Nous avons tous déjà expérimenté ce besoin de devoir soudainement détendre le diaphragme dans des situations joyeuses. Rire au point de contracter le diaphragme est certes inoffensif, mais cela peut être aussi très douloureux. Ce muscle central de la respiration est sollicité en permanence, et pas seulement lorsque nous rions. Il peut donc rapidement se contracter lorsqu’il est mal mobilisé. Cet article explore les causes potentielles de la douleur abdominale contractée pendant la respiration, en mettant l'accent sur le rôle du diaphragme et en proposant des solutions pour soulager et prévenir cette condition.
Qu'est-ce que le Diaphragme ?
Le diaphragme est une membrane musculo-tendineuse présente dans le corps de tous les mammifères. En grec ancien, ce mot signifie « cloison ». Or, cette désignation reflète parfaitement la fonction du diaphragme, car il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Ce muscle est particulièrement important pour notre respiration, car c’est sa force musculaire qui nous permet d’inspirer. De plus, il a un effet de stabilisation sur la colonne vertébrale.
Diaphragme et Respiration : Un Muscle Essentiel
Le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Essentiel à la respiration, le diaphragme se fait le plus souvent oublier. Avec près de 24 000 contractions quotidiennes, le diaphragme est un muscle essentiel à notre respiration. Sa contraction entraine une diminution de la pression intra-thoracique, ce qui attire l’air dans les poumons. D’autre part, tout comme la contraction des abdominaux, sa contraction entraine aussi une augmentation de la pression intra-abdominale utile pour tousser, éternuer, uriner, déféquer et accoucher. Cependant, lorsque ces fonctions ne sont pas requises et que nous voulons soulever une charge ou effectuer un mouvement impliquant une stabilisation du tronc, le diaphragme doit relaxer pour permettre une contraction optimale des abdominaux.
Sans son action les poumons ne pourraient pas se remplir et se vider. Nous ne pourrions tout simplement pas vivre. C’est pourquoi la paralysie du diaphragme n’est pas viable, et que les accidents de voiture responsables de la section de la moelle épinière au-dessus des cervicales moyennes sont létales.
Causes des Abdos Contractés et Douleur Respiratoire
Lorsque l’on respire de manière inadéquate, ce qui peut se produire dans de nombreuses situations, notre diaphragme est souvent sollicité au point d’être contracté. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette condition :
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Mauvaise Posture : En particulier dans les emplois de bureau, il arrive souvent que l’on adopte une mauvaise posture. C’est notamment le cas lorsque le haut du corps est incliné vers l’avant, ce qui empêche une respiration profonde adéquate. En effet souvent les tables sont très hautes, nous réglons donc souvent les chaises en conséquence. Nous retrouvant ainsi avec les jambes légèrement ballantes, ou en tout cas avec un angle cuisse/ tronc beaucoup trop ouvert. Cet angle ouvert est difficile à tenir toute la journée. Soit nous finissons par nous lover en arrière comme dans un transat, ce qui a tendance à tasser nos vertèbres. Dans les deux cas si nous sommes mal assis nous respirons mal. Nous respirons par le thorax. Les abdos sont mal utilisés.
Mauvaise Respiration : Il n’y a pas qu’au travail que le diaphragme influence la respiration. En effet, si vous avez tendance à respirer de manière très légère, le diaphragme ne bouge pratiquement pas.
Stress : Le stress peut entraîner un ralentissement de la respiration et une contraction du diaphragme. En état d’alerte permanent, notre corps est prêt à l’action ou à la fuite. Il se donne de la force. Souvent il résulte des tensions, des gènes ou des douleurs au niveau du centre phrénique, donc en regard du plexus solaire, sous le sternum.
Effort Physique : Une pratique sportive soudainement excessive peut non seulement provoquer des courbatures dans les jambes, mais aussi avoir un impact négatif sur le diaphragme. De fait, le corps n’est pas assez habitué aux mouvements et à la respiration intensive.
Blocage du diaphragme: Selon Alice Lévêque, « Un diaphragme bloqué est une pathologie minime. Ce sont des cas que l'on rencontre chez les personnes sédentaires, stressées. Il peut être provoqué par un mauvais fonctionnement musculaire, des carences, une mauvaise hydratation, un mauvais mouvement, une mauvaise posture ou une mauvaise respiration ou encore le manque d'activité physique. Le diaphragme se retrouve alors un peu raccourci et ne fonctionne pas dans sa pleine amplitude. »
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Point de côté: Le point de côté est une douleur soudaine située sous les côtes et qui survient au cours de l’effort.
Autres causes potentielles
Origines Musculaires (Diaphragme) : Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux). Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.
Vascularisation : Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite. Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort.
Respiration (Inflammation du tissu pulmonaire) : Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .
Digestion : En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.
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Facteurs de risque:
- Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainé)
- Un échauffement trop court et un départ trop rapide
- Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.
