Durant les neuf mois de grossesse, l'alimentation est un sujet de préoccupation majeur. De nombreux aliments sont interdits, déconseillés ou à consommer avec modération. Il est essentiel de savoir quels aliments sont sûrs pour la mère et le bébé. Cet article offre un aperçu détaillé des aliments auxquels les femmes enceintes doivent prêter attention, en particulier en ce qui concerne les aliments congelés.
Laitages et Fromages : Choisir avec Soin
Les laitages crus sont à éviter en raison du risque de listériose, une infection grave pouvant entraîner des complications sévères telles qu'un avortement, un accouchement prématuré ou une infection néonatale. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faut éliminer tous les produits laitiers de son alimentation.
Laitages Pasteurisé vs. Lait Cru
Il est crucial de choisir des produits laitiers pasteurisés. Recherchez le terme "pasteurisé" sur l'étiquette. Les fromages à base de lait cru (brie de Meaux, camembert au lait cru, beaufort, chèvre au lait cru…) sont à proscrire.
Fromages Autorisés et Déconseillés
- Fromages à pâte dure autorisés : Comté, cheddar, édam, emmental, gouda, gruyère, parmesan, pecorino, manchego. Ces fromages ne présentent qu'un risque infime de listériose.
- Fromages à pâte molle pasteurisés autorisés : Fromage frais aux herbes, fêta, fromage de chèvre (sans croûte fleurie), mozzarella, fromage à tartiner, mascarpone.
- Fromages à éviter : Fromages à pâte molle à croûte fleurie (crottin de Chavignol, coulommiers…) et fromages à pâte persillée (bleu d’Auvergne, fourme d’Ambert, gorgonzola, roquefort…). Si une envie irrésistible se présente, ces derniers peuvent être consommés cuits dans une sauce (bouillis pour tuer les bactéries).
Les produits laitiers sont une source importante de calcium. Il est donc conseillé de continuer à consommer des yaourts, fromages blancs, lait pasteurisé ou UHT, ainsi que les fromages autorisés.
Produits de la Mer : Cuisson et Sélection
Les crustacés et mollusques crus sont déconseillés en raison du risque d'intoxication et de transmission du virus de l'hépatite A.
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Consommation Sûre des Produits de la Mer
Il est possible de consommer des produits de la mer bien cuits et d’une fraîcheur irréprochable. Les crevettes, moules et coquilles Saint-Jacques sont autorisées si elles sont bien cuites. Les huîtres, même servies chaudes, ne sont pas suffisamment cuites et sont donc interdites. Les sushis, carpaccios et ceviches, à base de poisson cru, sont également à éviter pour prévenir la listériose.
Poissons à Éviter et à Privilégier
Certains poissons prédateurs peuvent contenir du mercure. Il est donc préférable d'éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. La consommation de thon, lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie et sabre doit être limitée.
Les poissons sont une excellente source d’oméga-3 et de vitamine D. Il est conseillé de consommer deux fois par semaine de la truite (sauf le touladi), de l’aiglefin, du thon pâle en conserve, de la sole, du maquereau, des sardines, de l’imble, du hareng, du saumon, de la plie, de l’éperlan, des anchois, des palourdes, des pétoncles et du crabe.
Viandes : Cuisson Complète Obligatoire
Les viandes crues ou mal cuites sont à éviter à cause des risques de listériose et de toxoplasmose. Même en étant immunisée contre la toxoplasmose, le risque de listériose persiste. Les carpaccios, charcuteries crues et viandes bleues ou saignantes sont à proscrire.
Fruits et Légumes : Lavage Minutieux
Les fruits et légumes peuvent être porteurs de la toxoplasmose si la femme enceinte n’est pas immunisée. Un nettoyage très attentif est donc nécessaire, même pour les aliments issus de l’agriculture biologique. En cas de doute sur le nettoyage (au restaurant ou chez des amis), il est préférable de consommer les fruits et légumes cuits. Toutefois, la consommation de fruits et légumes crus est importante pour l’apport en vitamines thermosensibles.
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Les légumes réputés pour causer des problèmes digestifs, comme les choux (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge…), les poivrons (surtout la peau) ou les piments, peuvent être limités si nécessaire. Il est recommandé de respecter la saisonnalité des fruits et légumes et de privilégier les produits issus de l’agriculture biologique et locaux.
Œufs : Éviter les Préparations Crues
Les desserts ou préparations à base d’œufs crus peuvent présenter un risque de listériose et de salmonellose, pouvant entraîner un accouchement prématuré et des complications. Il est donc conseillé d’éviter la mousse au chocolat, la crème anglaise, l’œuf mollet, etc. Les desserts industriels, où les risques biologiques sont stabilisés, peuvent être une alternative.
