L'allaitement est une étape cruciale et unique dans la vie d'une mère et de son enfant. De nombreuses questions se posent quant à l'alimentation à adopter pendant cette période. Existe-t-il des aliments interdits pendant l'allaitement ? Puis-je consommer du poisson, boire du café ? Certains aliments freinent-ils ma production de lait ? Le goût de mon lait change-t-il en fonction de mon alimentation ? Cet article vise à répondre à ces interrogations et à démêler le vrai du faux concernant les restrictions alimentaires pendant l'allaitement.
Alimentation et allaitement : Les bases
Contrairement à la grossesse, l’allaitement implique moins de règles en matière de régime alimentaire. L'idée principale est de manger équilibré et varié, sans excès, comme le reste de la famille. Il est essentiel de maintenir une alimentation saine pour rester en forme et éviter les carences, car l'allaitement demande une énergie considérable.
Les besoins nutritionnels spécifiques pendant l'allaitement
Allaiter demande énormément d’énergie. Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pendant l’allaitement. Elle soutient l’énergie de la mère, prévient les carences et joue un rôle important sur le moral. En effet, allaiter demande une dépense énergétique supplémentaire (environ 500 calories par jour), ce qui rend nécessaire la consommation d’aliments riches en glucides complexes (par exemple des pâtes, des légumineuses ou des pommes de terre), protéines maigres (par exemple le cabillaud, le blanc de poulet ou les œufs), fruits et légumes frais, et sources de bonnes graisses (comme les poissons gras).
Voici quelques nutriments essentiels à privilégier :
- Magnésium : Consommez des céréales complètes, du chocolat, ainsi que des légumes verts comme les haricots, les épinards, ou encore l’artichaut.
- Calcium : Insistez sur les produits laitiers (lait, fromage et yaourts) ou des alternatives comme les amandes, le tofu ou les légumes verts comme le brocoli, le cresson ou le chou.
- Vitamines : La vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé (poissons, lait, margarine, jaune d'œuf). La vitamine C renforce votre système immunitaire (poivron, kiwi, fraise, litchi ou agrumes).
Hydratation
Les femmes qui allaitent ont besoin d’énormément d’eau ou autres boissons, car le lait maternel est constitué à presque 90% d’eau. Il est donc recommandé de boire très régulièrement, y compris pendant que vous donnez le sein. Les recommandations seraient donc de boire 2L d’eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu’environ 700ml supplémentaires vous seront apportés par votre alimentation.
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Les aliments à privilégier pour favoriser l'allaitement
Certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. Il est également prouvé que, plus vous donnerez le sein, plus vous produirez du lait.
Parmi les aliments recommandés, la bière (sans alcool bien sûr) ou levure de bière en paillettes pourront augmenter la quantité de lait produite. De même que certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge. Les lentilles, amandes, noix de cajou, et dattes ont également une influence positive.
Certains aliments peuvent donner un arôme particulier au lait, qui peut alors gêner ou favoriser l’allaitement de bébé. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait. Au contraire, plusieurs légumes seraient connus pour déranger bébé, par exemple l’ail, les oignons, le poireau, le céleri, le chou-fleur ou l’asperge.
Les aliments à modérer ou à éviter pendant l'allaitement
Alcool
Il est préférable de limiter sa consommation en période d’allaitement. L’alcool passe dans le lait maternel à un taux similaire à celui du sang de la mère, et le nouveau-né métabolise l’alcool environ deux fois moins vite que les adultes. L’alcool passe dans le lait maternel et peut perturber le rythme du sommeil du bébé, augmenter le risque d’hypoglycémie et nuire à son développement.
Alcool Info Service recommande de “boire modérément (un à deux verres maximum), exceptionnellement (une à deux fois par semaine) et de préférence après une tétée. On peut donc siroter MAIS 2 ou 3 heures minimum avant la prochaine tétée pour qu’il soit éliminé de votre système. Le meilleur conseil qu’on puisse vous donner c’est d’allaiter ou de tirer votre lait avant de sortir boire l’apéro, attendre quelques heures et surtout boire de l’eau avant de ré-allaiter.
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Caféine
La caféine passe dans le lait maternel, mais en toute petite quantité. Une consommation excessive de caféine peut entraîner des symptômes comme l’irritabilité, des troubles du sommeil ou une agitation inhabituelle chez votre bébé.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) souligne que « la consommation habituelle de caféine à des doses de 200 mg par jour par les femmes allaitantes ne pose pas de problème de sécurité pour le nourrisson allaité ».
Voici quelques exemples de quantités correspondant à 200 mg de caféine :
- 3,5 tasses de thé noir (250 ml par tasse)
- 2 tasses de café filtre (200 ml par tasse)
- 2,5 expressos (60 ml par expresso)
- 2,5 canettes de boisson énergisante (250 ml par canette)
- 5 canettes de cola (355 ml par canette)
Poisson
Certains poissons sont susceptibles de véhiculer des contaminants qui pourraient se retrouver dans le lait maternel.
L’ANSES recommande de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (lotte-baudroie, loup-bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…) dont les niveaux de mercure et autres polluants sont plus élevés. Il est également conseillé d’éviter de manger de l’espadon, marlin, siki, requin et lamproie, et de restreindre la consommation d’anguilles, barbeaux, brèmes, carpes, silures à 1 fois tous les 2 mois pour les femmes allaitantes ainsi que les enfants de moins de 3 ans, les fillettes et les adolescentes.
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Aliments potentiellement allergènes
La diversité du régime alimentaire maternel permet au bébé, grâce au lait, de découvrir de multiples saveurs de la table familiale, offrant une richesse gustative. C’est le premier pas vers la diversification, avant même toute introduction de solides.
Si vous remarquez que votre nourrisson semble souffrir de coliques ou de troubles digestifs quand vous mangez des oeufs, du soja, des fruits à coque (arachides, noix), du poisson ou encore du gluten (blé), alors vous pouvez - sur conseil de votre professionnel de santé - les retirer un par un de votre alimentation pendant 5-7 jours et voir si l’état du transit digestif de bébé s’améliore. Les protéines de lait de vache sont la cause la plus courante d’intolérance alimentaire chez le bébé allaité.
Idées reçues sur les aliments interdits pendant l'allaitement
- Le lait de vache : Contrairement aux idées reçues, la maman allaitante n’a pas besoin de boire du lait ou de manger du fromage pour produire du lait maternel. En effet, ce dernier est issu du plasma sanguin de la mère.
- Les aliments producteurs de gaz : Les aliments producteurs de gaz pendant la digestion comme les crucifères (légumes fermentés, choux, brocolis, oignons, crudités) n’ont pas été mis en évidence comme causant des coliques. Ils peuvent causer des gaz mais ce processus est normal chez les bébés.
- Les régimes amincissants : Il ne faut surtout pas faire de régime amincissant pendant l’allaitement, car cela nuit à la qualité du lait. La perte de poids se fera progressivement si besoin est. Il faut laisser le temps au corps de se remettre et être indulgent envers soi-même.
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