L'alimentation joue un rôle crucial dans la fertilité masculine et féminine. Ce que vous mettez dans votre assiette peut considérablement influencer votre capacité à concevoir un bébé. De nombreuses études démontrent que l'alimentation a un impact significatif sur l'ovulation et la fertilité. Adopter une alimentation équilibrée et ciblée peut augmenter vos chances de tomber enceinte.
L'Impact de l'Alimentation sur la Fertilité Féminine
Les Aliments à Privilégier pour Stimuler la Fertilité Féminine
Une alimentation adaptée est essentielle pour favoriser l'ovulation et améliorer la qualité des tissus reproducteurs. Voici une liste d'aliments qui peuvent booster la fertilité féminine :
Aliments riches en vitamine B9 (acide folique): Les épinards, le cresson, les lentilles, le melon, les châtaignes, les brocolis, les oranges et l'avocat sont d'excellentes sources d'acide folique, une vitamine essentielle pour la fertilité. L'acide folique participe au bon déroulement du cycle menstruel et, par conséquent, à l'ovulation et à la conception. Il est souvent prescrit par les médecins aux femmes qui essaient de concevoir.
Aliments riches en calcium: Le lait, les yaourts, le fromage blanc et les petits-suisses, de préférence entiers ou non allégés, sont à privilégier pour favoriser l'ovulation. Il est conseillé de consommer deux laitages chaque jour. Selon une étude menée par des chercheurs de Harvard, les produits laitiers entiers amélioreraient la fertilité, à condition qu'ils soient de bonne qualité. Consommer un à deux produits laitiers entiers par jour pourrait aider à rétablir l'ovulation. Favorisez le lait demi-écrémé (si vous y tenez vraiment), ou mieux, le lait entier, le fromage blanc, les petits-suisses et les yaourts non allégés.
Produits riches en oméga-3: L'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin, ainsi que les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon, sont d'excellentes sources d'oméga-3. Les fruits de mer et les œufs sont également de bonnes options. Un bon apport en oméga-3 participe au bon fonctionnement de notre organisme, et donc à celui de notre système reproducteur. Que vous soyez ou pas « en essai bébé », il est essentiel d’intégrer ces acides gras dans votre alimentation quotidienne. Préférez l’huile d’olive, de colza, de noix ou de lin et les margarines riches en oméga-3 aux autres matières grasses.
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"Bons" glucides (à index glycémique bas): Les céréales complètes et les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…) sont à privilégier. Mieux vaut éviter les aliments à index glycémique (IG) élevé, c’est-à-dire ceux qui augmentent rapidement le niveau de sucre dans le sang (sucre raffiné, farine blanche, pommes de terre, sodas…). Leur consommation va entraîner une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. On favorise donc les aliments à IG bas, comme les céréales et farines complètes, les légumes secs, les fruits, les légumes, le sirop d’agave, etc. Les bonnes habitudes que vous prendrez dès aujourd’hui seront bénéfiques quand vous attendrez votre futur bébé.
Légumes riches en caroténoïdes: La patate douce, la carotte et le potiron sont d'excellentes sources de caroténoïdes.
Protéines végétales: Les pois chiches, les noix et le quinoa sont de bonnes sources de protéines végétales.
Fibres: Les figues, le son de blé et d'avoine, les pois chiches et les fèves sont riches en fibres, essentielles pour réguler le taux de glucose dans le sang. De plus, les fibres permettent de ralentir l’assimilation des sucres ou glucides par l’organisme, régulant ainsi la sécrétion d’insuline.
Aliments riches en fer: Le foie et les rognons sont de bonnes sources de fer.
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Aliments contenant de l'iode: Les moules sont une bonne source d'iode, essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. Il est conseillé de les associer à des fruits ou légumes riches en vitamine C, qui facilite son assimilation.
Graines germées: Les graines germées sont de véritables bombes micro nutritionnelles. Elles contiennent jusqu’à 10 fois plus de vitamines, minéraux et oligo-éléments que leur équivalent végétal à maturité.
Grenade: La grenade est parfaite pour améliorer la fertilité. Elle est très concentrée en antioxydants et elle permet d’améliorer la qualité des spermatozoïdes et des ovocytes. La grenade augmente le nombre et la mobilité des spermatozoïdes. De plus, elle favorise l’implantation et le développement de l’embryon.
