Les menstruations sont une partie intégrante de la vie de nombreuses femmes, mais elles peuvent souvent s'accompagner de défis émotionnels et physiques. Comprendre et accepter ces émotions est essentiel pour mieux vivre cette période du cycle. Cet article explore les différentes facettes des émotions menstruelles et propose des conseils pratiques pour les gérer efficacement.
Comprendre le Cycle Menstruel et ses Phases
Le cycle menstruel, d'une durée moyenne de 28 jours, peut être divisé en quatre phases distinctes, chacune influençant l'humeur et le comportement alimentaire :
- Phase des règles: Marque le début du cycle.
- Phase folliculaire: Le corps se prépare à l'ovulation, avec une production croissante d'œstrogènes. Entre le 5ème et le 14ème jour, les ovaires produisent de plus en plus d’œstrogènes, ce qui se traduit souvent par un moral au top, un sentiment de séduction et une libido en hausse.
- Ovulation: Libération de l'ovule, souvent accompagnée d'une montée d'appétit.
- Phase lutéale: Le corps se prépare aux prochaines règles, avec une production de progestérone atteignant son pic autour du 21ème jour, avant de régresser en fin de cycle en l’absence de fécondation. Cette phase peut s’accompagner d’états de tristesse, d’anxiété, d’irritabilité, de crises de panique, de troubles de l’humeur, d’un manque d’énergie ou de désir.
Connaître ces phases aide à mieux interpréter les signaux du corps et à anticiper les changements émotionnels.
L'Impact Hormonal sur l'Humeur
Les sautes d'humeur pendant les règles sont principalement causées par la fluctuation des niveaux d'hormones, en particulier la chute du taux d'œstrogènes. L'œstrogène peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine dans le cerveau, une substance chimique essentielle pour maintenir une bonne humeur. Les niveaux d'œstrogènes et de progestérone fluctuent régulièrement, ce qui explique les sautes d'humeur. Après l'ovulation, le taux de progestérone augmente progressivement, ce qui peut s'accompagner de maux de tête, de fatigue ou d'une sensibilité des seins. Les hormones pendant les règles sont également responsables de la rétention d'eau, entraînant une sensation de lourdeur et de gonflement.
Syndrome Prémenstruel (SPM) et Trouble Dysphorique Prémenstruel (TDPM)
La mauvaise humeur pendant les règles est souvent le résultat du syndrome prémenstruel (SPM). Ses symptômes typiques comprennent la léthargie, les crises de larmes, les ballonnements, la fatigue et l'irritabilité avant les règles. Certaines femmes présentent également des symptômes prémenstruels exacerbés, ce qui peut rendre difficile le fonctionnement normal de l'organisme. Dans les cas les plus graves, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), caractérisé par des sautes d'humeur excessives qui disparaissent généralement après les règles.
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Stratégies pour Gérer les Émotions Menstruelles
1. Adapter son Hygiène de Vie
Avant même l'arrivée des règles, le corps envoie des signaux tels que des maux de tête, de la fatigue, de l'irritabilité ou du stress. Une fois ces symptômes identifiés, il est important d'adapter son hygiène de vie en conséquence.
2. Alimentation Anti-Inflammatoire
Pendant les règles, concentrez-vous sur les aliments aux propriétés anti-inflammatoires. Les épices comme le gingembre, la cannelle et le curcuma sont de véritables remèdes naturels contre l'inflammation. Les oméga-3, présents dans le poisson gras, les noix et les graines de lin, ont des propriétés antalgiques qui soulagent la douleur. Les légumes verts comme les épinards et le brocoli regorgent de magnésium, de calcium et de vitamine B, essentiels pour traverser cette période plus sereinement. Les fruits rouges, riches en antioxydants, ont des vertus anti-inflammatoires. À l'inverse, évitez les plats trop gras, salés ou sucrés qui risquent d'aggraver les douleurs.
