La grossesse est une période de transformation profonde pour une femme, marquée par des changements physiologiques et émotionnels importants. Afin de garantir le bien-être de la mère et le développement sain du bébé, il est essentiel d'adopter un mode de vie adapté. L'activité physique joue un rôle crucial pendant la grossesse, mais il est impératif de distinguer les activités bénéfiques de celles qui présentent des risques potentiels. Cet article vise à fournir un guide complet des activités interdites ou à risque pendant la grossesse, en mettant l'accent sur la sécurité et le bien-être de la mère et de l'enfant à naître.
L'Importance de l'Activité Physique Adaptée Pendant la Grossesse
De manière générale, il est recommandé pendant toute la durée de la grossesse de maintenir ou de mettre en place une activité physique afin de conserver la tonicité de vos muscles, notamment au niveau abdominal. Une activité physique douce et adaptée aux contraintes de la grossesse a de nombreux autres bienfaits. La pratique régulière d’une activité physique favorise une bonne santé globale de la femme enceinte. Sauf contre-indications liées à des problèmes de santé, la pratique d’une activité physique est largement recommandée pendant la grossesse. Les comportements sédentaires sont en effet à éviter, assure l’Assurance maladie. Ainsi, il est préconisé de consacrer 150 à 180 minutes par semaine à des activités physiques, à répartir en plusieurs séances de 90 minutes maximum. L’important est de varier les exercices d’endurance, de renforcement musculaire et d’assouplissement. De même, il est préférable de rompre régulièrement les temps de sédentarité, par exemple ceux passés assis derrière un bureau. Le simple fait de se lever et de marcher un peu se révèle bénéfique pour la santé physique, mais aussi mentale, de la femme enceinte. L’objectif étant de "limiter une prise de poids excessive et la survenue du diabète gestationnel", pointent les Hospices civils de Lyon. L’activité physique, même légère, contribue par ailleurs à améliorer le fonctionnement du cœur, des muscles, la qualité du sommeil, à favoriser l’estime de soi et la sensation de bien-être.
Activités Sportives Déconseillées ou Interdites Pendant la Grossesse
Bien que la grossesse normale ne constitue pas un obstacle à la pratique d’un sport, il existe des contre-indications à l’exercice physique durant celle-ci. Enceintes, les femmes ont tendance à ne pas pratiquer d’activité trop brutale, par peur que cela ne puisse nuire à leur bébé à naître. Certaines activités et sports particuliers sont prohibés pendant la grossesse. De manière générale, il est déconseillé de pratiquer des activités intenses. Il est crucial que les femmes enceintes soient à l’écoute de leur corps et de leurs sensations lorsqu’elles font de l’exercice. En conclusion, il existe certains types d’exercices que vous devriez éviter pendant la grossesse pour protéger votre santé et celle de votre bébé. Il est également important d’adapter vos entraînements en fonction des changements de votre corps et vos capacités.
Sports à Risque de Chute ou de Traumatisme Abdominal
Les sports avec un risque d’impact abdominal doivent également être évités à partir de 3 mois de grossesse. De façon générale, tous les sports pour lesquels il y a un danger que la femme enceinte tombe, comme le ski ou l’équitation, sont déconseillés. Les activités de contact, comme les sports collectifs ou de combat, sont, elles aussi, à éviter, en raison des chocs et éventuels traumatismes physiques qui peuvent en découler.
- Sports de combat et arts martiaux : Oubliée la pratique d’arts martiaux (karaté…) ou tout autre sport de combat (boxe..). Un mauvais coup dans le ventre pourrait causer de sacrés dégâts.
- Sports collectifs : Les sports collectifs (le football, le hockey, le rugby, le volley-ball …) sont déconseillés au cours de la grossesse. En effet, les contacts brutaux avec les adversaires ou les partenaires sont fréquents.
- Sports de glisse : Sports formellement interdits : roller, ski alpin, squash… Le ski alpin est contre-indiqué en raison de la variation brutale d’altitude entraînant des changements rapides de température et de pression atmosphérique.
- Équitation : Il en sera de même pour le ski de fond, l’équitation… sports tolérés les 3 premiers mois de la grossesse mais formellement interdits par la suite.