Pathologies sous-jacentes:
- Paralysie diaphragmatique: Pathologie rare mais sérieuse, la paralysie diaphragmatique touche directement la fonction respiratoire. « Le patient peut ressentir une gêne en position allongée, à l’effort ou en se penchant en avant, explique le Dr Nguyen. Une paralysie diaphragmatique survient souvent à la suite d’une atteinte du nerf phrénique, la « commande » nerveuse du diaphragme.
- Zona intercostal, une maladie infectieuse due à la réactivation du virus de la varicelle, après l’âge de 50 ans, dans la majorité des cas.
- Causes cardiovasculaires: D’un infarctus du myocarde, la cause à laquelle on pense généralement en premier lorsqu’on ressent des douleurs à la poitrine. D’une angine de poitrine : située derrière le sternum, la douleur provoquée par cette maladie donne l’impression que le thorax est pris dans un étau. D’une embolie pulmonaire : lorsqu’une artère pulmonaire se bouche à cause d’un caillot de sang. D’une péricardite, avec une atteinte possible du muscle du cœur, le myocarde.
- Pneumothorax, qui se définit par la présence anormale d’air entre les deux feuillets de la plèvre (la membrane qui entoure les poumons).
- Origine digestive, les douleurs thoraciques concernent essentiellement l’œsophage. Calculs biliaires ou colique hépatique : lorsque la vésicule biliaire est bloquée par la présence de calculs. Cholécystite aiguë, en cas d’association d’une colique hépatique avec de la fièvre.
Symptômes Associés
Tout d’abord, remarquer lorsque le diaphragme nécessite d’être détendu n’est pas si simple. En effet, sa contraction se manifeste généralement dans une autre partie du corps. Il peut s’agir par exemple de douleurs dorsales, thoraciques ou costales. Les troubles gastriques, les problèmes respiratoires ou le hoquet sont également des symptômes associés. Le diaphragme peut même, dans certaines circonstances, se rompre.
💡 À savoir : « Les personnes qui font du yoga, du Pilates, des activités centrées sur la respiration souffrent un peu moins de ce genre de problème, assure Alice Lévêque. En effet, elles ont déjà conscience de ce muscle, de leur respiration. Elles sont en pleine possession de leur diaphragme et de leur système moteur (motricité, posture). »
Autres symptômes possibles:
- Des ballonnements, une sensation de souffle coupé, un hoquet chronique, des crampes, du mal à respirer, une respiration très haute dans le thorax, des problèmes de digestion, de la constipation, un mauvais retour veineux voire lymphatique au niveau des jambes.
- des tensions, des gènes ou des douleurs au niveau du centre phrénique, donc en regard du plexus solaire, sous le sternum.
- des douleurs au milieu du dos, vers les dorsales basses ou en regard des lombaires hautes.
- des tensions cervicales, dans les trapèzes, au-dessus des omoplates, sous le crâne, voire des céphalées.
- des crampes digestives, des ballonnements, des constipations, des tensions abdominales.
Prévention et Solutions
Certaines méthodes peuvent vous éviter de devoir détendre votre diaphragme. Afin de profiter au mieux de la récupération nocturne, votre matelas doit disposer d’excellentes propriétés ergonomiques. Le matelas BODYGUARD® offre une ergonomie et un confort exceptionnels grâce à la mousse QXSchaum® innovante qui compose son noyau. Un matelas de qualité offre un support idéal pour maîtriser les contractures grâce à des exercices respiratoires simples, permettant de détendre le diaphragme.
Techniques de Respiration
Il est tout d’abord recommandé de s’entraîner à respirer sainement. On parle également de respiration profonde. Cette respiration consiste à inspirer par l’abdomen, de sorte que l’on puisse sentir le mouvement dans toute la poitrine et le ventre.
La respiration abdominale : Pour la respiration abdominale, les mains doivent être placées sur le ventre à hauteur du nombril. Lors de l’inspiration, vos mains se soulèvent en même temps que la paroi abdominale.
La respiration claviculaire : Pour cette technique respiratoire, posez vos mains sur le haut de votre cage thoracique.
La respiration thoracique : Pour cette technique respiratoire, posez vos mains sur les côtes inférieures. Vos doigts doivent presque se toucher. Vous devez pouvoir sentir vos côtes s’étendre vers l’extérieur.
Exercices d'étirement
Vous souhaitez détendre votre diaphragme ? Un bon entraînement est recommandé, notamment en faisant des exercices d’étirement. Dans un premier temps, vous pouvez inspirer profondément par le nez. Puis, expirez par la bouche en prenant au moins deux fois plus de temps que pour inspirer. Durant ce processus, votre diaphragme s’abaisse. Et, plus vous expirez longtemps, plus l’effet d’étirement du diaphragme est important.
Vigilance au Quotidien
Un minimum de vigilance au quotidien est aussi bénéfique. Vous pouvez améliorer votre respiration et votre circulation sanguine en veillant à vous tenir droit et en portant des vêtements confortables qui ne vous serrent pas trop. Par ailleurs, veillez à aérer régulièrement vos espaces et à faire suffisamment d’exercice. La respiration consciente est tout aussi essentielle. Inspirer, expirer et faire une pause consciente entre les deux devraient devenir un rythme naturel.