3. Hydratation et Tisanes Apaisantes
L'eau joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones. Les tisanes à base de camomille, de menthe poivrée ou d'achillée millefeuille ont des vertus apaisantes et antispasmodiques qui soulagent les crampes et les maux de tête. Évitez les boissons trop diurétiques comme le café ou l'alcool qui risquent de vous déshydrater davantage.
4. Hygiène Intime Douce
Adoptez des gestes simples pour préserver votre bien-être intime. Optez pour un savon doux et sans parfum pour vous laver délicatement. Évitez les produits agressifs qui pourraient perturber l'équilibre délicat de votre zone intime. Privilégiez les protections menstruelles biologiques et douces pour votre peau.
5. Consulter un Professionnel de Santé
Si vos règles sont accompagnées de douleurs intenses qui affectent votre quotidien, il est important de consulter un professionnel de santé. En complément des traitements médicaux, il existe des méthodes naturelles qui peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles.
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6. Activité Physique Douce
Même une activité physique légère pendant vos règles peut faire des merveilles pour votre bien-être. Privilégiez des exercices doux comme la marche, le yoga ou la natation. Ces activités favorisent la détente musculaire et contribuent à soulager les crampes.
7. Sommeil Réparateur
Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation des cycles menstruels. Le manque de sommeil peut perturber votre horloge biologique et affecter la régularité de vos cycles. Pour favoriser un sommeil réparateur, essayez de maintenir des horaires de sommeil réguliers et adoptez des rituels relaxants avant d'aller vous coucher.
8. Choisir la Bonne Protection Menstruelle
Il est essentiel de choisir la bonne protection en fonction de l'abondance de votre flux menstruel. Changez régulièrement vos protections menstruelles, au moins toutes les quatre heures, pour éviter les risques d'infections ou d'irritations.
9. Surveiller son Apport en Fer
Les règles abondantes peuvent entraîner une perte de fer importante, ce qui augmente le risque d'anémie. Les aliments comme les épinards, les lentilles ou les graines de chia sont de bonnes sources de fer.
10. Privilégier les Tissus Naturels
Privilégiez les tissus naturels comme le coton ou la soie, qui laissent respirer votre peau et réduisent les risques d'irritation.
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11. Alimentation Intuitive et Écoute du Corps
L'Alimentation Intuitive encourage à écouter son corps sans suivre de règles alimentaires strictes. Il est normal d'observer des variations dans son appétit, son niveau d'énergie et ses émotions en fonction des moments du mois. Honorez vos envies et accordez-vous une véritable permission de manger, sans jugement.
12. Gérer le Stress et l'Anxiété
Le stress et l'anxiété représentent l'un des symptômes du syndrome prémenstruel. Pour gérer le stress, pratiquez une activité physique régulière, utilisez des techniques de relaxation et, en cas de troubles de l'humeur importants, rapprochez-vous d'un professionnel de santé.
13. Reconnexion avec Soi-Même
Les règles peuvent être l'occasion de vous reconnecter avec votre corps et votre esprit. Prenez le temps de vous adonner à des activités qui vous apportent de la joie et de la détente. Écoutez votre corps et respectez vos limites.
14. Communication avec son Partenaire
La communication est essentielle. Prenez le temps d'expliquer à votre partenaire ce que vous ressentez pendant vos règles, tant sur le plan physique que mental. Soyez ouverte à la discussion et partagez vos besoins et vos attentes.
15. Soutien Hormonal Naturel
Certaines plantes ont des propriétés progestérone-like. Le magnésium est un minéral crucial pour la régulation du système nerveux et la gestion du stress. Les vitamines B, en particulier la vitamine B6, sont impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
16. Suivre son Cycle et se Préparer
Suivre son cycle permet de se préparer aux différentes phases et d'anticiper les changements émotionnels.
17. Yoga et Mouvement Bienveillant
Le yoga peut aider à soulager les douleurs et le stress. Intégrez des mouvements doux, comme le yoga ou les étirements, qui peuvent soulager durant cette période.