- Sports nautiques à risque : La descente d’une piste rouge en surf des neiges ? Un saut à l’élastique en amoureux ? Rien de telle qu’une petite montée d’adrénaline de temps en temps. Sauf qu’enceinte, il va falloir prendre son mal en patience et attendre un peu avant de rejouer les sportives de l’extrême. Durant neuf mois, plus question de pratiquer des sports dangereux. Oui, nous avons la pêche, oui, nous sommes sur un petit nuage et on se sent en pleine forme ! Qui plus est, durant les premiers mois, notre prise de poids n’est pas flagrante, donc l’envie de poursuivre ces activités de l’extrême nous titille quand même un peu. Sauf qu’en réalité, même si on ne le ressent pas encore totalement, nous sommes bien enceintes et une mauvaise chute pourrait avoir des conséquences irréversibles sur notre grossesse. Remettons donc cela à plus tard !
Activités à Risque Hypoxique ou de Barotraumatisme
- Plongée sous-marine : Plus question non plus de plonger car le manque d’oxygénation retentira sur notre rythme cardiaque et la santé de bébé. Néanmoins, si la plongée est interdite, la natation, elle, est fortement recommandée pour soulager les douleurs dorsales que peut engendrer notre grossesse.
Activités dans un Environnement Chaud et Humide
- Hot yoga : Il s’agit notamment des activités pratiquées dans un environnement chaud et humide comme le hot yoga.
Activités avec Contre-Indications Médicales
Les contre-indications à la pratique d’une activité physique peuvent être multiples : antécédent d’avortement spontané, hypertension, troubles cardiovasculaires ou respiratoires, anémie, douleurs physiques, etc. On distingue également les contre-indications relatives des contre-indications “absolues” dont la présence seule complique la pratique d’une activité physique même douce.
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Activités Alternatives et Recommandées Pendant la Grossesse
Plusieurs sports doux sont conseillés pendant la grossesse.
- La marche : Simple et accessible à toutes, la marche est une activité complète et bénéfique pouvant être pratiquée tout au long de la grossesse. En effet, la marche est très accessible et représente une activité douce, sans risque particulier. Elle peut être pratiquée tout au long de la grossesse, en adaptant bien sûr le terrain et l’intensité en fonction de vos ressentis et de votre condition. Il est recommandé aux femmes de remplacer le jogging ou la course à pied qu’elles pratiquaient avant leur grossesse par de la marche en raison de leur prise de poids et de leur manque d’équilibre.
- La natation : Activité douce, la natation pendant la grossesse regorge de bienfaits. Certains établissements proposent des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes pour adapter la pratique aux spécificités de la grossesse. La natation est une activité recommandée si vous présentez des douleurs au dos ou à certaines articulations. L’effet bénéfique du courant d’eau et la position plutôt horizontale du corps permettent une meilleure circulation veineuse, un soulagement des tensions vertébrales et une bonne relaxation. La natation est d’autant plus bénéfique que la femme la pratiquait avant sa grossesse. Cette activité est une excellente forme d’exercice physique d’endurance. La natation est idéale pour les articulations et procure un vrai sentiment de bien-être, de légèreté. Des cours sont souvent proposés pour les femmes enceintes dans les piscines municipales.
- La gymnastique douce : Souplesse, mobilité et tonicité, voici ce que permet la gymnastique douce pendant la grossesse ! La gymnastique douce et la danse aident à entretenir la souplesse articulaire, la tonicité, le schéma corporel et l’équilibre physique de la femme enceinte.
- Le vélo d’appartement : Lors de la grossesse, il est recommandé de faire plutôt du vélo d’appartement ou des promenades à petite vitesse et loin de la circulation car en raison du manque d’équilibre, de la maladresse et de la prise de poids, il existe des risques de chutes et d’accidents de la voie publique. La pratique du vélo d’appartement, ou sur un sol parfaitement plat, est aussi compatible avec une grossesse, selon les Hospices civils de Lyon.
- Le yoga et le Pilates : Le renforcement musculaire, la gymnastique douce, le Pilates et le yoga sont également adaptés, "à condition d’éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle", précise l’Assurance maladie, ainsi que celles pouvant conduire à une perte d’équilibre. Le yoga par l’adoption de postures simples permet la détente du corps et de l’esprit tout en faisant travailler différents muscles ainsi que la respiration.
Exercices de Renforcement Musculaire et d'Étirement
- Exercice du plancher pelvien : ce mouvement consiste à vous asseoir sur une chaise ou sur un tapis et de contracter pendant une dizaine de secondes les muscles de la zone du pelvis.