Conseils supplémentaires
- Echauffement type: 20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%). Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives. L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition. Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène début d’exercice.
- Gérer son départ de course: Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA ( l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire de ne pas se laisser entrainer par un départ où l’on ne court pas à son rythme !
- Conseil alimentaire: Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. Ce délai optimal est de 3h00.
- Apprendre à respirer: Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.
- Conduite à tenir une fois le point apparu: Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.
- Posture: Réaménagez votre poste de travail. Mettez un repose pied pour réduire l’angle entre vos cuisses et votre tronc. Ramenez votre dossier en avant. Asseyez-vous bien au fond de votre chaise.
- Réduction du stress: Pour cela il faut essayer de comprendre d’où vient votre stress (qui peut être positif : un déménagement, une promotion, une création d’entreprise, une future naissance, un beau projet à préparer…), et essayer de le gérer en ralentissant peut être. En demandant de l’aide. En faisant des pauses pour vous. En changeant un des facteurs. En visualisant que la période stressante possède une fin. Des méthodes peuvent aussi vous aider à réduire votre état de stress : la méditation de pleine conscience, la sophrologie, la marche, le yoga, les exercices de respirations.
Conseils en cas de point de côté
En cas de point de côté, penchez-vous en avant et comprimez doucement la zone douloureuse avec les mains. Respirez lentement et profondément. Il est également possible de s’étirer doucement, en se penchant du côté opposé à la douleur. Pour prévenir le point de côté, veillez à respecter un délai de 2 heures entre le repas et le début de l’effort.
Exercice de respiration pour détendre le diaphragme
Il consiste à faire monter votre diaphragme le plus haut possible, et le faire descendre le plus bas.
- Asseyez-vous correctement. Votre assise ne doit pas être trop haute. Vos genoux doivent être dans le prolongement de vos hanches, et au-dessus de vos chevilles. Votre dos est droit.
- Posez une main sur votre sternum, et une main sur votre ventre.
- Vous allez devoir faire des expirations profondes au niveau de votre thorax puis au niveau de votre ventre, sans faire bouger le dos.
- Visualisez votre torse comme une bouteille que vous allez remplir d’eau.
- A l’inspiration l’eau coule de votre bouche au haut de votre torse, puis commence à descendre. Votre torse se gonfle, les poumons se déploient. La main sternale se soulève. Puis l’eau continue sa descente. Elle remplit maintenant la partie basse de vos poumons. Elle prend de la place. Votre ventre est détendu et sort. La main ventrale avance. Vous venez de faire descendre votre diaphragme tout en bas.
- Puis vous décidez de vider votre bouteille. L’eau va ressortir. Par le bas. Vos abdominaux se contractent. Votre ventre rentre. La main ventrale recule. L’eau remonte en faisant en sorte que votre périnée remonte, les abdos se serrent, pour presser vers le haut. L’eau se retrouve au niveau de votre torse. Qui se vide lui aussi. La main sternale plonge en dedans. Les dernières gouttes s’échappent par votre bouche. Votre diaphragme est remonté au plus haut. Vous venez de faire un cycle complet. Une inspiration. Puis une expiration.
- A l’inspiration le torse se gonfle, puis le ventre.
Faites cet exercice une dizaine de fois. Et relâchez-vous totalement. Vous pouvez aussi bien le faire dans les transports en commun, qu’au bureau, qu’avant de vous coucher. Si jamais il vous est trop compliqué de le faire, ou qu’il provoque des douleurs, n’hésitez pas à consulter votre ostéopathe qui vous examinera pour comprendre d’où vient le problème.
Autres solutions pour détendre le diaphragme
D’autres solutions pour détendre le diaphragme existent, comme la physiothérapie et l‘ostéopathie.
Quand Consulter un Médecin ?
Dans certains cas extrêmes, cela peut avoir de graves conséquences. En cas de troubles persistants et fréquents, il est ainsi impératif de consulter un médecin pour en déterminer la cause. Si votre sensation d’oppression s’avère douloureuse, qu’elle apparaît brutalement et intensément, en vous donnant l’impression que votre poitrine est prise dans un étau, cela doit vous alerter.
Si vous allez consulter votre médecin et que ce dernier ne trouve aucune cause médicale à vos douleurs au thorax, cela ne signifie pas pour autant que vous n’avez rien ! Sous l’effet du stress et de l’anxiété persistants, vos muscles intercostaux se contractent, provoquant alors cette sensation d’oppression qui peut se répercuter jusqu’au cou et au dos.
Le traitement qui vous sera prescrit après le diagnostic est spécifique à la pathologie dont vous souffrez. En cas de stress ou d’anxiété prolongée provoquant des douleurs à la poitrine, plusieurs solutions existent pour vous soulager. Commencez par consulter un professionnel de la santé mentale : psychologue, psychothérapeute ou psychiatre. Seul ce dernier est toutefois habilité à vous prescrire des médicaments, qui ne sont pas forcément nécessaires.
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