18. Prendre Soin de Soi
Accordez-vous du temps pour prendre soin de vous. Prévoyez une soirée cocooning, faites un gommage, un masque et préparez votre tisane favorite.
19. Accepter les Fluctuations Émotionnelles
Il est important d'accepter les fluctuations émotionnelles qui accompagnent les règles. N'essayez pas de combattre votre sentiment de mélancolie ou de détresse, mais apprenez à l'accepter.
20. Agir sur les Causes du SPM
Une fois que l’on a compris que le syndrome prémenstruel est dû a un déséquilibre hormonal, il va falloir agir sur les multiples causes du SPM. Pour cela, il n’y a pas une seule et unique solution, il va falloir agir de manière globale.
L'Alimentation : Une Base Incontournable
L’alimentation est centrale pour gérer au mieux ton équilibre hormonal. Si ton alimentation est déséquilibrée, tu seras en déséquilibre hormonal. Ton corps ne peut pas être en équilibre si ton alimentation n’est pas adaptée aux besoins de ton organisme.
Pourquoi ?
Ton corps a besoin de macro et de micronutriments pour fonctionner correctement. Des carences en vitamines, minéraux ou oligo-éléments, mais aussi en lipides par exemple peuvent avoir de lourdes répercussions sur tes taux d’œstrogènes et de progestérone.
- Pour réussir une belle ovulation, ton corps a besoin de zinc, de sélénium, d’iode ou encore de vitamine D.
- Si tu fuis le gras, ton corps n’aura pas assez de lipides pour fabriquer une partie de tes hormones. Car œstrogènes et progestérone sont des hormones issues du cholestérol (et donc fabriquées à base de gras).
- Une alimentation inflammatoire (avec beaucoup de viandes, de sucres raffinés, de produits ultra-transformés…) peut brouiller les communications entre ton cerveau et tes ovaires et avoir un impact direct sur la production d’œstrogènes.
- Une alimentation qui provoque des pics de glycémie va booster ta production d’insuline, ce qui bouscule les ovaires et peut les amener à sécréter trop d’œstrogènes.
- Une alimentation « encrassante » (graisses saturées, sucres raffinés, etc.) et peu respectueuse de ton foie et ta flore intestinale aura également un impact sur ton équilibre hormonal.
La Gestion Émotionnelle : Autre Pilier de l'Équilibre Hormonal
Le stress est un formidable perturbateur du cycle menstruel, avec ses effets multiples sur l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien, sur l’inflammation, sur la glycémie et avec la sécrétion du cortisol. Quand tu es stressée, tu vas solliciter tes glandes surrénales, ce qui peut conduire à une fatigue de tes glandes surrénales, dont les principaux signes sont assez similaires à ceux du SPM.
L'Acceptation Aide à s'Apaiser
Comprendre et prendre en compte la réalité de cette phase prémenstruelle est primordial. Accepte d’écouter ton corps et de prendre en considération ce qu’il te réclame. Si tu luttes constamment contre lui au lieu d’agir avec lui, tu vas t’épuiser et renforcer encore plus ton SPM.
Les Huiles Essentielles et les Élixirs Floraux
L’olfactothérapie est une aide précieuse en cas de stress ou d’angoisse. Voici quelques huiles essentielles qui te permettront de traverser plus sereinement une période stressante :
- L’huile essentielle de Camomille Romaine (Chamaemelum nobile), avec son action sur l’anxiété, l’angoisse et son côté sédatif.
- L’huile essentielle de Marjolaine à Coquilles (Origanum majorana) pour son action anxiolytique et calmante.
- L’huile essentielle de Néroli (Citrus aurentium var Amara) a un effet apaisant et peut booster la libido.
Pour traverser plus sereinement cette phase en attendant que l’équilibre hormonal se rétablisse, tu peux également penser aux élixirs floraux :
- Elixir floral d’Impatience (Impatiens), pour être en paix malgré la tourmente, pour se concentrer sur l’essentiel sans se laisser envahir par la nervosité.
