraient être suivis pour que ces produits soient adaptés à la consommation des jeunes enfants. De ce fait, les repères alimentaires pour les adultes constituent qualitativement des recommandations valables pour les enfants. Néanmoins les besoins énergétiques des enfants étant différents de ceux des adultes, il conviendra d’adapter les tailles de portions consommées. Chez le jeune enfant, la taille de portion servie devra être réduite par rapport à celle des adultes (à l’exception des aliments sources de fer et de calcium).
Lire aussi: Causes des Calcifications Abdominales
tags: #anses #femme #enceinte #conditions