Plantes et Épices : Consommation Sécurisée
Certaines plantes sont bénéfiques pendant la grossesse, comme le gingembre contre les nausées ou l’infusion de feuilles de framboisier en fin de grossesse pour tonifier l’utérus. Cependant, par principe de précaution, il est conseillé de consommer uniquement les tisanes reconnues comme sécuritaires : zestes d’agrumes et d’oranges, gingembre, mélisse-citronnelle, cynorhodon, fleur de tilleul (sauf pour les femmes souffrant de troubles cardiaques), fleurs de mauve et fleurs de bruyère, vigne rouge, hamamélis, verveine, mélisse et menthe. Il est recommandé de ne pas dépasser trois tasses par jour.
La consommation d’épices pendant la grossesse ou l’allaitement ne présente pas de risque, mais elles peuvent être difficiles à digérer si elles ne font pas partie des habitudes culinaires.
Soja : Consommation Limitée
Les aliments ou préparations à base de soja doivent être consommés avec modération car ils contiennent des phyto-œstrogènes qui peuvent perturber le système hormonal du bébé. L’AFSSA conseille de ne pas consommer plus d’un aliment par jour contenant du soja pendant la grossesse et l’allaitement.
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Desserts : Privilégier les Options Industrielles
Il est préférable de choisir des glaces industrielles plutôt qu’artisanales pour limiter le risque de listériose. De manière générale, la consommation de produits sucrés doit être surveillée car la régulation de la glycémie est moindre pendant la grossesse. Il est donc conseillé de limiter les produits sucrés et de les consommer en fin de repas plutôt qu’isolément.
Boissons : Alcool, Caféine et Autres Précautions
Alcool
Il est conseillé de s’abstenir complètement de consommer de l’alcool pendant la grossesse, car il traverse la barrière placentaire et passe directement dans le sang du bébé, ce qui est toxique pour lui.
Caféine
La caféine est présente dans le café, le thé, les sodas à base de cola et les boissons énergisantes. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de deux à trois tasses de café. En excès, la caféine peut avoir des effets néfastes sur le rythme cardiaque, le stress et le sommeil de la mère, et peut entraîner un retard de croissance intra-utérin et une perturbation du développement du cerveau du bébé. La théine empêche l’absorption du fer, un minéral indispensable pendant la grossesse. Il est donc préférable de boire du thé à distance des repas et de la prise de vitamines.
Les eaux gazeuses, souvent riches en sel, doivent être consommées avec modération en cas de rétention d’eau ou d’hypertension. Les sirops et sodas, trop riches en sucres, doivent être limités autant que possible.
Aliments Gras et Sucrés : Modération
Il est préférable de privilégier les aliments à forte densité biologique, riches en vitamines et minéraux, tels que les aliments bruts et les fruits et légumes en bonne quantité. Les aliments qui n’apportent que des calories, sans vitamines ni minéraux, comme les gâteaux, bonbons, fast-foods et plats ultra-transformés, doivent être limités.
Réduire les Risques de Listériose et de Toxoplasmose
La listériose et la toxoplasmose sont rares, mais peuvent avoir des conséquences graves sur le bébé. Il est donc important de prendre des précautions.
Listériose
La bactérie Listeria est présente dans l’environnement et peut se développer au froid, notamment dans les réfrigérateurs. Elle peut se retrouver dans les aliments d’origines animale et végétale, même réfrigérés, ainsi que dans les lieux de transformation des aliments.
Pour s’en protéger :
- Éviter le lait cru, les fromages au lait cru et les fromages à pâte molle (camembert, brie, munster, pont l’évêque) et les fromages à pâte pressée non cuite à affinage court (reblochon, morbier), qu’ils soient au lait cru ou pasteurisés. Enlever la croûte de tous les fromages.
- Éviter les fromages râpés en sachet. Préférer râper le fromage soi-même.
- Éviter les substituts de fromages à base de boisson végétale (avoine, riz, soja, etc.).
- Éviter certaines charcuteries déjà cuites et nécessitant une conservation au froid (jambon blanc, rillettes, pâtés, produits en gelée), les coquillages crus, les poissons crus (sushi, sashimi, tarama), les poissons fumés ou marinés et les crustacés décortiqués vendus cuits. La congélation des poissons n’élimine pas la bactérie Listeria. Pour les crustacés, il est recommandé de les acheter crus et de bien les cuire à la maison.
Pour se protéger de la salmonellose, il est également conseillé d'éviter :
- Le saucisson sec et le jambon sec.
- Les œufs crus ou pas assez cuits (à la coque, mollets, au plat…).
- Les recettes « maison » à base d’œufs crus : mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu… Les produits préparés industriellement sont généralement moins à risque.