Avocat: L’avocat est également un superaliment, riche en folates et vitamine B9, essentiels pour la conception et les premières semaines de gestation.
Les Aliments à Éviter ou à Limiter
Certains aliments peuvent avoir un effet délétère sur la fertilité et doivent être évités ou consommés avec modération :
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Aliments à index glycémique élevé: Ils font augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang), le pancréas sécrète alors de l’insuline qui nuit à la fertilité et plus précisément à l’ovulation.
Produits préparés et industriels: Ces aliments sont souvent trop gras, trop salés ou trop sucrés et contiennent un grand nombre d'additifs. Les aliments trop transformés et industriels sont également à limiter autant que possible. Ils contiennent généralement des additifs, des graisses hydrogénées ou du sucre raffiné.
Acides gras trans: Les acides gras trans, en plus de favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer, nuisent à la fertilité. Ils se cachent principalement dans les plats préparés et autres fabrications industrielles, sous le terme « huiles végétales hydrogénées ».
Alcool: L’alcool impacte directement et négativement le foie qui est un organe clé dans l’équilibre hormonal. De plus, l’alcool augmente les œstrogènes dans le sang et limite l’absorption de certaines vitamines. Si vous souhaitez tomber enceinte, il est conseillé de limiter au maximum ces habitudes, ce qui vous permettra aussi de les poursuivre plus facilement au cours de votre grossesse.
Régimes restrictifs: Si vous souhaitez tomber enceinte, un régime restrictif est déconseillé, car il prive l’organisme de certains apports essentiels.
Sucre raffiné: Le sucre raffiné doit être limité, car il dérègle la glycémie et crée des inflammations qui peuvent être à l’origine de règlements hormonaux. Préférez des sucrants complets, du miel ou du sirop d’érable pour votre alimentation.
L'Impact de l'Alimentation sur la Fertilité Masculine
L'alimentation joue également un rôle crucial dans la qualité du sperme. Voici les aliments à favoriser pour stimuler la fertilité masculine :
Aliments contenant de bonnes graisses (oméga 3 et 6): Poissons, œufs, fruits de mer, noix et graines de lin sont d'excellentes sources de bonnes graisses.
Aliments riches en antioxydants (vitamine E, C, A, et les bêta-carotènes): Les fruits rouges (dont le cassis), les légumes verts, le thé, les oranges, la carotte, la pomme, mais aussi des épices comme le curcuma, le curry ou le gingembre, et les huiles comme l’huile de tournesol, d’avocat ou de noisette sont à privilégier.
Céréales complètes: Les céréales complètes sont une bonne source de nutriments essentiels.
Germes de blé: Les germes de blé sont riches en zinc.
Aliments contenant du magnésium: Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de magnésium.
Conseils Supplémentaires pour Optimiser la Fertilité
Adopter une alimentation équilibrée et variée: Une alimentation variée, équilibrée et riche en acides gras essentiels, basée sur le régime méditerranéen, permet largement d’augmenter les chances de tomber enceinte. Le régime méditerranéen favorise les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Les acides gras essentiels et oméga-3 sont apportés en grande quantité par l’huile d’olive. Cette alimentation préconise également une bonne consommation de produits de la mer.
Favoriser un très bon apport en Oméga-3: Il permet de nourrir les cellules graisseuses et participe à l’équilibre hormonal.
Respecter les apports nécessaires en macronutriments: Tous les macronutriments ont un rôle à jouer et aucun ne doit être banni de votre assiette. Il est également possible de compléter vos différents apports en minéraux et vitamines grâce à des compléments alimentaires prénataux.
Maintenir un poids sain: Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de développer des pathologies, mais ont aussi un impact sur la fertilité. Un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25 augmente les risques d’avoir des cycles menstruels perturbés.
Limiter la consommation de caféine: Boire du café a déjà des effets délétères sur votre santé mais influe aussi sur votre fertilité.
Privilégier les aliments biologiques: Il est ainsi préférable de consommer des fruits et légumes bio, si votre budget ne vous le permet pas il est conseillé de peler vos aliments ou de les faire tremper dans du bicarbonate.
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