- Abdominaux : pendant la grossesse, tonifier vos abdominaux au moyen d’exercices adaptés à cette période est intéressant pour éviter les douleurs dorsales et garder une bonne posture. Cependant, la prudence reste de mise, notamment dès le deuxième trimestre où l’intensité des exercices doit être diminuée.
- Renforcement musculaire du dos et des fessiers : pour renforcer votre dos et vos fesses, l’exercice du hip thrust est un incontournable pendant la grossesse. Pour réaliser ce mouvement, asseyez-vous au sol puis décollez vos fesses en poussant doucement à l’aide de vos mains et de vos pieds.
- Étirements du dos : Pour étirer doucement votre dos, allongez-vous sur le dos puis ramenez doucement vos genoux à la poitrine en les écartant pour ne pas compresser votre ventre.
- Étirements des bras et des épaules : Pour étirer vos bras et vos épaules, placez-vous debout et joignez vos paumes de mains. Effectuez ensuite un mouvement vers le haut comme pour vous grandir, sans creuser votre dos.
- Étirements pour les jambes lourdes : Pour retrouver du confort en cas de jambes lourdes fréquentes pendant la grossesse, tenez-vous debout face à un mur et placez un gros livre contre celui-ci. Placez vos orteils sur ce support et prenez appui sur le mur en abaissant doucement votre talon vers le sol.
- Exercices d'étirement : Les exercices d’étirement sont conseillés. Ils préparent aussi à l’accouchement. Les étirements doivent être réalisés de façon lente et progressive sans à-coup et maintenus 10 à 30 secondes. On pense à respirer profondément lors de nos exercices. Il s’agit de respecter nos limites. Pour les pratiquer, on adopte une tenue confortable et on s’installe chez nous ou en plein air, sur un tapis de gym pour faire les petits exercices que l’on trouve sur le site de Manger bouger. Ils sont accessibles aux débutantes. Ces exercices permettent de garder notre capacité à faire des mouvements amples.
Recommandations Générales pour l'Activité Physique Pendant la Grossesse
- Écoute de son corps : Il est crucial que les femmes enceintes soient à l’écoute de leur corps et de leurs sensations lorsqu’elles font de l’exercice.
- Adaptation de l'intensité : Il est également important d’adapter vos entraînements en fonction des changements de votre corps et vos capacités.
- Respiration : Pendant les exercices, on veillera à bien respirer.
- Repos : On limite si possible la station debout prolongée et les longs trajets en transport en commun ou en voiture.
- Hydratation et alimentation : Les recommandations classiques en matière d’hygiène de vie ne changent pas lors de la grossesse.
- Consultation médicale : Il est préférable de demander conseil à notre médecin qui suit notre grossesse. Généralement, la pratique d’un sport est contre-indiquée et il est possible que le professionnel de santé conseille de limiter progressivement la pratique d’une activité physique.
Voyages Pendant la Grossesse : Précautions et Recommandations
Si vous êtes enceinte, vous vous posez peut-être la question de savoir si vous pouvez voyager en avion, en train ou en voiture. Avant d’entamer tout projet de voyage, consultez au préalable votre gynécologue ou votre obstétricien. Le deuxième trimestre est le mois le plus propice pour voyager : les nausées se font moins présentes et le risque de fausse couche est minimisé par rapport au premier trimestre. Du côté des pays à éviter, reportez les destinations dites à risque telles que les pays tropicaux, les zones où les moustiques pullulent (risque majoré de maladies parasitaires) ou les pays où l’hygiène ne peut être assurée de manière satisfaisante en raison de la qualité de l’eau, des traitements proposés et des structures médicales existantes. Enfin, privilégiez les destinations proches pour limiter les trajets aériens qui entraînent un risque majoré de thrombose veineuse.
Conduite Automobile Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, la conduite reste autorisée : le principal risque étant de faire un malaise en raison de la fatigue. La fin du terme comporte également un danger en raison des contractions qui peuvent survenir plus fréquemment. Le risque est ici de perdre le contrôle de votre véhicule et d’avoir un accident. En cas de conduite prolongée, les recommandations sont les mêmes que pour un voyage en avion : il est conseillé de faire des pauses régulières, de ne pas prendre le volant si l'on se sent fatiguée ou si des douleurs sont présentes.
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