- Elixir floral de Houx (Holly) : pour traverser les phases de colère, se libérer de son agressivité.
Un Sommeil de Qualité
Pour gérer au mieux ton SPM, un sommeil récupérateur est nécessaire. Si tu ne dors pas suffisamment, tes glandes surrénales ne pourront pas non plus se régénérer, tu auras moins de résistance au stress, tu auras tendance à manger une nourriture moins adaptée pour tenir le coup, tu seras plus encline à la dépression…
Améliorer son Sommeil Soi-Même
- Aère régulièrement ta chambre et ne la surchauffe pas.
- Ne lutte pas contre toi-même. La période prémenstruelle est une phase où tu peux ressentir plus de fatigue.
- Adapte ton activité physique. Évite d’avoir des activités trop excitantes en fin de journée et privilégie les activités douces comme la natation, le yoga, le Pilates.
- Profite de la lumière du jour ! Limite au maximum l’exposition à la lumière bleue des écrans, au minimum pendant l’heure précédant le coucher.
Améliorer son Sommeil à l’Aide de l’Aromathérapie
Suivant les problématiques rencontrées (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes etc), un.e professionnel.le pourra t’aiguiller sur certaines plantes comme :
- La Passiflore (Passiflora incarnata), au pouvoir sédatif, qui permet la relaxation musculaire nécessaire à l’endormissement.
- La Valériane (Valeriana officinalis) qui améliore la qualité du sommeil.
- L’Eschscholzia (Eschcholzia californica), appelée également pavot de Californie, qui agit sur les troubles de l’endormissement et les cauchemars.
Si tu préfères les huiles essentielles, tu pourras te tourner vers l’huile essentielle de Mandarine (Citrus reticulata), très relaxante, à prendre par voie interne.
Une Activité Physique Adaptée
Une activité physique adaptée va être nécessaire pour apaiser ton SPM :
- En faisant de l’exercice, ton corps sécrète des endorphines qui vont t’aider à passer cette phase en douceur.
- Tu vas garder ou retrouver la ligne, ce qui est important dans la recherche d’un équilibre hormonal.
- Une activité physique adaptée fait baisser l’inflammation de ton corps et donc permettre entre autres une meilleure communication entre ton cerveau et tes ovaires.
- En respirant plus profondément, en transpirant, tu permets à ton corps de se débarrasser de ses déchets, ce qui influence l’efficacité de la détox hormonale.
Soutenir le Foie
Dans le cadre du SPM, il est primordial de soutenir ton foie, organe de détox par excellence. Si la détoxification hépatique se passe mal, ce qui ressort peut être encore plus toxique que les œstrogènes du départ.
Soulager et Soutenir le Foie
- La bouillotte positionnée 30 minutes sur le foie chaque soir (en bas des côtes à droite) permet de le soulager.
- La consommation de certains légumes et fruits vient en renfort de la détox. Généralement les aliments amers soutiennent le foie comme la roquette, le radis noir… Pense également à l’artichaut, aux asperges, aux oignons, à l’ail.
- Offre des pauses digestives à ton foie, que ce soit en adoptant pendant quelques jours une alimentation hypotoxique (sans sucre, sans graisses saturées) ou en réalisant une monodiète par semaine.
Bichonner sa Flore Intestinale et son Transit
Une flore intestinale équilibrée est nécessaire pour garder ou retrouver un bon équilibre hormonal. Et s’assurer d’avoir un bon transit est primordial également afin de s’assurer que les déchets sont bien éliminés (au minimum une fois par jour).
L’équilibre de ta flore intestinale est soumis à de nombreux facteurs :
- Alimentation : les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir… auront un effet bénéfique sur la diversité des bactéries intestinales. Les aliments prébiotiques favorisent leur croissance (banane, ail, endive, asperge…) quand les aliments riches en fibres alimentaires vont les nourrir (oléagineux, légumineuses, légumes…).
- Gestion émotionnelle et activité physique adaptée.
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