Les viandes, poissons et coquillages peuvent être consommés à condition d’être bien cuits. Une viande « bien cuite » perd sa couleur rouge et devient beige rosé à cœur. Pour la charcuterie, il est préférable de privilégier les produits à cuire soi-même comme les saucisses ou le boudin noir, à consommer de manière limitée.
Certains poissons peuvent contenir des polluants et doivent être limités (anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon y compris en conserve…) ou même évités (espadon, marlin, siki/ou saumonette, requin et lamproie). Les poissons à favoriser (si bien cuits et non fumés) sont : colin/merlu/lieu jaune ou noir, cabillaud/morue, saumon, sardine, maquereau, hareng, truite, merlan, anchois, sole, poissons d’élevage, œufs de poisson.
Toxoplasmose
La toxoplasmose est due à un parasite pouvant se trouver dans les muscles de nombreux animaux infectés, ou dans la terre.
Pour s’en protéger :
- Laver très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques. Ne pas en consommer si l’on ne sait pas comment ils ont été lavés ou les consommer seulement s’ils sont cuits.
- Ne pas consommer de viande crue ou peu cuite, les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites.
- Mettre des gants pour jardiner.
- Respecter les règles générales d’hygiène : se laver les mains au savon après être allée aux toilettes, après les soins aux enfants, après avoir jardiné ou touché des objets souillés par de la terre, après avoir touché un animal, et après chaque manipulation d’aliments crus.
- Éviter de changer soi-même la litière du chat. Si cela est nécessaire, porter des gants de ménage et se laver les mains ensuite.
Les chats résidant strictement en appartement et nourris avec des aliments traités par la chaleur (pâtées en boîte et croquettes) ne risquent pas de contaminer.
Déléguer la corvée du nettoyage de la litière du chat. La congélation à des températures inférieures à 18°C pendant au moins 7 jours permet la destruction des kystes de toxoplasme contenus dans la chair de la viande et peut être proposée comme recommandation complémentaire.
Le Cytomégalovirus : Prévention
Si la femme enceinte ou son partenaire ont de jeunes enfants ou travaillent au contact d’enfants de moins de 3 ans, il est recommandé de :
- Ne pas sucer leur cuillère ou leur tétine et ne pas finir leur repas.
- Ne pas partager leurs affaires de toilette (gant de toilette, serviette, brosse à dents).
- Ne pas les embrasser sur la bouche ou sur les yeux.
- Se laver soigneusement les mains à l’eau et au savon après chaque change ou contact avec leurs urines.
- Se laver les mains après chaque contact avec leur salive.
Le partenaire doit prendre les mêmes précautions car le virus se transmet sexuellement et par la salive.
Perturbateurs Endocriniens : Réduire l'Exposition
Certaines substances présentes dans notre environnement peuvent modifier le fonctionnement de notre système hormonal. Pour l’alimentation, il est recommandé de ne pas consommer d'aliments et boissons à base de soja pendant la grossesse et l’allaitement. La sauce au soja peut être consommée occasionnellement car elle contient peu de phytoœstrogènes. Les compléments alimentaires contenant des extraits de soja sont également déconseillés.
Hygiène Alimentaire : Conseils Essentiels
- Ne jamais dépasser les dates limites de consommation (DLC).
- Consommer rapidement après ouverture.
- Vérifier la température du réfrigérateur (4°C maximum).
- Ne pas décongeler les aliments en dehors d’un réfrigérateur.
- Bien réchauffer les plats déjà cuits ou les restes. Éviter de conserver les restes au-delà de 3 jours dans le réfrigérateur.
Une mauvaise conservation des aliments favorise la multiplication de Listeria.
Aliments Congelés : Précautions Supplémentaires
Certaines infections d’origine alimentaire peuvent poser des problèmes de santé pour la femme enceinte ou le bébé. Il est important de ranger rapidement les produits surgelés et congelés au congélateur ou de les préparer tout de suite. Enlever les cartons et plastiques d’emballage pour éviter qu’ils ne contaminent d’autres aliments.
Les produits fabriqués par des artisans (boucher, charcutier, etc.) ou vendus au détail ou à la coupe doivent être conservés au réfrigérateur au maximum 3 jours. Dégivrer régulièrement le réfrigérateur et s'assurer que la porte est bien fermée pour maintenir la bonne température. Nettoyer le réfrigérateur dès qu’il y a des saletés, et de façon régulière.
Se laver les mains avec du savon avant et pendant la préparation des repas et chaque fois qu'on touche des aliments crus.
La durée de conservation maximale au congélateur est de 4 mois (-18°C). Le lait une fois décongelé doit être consommé dans les 24 h, après quoi il doit être jeté. Si l'on décide de congeler son lait, il faut le faire tout de suite.
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